המדריך המלא על כאבי שרירים

כואב לכם? בין אם מדובר בכאב רגליים, כאבי גב, כאבי ברכיים, כאבי כתפיים ועוד, כאבי השרירים הם בעיה נפוצה שפוקדת כמעט כל אחד מאיתנו מתישהו בימי חיינו. ילדים חווים "כאבי גדילה", חיילים חווים "שברי מאמץ", ספורטאים חווים כאבי שרירים שונים מכל הסוגים, ומבוגרים עלולים לחוות כאבי שרירים (בעיקר בגב, אך לא רק) בגלל השינויים שמביא איתו הגיל.  

מהם כאבי שרירים? 

כאב שרירים נקראים בשפת הרפואה "מיאלגיה" (חולי פיברומיאלגיה סובלים מכאבי שרירים כרוניים). מיאלגיה הוא כאב בשריר אחד או בקבוצת שרירים מסוימת. הכאב הוא גם שם התופעה וגם התסמין הכי בולט שלה. כאבי השרירים יכולים להופיע אחרי ריצה או פעילות גופנית מאומצת אחרת, או כתוצאה מטראומה בשריר (נפילה, מכה וכדומה). במקרים אחרים ורבים, הכאב הוא תסמין של מחלה קיימת (שפעת לדוגמה), דלקת, מחלה אוטואימונית או מחלה נגיפית. 

בין כאבי השרירים ניתן למצוא: 

• כאבי גב תחתון 
• כאבי גב עליון וצוואר 
• כאבי כתפיים 
• כאבי רגליים 
• כאבי כתפיים 

מי סובל מכאבי שרירים? 

במילה אחת – כולם. ובהרחבה נסביר כי אין כמעט אדם שיכול להימנע מכאב שרירים, אין חסינות מהתופעה, אך יש קבוצות אוכלוסייה שנאלצות להתמודד עם כאבי שרירים יותר מהשאר. "קבוצות הסיכון" האלה הן: 

כאבים אצל נשים בהיריון 

 מבנה גופן של נשים משתנה במהלך ההיריון, מרכז הכובד משתנה ומתרחק מעט ומקשה על היציבה, השינה נפגעת ולכל זה מצטרפת גם מנה הגונה של מתח ולחץ, לכן נשים הרות עלולות לסבול מכאבי שרירים בעיקר בגב, בכתפיים וברגליים כתוצאה ממשקל ההיריון.

בנוסף לזה יש נשים הרות נמצאות בסיכון לחסרים תזונתיים שונים ביניהם חסר במגזניום או צריכה לא מספקת של סידן, לשני מינרלים אלה תפקיד חשוב בתפקוד התקין של השרירים, וחסר בהם עלול לגרום להתכווציות שרירים פתאומיות וכואבות מאוד. לכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה מאוזנת ולהשלים את החוסרים האלה, אם הם קיימים, בעזרת תוספי תזונה.  

כאבים כתוצאה מאנמיה

גם מצב של אנמיה עלול לגרום להתכווצויות שרירים ולכאבים, כאשר לא מגיע מספיק דם לשרירים הם חלשים ועלולים לכאוב או להיתפס. אנמיה יכולה להיות ביטוי למחסור בברזל, חומצה פולית או ויטמין B12, או משילוב שלהם. 

ספורטאים או מתאמנים 

אולי קבוצת האנשים המזוהה ביותר עם כאבי שרירים, וזה בהחלט מובן. העוסקים בפעילות גופנית מאתגרים את השרירים של הגוף, ועלולים לסבול מכאבי שרירים בעקבות חבלה, נפילה או טראומה כלשהי במהלך האימון, או כתוצאה מאימון או תנועה שלא תואמים את יכולתם, שיובילו לכאבי שרירים.  

עומס היתר שמתאמנים או ספורטאים מפעילים (לרוב לא במודע) על השריר מכריעים אותו בסופו של דבר ואז נוצר קרע קטן, לעיתים מיקרוסקופי שהגוף מנסה לתקן. על מתאמנים וספורטאים לתכנן את זמני האימון שלהם שיכללו גם מנוחה מתאימה שתאפשר לשרירים להתאושש ולהיבנות מחדש וכך להימנע מנזק גופני. הקרעים האלה אופיינים באזור המפרקים השונים בגוף שמחוברים באמצעות גידים, כמו הברכיים, הכתפיים, הגידים בידיים וגיד אכילס. כמובן שגם כאבי גב וצוואר מאוד נפוצים אצל ספורטאים.  

כאבים אצל מבוגרים 

גוף האדם יכול במקרים רבים לחפות על יציבה לא נכונה, על פגמים ומכות שאנחנו סופגים, אך עם השנים ההגנה הזאת נשחקת, ואנשים בגיל השלישי חשופים הרבה יותר מצעירים לכאבי שרירים.  

גורם נוסף לכאבי שרירים אצל מבוגרים הוא הפרעה באספקת הדם לשרירים שמחלישה אותם ועלולה כאמור להתבטא בכאב. יש מבוגרים רבים (נשים וגברים) שהכאבים שלהם מתמשכים ומוגדרים "כאב כרוני", לרוב מדובר על כאבים שנמשכים למעלה משישה שבועות. הכאבים האופייניים יותר לגיל השלישי הם כאבי הגב, בדגש על גב תחתון, אך לא רק.  

מהם כאבי השרירים הנפוצים ביותר? 

