חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

תפריט לחיטוב הגוף

אם דרכתם פעם בחדר הכושר, או גלשתם באחת מהרשתות החברתיות, לא יכולתם להתעלם מהטרנד המשותף למרבית שוחרי הכושר – חיטוב הגוף. מה זה בעצם חיטוב ואיך עושים את זה נכון?
בן-אל ברקוביץ
בן-אל ברקוביץ · דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
  • פרסום 17.02.2022
  • עדכון 04.12.2024
  • 5 דקות קריאה
תפריט לחיטוב

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    חיטוב הוא היחס בין רקמת השומן לרקמת השריר. ככל שאדם יהיה בעל מסת שומן נמוכה יותר ומסת שריר גדולה יותר – כך ייראה חטוב יותר

  2. 2

    הדרך לחיטוב מתחילה בחדר הכושר, ובפרט באימוני כוח לצורך שמירה או הגדלת השריר לצד גירעון קלורי

  3. 3

    על מנת להצליח להשיג את כמויות החלבון הדרושות בתוך מגבלת הקלוריות בתפריט מוטב להיעזר במזונות המכילים כמות חלבון גבוהה יחסית לסך הקלורי כמו חזה עוף, טונה במים או אבקת חלבון להשלמה

כמה מילים על משקל ועל חיטוב

משקל הגוף שלנו מורכב מכמה רכיבים, חלקם קבועים יותר וחלקם פחות. בגזרת הקבועים נמצא בעיקר את משקלן של עצמות השלד והאיברים הפנימיים, ויחד איתן גם רקמת העור ועוד מספר רקמות בעלות משקל זניח לרוב כמו שיער, ציפורניים וכדומה. בגזרת רכיבי המשקל המשתנים נמצא בראש ובראשונה את נוזלי הגוף שיכולים אומנם להיות בעלי השפעה מידית על המשקל אבל השפעה זו מוגבלת. אדם בריא לא יוכל להעלות או להוריד משקל רב מאוד המגיע מהשפעת נוזלים בלבד. נותרנו עם שני השחקנים החשובים ביותר לענייננו – רקמת השריר ורקמת השומן. ניתן לומר שאלו השחקנים החשובים ביותר ראשית משום שאלו המרכיבים שנוכל לעשות בהם את השינוי הרב ביותר לאורך זמן, ושנית משום שהיחס ביניהם יקבע גם את הנראות החיצונית של האדם, או "רמת החיטוב" שלו. 

מהו חיטוב?

החיטוב הוא למעשה היחס בין מסת השומן למסת השריר אצל אדם מסוים. ככל שאדם ישמור על מסת שומן נמוכה יותר (בטווח התקין) כך הוא יהיה חטוב יותר. אם אותו אדם ישמור במקביל גם על מסת שריר גבוהה אז מבחינה חיצונית שריריו יהיו בולטים אף יותר והוא למעשה יהיה חטוב יותר, או בקיצורקוביות בבטן.

הכול מתחיל באימון בחדר הכושר

מטרות רבות יובילו אותנו לחדר הכושרשיפור איכות החיים, שמירה על הבריאות או שיפר רכיבי הכושר הגופני כמו גמישות, סבולת לבריאה, כוח ועוד. מלבד היתרונות הבריאותיים הברורים שבעיסוק בפעילות גופנית באופן סדיר, ישנם שני יתרונות נלווים נוספים שפעמים רבות הופכים להיות העיקר – "שריפת קלוריות" ובניית שריר. בהקשר זה, התועלת מהעיסוק בפעילות הגופנית תתורגם לשתי השפעות מרכזיות:

  1.  אימונים אירוביים להגדלת ההוצאה האנרגטית.
  2. אימוני כוח לגירוי השריר לשמירה ו/או הגדלתו.

איך זה קשור לחיטוב? אם נוציא כמות אנרגיה גדולה יותר הדבר עשוי לסייע לנו להיות במאזן קלורי שלילי. למה מאזן קלורי שלילי חשוב לנו? כי הוא מבטיח לנו שננצל את מאגרי השומן וכך נקטין את כמותו. יחד עם זאת, אימוני כוח יתנו לשריר את הגירוי המתאים להיבנות, וכך יתאפשר לנו גם לשמור על מסת שריר גבוהה לצד הירידה במסת השומן.

תפריט לחיטוב: הכול מסתיים בתזונה

כפי שהוסבר, נרצה לעודד שני תהליכים מרכזיים. איבוד מסת שומן לצד שמירה או אפילו בנייה של מסת שריר. אומנם ההתחלה והרצון הטוב נמצאים בחדר הכושר, אבל אנחנו עלולים לפספס את המטרה שלנו ללא תזונה מתאימה. מה היא תזונה מתאימה? נענה על שאלה זו בשני המישורים שסקרנו עד כה, ירידה במסת השומן ובניית שריר.

ירידה במסת השומן תתרחש אם נהיה לאורך זמן בגירעון קלורי, כלומר נוציא יותר קלוריות מאלו שאנו מכניסים. עם כל הכבוד לריצה של 60 דקות על ההליכון בחדר הכושר, מחקרים מראים ש"הכסף הגדול" לא שם. למה? כי בורקס וחצי על הדרך עלולים לעלות לנו הרבה יותר ביוקר כך שיצא הפסדנו בשכרנו. מוטב היה לנו לא לרוץ ולוותר על הבורקס, אבל אם כבר שואפים גבוההחזקים באמת יצליחו גם לרוץ וגם לחסוך את הבורקס. בקרב האדם הפעיל הממוצע, זה שאינו ספורטאי פעיל ועוסק בנפחים גדולים של פעילות גופנית, רוב ההשפעה על המאזן הקלורי תגיע דווקא מהמזון, ועל כן חשיבותה של התזונה גדולה במיוחד.

בהקשר של בניית השריר, גם פה הדרך אומנם עוברת בחדר הכושר על ידי מתן הגירוי המתאים לבניית השריר, אבל כדי למקסם את התוצאות ולאפשר לשריר את הבנייה המיוחלת, עלינו לתת לשריר את המזון שהוא צריך לשם כך, חלבון. כמה חלבון? לא יותר מדי ולא פחות מדי, כ 1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.

התאמנו במטרה להתחטב, לסיכום, מה אוכלים?

כאמור, תהליך החיטוב נתמך על ידי 2 משתנים: מאזן קלורי שלילי וכמות חלבון הולמת לבניית שריר או לפחות לצורך שמירתו. הדרך לעשות זאת היא באמצעות שילוב מזונות שמצד אחד עשירים בחלבון אך מאידך בעלי ערך קלורי לא גבוה. מה כן? חזה עוף, פחית טונה, טופו. מה לא? מילקשייק מועשר בחלבון אך עתיר בסוכר. כמות הקלוריות המומלצות בתפריט משתנה בין אחד לאחר ותלויה בגיל, מין, רמת הפעילות, משקל הגוף ועוד. הרכבת התפריט היומי היא תהליך שדורש משחק עדין בין השניים; הגעה לכמות חלבון יומית ושאר רכיבי תזונה חיוניים לצד תפריט מוגבל בקלוריות, ועל כן מומלץ להיוועץ בתזונאי.ת. אחת הדרכים להשיג את שני היעדים היא באמצעות שימוש בתוספת אבקת חלבון לצורך השלמת כמות החלבון היומית. אומנם כל חלבון יספק לגוף גם קלוריות, אבל כמות הקלוריות הנלוות לקלוריות שמקורן מחלבון זניחות יחסית כשמדובר באבקת חלבון איכותית.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    אלספה MAX נוזל אלספה MAX נוזל

    אלספה MAX נוזל

    נוזל בטעם לימון המכיל 1750 מ"ג אומגה 3 בכפית
     139.13 185.50
    50 גרם
    25% הנחה
    טראומיל משחה 50 טראומיל משחה 50

    טראומיל משחה

    לעיסוי ומריחה, להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    25% הנחה
    הממליס היל - קרם לעור הממליס היל - קרם לעור

    הממליס היל - קרם לעור

    משחה למריחה במקומות הבעייתיים באזור הישבן
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    25% הנחה
    טראומיל טבליות טראומיל טבליות

    טראומיל טבליות

    להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    כתבה
    יוד בהיריון

    על יוד בהיריון: סקר לאומי מצא שנשים הרות אינן צורכות מספיק יוד

    ממחקר שנערך במרץ 2017 עולה כי 85% מהנשים ההרות אינן צורכות את הכמות הנדרשת של יוד. למה זה חשוב ואיך ניתן לפצות על זה?
    אולגה אליהו ·דיאטנית קלינית MSc.Nurt
    כתבה
    טיפול בשילשול

    טיפול בשלשול – הדרכים המרכזיות

    הוא מחליש את הגוף, מלווה בכאבים, מגביל את התפקוד ועלול לגרום להתייבשות. אז מהו שלשול, מהם הנזקים שהוא גורם לגוף, ואיך כדאי לטפל בו
    דוד גבאי ·רוקח, B.Ph, אלטמן, וד"ר שרון גבריאל, דיאטנית קלינית, M.Sc,RD, יועצת אלטמן
    כתבה
    אבץ ונישירת שיער

    אבץ והקשר שלו לטבעונות, נשירת שיער והיריון

    לא פשוט לזהות חוסר באבץ, אבל ממש חשוב להיות מודעים לעובדה שצריכה לא מספקת של אבץ יכולה להוביל ללא מעט בעיות בריאותיות. אבץ: למי הוא חסר ואיך תזונה נכונה ואבץ בתוסף יכולים לעזור?
    נועה ברקוביץ
    נועה ברקוביץ ·דיאטנית קלינית RD M.Sc. המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    דיאטת השמנה

    10 סיבות משונות שיכולות לגרום להשמנה

    מדוע כדאי לישון שעה נוספת בכל לילה, מה הקשר בין רשתות חברתיות לבין עלייה במשקל, ולמה כדאי להכניס לצלחת חיידקים "טובים"?
    דתיה יער ·דיאטנית קלינית
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות