חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

תרגילים לחיטוב הבטן: בטן שטוחה זה לא רק חלום

כפיפות בטן או אולי דווקא הליכות? אילו תרגילים יעזרו לנו לחטב את הבטן ולהיפטר אחת ולתמיד מצמיג השומן והבטן הרופסת?
המחלקה המדעית, אלטמן
  • פרסום 01.05.2018
  • עדכון 04.12.2024
  • 4 דקות קריאה
תרגילים-לחיטוב-הבטן

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    שרירי בטן חזקים משפיעים על היציבה ומונעים כאבי גב

  2. 2

    חשוב לבצע את התרגילים לחיטוב הבטן עם בטן אסופה ולהקפיד לנשום ולא לעצור את הנשימה

  3. 3

    5 דקות ביום של תרגול זו הדרך להתחיל

הקיץ מתקרב ואיתו הרצון להיכנס לבגד ים, ללבוש מכנסיים קצרים ובעיקר לא להרגיש מתוסכלים מהצמיג בבטן. חשוב להבין שלשרירי הבטן אין תפקיד אסטטי בלבד, אלא יש חשיבות בחיזוק השרירים כדי לעזור ליציבה ולתנועה שלנו. שרירי הבטן משתתפים ברוב הפעולות אותן אנו מבצעים. הם אינם נתמכים על ידי עצמות כמו שרירים ברגל או ביד והם אחראיים לייצוב ותמיכת עמוד השדרה. שרירי בטן חלשים עלולים לגרום לכאבי גב ואגן ולשינויים בתנועה.

עם המידע הזה והרצון להיראות טוב, כל מה שצריך זה להקפיד על ביצוע תרגילים יומיים לחיטוב הבטן והדרך ליציבה נכונה ובטן שטוחה מובטחת.

כפיפות בטן

איך מבצעים: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כאשר הידיים מאחורי העורף, חובקות אותו. קחו נשימה, ובנשיפה של האוויר החוצה, הרימו את הראש, הצוואר והכתפיים עד לקו השכמות, דאגו שהצוואר יהיה בקו אחד ולא יטה לכיוון החזה. עכשיו יש להרים את השכמות לכיוון הבטן, לא לעלייה מלאה אלא כ- 20 ס"מ ולחזור חזרה. בצעו כ-30 חזרות.

כפיפות בטן 2

אנחנו כבר שוכבים בתנוחה מתאימה לביצוע תרגיל נוסף, שיחזק את שרירי הליבה.

איך מבצעים: הישארו שכובים על הגב עם ברכיים כפופות, כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה. כפות הידיים שלוחות לפנים, לכיוון כפות הרגליים. מנח הכתפיים והראש דומים לתרגיל הקודם. רק כאן בצעו 5 נשימות מהירות ו- 5 נשיפות מהירות, תוך שאתם דוחסים מטה עם כפות הידיים את האוויר.

תרגיל האופניים

אנחנו מכירים אותו משיעורי הספורט של בית הספר, אבל אם תקפידו על ביצוע מושלם תוכלו ליהנות מחיזוק השרירים ובטן חטובה ושטוחה.

איך מבצעים: מתחילים מהעלאת הרגליים לזווית של 45 מעלות, שאיבת הבטן פנימה והעלאת הכתפיים כעשרים ס"מ מהרצפה. עכשיו יש לכופף רגל אחת לכיוון המצח ובמקביל לעלות את המרפק והראש לכיוון הברך הנגדית. קצת קשה אבל נסו לעשות את זה כ- 30 פעמים לפחות.

תרגיל הנר

למעשה אלו 2 תרגילים שונים שכדאי לעשות אותם אחד אחר השני.

תרגיל ראשון: 

הרימו את שתי הרגליים לכיוון התקרה ופרסו את הידיים על הרצפה לצד הגוף. שאפו אוויר ונשפו אותו ובנשיפה הכניסו את הבטן, הרגישו שאתם שואבים את הבטן לכיוון הרצפה. עכשיו הרימו את האגן כלפי מעלה, ללא תנופה. בצעו לפחות 20 חזרות של התרגיל.

