חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

תפריט לחיטוב הגוף

אם דרכתם פעם בחדר הכושר, או גלשתם באחת מהרשתות החברתיות, לא יכולתם להתעלם מהטרנד המשותף למרבית שוחרי הכושר – חיטוב הגוף. מה זה בעצם חיטוב ואיך עושים את זה נכון?
בן-אל ברקוביץ
בן-אל ברקוביץ · דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
  • פרסום 17.02.2022
  • עדכון 04.12.2024
  • 5 דקות קריאה
תפריט לחיטוב

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    חיטוב הוא היחס בין רקמת השומן לרקמת השריר. ככל שאדם יהיה בעל מסת שומן נמוכה יותר ומסת שריר גדולה יותר – כך ייראה חטוב יותר

  2. 2

    הדרך לחיטוב מתחילה בחדר הכושר, ובפרט באימוני כוח לצורך שמירה או הגדלת השריר לצד גירעון קלורי

  3. 3

    על מנת להצליח להשיג את כמויות החלבון הדרושות בתוך מגבלת הקלוריות בתפריט מוטב להיעזר במזונות המכילים כמות חלבון גבוהה יחסית לסך הקלורי כמו חזה עוף, טונה במים או אבקת חלבון להשלמה

כמה מילים על משקל ועל חיטוב

משקל הגוף שלנו מורכב מכמה רכיבים, חלקם קבועים יותר וחלקם פחות. בגזרת הקבועים נמצא בעיקר את משקלן של עצמות השלד והאיברים הפנימיים, ויחד איתן גם רקמת העור ועוד מספר רקמות בעלות משקל זניח לרוב כמו שיער, ציפורניים וכדומה. בגזרת רכיבי המשקל המשתנים נמצא בראש ובראשונה את נוזלי הגוף שיכולים אומנם להיות בעלי השפעה מידית על המשקל אבל השפעה זו מוגבלת. אדם בריא לא יוכל להעלות או להוריד משקל רב מאוד המגיע מהשפעת נוזלים בלבד. נותרנו עם שני השחקנים החשובים ביותר לענייננו – רקמת השריר ורקמת השומן. ניתן לומר שאלו השחקנים החשובים ביותר ראשית משום שאלו המרכיבים שנוכל לעשות בהם את השינוי הרב ביותר לאורך זמן, ושנית משום שהיחס ביניהם יקבע גם את הנראות החיצונית של האדם, או "רמת החיטוב" שלו. 

מהו חיטוב?

החיטוב הוא למעשה היחס בין מסת השומן למסת השריר אצל אדם מסוים. ככל שאדם ישמור על מסת שומן נמוכה יותר (בטווח התקין) כך הוא יהיה חטוב יותר. אם אותו אדם ישמור במקביל גם על מסת שריר גבוהה אז מבחינה חיצונית שריריו יהיו בולטים אף יותר והוא למעשה יהיה חטוב יותר, או בקיצורקוביות בבטן.

הכול מתחיל באימון בחדר הכושר

מטרות רבות יובילו אותנו לחדר הכושרשיפור איכות החיים, שמירה על הבריאות או שיפר רכיבי הכושר הגופני כמו גמישות, סבולת לבריאה, כוח ועוד. מלבד היתרונות הבריאותיים הברורים שבעיסוק בפעילות גופנית באופן סדיר, ישנם שני יתרונות נלווים נוספים שפעמים רבות הופכים להיות העיקר – "שריפת קלוריות" ובניית שריר. בהקשר זה, התועלת מהעיסוק בפעילות הגופנית תתורגם לשתי השפעות מרכזיות:

  1.  אימונים אירוביים להגדלת ההוצאה האנרגטית.
  2. אימוני כוח לגירוי השריר לשמירה ו/או הגדלתו.

איך זה קשור לחיטוב? אם נוציא כמות אנרגיה גדולה יותר הדבר עשוי לסייע לנו להיות במאזן קלורי שלילי. למה מאזן קלורי שלילי חשוב לנו? כי הוא מבטיח לנו שננצל את מאגרי השומן וכך נקטין את כמותו. יחד עם זאת, אימוני כוח יתנו לשריר את הגירוי המתאים להיבנות, וכך יתאפשר לנו גם לשמור על מסת שריר גבוהה לצד הירידה במסת השומן.

תפריט לחיטוב: הכול מסתיים בתזונה

כפי שהוסבר, נרצה לעודד שני תהליכים מרכזיים. איבוד מסת שומן לצד שמירה או אפילו בנייה של מסת שריר. אומנם ההתחלה והרצון הטוב נמצאים בחדר הכושר, אבל אנחנו עלולים לפספס את המטרה שלנו ללא תזונה מתאימה. מה היא תזונה מתאימה? נענה על שאלה זו בשני המישורים שסקרנו עד כה, ירידה במסת השומן ובניית שריר.

ירידה במסת השומן תתרחש אם נהיה לאורך זמן בגירעון קלורי, כלומר נוציא יותר קלוריות מאלו שאנו מכניסים. עם כל הכבוד לריצה של 60 דקות על ההליכון בחדר הכושר, מחקרים מראים ש"הכסף הגדול" לא שם. למה? כי בורקס וחצי על הדרך עלולים לעלות לנו הרבה יותר ביוקר כך שיצא הפסדנו בשכרנו. מוטב היה לנו לא לרוץ ולוותר על הבורקס, אבל אם כבר שואפים גבוההחזקים באמת יצליחו גם לרוץ וגם לחסוך את הבורקס. בקרב האדם הפעיל הממוצע, זה שאינו ספורטאי פעיל ועוסק בנפחים גדולים של פעילות גופנית, רוב ההשפעה על המאזן הקלורי תגיע דווקא מהמזון, ועל כן חשיבותה של התזונה גדולה במיוחד.

בהקשר של בניית השריר, גם פה הדרך אומנם עוברת בחדר הכושר על ידי מתן הגירוי המתאים לבניית השריר, אבל כדי למקסם את התוצאות ולאפשר לשריר את הבנייה המיוחלת, עלינו לתת לשריר את המזון שהוא צריך לשם כך, חלבון. כמה חלבון? לא יותר מדי ולא פחות מדי, כ 1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.

התאמנו במטרה להתחטב, לסיכום, מה אוכלים?

כאמור, תהליך החיטוב נתמך על ידי 2 משתנים: מאזן קלורי שלילי וכמות חלבון הולמת לבניית שריר או לפחות לצורך שמירתו. הדרך לעשות זאת היא באמצעות שילוב מזונות שמצד אחד עשירים בחלבון אך מאידך בעלי ערך קלורי לא גבוה. מה כן? חזה עוף, פחית טונה, טופו. מה לא? מילקשייק מועשר בחלבון אך עתיר בסוכר. כמות הקלוריות המומלצות בתפריט משתנה בין אחד לאחר ותלויה בגיל, מין, רמת הפעילות, משקל הגוף ועוד. הרכבת התפריט היומי היא תהליך שדורש משחק עדין בין השניים; הגעה לכמות חלבון יומית ושאר רכיבי תזונה חיוניים לצד תפריט מוגבל בקלוריות, ועל כן מומלץ להיוועץ בתזונאי.ת. אחת הדרכים להשיג את שני היעדים היא באמצעות שימוש בתוספת אבקת חלבון לצורך השלמת כמות החלבון היומית. אומנם כל חלבון יספק לגוף גם קלוריות, אבל כמות הקלוריות הנלוות לקלוריות שמקורן מחלבון זניחות יחסית כשמדובר באבקת חלבון איכותית.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    גינקו בילובה גינקו בילובה

    גינקו בילובה

    תמצית עלי גינקו בילובה 40 מ"ג
     128.48 171.30
    25% הנחה
    גאמיס מגנזיום ציטראט

    גאמיס מגנזיום ציטראט

    אשכולות במרקם ג'לי בטעם פטל
     60.45 80.60
    25% הנחה
    פלקסיטול קרם מרגיע לעור מגורה פלקסיטול קרם מרגיע לעור מגורה

    פלקסיטול קרם מרגיע לעור מגורה

    קרם מרגיע לעור מגרד, אדמומי ומגורה
    מפחית את הגירוד ב-15 דקות
     56.55 75.40
    60 כמוסות
    25% הנחה
    מגנזיום UP 60 מגנזיום UP 60

    מגנזיום UP

    כמוסות המכילות מגנזיום 450 מ"ג בתוספת אשלגן
     83.10 110.80
    כתבה
    מניעת דמנציה

    מניעת דמנציה

    שכיחותן של דמנציה ובעיות קוגניטיביות עולה כתוצאה ממספר גורמי סיכון, ביניהם גורמים גנטיים, דמוגרפיים, סוציו-אקונומיים, גורמים סביבתיים ותזונתיים. בראש רשימת גורמי הסיכון נמצא הגיל, שכן דמנציה נפוצה בקרב קשישים ושכיחותה אף עולה עם ההתקדמות בגיל. בשל היעדר טיפול רפואי אפקטיבי דיו, מניעת הדמנציה מקבלת חשיבות יתרה. על הדרכים למניעת דמנציה בכתבה שלפניכם.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    יתרונות הכורכום

    כדורי כורכום: ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים שיש בתבלין הזהוב

    כורכום הוא תבלין נפוץ במטבח האסיאתי, וגם ברפואה הסינית וההודית, בזכות החומר הפעיל שבו, כורכומין. כדי ליהנות מההשפעה צריך להשתמש בכמויות גדולות של התבלין. מה עושים? כדורי כורכום הם הפתרון
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    שבוע 21 להיריון

    שבוע 21 להיריון

    מחצית ההיריון כבר מאחוריך, העובר שוקל כ- 360 גרם ואת מרגישה כבר את תנועות העובר שבתוכך. חושיו ממשיכים להתפתח והוא מודע לשינויי אור ורעש מהסביבה החיצונית. ומה קורה אצלך? מומלץ שתשלבי צריכת דגים בתפריטך לצורך אספקת אומגה 3 וויטמין D שחשובים להתפתחות העובר ולתוצאות היריון.
    פרופ' אייל שיינר ·רופא נשים מומחה, בי"ח סורוקה ולימור בן חיים, דיאטנית קלינית, קופ"ח כללית
    כתבה
    חיידק בשתן

    יש לך חיידק בשתן?

    את לא לבד. כמחצית מהנשים יסבלו לפחות פעם אחת בחייהן מדלקת בשלפוחית השתן. אז נכון, צרת רבות היא לא בהכרח חצי נחמה, אבל עם הכלים הנכונים, ההתמודדות עם חיידק בשתן קלה יותר. מהם גורמי הסיכון לדלקת ומיהו החיידק הזה שמתיישב לך בדרכי השתן ומטריד אותך?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות