הערה: מדובר על תרגילי התנגדות המתייחסים גם ליציבה נכונה ולשיווי משקל. למרות שההסברים מאוד ברורים, מומלץ לבצע את התרגילים תוך הדרכה מקצועית. במידה והתרגול מעורר תסמינים לא נעימים כגון כאב או סחרחורת יש להפסיקו מייד.
מתיחה צידית
מטרת התרגיל: הפחתת כאבי גב תחתון תוך מתיחה של שרירי בטן, גב, אגן וחגורת כתף. התרגיל מתייחס גם לשיפור היציבה.
עמידת מוצא: זקופה, בטן אסופה כאילו סוגרים ריצ’רץ’, רגליים כרוחב אגן, ברכיים ישרות לא נעולות וכתפיים רפויות ומשוחררות.
יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה, להרים ידיים למעלה תוך תחושה של “צמיחה לגובה” ולהרחיק מעט את הידיים זו מזו. יש להטות את הגו ימינה – להישאר במנח כ-10 שניות ולחזור למרכז, לאחר מכן שמאלה – להישאר במנח כ-10 שניות ולחזור למרכז.
מומלץ לשאוף כ-3 שאיפות עמוקות ואיטיות במהלך המתיחה ולמלא את בית החזה בצד המוארך במהלך התרגיל.
דגשים: לא להקשית את הגב אחורנית.
במידה וקיימת תחושת עייפות בזרועות, ניתן לנער קלות את הידיים לאחר התרגיל.
קירוב שכמות בישיבה
מטרת התרגיל: חיזוק חגורת כתף ומתיחה של שרירי בית החזה לצורך שיפור נפחי נשימה ושמירה על יציבה זקופה.
עמידת מוצא: יש לשבת זקוף, להניח כפות רגליים על הרצפה כרוחב אגן, ולאחוז בגומייה היטב בשני קצותיה. יש להרים את הגומייה בשתי הידיים תוך הרחקת הקצוות זו מזו וקירוב השכמות (הצמדת שכמות זו לזו) . חשוב להרפות את הכתפיים כלפי מטה. יש להישאר במנח זה כ-5 שניות ולשחרר לאט.
מומלץ לחזור על התרגיל כ-5 חזרות ולהקפיד על נשימות בזמן המתיחה. במידה וקיימת תחושת עייפות בזרועות, ניתן לנער קלות את הידיים לאחר התרגיל.
מתיחת שרירי הירך האחוריים בישיבה
מטרת התרגיל: מתיחה של שרירי הירך האחוריים במטרה להפחית כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים.
עמידת מוצא: ישיבה זקופה על כסא רגיל ויציב וכפות רגליים מונחות על הרצפה כרוחב אגן. חשוב לא להישען אחורה לכיוון משענת הכסא. יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה וללפף אותה סביב כף הרגל (ימין או שמאל). יש ליצור תנועת Flex (כף רגל לכיוון הפנים) וליישר את הברך תוך שמירה על מנח ישיבה ישר ולהחזיק כ- 5 שניות. יש לחוש תחושת מתיחה קלה בלבד ולא כאב בחלק האחורי בירך ואילו בחלק הקדמי יש לחוש את כיווץ השריר הקדמי (שריר הארבע ראשי)
מספר החזרות: 5 חזרות בכל רגל.
יש לשחרר את הרגל אט אט בסיום התרגיל.
מתיחת שרירי הירך האחוריים בעמידה
הערה חשובה: התרגיל המצורף מאתגר גם את מערכת שיווי המשקל כך שאם אתם מרגישים לא יציבים, בצעו את התרגיל בהשגחה.
מומלץ לעמוד עם הגב לפינה באחד החדרים. פאות הפינה יעניקו תמיכה צידית והפינה עצמה תעניק תמיכה אחורית.
מטרת התרגיל: מתיחה של שרירי הירך האחוריים במטרה להפחית כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים.
עמידת מוצא: עמידה זקופה ורגליים כרוחב אגן. יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה וללפף את הגומייה סביב כף רגל אחת (ימין או שמאל). יש ליצור תנועת Flex (כף רגל לכיוון הפנים), להרים מעט מאוד את הרגל כלפי מעלה וליישר את הברך תוך שמירה על מנח עמידה ישר ולהחזיק כ-5 שניות.
מספר החזרות: 5 חזרות בכל רגל.
דגשים: יש לשמור על מנח גו ארוך וישר ולחוש תחושת מתיחה אחורית בלבד ולא כאב בחלק האחורי בירך ואילו בחלק הקדמי יש לחוש כיווץ של השריר הקדמי- שריר הארבע ראשי.
המידע בכתבה שלעיל מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.
הכותבת הינה פיזיותרפיסטית מוסמכת לשיקום אורטופדי ונוירולוגי, וכן מרצה ומפתחת מערכי הדרכה במכללות ובתי ספר.
