תזונה לספורטאים: איך לשמור על כושר וגם לאכול נכון

רצים, שוחים, רוכבים על אופניים או פריקים של פילאטיס? טיפוסים של זומבה, קיקבוקסינג או אימונים בחדר כושר על בסיס קבוע, או שאולי אתם בכלל ספורטאים מקצועיים? לא משנה באיזה ספורט אתם עוסקים, תזונה לספורטאים היא נושא שמשותף לכל העוסקים בספורט, וחשוב מאוד להקפיד עליה. למה? קבלו.

תזונה מאוזנת, נכונה ומותאמת אישית חשובה לכל מי שעוסק בספורט ורוצה להגיע לתוצאות טובות (ואם אפשר, אז על הדרך גם לרזות ולהתחטב). תזונה מותאמת לספורטאים מאפשרת לשפר את היכולת הגופנית במהלך הפעילות, לפתח את מסת השריר ולהוריד את אחוזי השומן, ובמקביל מסייעת לגוף להתאושש בצורה טובה לאחר הפעילות.

תזונה לספורטאים ותזונה רגילה, במה הן שונות?

אצל אדם שעוסק בפעילות גופנית תהליכי הבנייה וגם ההרס שמתחוללים ברקמות של הגוף מתרחשים בקצב גבוה יותר מאשר אצל אדם שאינו פעיל במיוחד מבחינה גופנית. מדוע? מכיוון שבכל אימון הגוף שלנו גם מפרק קצת את השריר. לכן חשוב להחזיר לגוף את החלבונים והפחמימות שלהם הוא זקוק לאחר האימון כדי לבנות את השריר ולא לפרקו.

בנוסף לכך, ההוצאה הקלורית היומית של אדם שעוסק בפעילות ספורטיבית עשויה להגיע לרמה של עד פי שתיים ואפילו יותר מההוצאה של אדם שאינו פעיל במיוחד מבחינה גופנית. לפיכך, לאחר פעילות ספורטיבית תהליך ההתאוששות חייב להיות מלווה בתזונה מאוזנת ונכונה ובמנוחה.

קדימה אוכל: מה כוללת תזונה לספורטאים?

תזונה לספורטאים תכלול נוזלים, כמות רבה של פחמימות מורכבות, חלבונים במידה מספקת, קצת שומן וויטמינים ומינרלים בכמות מספקת, והיא משתנה בהתאם לסוג הפעילות, שעת הפעילות והנתונים האישיים שייחודיים לכל אדם.

תזונה לעוסקים בספורט מתחשבת בתזמון הארוחות ובהרכבן, שמשפיעים על ניצול מקורות האנרגיה (שומנים, פחמימות וחלבונים), הפרשת ההורמונים, העירנות ויכולת הריכוז במהלך האימון, ופועלים להקטנת הנזקים שנובעים מהעומס הפיזיולוגי.

מה לאכול לפני אימון?

אכילה לפני הפעילות מספקת לשרירים אנרגיה למילוי מאגרי הגליקוגן (רב סוכר שמשמש כאמצעי עיקרי לשימור פחמימות בגוף ומתפרק לגלוקוז בקלות כאשר הגוף צורך אנרגיה) בשרירים ובכבד, מונעת תחושת רעב וירידה ברמת הסוכר בדם, ויחד עם זאת חשוב שלא תגרום לאי נוחות במהלך הפעילות. אם אתם מתאמנים בשעת ערב מוקדמת מומלץ לאכול ארוחת צהריים מאוזנת שמכילה פחמימות, חלבונים ומעט שומן, אם האימון שלכם עומד להתחיל בעוד כשעה עד שעתיים, מומלץ לאכול ארוחה קלה עשירה בפחמימות שמתעכלות מהר, דלה בשומן וחלבונים ובלי סיבים תזונתיים, לדוגמה:

• ארוחה עיקרית, שמומלצת כ-5-4 שעות לפני הפעילות, יכולה לכלול: פסטה או אורז מלא, מנה של חזה עוף וסלט ירקות מתובל במעט שמן זית.
• ארוחה קלה יכולה לכלול פרוסת לחם רגיל או קל מרוחה במעט גבינה רזה או כוס דגני בוקר בתוספת חלב דל שומן או חטיף אנרגיה או יוגורט בתוספת בננה.

אם אתם מעדיפים להתאמן בשעת בוקר מוקדמת, חשוב מאוד לא להתחיל את האימון על בטן ריקה. אכלו ארוחה קלה עד שעה לפני האימון כדי לתגבר את הגוף בפחמימות זמינות. מה למשל? פרוסת לחם עם ריבה, בננה, תמרים או חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים.

מה לאכול במהלך אימון?

אם הפעילות הגופנית שלכם נעשית בעצימות גבוהה ונמשכת מעל שעה וחצי מומלץ שתמלאו את מאגרי הגליקוגן שהידלדלו ותשלימו נוזלים באמצעות מזון מוצק או משקה ספורט שמכיל פחמימות בריכוז של 6%-8% בתוספת מלחים שונים.

מה למשל? חטיף גרנולה, בננה, פירות יבשים במידה, משקה אנרגיה, בייגלה יבש.

מה לאכול לאחר אימון?

לאחר הפעילות יש להחזיר לגוף נוזלים, לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ולתקן נזקים בשרירים וברקמות. חלון ההזדמנויות לחידוש מאגרי הפחמימות בגוף ובניית רקמת שריר הוא למעשה 45-30 דקות מתום האימון. זהו בדיוק הזמן המתאים לצרוך חלבונים ופחמימות כדי לאפשר לגוף להתאושש בצורה מקסימלית.

ומה מומלץ לאכול? מנת חזה עוף, פסטה וירק או יוגורט בתוספת מנה של פרי וכמה קרקרים הם דוגמה לארוחה טובה לאחר אימון. אם אתם מבצעים אימונים ממושכים מדי יום מומלץ שתעשו הפסקה ולאחריה תמשיכו באכילת פחמימות גם לאחר שעתיים ולאחר ארבע שעות מתום האימון.

עושים ספורט? שותים הרבה

תזונה לספורטאים כוללת, כמובן, גם שתייה בכמות מספקת. חשוב מאוד להקפיד לשתות מים לפני פעילות גופנית או לאחריה ובזמן אימון ארוך. צריכה לא מספקת של נוזלים עלולה להביא למצב של התייבשות. כאשר עוסקים בספורט השרירים מייצרים חום שגורם לטמפרטורת הגוף לעלות. איוד נוזלים דרך העור באמצעות תהליך של הזעה מסייע להוריד את הטמפרטורה, אך כתוצאה מכך הגוף מאבד נוזלים. חשוב מאוד להשלים את כמות הנוזלים והמלחים שהופרשו בזיעה במהלך הפעילות הגופנית, מכיוון שבמהלך פעילות אינטנסיבית הגוף יכול לאבד כליטר נוזלים בשעה אחת.

אם אתם מתאמנים במשך שעה או פחות אפשר להסתפק בשתיית מים. קחו בחשבון שמים קרים נספגים בגוף מהר יותר. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית בעצימות מתונה או מרובה שאורכת למעלה משעה מומלץ לצרוך גם משקאות איזוטוניים שמכילים גם מלחים מסוגים שונים.

תזונה לספורטאים בהתאמה אישית

עוסקים באימון אירובי או אולי באימון כוח? חשוב לזכור שעל התזונה שלכם להיות מותאמת לפעילות הספציפית שבה אתם עוסקים. אימון אירובי פועל לשיפור הכושר הגופני, לשריפת שומנים או לצורכי הרזיה. אימוני כוח פועלים להעלאת מסת השרירים או הכוח. לכן, כדי שתוכלו למצות את יכולותיכם, על התזונה שלכם להתחשב בענף הספורט שבו אתם עסקים ובנתונים האישיים שלכם, כגון מבנה גוף, אחוזי השומן בגוף, משקל ועוד, בתוכנית האימונים האישית שלכם וגם בתחרויות – אם אתם משתתפים בכאלה – לכן מומלץ לכל ספורטאי להיוועץ עם דיאטנית קלינית שמתמחה בתזונה לספורטאים לצורך בניית תפריט אישי שיתאים לצרכיו.