חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

תרגילים לשמירה על בריאות המפרקים

סדרת תרגילים ידידותיים עם גומיית טרה בנד תעזור לכם לשמור על בריאות המפרקים ולהפחית כאבים.
לילך ארז · לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית מוסמכת
  • פרסום 15.12.2016
  • עדכון 31.10.2024
  • 4 דקות קריאה
בריאות המפרקים

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    תרגול מפחית משמעותית תסמיני כאב ומשפר תפקוד בקרב הסובלים מבעיות מפרקים

  2. 2

    התוצאות טובות בכל סוגי הפעילות הגופנית: תרגילי התנגדות כמו תרגילי גומייה, תרגול אירובי כמו הליכה, תרגילים בנשיאת משקל כמו סקווט ועוד

  3. 3

    לא קיים "מרשם" אחיד למינון התרגילים ומומלץ להתאים תכנית אישית לכל אדם על ידי איש מקצוע כמו פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך

הערה: מדובר על תרגילי התנגדות המתייחסים גם ליציבה נכונה ולשיווי משקל. למרות שההסברים מאוד ברורים, מומלץ לבצע את התרגילים תוך הדרכה מקצועית. במידה והתרגול מעורר תסמינים לא נעימים כגון כאב או סחרחורת יש להפסיקו מיד.

מתיחה צידית

מטרת התרגיל: הפחתת כאבי גב תחתון תוך מתיחה של שרירי בטן, גב, אגן וחגורת כתף. התרגיל מתייחס גם לשיפור היציבה.

עמידת מוצא: זקופה, בטן אסופה כאילו סוגרים ריצ'רץ', רגליים כרוחב אגן, ברכיים ישרות לא נעולות וכתפיים רפויות ומשוחררות.

יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה, להרים ידיים למעלה תוך תחושה של "צמיחה לגובה" ולהרחיק מעט את הידיים זו מזו. יש להטות את הגו ימינה – להישאר במנח כ-10 שניות ולחזור למרכז, לאחר מכן שמאלה – להישאר במנח כ-10 שניות ולחזור למרכז.

מומלץ לשאוף כ-3 שאיפות עמוקות ואיטיות במהלך המתיחה ולמלא את בית החזה בצד המוארך במהלך התרגיל.

דגשים: לא להקשית את הגב אחורנית.

במידה וקיימת תחושת עייפות בזרועות, ניתן לנער קלות את הידיים לאחר התרגיל.

קירוב שכמות בישיבה

מטרת התרגיל: חיזוק חגורת כתף ומתיחה של שרירי בית החזה לצורך שיפור נפחי נשימה ושמירה על יציבה זקופה.

עמידת מוצא: יש לשבת זקוף, להניח כפות רגליים על הרצפה כרוחב אגן, ולאחוז בגומייה היטב בשני קצותיה. יש להרים את הגומייה בשתי הידיים תוך הרחקת הקצוות זו מזו וקירוב השכמות (הצמדת שכמות זו לזו). חשוב להרפות את הכתפיים כלפי מטה. יש להישאר במנח זה כ-5 שניות ולשחרר לאט.

מומלץ לחזור על התרגיל כ-5 חזרות ולהקפיד על נשימות בזמן המתיחה. במידה וקיימת תחושת עייפות בזרועות, ניתן לנער קלות את הידיים לאחר התרגיל.

מתיחת שרירי הירך האחוריים בישיבה

מטרת התרגיל: מתיחה של שרירי הירך האחוריים במטרה להפחית כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים.

עמידת מוצא: ישיבה זקופה על כיסא רגיל ויציב וכפות רגליים מונחות על הרצפה כרוחב אגן. חשוב לא להישען אחורה לכיוון משענת הכיסא.

יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה וללפף אותה סביב כף הרגל (ימין או שמאל). יש ליצור תנועת Flex (כף רגל לכיוון הפנים) וליישר את הברך תוך שמירה על מנח ישיבה ישר ולהחזיק כ-5 שניות. יש לחוש תחושת מתיחה קלה בלבד ולא כאב בחלק האחורי בירך ואילו בחלק הקדמי יש לחוש את כיווץ השריר הקדמי (שריר הארבע ראשי).

מספר החזרות: 5 חזרות בכל רגל.

יש לשחרר את הרגל אט אט בסיום התרגיל.

מתיחת שרירי הירך האחוריים בעמידה

הערה חשובה: התרגיל המצורף מאתגר גם את מערכת שיווי המשקל כך שאם אתם מרגישים לא יציבים, בצעו את התרגיל בהשגחה.

מומלץ לעמוד עם הגב לפינה באחד החדרים. פאות הפינה יעניקו תמיכה צידית והפינה עצמה תעניק תמיכה אחורית.

מטרת התרגיל: מתיחה של שרירי הירך האחוריים במטרה להפחית כאבי גב תחתון וכאבי ברכיים.

עמידת מוצא: עמידה זקופה ורגליים כרוחב אגן. יש לאחוז את הגומייה היטב בשני קצותיה וללפף את הגומייה סביב כף רגל אחת (ימין או שמאל). יש ליצור תנועת Flex (כף רגל לכיוון הפנים), להרים מעט מאוד את הרגל כלפי מעלה וליישר את הברך תוך שמירה על מנח עמידה ישר ולהחזיק כ-5 שניות.

מספר החזרות: 5 חזרות בכל רגל.

דגשים: יש לשמור על מנח גו ארוך וישר ולחוש תחושת מתיחה אחורית בלבד ולא כאב בחלק האחורי בירך ואילו בחלק הקדמי יש לחוש כיווץ של השריר הקדמי – שריר הארבע ראשי.

המידע בכתבה שלעיל מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.

הכותבת הינה פיזיותרפיסטית מוסמכת לשיקום אורטופדי ונוירולוגי, וכן מרצה ומפתחת מערכי הדרכה במכללות ובתי ספר.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    56 גרם
    25% הנחה
    פלקסיטול משחה לכף הרגל 56 פלקסיטול משחה לכף הרגל 56

    פלקסיטול משחה לכף הרגל

    מזין, מרכך ומשקם עור יבש, קשה וסדוק בכף הרגל
     45.30 60.40
    25% הנחה
    טראומיל טבליות טראומיל טבליות

    טראומיל טבליות

    להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    25% הנחה
    פרוביוטיק פמינה EXPERT פרוביוטיק פמינה EXPERT

    פרוביוטיק פמינה EXPERT

    כמוסות המכילות 2 זני פרוביוטיקה מתמחים
    המוצר אזל מהמלאי
    25% הנחה
    טראומיל ג'ל טראומיל ג'ל

    טראומיל ג'ל

    לעיסוי ומריחה, להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    כתבה
    הצטננות

    כיצד להתמודד עם הצטננות?

    מה אפשר לעשות כדי למנוע הדבקה בהצטננות, שהיא אחת מתופעות החורף השכיחות והמציקות, במיוחד כשמדובר בילדים?
    ד"ר יוני בוטבול ·רופא ילדים וראומטולוג, סיגל טפר דיאטנית קלינית, RD, M.Sc, ושרון גבריאל, דיאטנית קלינית, יועצת לאלטמן
    כתבה
    דיאטת חלבונים

    דיאטת חלבון

    משנת 1975 ועד היום, שיעור האנשים הסובלים מהשמנה גדל כמעט ב- 300%! לצד שיעורי ההשמנה ההולכים ועולים, כך צצות גם אינספור דיאטות ושיטות שונות לירידה במשקל. חלקן מוצלחות יותר, חלקן מוצלחות פחות, וחלקן נוצרו כגימיק שיווקי שמטרתו העיקרית היא לנפח את כיסם של משווקי השיטה. ומה לגבי דיאטת חלבון? האם יש דברים בגו? כל זאת בכתבה שלפניכם.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    איך בוחרים פרוביוטיקה

    למי כדאי לקחת פרוביוטיקה ואיך תדעו איזה פרוביוטיקה לבחור?

    אחת ההמלצות המוכרות בעולם הרפואה כיום היא ליטול פרוביוטיקה כשמשתמשים בתרופה אנטיביוטית. אבל לפרוביוטיקה ישנן משמעויות ויתרונות נוספים מעבר לכך. אז מתי כדאי לקחת פרוביוטיקה ואיך בוחרים את התכשיר המתאים?
    נועה ברקוביץ
    נועה ברקוביץ ·דיאטנית קלינית RD M.Sc. המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    בריאות המפרקים

    תרגילים לשמירה על בריאות המפרקים

    סדרת תרגילים ידידותיים עם גומיית טרה בנד תעזור לכם לשמור על בריאות המפרקים ולהפחית כאבים.
    לילך ארז ·לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית מוסמכת
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות