איך לעשות פעילות גופנית בטוחה ויעילה

לפעמים נדמה שכולם מסביב רצים, רוכבים על אופני שטח או חוצים את שביל ישראל שלוש פעמים בשבוע. ואילו אתם – שלא מתחברים לפעילויות האתגריות הללו, נשארים לרבוץ על הכורסה, משמינים ולא מנחת. אנחנו יודעים: זה לא שבחרתם להיות "בטטות כורסה", אתם לא מחפשים לעשות לעצמכם חיים קלים. אתם פשוט לא מצליחים למצוא פעילות גופנית שיש בה מרכיבים אתגריים, שתוכלו להתמיד בה ולהרגיש שאתם מבצעים אותה בצורה בטוחה שתסייע לפתח את השרירים והמפרקים מבלי להזיק להם.

"לעתים קרובות אנשים מתלהבים, ונוטים להגזים. התוצאה עלולה להתבטא בשרירים כואבים. קוראים לתופעה הזו Delayed onset muscle soreness)DOMS) שהיא סוג של דלקת מכאנית. בעברית אנחנו נוטים לקרוא לכך התכווצות שרירים, או שרירים תפוסים", מסבירה לילך ארז, פיזיותרפיסטית ומרצה בנושא בריאות ואיכות חיים.

לפני הכל, הנה כמה טיפים על איך להתמודד עם כאבים בזמן אימון:

מדוע זה קורה?

"זה קורה משום שבזמן פעילות גופנית מעמיסים עומס בלתי רגיל על השרירים, הגידים והרצועות, כלומר על הרקמות הרכות שעוטפות עצמות ומפרקים. פעילות גופנית גורמת למעשה ל"הרס" של הרקמות הרכות, ואולם בשעות ובימים שאחרי הפעילות הגוף משקם את עצמו ובונה מחדש את מה שנהרס. התוצאה היא אותה דלקת זמנית, DOMS שאמורה לחלוף תוך מספר ימים".

אילו ענפי ספורט ופעילות גופנית תוכלו לבצע, במקום לרוץ?

ובכן, מתברר שיש לא מעט ענפי פעילות מדליקים וחדשים, פחות או יותר, שאתן עשויות למצוא בהם עניין. הנה כמה רעיונות שאולי לא עלו בדעתכן.

אקרו-יוגה – שילוב של אקרובטיקה ויוגה שמבוצע בזוגות, בדרך כלל, או בקבוצות. אקרו-יוגה נחשבת לפעילות מאתגרת יותר מאשר יוגה, בגלל האלמנטים האקרובטיים שבה. לתרגול הזוגי או הקבוצתי יש ערך מוסף מבחינת היכולת לתקשר, לסמוך, לקבל ולגעת באדם נוסף. באקרו-יוגה מבצעים תרגילים שונים שכוללים מתיחות, שיווי משקל, תנוחות יוגה שונות והדובדבן שבקצפת: הענקת וקבלת עיסוי תאילנדי במסגרת הזוגית או הקבוצתית של האימון.

TRX Total body Resistance eXercise) TRX) – זה אימון כושר שמבוצע בעזרת רצועות בעלות ידיות לאחיזה לידיים ורגליות לאחיזה ברגליים. השימוש ברצועות מאפשר תרגול בעמידה, בשכיבה ואפילו בתליה, כלומר שיש מגוון גדול מאד של תרגילים, גם כאלה שאפשר להתאים באופן אישי לבעיות ספציפיות, כגון שיקום פציעות, העלאת הדופק או שיפור לקות יציבה. האימון משלב חיזוק של שרירי הליבה, השרירים המייצבים, אימון כוח המחזק שרירים מרכזיים תוך שיפור שיווי המשקל, הגמישות והיציבה. זהו אימון אינטנסיבי ש"שורף" קלוריות. האימונים מתבצעים בחדרי כושר, אבל בחודשים החמים הפארקים מתמלאים ב"אנשים תלויים" וכמובן שאפשר להתאמן גם באופן עצמאי בבית, בתנאי שמקפידים על תקינות הרצועות.

קיר טיפוס – פעילות אתגרית שכיף בצידה. התחיל כסוג של הרפתקה מאתגרת לילדים אבל בשנים האחרונות הפכו קירות הטיפוס לספורט התורם לחיזוק שרירים, יציבה, שיווי משקל ו"שריפת" קלוריות. הפעילות מתאימה לכל הגילאים, אפשר לבצע אותה מגיל 4 ויש שמדווחים על מבוגרים בני 80 ויותר שמשתתפים בה. יש קירות טיפוס במגוון דרגות קושי, מאות מסלולי טיפוס שמתאימים למתחילים ואחרים שהולמים טיפוס מקצועי. כמובן שחיוני לשמור על כללי הבטיחות במקום ומומלץ להיעזר בשלבים הראשונים במדריכים מוסמכים.

סאפ – הלהיט של הקיץ האחרון – גלשן חתירה בעמידה שנקרא באנגלית stand up paddle (SUP) surfing. מדובר בגלשן רחב וארוך יותר שניתן לעמוד עליו ולחתור באמצעות משוט. זהו ספורט אתגרי, אבל מסוכן פחות מגלישת גלים, שמאפשר לכל חובבת מים בעלת כושר ממוצע לבצע וליהנות ממנו, גם כשהים שטוח, וגם באגמים ובנהרות. הפעילות בחיק הטבע היא יתרון נוסף שיש לסאפ, מלבד שיפור כושר, יציבה וקואורדינציה, חיזוק משמעותי של קבוצות שרירים רבות, כגון שרירי הידיים, הרגליים, הבטן הכתפיים ועוד, וכן – "שריפת" קלוריות ועוד.

איך תשמרו על עצמכם מפני פציעות ספורט ונזקים

לילך ארז, פיזיותרפיסטית ומרצה בנושא בריאות ואיכות חיים נותנת טיפים שיסייעו לכם למנוע חבלות וכאבים:

• חשוב מאד לבצע מתיחות בסוף האימון. המתיחות משפרות את גמישות השרירים, הרצועות והגידים, ובכך מסייעות בשיפור תפקוד המפרקים ובמניעת פציעות ונזקים, כמו שרירים תפוסים אחרי אימון, כאבי ברכיים ואפילו "דורבן" בכפות הרגליים.

• מומלץ להיעזר בתוספי תזונה המכילים כורכום. מחקרים שונים מדגימים כי החומרים הפעילים שיש בתוספי כורכום משפיעים על מצבים דלקתיים ועשויים אפילו להפחית כיווצי שרירים מאוחרים.
• אחרי האימון, מומלץ למרוח טראומיל על השרירים שהפעלתם. טראומיל הינו תכשיר המגיע במשחה ובג'ל, המיועד לעיסוי ולמריחה, ולשיפור ההרגשה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים וחבלות.
• להימנע מפעילות כשאתם עייפים או מרגישים לא טוב. במצבי עייפות או הצטננות, חום ושיעול עדיף לוותר על האימון ולתת לגוף להתאושש ולנוח.
• להימנע ממקלחות חמות כשכואב ולהניח על אברים שהתאמצו או שכואבים דווקא קומפרסים קרים או שקית ירקות קפואים למשך מספר דקות. הקור מכווץ כלי דם וממתן את התגובה הדלקתית.