בסיפור הזה יש “טובים” – נוגדי חמצון, הלא הם האנטיאוקסידנטים; “רעים” – רדיקלים חופשיים; והדרך שבה מנצחים הטובים את הרעים. ואם להיות קצת יותר כנים ומדויקים, אז הרדיקלים החופשיים הם לא תמיד רעים, נוגדי חמצון הם טובים, אבל גם לטוב, מתברר, יש גבול, והדרך? היא תלויה בנו, ובמזון שאנו בוחרים לאכול.
מהם נוגדי חמצון – האנטיאוקסידנטים?
נוגדי חמצון הם חומרים שגם מיוצרים בגוף באופן טבעי וגם מגיעים מהמזון, ומטרתם – ממש כמו שמם – להגן על מולקולות בגוף מפני תהליך חמצון שמזיק להן וגורם להן להשתנות.
מהם רדיקלים חופשיים?
גם הרדיקלים החופשיים נוצרים בגוף שלנו באופן טבעי – הם תוצרים של תהליך הנשימה וחילוף החומרים. אולם רדיקלים חופשיים נמצאים גם במזון שאנו אוכלים, בתרופות שאנו נוטלים, באוויר שאנו נושמים, במים שאנו שותים ובשמש שמעלינו, ששולחת קרינה אולטרה סגולה. חומרים אלה כוללים מזון מטוגן, אלכוהול, עשן טבק, חומרי הדברה, מזהמי אוויר ורבים אחרים.
כאמור, רדיקלים חופשיים הם לא רק הרעים בסיפור הזה, כיוון שיש להם גם כמה תפקידים חיוביים בגוף, דוגמת מלחמה בחיידקים והגנה על מערכת החיסון, אך הגוף זקוק להם בכמות קטנה יחסית. הבעיה מתחילה כשיש עודף ברדיקלים חופשיים, ונוצר חוסר איזון בינם לבין כמות נוגדי החמצון, אז מתחילים הרדיקלים החופשיים לתקוף ולחמצן חומרים שונים בגוף ומתחילה תגובת שרשרת שגורמת ללחץ חמצוני שעלול לפגוע בחלקים של תאים שונים כמו חלבונים, DNA וממברנות תאים, ולגרום למגוון מחלות.
כאן נכנסים לפעולה נוגדי החמצון – שתפקידם להיקשר לאותם רדיקלים חופשיים ולמנוע את התפתחות הלחץ החמצוני. נוגד החמצון נקשר לרדיקל החופשי, מתחמצן בעצמו ומונע חמצון של מולקולות חיוניות בגוף.
איך פוגעים הרדיקלים החופשיים בבריאות שלנו?
כאשר רמותיהם של הרדיקלים החופשיים הופכות גבוהות מדי בגוף, הם עלולים לגרום לנזק לתאים. אחד הנזקים החמורים שהרדיקלים החופשיים אחראים להם הוא פגיעה במולקולות ה-DNA הדרושות לתפקוד תקין של התאים. נזק למולקולות הללו יכול לגרום לתפקוד לקוי של התא ואף למוות שלו. רדיקלים חופשיים קשורים לבעיות בריאותיות רבות, בהן סוכרת, מחלות לב ונזק לתאי העצב במוח, התורם למחלות כמו פרקינסון ואלצהיימר. הרדיקלים החופשיים יכולים לגרום גם לפגיעה בראייה, לדלקת פרקים ולהאצת תהליכי ההזדקנות.
איך עוזרים האנטיאוקסידנטים לשמירה על בריאות הגוף?
האנטיאוקסידנטים (נוגדי החמצון) יכולים להפחית ואף למנוע חלק מן הנזקים הללו, ולשם כך יש צורך בכמות מספקת שלהם בגוף, כך שיוכלו “לטפל” בכמה שיותר רדיקלים חופשיים, למנוע את הנזקים שהם גורמים לתאים ולעכב או למנוע את התפתחותן של הבעיות הבריאותיות הרבות שהם עלולים לגרום. נוגדי חמצון שונים מיטיבים עם חלקים שונים בגוף: ישנו מגוון רחב של נוגדי חמצון הנמצאים בטבע, ומכיוון שהם כל כך מגוונים, נוגדי חמצון שונים מספקים יתרונות לאזורים שונים בגוף. לדוגמה, בטא קרוטן (וקרוטנואידים אחרים) מועיל מאוד לבריאות העיניים; ליקופן מועיל לשמירה על בריאות הערמונית; פלבנואידים מועילים במיוחד לבריאות הלב; ופרואנטוציאנידינים מועילים לבריאות דרכי השתן.
הגדלת צריכת נוגדי החמצון חיונית לבריאות אופטימלית, בייחוד בעולם המזוהם של ימינו ומכיוון שהגוף פשוט לא יכול להתמיד בייצור נוגדי חמצון – כמות טובה של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ואנזימים חייבת להגיע מהתזונה היומית שלנו. הגברת צריכת נוגדי החמצון יכולה לעזור לספק הגנה נוספת לגוף מפני בעיות לב, בעיות עיניים, בעיות זיכרון, הפרעות במצב הרוח ובעיות במערכת החיסון.
יש לשים לב שעודף בנוגדי חמצון לא תמיד מועיל ואף יכול להזיק, ומי שנוטלים תרופות צריכים להתייעץ עם הרופא לפני השימוש בנוגדי חמצון.
מהם נוגדי החמצון המובילים ואיפה הם נמצאים בתזונה?
נוגדי חמצון נמצאים במזונות רבים, שככל הנראה רובנו גם אוכלים אותם. כמויות גדולות של נוגדי חמצון אפשר למצוא בפירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים וכמויות קטנות יותר של נוגדי חמצון בבשרים, עופות ודגים. נוגדי חמצון לא תמצאו, באופן לא מפתיע, בג’אנק פוד דוגמת מזון מהיר ומעובד. לכל נוגד חמצון יש תפקיד אחר בגוף ואי אפשר להחליפו באחר, לכן חשוב לנהל תזונה מגוונת הכוללת נוגדי חמצון רבים ככל האפשר.
ויטמין C
ויטמין C הוא ככל הנראה נוגד החמצון הבולט ביותר, שגם מסייע להגביר את היעילות של נוגדי חמצון אחרים. ויטמין C מסייע במניעת חמצון כולסטרול LDL – הכולסטרול הרע – ולכן הוא עוזר למנוע מחלות לב. גוף האדם אינו יכול יכול לייצר ויטמין C בעצמו, ולכן עלינו להשיג אותו ממזון או מתוספי מזון. לגברים מומלץ לקבל 90 מ”ג ויטמין C ביום ולנשים מומלצים 75 מ”ג מדי יום.
איפה נמצא ויטמין C בתזונה? ברוב הפירות והירקות, בעיקר פירות יער, תפוזים ופלפלים.
ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון השומר על בריאות כלי הדם והלב – הוא שומר על רמות תקינות של כולסטרול, ממלא תפקיד בייצור תאי הדם האדומים, המעבירים חמצן לכל האיברים והרקמות, ומסייע לגוף להשתמש בוויטמין K, שמקדם קרישת דם תקינה. ויטמין E מסייע גם לשמור על בריאות העור ולהגן עליו. מומלץ לכל המבוגרים לקבל 15 מ”ג ויטמין E ביום.
איפה נמצא ויטמין E בתזונה? באגוזים וזרעים, חמניות ושמנים צמחיים אחרים, חיטה מלאה וירקות ירוקים עליים.
ויטמין A
ויטמין A הוא נוגד חמצון חזק הממלא תפקידים חשובים בחיזוק מערכת החיסון, בצמיחה והתפתחות, בשמירה על ראיית לילה תקינה ובייצור המוגלובין. ויטמין A שמגיע לגוף מהצומח נקרא קרטנואיד – ובתוך הגוף הוא מומר לרטינול, הצורה הפעילה של הויטמין. כאשר מגיע ויטמין A מהחי, הוא מגיע כבר כרטינול. לנשים מומלץ לקבל 700 מק”ג ויטמין A ביום ולגברים – 900 מק”ג.
איפה נמצא ויטמין A בתזונה? מקורות טובים מהחי הם תוצרת חלב, דגים שומניים, ביצים וכבד; מקורות מהצומח לוויטמין A הם ירקות ופירות כתומים (גזר, בטטה, דלעת, מנגו ופפאיה) וירקות ירוקים (תרד, לפת, ברוקולי, קישוא ופלפל).
סלניום
הסלניום, מינרל שמגיע אל הצמחים מהאדמה, מסייע לגוף לייצר אנזימים נוגדי חמצון. הסלניום עשוי לסייע במניעת סרטן ובטיפול בנזקים של מתכות רעילות בגוף והוא נחשב אחד המינרלים המובילים לבעיות לב. גברים ונשים צריכים לקבל 55 מק”ג סלניום ביום, אך יש להיזהר מעודף.
איפה נמצא סלניום בתזונה? אורז, תירס, חיטה ודגנים מלאים אחרים, אגוזים (בעיקר ברזיל), ביצים, גבינה וקטניות.
ליקופן
הליקופן הוא אנטיאוקסידנט חזק, קרטנואיד שכיח מאוד, בצבע אדום. שימוש בליקופן עשוי לסייע להגנת הגוף מפני סרטן הערמונית ומפני חמצון כולסטרול LDL.
איפה נמצא ליקופן בתזונה? בפירות וירקות ורודים ואדומים, בעיקר בעגבנייה, באבטיח ובאשכולית אדומה. בניגוד לוויטמינים מסיסים במים – כמו ויטמין C, שעוצמתו פוחתת בבישול – עוצמת פעילותו של הליקופן, שהוא מסיס בשומן, גוברת בבישול ובחימום, ומומלץ לצרוך אותו לצד מאכלים שומניים.
לוטאין וזאקסנטין
שני קרטנואידים הנמצאים בעין, נוגדי חמצון השומרים על רשתית העין ומגנים עליה מפני נזקי קרינת השמש.
איפה נמצאים לוטאין וזאקסנטין בתזונה? לוטאין נמצא בעיקר בירקות ירוקים עליים, גרגר הנחלים, תירס, פפאיה ותפוזים. את הזאקסנטין תמצאו בתירס, בתרד ובפלפל כתום.
פוליפנולים ופלבונואידים
הפוליפנולים הם קטגוריה של תרכובות הנמצאות באופן טבעי במזון מן הצומח, כמו פירות, ירקות, עשבי תיבול, תבלינים שונים, תה, שוקולד מריר ויין. הפוליפנולים פועלים כנוגדי חמצון, ומפחיתים את הסיכון להתפתחות סרטן, סוכרת ומחלות לב. הפוליפנולים אף נחשבים כמפחיתי דלקת, שנחשבת השורש למחלות כרוניות רבות. קיימים אלפי סוגי פוליפנולים, הקבוצה המרכזית שבהן היא קבוצת הפלבנואידים, שהם כ-60% מכלל הפוליפנולים.
איפה נמצאים פוליפנולים ופלבונואידים בתזונה? ישנם מזונות רבים המכילים פוליפנולים, בין העשירים ביותר נמנים קקאו, אוכמניות, אגוזי לוז ופקאן, רוזמרין, מנתה, נענע ותימין.
עוד מאכלים עשירים בפוליפנולים הם תה ירוק, קפה ירוק, דומדמניות, סמבוק שחור, פטל שחור, ברוקולי, גזר, תרד, בצל, קטניות, סויה, ערמונים, זרעי פשתן, שיבולת שועל, שיפון, חיטה מלאה, רימון, שמן זית ויין.