תרגיל שני:

שכבו על הגב באותה צורה עם ידיים פרוסות לצדדים. הכניסו שוב את הבטן. בשאיפה העלו את הרגליים לזווית של 90 מעלות והורידו בחזרה לכיוון הרצפה. את התרגיל הזה יש לעשות כ- 30 פעמים.

תרגיל המספריים

גם את התרגיל הזה רובנו מכירים. הוא נראה קליל אבל דורש ריכוז ודיוק.

איך מבצעים: הרימו את שתי הרגליים לכיוון התקרה ושמרו אותן ישרות. הרימו את הראש הצוואר והכתפיים עד לקו השכמות. תחילה, הורידו את רגל שמאל באיטיות לכיוון הרצפה והשאירו אותה מורמת כ- 10 ס"מ מהרצפה. עם הידיים, משכו את החלק האחורי של רגל ימין לכיוונכם. בנשיפה, החליפו רגליים תוך שאתם שומרים על ראש מורם ורגליים ישרות שלא נוגעות ברצפה.

הרמת ברכיים

אחרי ששכבנו על המזרון זה הזמן לקום קצת, ולחזק את השרירים גם בעמידה.

איך מבצעים: עומדים בפיסוק קל עם ברכיים מעט מכופפות. קחו נשימה ואז שאיפה במהלכה נסו לכווץ את שרירי הבטן ולהכניסם פנימה. העלו ברך אחת למעלה והורידה ואז את הברך השנייה. נסו לעשות זאת לפחות 30 פעמים.

חשוב לציין – נשים בהיריון, אנשים עם בעיות גב, בקע או שלא התאמנו לפני כן – יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני ביצוע התרגילים.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    פרוטק סירופ יבש פרוטק סירופ יבש

    פרוטק סירופ יבש

    סירופ תמציות צמחים
     30.15 40.20
    גאמיס מגנזיום ציטראט

    גאמיס מגנזיום ציטראט

    אשכולות במרקם ג'לי בטעם פטל
     80.60
    25% הנחה
    נרבוהיל

    נרבוהיל

    לשיפור ההרגשה במצבי מתח, עצבנות, מצב רוח ירוד, עייפות או תשישות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    25% הנחה
    סטילאר סטילאר

    סטילאר

    קרם מקומי לכאבי מפרקים, שרירים וגידים על בסיס 7.5% חומצות שומן אסטריות (CFA)
     64.95 86.60
    כתבה
    שבוע 18 להיריון

    שבוע 18 להיריון

    השאלה הגדולה הניצבת לפתחך היא האם לבצע בדיקת מי שפיר או לא. הנה כמה פרטים שיעזרו לך לקבל את ההחלטה. וגם – העובר שלך כבר מוצץ אצבע, ואת צריכה להתחיל לחזק את הגוף שלך בברזל, גם דרך המזון וגם באמצעות תוספי תזונה
    פרופ' אייל שיינר ·רופא נשים מומחה, בי"ח סורוקה ולימור בן חיים, דיאטנית קלינית, קופ"ח כללית
    כתבה
    פרוביוטיקה וחיידקים טובים

    חיידקים טובים: פרוביוטיקה בשירות מערכת העיכול והמיקרוביום

    מה הקשר בין אוכלוסיית החיידקים בגוף ובין מחלות כמו סוכרת דלקת במעי וכאבי בטן? כיצד פרוביוטיקה משפיעה על מערכת העיכול ואיך בוחרים תוסף פרוביוטיקה יעיל?
    אולגה אליהו ·דיאטנית קלינית MSc.Nurt
    כתבה
    הגיל השלישי

    איך ליהנות מהחיים בגיל השלישי

    יציאה לפנסיה היא הזדמנות מצוינת ללמוד, לטייל, להתנדב ולהתנסות בחוויות חדשות. אספנו עבורכם רעיונות שיעזרו לכם להחליט איך הכי מתאים לכם לנצל את הזמן שהתפנה
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    פרוביוטיקה

    מדוע פרוביוטיקה חשובה למערכת העיכול?

    פרוביוטיקה תורמת לסביבה החיידקית הטבעית של הגוף ולפעילות תקינה של המעיים. ואולם ישנם לא מעט גורמים העלולים לפגוע באיזון ובהרכב שלה. כיצד מתמודדים?
    עמית גנור ·עמית גנור, דיאטנית קלינית R.D. MS.C
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות