האם אתם סובלים מכולסטרול גבוה? ואם לא – אולי אתם נמצאים בסיכון לרמות גבוהות של כולסטרול? כ-30% מהכולסטרול שיש בגוף – מקורו בתזונה. לכן, שינוי תזונתי ושינוי של מספר הרגלים עשויים במקרים רבים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול, בשמירה על משקל גוף תקין ועל אורח חיים בריא. עד כדי מניעת צורך בשימוש בתרופות או הפחתת המינון שלהן והקטנת תופעות הלוואי מהן.
איך מורידים כולסטרול באמצעות שינויים תזונתיים?
- אכילה של ירקות, פירות וקטניות, שמכילים רכיבים תזונתיים כגון פיטוטסטרולים ו/או סיבים תזונתיים.
- בחירה של שומנים טובים, בהם שמנים חד בלתי רוויים, צריכה מינימלית של שומן רווי והימנעות משומן טראנס
- גיוון של מזון המכיל חלבון, כדי להפחית את צריכת המזון מהחי המכיל שומן רווי באמצעות בחירה במוצרי חלב ובמוצרי בשר דלי שומן, ואכילה של דגים ושל קטניות
רוצים לקרוא הנחיות מדוייקות על מה לאכול וממה להימנע? קראו עוד בכתבה בנושא תזונה להורדת כולסטרול.
מה מומלץ לאכול וממה מומלץ להימנע כשיש כולסטרול גבוה?
כדי להוריד כולסטרול, הצעד הראשון הוא לצמצם את כמות המזון העשיר בכולסטרול או שיכול לגרום לכולסטרול גבוה, כבר בזמן הקניות. לכן, כדאי לערוך רשימת קניות ולצאת לקניות כשאתם שבעים, כדי לא להתפתות.
- מוצרי בשר ודגים: עדיף לרכוש בשר עוף והודו ללא עור, בשר בקר רזה, פסטרמה דלת שומן, טונה, הרינג, סלמון, מקרל, סול, בקלה, הליבוט, סרדינים, פורל, מוסר, באס ולברק.
- מוצרים אלה מכילים פחות שומנים רוויים וכולסטרול. הדגים עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 ומומלצים לאכילה לפחות 3-2 פעמים בשבוע.
- דגנים וקטניות: דגנים מלאים וקטניות הן מקור לסיבים תזונתיים. המומלצים הם: חומוס, אפונה, עדשים, שעועית, פול, מוצרי סויה לסוגיהם לחמים מחיטה מלאה או שיפון מלא, פסטה מחיטת דורום או פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, גריסים, סובין חיטה ודגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים
- מוצרי חלב: עדיפים מוצרים שאינם עשירים בכולסטרול ובשומן רווי, כמו חלב עד 3% שומן, גבינות עד 5% שומן, רוויון, לבן, מעדני חלב ויוגורט עד 3% שומן, גלידה עד 2% שומן, מעדני דיאט, גבינות צהובות ומותכות עד 9%.
- פירות וירקות: טריים, מבושלים, מיובשים או מוקפאים, כל סוגי הירקות והפירות מומלצים. ההמלצה היא להימנע אך ורק מקוקוס המכיל שומן רווי ולכן יכול לגרום לכולסטרול גבוה..
- שומנים ושמנים מומלצים: שמני זית וקנולה עשירים בשומן חד בלתי רווים, כך גם טחינה, שומשום מלא, אבוקדו, אגוזים, שקדים, גרעינים, בוטנים, חמאת בוטנים.
איך תדעו אילו מוצרים יסייעו בהורדת הכולסטרול הגבוה?
מוצרי המזון בישראל מסומנים בסימון תזונתי המכיל את כל המידע הדרוש. ולכן, גם אם מופיע על אריזת המוצר הכיתוב “ללא כולסטרול” כדאי לבדוק מה המוצר בכל זאת מכיל. רכיבי המזון מפורטים במוצר בסדר יורד, כלומר שהרכיב הראשון, כמותו היא הגדולה ביותר. הסימון התזונתי מתייחס לכמות הרכיב התזונתי, כמו שומן, ב-100 גרם מוצר מזון. לכן:
- מזון דל שומן יכיל לא יותר מ-2 גרם שומן ל-100 גרם מזון.
- מזון דל כולסטרול יכיל לא יותר מ-20 מ”ג כולסטרול ל-100 גרם מזון.
- מזון ללא כולסטרול יכיל לא יותר מ-1 מ”ג כולסטרול ב-100 גרם מזון.
- מזון מופחת שומן יכיל רק 2/3 מכמות השומן שבמוצר רגיל.
איך תגדילו את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט?
- להעדיף דגני בוקר המכילים שיבולת שועל או דגנים מלאים נוספים העשירים בסיבים תזונתיים.
- להוסיף לדגני הבוקר פירות טריים או מיובשים וכן פשתן טחון.
- להוסיף קטניות למרקים ולתבשילים.
- להחליף את תכולת הקמח הלבן במתכון, כולו או חלקו, בשיבולת שועל או בקמח חיטה מלאה.
- לאכול פרי שלם ולא מיץ פרי – הפרי השלם מכיל הרבה יותר סיבים תזונתיים לעומת מיץ פרי.
מה יעזור להוריד כולסטרול כשאוכלים מחוץ לבית?
- מומלץ להזמין מאכלים מוכרים ולא תבשילים שאינכם יודעים את תכולתם.
- כדאי לוותר על מאכלים מטוגנים, מוקרמים, עשירים ברטבים או מצופים.
- כשאינכם בטוחים מה רצוי להזמין, הרשו לעצמכם לשאול, להתייעץ ולבקש להפחית או להוציא מהמנה שבחרתם רכיבים שונים, במידה שאפשר.
- עדיף לוותר על המנה האחרונה או לבחור סלט פירות עם או בלי כדור גלידה.
- נסו לא להגיע רעבים למסעדה או לאירוע, כדי לאכול במידה מבלי להגזים.
וכשמבשלים בבית?
כדי להוריד כולסטרול בבישול הביתי, רצוי ואפשר להמיר את תכולת השומן במתכון כדי להקטין את כמות השומן הרווי, הכולסטרול או שומן הטראנס שיש בו:
- במקום מרגרינה או חמאה, משתמשים בשמן צמחי, ביוגורט או ברסק תפוחים.
- מיונז ושמנת ניתן להחליף ביוגורט.
- גבינות שמנות אפשר להחליף בגבינות מופחתות שומן.
- פירות וירקות – עדיף לא לקלף כדי להעשיר את הארוחה בסיבים תזונתיים.
- במתכונים עם ביצים אפשר להשתמש בחלק מכמות הביצים בחלבונים בלבד.
פעילות גופנית חיונית להורדת כולסטרול גבוה
למרות ששינוי תזונתי הוא חשוב, על מנת להוריד כולסטרול גבוה מומלץ לבצע גם פעילות גופנית. 30 דקות פעילות גופנית ביום מסייעת בהעלאת הכולסטרול הטוב ובהפחתת הכולסטרול הרע, וכמובן, עוזרת לרדת במשקל.
אם הנכם בעלי היסטוריה של מחלות לב או שאתם מודעים לכך כי הנכם נמצאים בסיכון לפתח רמות גבוהות של כולסטרול: ההמלצה היא שתבצעו פעילות גופנית – ובעיקר שתקפידו על הפחתת השומן הבטני.
כמו כן, כדאי לזכור כי פעילות גופנית מחזקת את שריר הלב, משפרת את זרימת הדם, משפרת את לחץ הדם, ועוזרת בבקרה על רמות הסוכר ועל משקל הגוף.
