חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

תרגילים לשמירה על בריאות המפרקים

סדרת תרגילים ידידותיים עם גומיית טרה בנד תעזור לכם לשמור על בריאות המפרקים ולהפחית כאבים.
לילך ארז · לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית מוסמכת
  • פרסום 15.12.2016
  • עדכון 31.10.2024
  • 4 דקות קריאה
בריאות המפרקים

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    תרגול מפחית משמעותית תסמיני כאב ומשפר תפקוד בקרב הסובלים מבעיות מפרקים

  2. 2

    התוצאות טובות בכל סוגי הפעילות הגופנית: תרגילי התנגדות כמו תרגילי גומייה, תרגול אירובי כמו הליכה, תרגילים בנשיאת משקל כמו סקווט ועוד

  3. 3

    לא קיים "מרשם" אחיד למינון התרגילים ומומלץ להתאים תכנית אישית לכל אדם על ידי איש מקצוע כמו פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך

הערה: מדובר על תרגילי התנגדות המתייחסים גם ליציבה נכונה ולשיווי משקל. למרות שההסברים מאוד ברורים, מומלץ לבצע את התרגילים תוך הדרכה מקצועית. במידה והתרגול מעורר תסמינים לא נעימים כגון כאב או סחרחורת יש להפסיקו מיד.

מתיחה צידית

מטרת התרגיל: הפחתת כאבי גב תחתון תוך מתיחה של שרירי בטן, גב, אגן וחגורת כתף. התרגיל מתייחס גם לשיפור היציבה.

עמידת מוצא: זקופה, בטן אסופה כאילו סוגרים ריצ'רץ', רגליים כרוחב אגן, ברכיים ישרות לא נעולות וכתפיים רפויות ומשוחררות.

יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה, להרים ידיים למעלה תוך תחושה של "צמיחה לגובה" ולהרחיק מעט את הידיים זו מזו. יש להטות את הגו ימינה – להישאר במנח כ-10 שניות ולחזור למרכז, לאחר מכן שמאלה – להישאר במנח כ-10 שניות ולחזור למרכז.

מומלץ לשאוף כ-3 שאיפות עמוקות ואיטיות במהלך המתיחה ולמלא את בית החזה בצד המוארך במהלך התרגיל.

דגשים: לא להקשית את הגב אחורנית.

במידה וקיימת תחושת עייפות בזרועות, ניתן לנער קלות את הידיים לאחר התרגיל.

קירוב שכמות בישיבה

מטרת התרגיל: חיזוק חגורת כתף ומתיחה של שרירי בית החזה לצורך שיפור נפחי נשימה ושמירה על יציבה זקופה.

עמידת מוצא: יש לשבת זקוף, להניח כפות רגליים על הרצפה כרוחב אגן, ולאחוז בגומייה היטב בשני קצותיה. יש להרים את הגומייה בשתי הידיים תוך הרחקת הקצוות זו מזו וקירוב השכמות (הצמדת שכמות זו לזו). חשוב להרפות את הכתפיים כלפי מטה. יש להישאר במנח זה כ-5 שניות ולשחרר לאט.

מומלץ לחזור על התרגיל כ-5 חזרות ולהקפיד על נשימות בזמן המתיחה. במידה וקיימת תחושת עייפות בזרועות, ניתן לנער קלות את הידיים לאחר התרגיל.

מתיחת שרירי הירך האחוריים בישיבה

מטרת התרגיל: מתיחה של שרירי הירך האחוריים במטרה להפחית כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים.

עמידת מוצא: ישיבה זקופה על כיסא רגיל ויציב וכפות רגליים מונחות על הרצפה כרוחב אגן. חשוב לא להישען אחורה לכיוון משענת הכיסא.

יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה וללפף אותה סביב כף הרגל (ימין או שמאל). יש ליצור תנועת Flex (כף רגל לכיוון הפנים) וליישר את הברך תוך שמירה על מנח ישיבה ישר ולהחזיק כ-5 שניות. יש לחוש תחושת מתיחה קלה בלבד ולא כאב בחלק האחורי בירך ואילו בחלק הקדמי יש לחוש את כיווץ השריר הקדמי (שריר הארבע ראשי).

מספר החזרות: 5 חזרות בכל רגל.

יש לשחרר את הרגל אט אט בסיום התרגיל.

מתיחת שרירי הירך האחוריים בעמידה

הערה חשובה: התרגיל המצורף מאתגר גם את מערכת שיווי המשקל כך שאם אתם מרגישים לא יציבים, בצעו את התרגיל בהשגחה.

מומלץ לעמוד עם הגב לפינה באחד החדרים. פאות הפינה יעניקו תמיכה צידית והפינה עצמה תעניק תמיכה אחורית.

מטרת התרגיל: מתיחה של שרירי הירך האחוריים במטרה להפחית כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים.

עמידת מוצא: עמידה זקופה ורגליים כרוחב אגן. יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה וללפף את הגומייה סביב כף רגל אחת (ימין או שמאל). יש ליצור תנועת Flex (כף רגל לכיוון הפנים), להרים מעט מאוד את הרגל כלפי מעלה וליישר את הברך תוך שמירה על מנח עמידה ישר ולהחזיק כ-5 שניות.

מספר החזרות: 5 חזרות בכל רגל.

דגשים: יש לשמור על מנח גו ארוך וישר ולחוש תחושת מתיחה אחורית בלבד ולא כאב בחלק האחורי בירך ואילו בחלק הקדמי יש לחוש כיווץ של השריר הקדמי – שריר הארבע ראשי.

המידע בכתבה שלעיל מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.

הכותבת הינה פיזיותרפיסטית מוסמכת לשיקום אורטופדי ונוירולוגי, וכן מרצה ומפתחת מערכי הדרכה במכללות ובתי ספר.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    ליקופן ליקופן

    ליקופן

    ליקופן 15 מ״ג ממיצוי עגבניות
     109.58 146.10
    25% הנחה
    טראומיל טבליות טראומיל טבליות

    טראומיל טבליות

    להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    60 כמוסות
    25% הנחה
    פרוביוטיק Basic 60 פרוביוטיק Basic 60

    פרוביוטיק Basic

    זני פרוביוטיקה לשימוש יומיומי
     105.83 141.10
    50 גרם
    25% הנחה
    טראומיל משחה 50 טראומיל משחה 50

    טראומיל משחה

    לעיסוי ומריחה, להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    כתבה
    דיאטה נטולת גלוטן והמיקרוביום

    דיאטה נטולת גלוטן והמיקרוביום

    ידוע כי הרכב המיקרוביום מושפע מהתזונה. הגנום של חיידקי המעי, מקודד לייצור אנזימים היכולים לפרק את  הרכיבים הפחמימתיים, ובכך, מקנה יתרון תחרותי לקבוצת חיידקים אלו, על פני חיידקים פתוגניים באכלוס המעי.
    ד"ר שרון גבריאל ·דיאטנית קלינית RD
    כתבה
    כיצד מתמודדים עם כאבי מפרקים

    כיצד מתמודדים עם כאבי מפרקים?

    מהן הסיבות השכיחות לכאבי מפרקים, כיצד מטפלים בהם, האם צריך להשתמש בתרופות ומה ניתן לעשות על מנת להקל על הכאב גם ללא תרופות?
    ברי גולדברג ·רוקח, אלטמן
    כתבה
    איך לשפר את הזיכרון

    איך לשפר את הזיכרון?

    אתם נוסעים באוטו וברדיו מתחיל להתנגן שיר. הפתיחה אומנם מוכרת, אך בכל זאת אתם לא מצליחים להיזכר איזה שיר עומד להתחיל. השיר מתחיל, אתם ודאי מזהים את הקול המוכר, אבל איך קוראים לזמרת? איזה שיר נוסף היא שרה? החדשות הטובות הן שאתם לא לבד ומדובר בתופעה נפוצה. החדשות הטובות אפילו יותר הן שניתן לאמן ולשפר את הזיכרון – בזה בדיוק עוסקת הכתבה.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    מולטי ויטמין

    תוספי התזונה שאתם צריכים כדי לשמור על הבריאות

    מדוע עלתה צריכת תוספי התזונה בשנים האחרונות, ואילו מהם יכולים להתאים לכם, על מנת לשמור על הבריאות ועל החיוניות?
    דתיה יער ·דיאטנית קלינית
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות