חושבים שאתם צעירים מדי בשביל בעיות זיכרון, ובכל זאת אתם לא מפסיקים לשכוח, להילחץ מזה, ואז… שוב לשכוח? אז בואו תורידו לחץ, או לפחות תנסו, כי בעידן המודרני, הלחוץ והאינטנסיבי, בעיות זיכרון בגיל צעיר הן שכיחות, ובדרך כלל הן גם שונות מבעיות הזיכרון של אנשים מבוגרים. הצורך להיות פעיל בכמה גזרות בו זמנית, עומס היתר והלחץ היומיומי – בין אם זה עבודה אינטנסיבית, הדורשת מכם להיות מולטי-טסקינג, עבודה חדשה שדורשת לימוד והסתגלות או אפילו סביבה אקדמית חדשה – כל אלה משפיעים על היכולת שלכם לזכור.
בעיות זיכרון בגיל צעיר ובגיל מבוגר – יש הבדל
האם בעיית זיכרון אצל אנשים צעירים זהה לזו של מבוגרים? לרוב לא. אצל מבוגרים הירידה בזיכרון בדרך כלל קשורה לגיל, ולעובדה שעם ההתבגרות מתרחשים תהליכים הפוגעים בתאי העצב של המוח וגורמים לירידה קוגניטיבית ולפגיעה גם בזיכרון. לעיתים מתווספים לכך מצבים רפואיים הקשורים לגיל מבוגר יותר (כמו תקופת המנופאוזה אצל נשים) או מחלות דוגמת סוכרת ויתר לחץ דם, השכיחות בגיל המבוגר ותורמות גם הן לפגיעה ביכולות הקוגניטיביות. אצל אנשים צעירים, לעומת זאת, מדובר בדרך כלל בירידה בזיכרון על רקע לחץ, אורח חיים אינטנסיבי ועומס רגשי. לרוב, בעיות הזיכרון בגיל צעיר נובעות מחוסר מיקוד ותשומת לב, ולכך נוסף גם השימוש האינטנסיבי בטלפון הנייד, ש”מוריד” מהראש שלנו את הצורך לזכור דברים. סיבה נוספת היכולה לגרום לבעיות זיכרון היא הפרעת קשב וריכוז שמתחילה כבר בילדות. עם זאת, חשוב לזכור כי אצל כולנו קיים קושי כלשהו לזכור, אך הוא משתנה מאדם לאדם כיוון שקיבולת הזיכרון היא אינדיווידואלית.
למה צעירים שוכחים? 2 סיבות עיקריות:
1. הפרעת קשב וריכוז: אחת הסיבות האפשריות לבעיות זיכרון בגיל צעיר היא הפרעת קשב וריכוז ((ADHD. מדובר בהפרעה נוירו ביולוגית התפתחותית הבאה לידי ביטוי בקושי להתרכז ובקושי להתמיד בפעילות שאינה מתגמלת ואינה מעניינת לאורך זמן. ההפרעה מתחילה בגיל הילדות ולרוב ממשיכה לבגרות. הפרעת קשב וריכוז היא גם אחת ההפרעות התורשתיות ביותר, כלומר, אם אתם סובלים מהפרעת קשב וריכוז יש סיכוי טוב שיש לכם הורה, סבא או אח הסובל מההפרעה.
התסמינים של הפרעת קשב וריכוז עשויים להשתנות ככל שאדם מתבגר, והם כוללים: נטייה לאחר ולשכוח; חוסר תשומת לב; דיכאון וחרדה; הערכה עצמית נמוכה; בעיות בעבודה; עצבנות ובעיות בשליטה על כעסים; אימפולסיביות; נטייה לתסכול ולשעמום; בעיות בריכוז בזמן הקריאה; חוסר ארגון; מצבי רוח משתנים; ובעיות בזוגיות. בנוסף לכך, מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז מתמשכת יכולים לסבול מבעיות בזיכרון העבודה. אי אפשר למנוע או לרפא הפרעות קשב וריכוז, אבל אבחנה, בתוספת תוכנית טיפול טובה, יכולות לעזור לאדם עם הפרעת קשב וריכוז לנהל את הסימפטומים שלו.
איך מאבחנים הפרעת קשב וריכוז?
חושדים שאתם סובלים מהפרעת קשב וריכוז? לפי חוזר מנכ”ל משרד הבריאות, כדי לאבחן הפרעת קשב וריכוז עליכם לפנות תחילה לאיש מקצוע רפואי, שהתמחה ורכש ניסיון בטיפול בהפרעת קשב וריכוז, או פסיכולוג מומחה שהתמחה ורכש ניסיון בטיפול בהפרעה.
המאבחן יערוך לכם הערכה קלינית, שתכלול את ההיסטוריה המפורטת שלכם; הערכה מלאה על פי הקריטריונים של המדריך העדכני של DSM– ספר האבחנות הפסיכיאטריות האמריקאי; בדיקה קלינית מפורטת; והערכה של הפרעות אפשריות נלוות אחרות. ייתכן שתתבקשו גם לעבור הערכה קוגניטיבית או פסיכיאטרית, הערכה של כישורי הלמידה, מבחנים פסיכולוגיים ובדיקת רופא המוסמך לאבחן הפרעת קשה וריכוז. בנוסף לכך, הרופא יכול לבקש לבדוק תחלואה נלווית (כמו דיכאון, הפרעות שינה ועוד). נשמע מורכב? כל שעליכם לעשות הוא לפנות לאיש המקצוע המתאים, הוא כבר ייקח את זה משם.
2. מצבים רגשיים שגורמים לבעיות זיכרון: בעיות זיכרון בגיל צעיר יכולות לנבוע גם ממצבים של לחץ, מתח ואפילו דיכאון, בטח ובטח אם לאחרונה חוויתם שינוי בחייכם, כמו מעבר לסביבת עבודה חדשה, התחלה של לימודים אקדמיים וכדומה.
איך הלחץ מהווה גורם סיכון לבעיה בזיכרון? הלחץ למעשה משפיע לרוב על מיקוד ותשומת לב, אך הוא יכול להפחית את היכולת להיזכר במידע חדש.
דיכאון הוא בעיה רפואית שיכולה גם היא לגרום לשכחה. מכיוון שאנשים שחווים דיכאון עשויים להתקשות במיקוד, דבר שיכול למנוע מהמוח ליצור זיכרונות חדשים. אבל הדיכאון הוא אינו מצב קבוע וכך גם בעיות זיכרון הקשורות לדיכאון: רופאים מגלים שהזיכרונות שלנו נוטים לחזור למצב נורמלי כשאנחנו מטפלים בדיכאון.
שינה לא איכותית זוהי סיבה נוספת לבעיה בזיכרון. חוסר שינה עלול להוביל למתח וחרדה, אשר בפני עצמם עלולים להוביל לשכחה, העשויה להגביר את תחושת המתח, אשר עלול להחמיר את השכחה…מעגל אכזרי שקשה לצאת ממנו.
לצד הלחץ והמצבים הרגשיים שעלולים לגרום לבעיות זיכרון בגיל צעיר, ישנם גם מצבים בריאותיים שיכולים להשפיע על היכולת לזכור, כמו נטילת תרופות מסוימות, תת פעילות של בלוטת התריס וגם מחסור בוויטמין B12. לכן תמיד כדאי לבדוק גם אותם.
אז איך בעצם אפשר להתמודד עם בעיות זיכרון בגיל צעיר?
טיפול רגשי: אם אתם בתקופה של עומס רגשי, סובלים מלחץ, עומס יתר ואולי אפילו דיכאון, מומלץ לפנות לטיפול רגשי. פנו לרופא המשפחה,לפסיכולוג או למטפל רגשי אחר. ישנן שיטות רבות להתמודדות עם לחץ, כמו מיינדפולנס, טיפול התנהגותי קוגניטיבי, ביופידבק, יוגה, מדיטציה ועוד.
מזון לזיכרון: המוח הוא איבר הדורש אנרגיה רבה, הוא משתמש בכ-20% מהקלוריות בגוף, ולכן הוא זקוק לשפע של דלק כדי לשמור על ריכוז לאורך היום. בנוסף לאנרגיה, המוח דורש גם חומרים מזינים אחרים כדי להישאר בריא. אז מה כדאי לאכול כדי לשמור על הזיכרון?
- דגים שמנים (סלמון, מקרל, טונה, סרדינים) מכילים חומצת שומן אומגה 3 החשובה לפעילות תקינה של מערכת העצבים. בנוסף, חומצת שומן זו ידועה כמשפרת את הזיכרון ואת ביצועי הלמידה אצל ילדים. זרעי פשתן ורעי צ’יה הן מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי.
- פירות יער מכילים תרכובות אורגניות הנקראות פוליפנולים, פוליפנולים הם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת שלהם השפעה טובה על המוח.
- אגוזים וזרעים הם מקורות טובים לוויטמין E המשמש כנוגד חמצון הנקשר בחלק מהמחקרים לירידה קוגניטיבית מופחתת עם ההתבגרות.
- אבוקדו, שמן זית, שקדים, אגוזי לוז, שמן קנולה, מכילים שומן חד בלתי רווי שעשוי להפחית יתר לחץ דם המעלה סיכון לירידה קוגניטיבית.
- דגנים מלאים, דוגמת אורז מלא, בורגול, שיבולת שועל, גריסים, לחם מחיטה מלאה מהווים מקור נהדר לויטמיני B החשובים גם הם לתפקוד קוגניטיבי תקין.
- קפה – חובבי הקפה ישמחו ודאי לגלות שמעבר לעובדה ששתיית קפה מסייעת להגברת העירונות, היא עוזרת להגדיל את יכולתו של המוח להעביר מידע.
- ביצים הן מקור תזונתי טוב לוויטמיני B6, B12 וחומצה פולית, שחשובים לשמירה על תקינות מערכת העצבים והפעילות הקוגניטיבית.
- מים – צריכה נאותה של מים חשובה מאוד! מתברר שירידה באחוזי המים בגוף, התייבשות, עלולה להשפיע לרעה על הריכוז ועל הזיכרון.
ובקיצור – תזונה מגוונת המכילה מזונות שונים מכל קבוצות המזון
פוליפנולים – קבוצה גדולה של תרכובות צמחיות המאופיינות במבנה כימי דומה ופעילות נוגדת חמצון, נוגדת דלקת, השפעה מיטיבה על המוח ועוד. פוליפנולים נמצאים בשפע בתזונה הים תיכונית, הם קיימים בפירות, ירקות, יין אדום, שמן זית, קקאו, דגנים, קטניות ועוד. תזונה ים תיכונית מומלצת על ידי משרד הבריאות ומוכרת על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO) כאסטרטגיה טובה למניעת מחלות ולשיפור איכות החיים. לפוליפנולים הנמצאים בשפע בתזונה זו ככל הנראה יש תרומה רבה להטבות הבריאותיות המיוחסות לדיאטה. תזונה עשירה בפוליפנולים יכולה לספק כ- 100-150 מ”ג פוליפנולים ביום. פוליפנולים מהתזונה נחקרו בהקשר של ADHD משום שהם בעלי פעילות נוגדת חמצון, פעילות מווסתת מערכת חיסון ומפחיתים דלקת. נמצא שתערובת פלבנואידים עשויה להיות מועילה להפרעות קשב וריכוז הודות ליכולת נוגדת החמצון שלהם2. לפוליפנולים השפעה מגנה על המוח, בין היתר על הישרדות והתחדשות נוירונים. בנוסף, הם יכולים להפעיל מסלולי איתות המובילים לביטוי מוגבר של גנים המגנים על התאים.
מזונות רבים מהרשימה לא נמצאים אצלכם בתפריט? אומנם המזון השלם מכיל רכיבי תזונה שונים עם תועלות בריאותיות רבות ולצלחת מאוזנת אין תחליף, אבל נטילת תוספי תזונה עשויה לסייע להשלמה תזונתית על מנת להגיע להמלצות, במיוחד עבור אלה שמתקשים לאכול מאוזן ומגוון. תוספי תזונה רבים נחקרים בהקשר של שיפור הזיכרון ויכולות קוגניטיביות, בין הנחקרים, ויטמין E, ויטמיני B (בעיקר ויטמין B12 וחומצה פולית), אומגה 3 ופוליפנולים.
אורח חיים בריא:, פעילות גופנית המגבירה את זרימת הדם למוח מסייעת בשמירה על הזיכרון ועל משקל תקין; שינה טובה, החיונית לתפקוד קוגניטיבי תקין ולזיכרון שלנו; מפגשים חברתיים (לא רק דרך המסכים…); תזונה נכונה, הפחתת השימוש באלכוהול ובגראס אשר לאלה יש השפעה משמעותית על הירידה בזיכרון.
אימון למוח: לשימור ושיפור יכולות קוגניטיביות דוגמת זיכרון אתם יכולים גם לאמן את המוח: וכן, יש דבר כזה מכון אימון למוח. המכונים הללו מציעים לכם אימון יומי, בהתאמה אישית, שמסייע לשפר יכולות קוגניטיביות ובהן גם את הזיכרון.
לסיכום, שמירה על אורח חיים בריא תורמת לשמירה על מוח בריא וזה יסייע לכם לטפח ולפתח את הזיכרון שלכם היום, ולעזור לכם לתפקד טוב יותר בעבודה ובלימודים האקדמיים. מעבר לכך יש לזה גם יתרונות לעתיד, שימור וטיפוח הזיכרון עוזרים להגדיל את הרזרבה המוחית שלכם לשנים הבאות. בשלב כלשהו כולנו מתבגרים וחווים ירידה בזיכרון שהיא תלוית גיל, הרזרבות הללו יכולות לתת לכם נקודת פתיחה טובה יותר בבוא העת.