• כאבי גב – כל מי שהתמודד בעבר עם "גב תפוס" מבין עד כמה מכריע התפקיד ששרירי הגב (הזוקפים, השכמות ועוד) ממלאים. כאבי השרירים בגב מתרחשים לרוב כתוצאה מתנועה או יציבה לא נכונה, או בשל חוסר אספקה של דם לשרירים. התוצאה בכל מקרה – כואבת עד כמעט משתקת. קראו עוד על כאבי גב ודרכי התמודדות עם התופעה  
• כאבי רגליים – גם כאבי השרירים ברגליים יכולים להיגרם מיציבה שגויה או תנועה "לא נכונה", או לחלופין מאנמיה, חסר סידן, מגנזיום ועוד בשרירים ברגליים. כאב נפוץ נוסף ברגליים הם "שברי מאמץ" (Stress Fractures) שנוצרים עקב הפעלה של עומס יתר על עצמות הרגליים במשך זמן. על אף שמקור הכאב הוא בעצם, אנשים שחווים שברי מאמץ חשים בכאבים באזור הסדק או השבר – בעיקר בזמן פעילות גופנית, אך לעיתים אף בזמן מנוחה.  
• כאבי ברכיים – אלו כאבים שנובעים לא רק מפגיעה בשרירים, אלא במקרים רבים בגלל שחיקת הסחוס שמצפה את עצמות מפרק הברך. אנשים שנושאים משאות כבדים בשגרה (למשל עובדי בניין או סבלים) וספורטאים נמצאים בראש רשימת הסובלים מכאבי הברכיים הללו יחד עם אנשים בגיל מבוגר שמתמודדים עם שחיקה של שנים. גם כאלה העוסקים בפעילות גופנית רק מדי פעם בצורה לא מבוקרת או אנשים עם עודף משקל יכולים לסבול מכאבי ברכיים. 
• כאבים במפשעה – השרירים המרכזיים האלה מחברים את פלג הגוף העליון לזה התחתון וחשופים הרבה פעמים לעומסים ולפגיעות. פעמים רבות אלו תנועות לא נכונות שיכולות להביא למתיחה או קרע במפשעה.  
• כאבי כתפיים – הכתפיים שלנו מסוגלות לייצר לנו טווח תנועות רחב ומגוון, אך פגיעה בשרירים שעוטפים את הכתף עקב העומס הרב שמוטל על המפרק הזה מדי יום או מטראומה כלשהי יכולות להביא לא רק לכאבים, אלא להגבלה חריפה בתנועות הידיים והזרועות.

דרכי הטיפול בכאבי שרירים

כמעט כל הכואבים יוכלו למצוא דרכים לטפל בכאב שלהם. אם מדובר על כאבים שנובעים ממחסור בוויטמינים או מינרלים אפשר לבנות יחד עם דיאטנ.ית תוכנית תזונה תומכת, לצד שימוש במשחות או תוספים. בכאבים אחרים ניתן לפנות לטיפול רפואי או טיפול משלים, להיעזר בטיפולי פיזיותרפיה ובטיפולים נוגדי כאב.  

הטיפול הקונבנציונלי

לכאב שרירים מורכב מטיפולי פיזיותרפיה, ועד לטיפול רפואי הכולל משחות וטיפול תרופתי (תרופות לבליעה, זריקות תוך–שריריות, תת–עוריות, זריקות במפרק או לתוך הווריד). 

ישנה חשיבות רבה לאבחון של מקור הכאב – אם מאבחנים כי מדובר על כאב שנובע ממאמץ יתר, אופי הטיפול יהיה בעיקר מנוחה ומתיחות לשחרור השריר, ואם מדובר על כאב כתוצאה מחבלה לשריר מתרכזים בחימום או בקירור של השריר. אם הכאב נובע ממחלה כמובן שיש לטפל במחלה לצד הטיפול בכאב עצמו. 

טיפול טבעי בכאבי שרירים 

כואבים רבים מנסים למצוא מידע על שימוש ב"תרופות סבתא" לכאבי שרירים, כאשר הכוונה היא לצמחי מרפא שונים, שמנים אתריים לעיסוי ומריחה על השריר הכואב, אמבטיות חמות או אמבטיות קרח וצריכה של מזונות שונים כמו בננה העשירה באשלגן ומגנזיום, שתיית קפה, או מזונות על כמו כורכום, ג'ינג'ר ועוד.  

התאמות תזונה 

זהו נדבך מרכזי בטיפול בכאבי שרירים, בעיקר אלה הנובעים כתוצאה מאנמיה, או ממחסור של מינרלים וויטימנים. תזונה נכונה ומאוזנת יכולה לתמוך בפעילות גופנית ולבנות את השרירים לאחר אימון, ויכולה לסייע גם בשגרה ולמנוע חוסרים שיובילו לנזקים עתידיים.  

כדי לסייע לשרירים שלנו מומלץ להקפיד על צריכה של תזונה עשירה באומגה 3 ובוויטמין B12. מומלץ גם להקפיד על העקרונות של הדיאטה הים תיכונית – להעדיף מזון טרי, ללא תוספת של סוכר, מלח או רטבים ולהשתמש בשיטות בישול, שמשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות.  

לפי ההסתדרות הרופאית בישראל כדאי לכלול בתפריט: 

• דגנים מלאים 
• קטניות 
• שומן מהצומח עם עדיפות לשומן חד בלתי רווי (כמו שמן זית)  
• 3-2 מוצרי חלב  
• ולפחות 5 ירקות ופירות מסוגים שונים ביום,  
• 3-2 מנות דגי ים שמנים לשבוע 

ניתן להוסיף אגוזים ושקדים, שום, קינמון ומזונות עשירים בליקופן, סידן, ויטמין D ומגנזיום, כחלק מהתזונה היומית המאוזנת. לצד כל אלה חשוב להמעיט ככל האפשר בצריכת בשרים עתירי שומן, לרבות בשרים מעובדים שהם גם עתירי נתרן, מזונות המכילים שומן טרנס, מלח או סוכר.