כיצד ניתן להפחית את רמות הכולסטרול בעזרת תזונה

שמירה על משקל גוף תקין, הקפדה על אכילת מוצרים דלים בשומן מן החי, נטילת תוספי תזונה, אלה ההנחיות לשמירה על תזונה נכונה ולאיזון רמת הכולסטרול
ד"ר סיגל טפר · דיאטנית קלינית RD ואפידמיולוגית, יועצת לתוספי תזונה, אלטמן
  • פרסום 02.08.2017
  • עדכון 14.01.2025
  • 4 דקות קריאה
כיצד ניתן להפחית את רמות הכולסטרול בעזרת תזונה

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    כ-30% מהכולסטרול שיש בגוף – מקורו בתזונה, צריכת מזון דל בכולסטרול ובשומן רווי עשויה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם

  2. 2

    רצוי לצרוך מזון שעשיר בסיבים תזונתיים כגון סובין, קמח מלא ומוצריו, אורז מלא, קטניות, פירות וירקות בקליפתם

  3. 3

    כמו כן, מומלץ להפחית צריכה של מזון עשיר בסוכרים פשוטים, כמו סוכר, ריבה, דבש, ממתקים, עוגות ועוגיות, משקאות קלים וכדומה

אנחנו רואים בו סוג של אויב, מנסים להימנע ממנו כמה שניתן, אבל מתברר שכולסטרול הוא אחד הרכיבים החשובים ביותר שיש בגוף – הוא מהווה חלק ממבנה תקין של כל תא בגוף, וחומר מוצא לחומצות מרה ולהורמונים שונים. ואולם כאשר רמתו של הכולסטרול בדם היא גבוהה, הדבר עלול לגרום לבעיות בריאותיות ולמחלות שונות.

כ-30% מהכולסטרול שיש בגוף – מקורו בתזונה, וכ-70% ממנו מיוצר בכבד ובאיברים נוספים. אמנם ניתן לשלוט על כמות הכולסטרול שנכנס לגוף באמצעות מזון, אבל לא בתכונות הגנטיות הקיימות בקרב רבים, שגורמות לייצור מוגבר של כולסטרול ולרמות גבוהות שלו.

לסובלים מבעיית כולסטרול גבוה בדם, כדאי לטפל בכולסטרול הגבוה בשני המקורות בו זמנית. כלומר לטפל בבעיה הן באמצעות תרופות במידת הצורך, הן באמצעות נטילת תוספי תזונה מתאימים והן בעזרת תזונה להורדת כולסטרול. בכתבה הבאה נדבר על חלק שאולי הכי קשה לנו פסיכולוגית ליישם, אך הוא בהחלט צריך להיות הצעד הראשון שלנו בהורדת רמות הכולסטרול – התפריט שלנו! אז מה המפתח לתזונה להורדת כולסטרול?

אז מה מכיל תפריט להורדת כולסטרול? כמה עקרונות כלליים לתזונה דלת כולסטרול

על שומן רווי וכולסטרול – הפחתת מזון עם שומן מן החי תסייע בהתפחתת רמות כולסטרול

כולסטרול ושומן רווי נמצאים בעיקר בשומן שמקורו מהחי. המטרה היא להפחית מקורות אלו בתפריט, בהם:

  • מוצרי חלב וגבינות: המכילים 9% שומן ומעלה, כגון גבינות לבנות, גבינות רכות, גבינות עובש וגבינות קשות
  • בשר: בשר בקר, אווז, כבש, אברים פנימיים (מוח, כבד, כליות), נקניק ונקניקיות, בשר טחון קנוי, ביצי דגים ופירות ים
  • חמאה, מרגרינה, קקאו, קוקוס (אמנם קקאו וקוקוס אינם מן החי, אך הם מכילים רמות גבוהות של שומן רווי)
  • שוקולד, גלידות, מנות אחרונות המכילות חמאה ו/או שמנת
  • מוצרי קמח המועשרים בביצים או בחמאה ובמרגרינה: דוגמת פיצה, בורקס, בלינצ'ס וכדומה
  • עדיף לאכול מזון מהחי שהינו דל שומן: כגון: בשר עוף והודו – לאחר הסרת העור והשומן, דגים ובשר בקר רזה – לא יותר מפעם בשבוע. וכן, חלב ומוצריו המכילים עד 5% שומן: גבינות לבנות, חלב עד 3% שומן, לבן, יוגורטים ומעדנים עד 5% שומן
  • מומלץ להחליף את השומן מן החי בשמנים צמחיים, כאשר המומלצים הם: שמן זית, שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, שמן חריע ושמן קנולה
  • עדיף לאכול מזון המכיל שומן בלתי רווי: אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, שומשום, טחינה, אבוקדו, זיתים

דגים! יש מוצרים מהחי שיכולים דווקא לעזור

מומלץ לשלב בתפריט לפחות פעמיים בשבוע דגי ים ממים עמוקים וכן לקחת תוספת של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3.

ומה עם ביצים?

בנושא זה יש להפריד בין החלבון לחלמון: הכולסטרול נמצא בחלמון, ולכן יש להגביל את צריכת החלמונים ל-2 חלמונים בשבוע, כולל בבישול ואפייה. חלבונים, לעומת זאת, ניתן לצרוך ללא הגבלה. כך, למשל, תפריט להורדת כולסטרול יכול לכלול חביתה מחלמון אחד ושני חלבונים.

תפריט עשיר בסיבים תזונתיים יעזור בהפחתת הכולסטרול

רצוי לצורך מזון שעשיר בסיבים תזונתיים כגון סובין, קמח מלא ומוצריו, אורז מלא, קטניות, פירות וירקות בקליפתם.

דגנים, קטניות וכולסטרול

  • דגנים מומלצים שכדאי לשלב בתפריט להורדת כולסטרול הם: לחם ומוצרי קמח ללא סוכר (רצוי קמח מלא), שיבולת שועל, תירס, כוסמת, גריסי פנינה, קורנפלקס, בראן פלקס וכדומה
  • קטניות: תזונה עשירה בקטניות טובה להורדת הכולסטרול. לכן כדאי לשלב אותן הרבה ומכל הסוגים – חומוס, עדשים, שעועית, סויה, אפונה, פול ועוד

צמצמו בתפריט את כמות הסוכרים הפשוטים

רצוי להפחית צריכה של מזון עשיר בסוכרים פשוטים, כמו סוכר, ריבה, דבש, ממתקים, עוגות ועוגיות, משקאות קלים וכדומה.

וכרגיל – פירות וירקות

כדאי להקפיד על תזונה מרובה בירקות ופירות מכל הסוגים. מומלץ לגוון בסוגי הירקות ובצבעיהם, ולאכול מדי יום 5 מנות ירקות לפחות. ההמלצה הכללית היא לאכול 3-4 פירות ביום, אבל כדאי להתייעץ עם רופא.ה או דיאטנ.ית כשידוע על בעיית בריאות כגון סוכרת, משקל גבוה או טריגליצרידים גבוהים.

*הנחיות אלו אינן מהוות תחליף לייעוץ תזונתי אישי הקובע את הכמויות המותרות מהמוצרים השונים.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    אלספה סופר אלספה סופר

    אלספה סופר

    כמוסות המכילות 600 מ"ג אומגה 3 בכל כמוסה
     179.93 239.90
    100 כמוסות
    25% הנחה
    אלספה MAX 100 אלספה MAX 100

    אלספה MAX

    כמוסות המכילות 850 מ״ג אומגה 3
     181.43 241.90
    25% הנחה
    זים Gaz זים Gaz

    זים Gaz

    טבליות המכילות אנזים המסייע לעיכול קטניות וירקות
     63.45 84.60
    25% הנחה
    נוסטרול COMPLEX נוסטרול COMPLEX

    נוסטרול COMPLEX

    להורדת כולסטרול LDL בדם*
    פיטוסטרולים, אומגה 3 וקואנזים Q10
     151.20 201.60
    כתבה
    זוטה לבנה

    זוטה לבנה Micromeria fruticosa

    פריחתה הצחורה והגבוהה של הזוטה הלבנה בולטת ויפה. נפגוש אותה ברחבי הארץ מהאביב ועד החורף בניחוח בולט ונעים שמזכיר שילוב בין נענע וזעתר. חליטת הצמח טעימה, וברפואה העממית יוחסו לה סגולות רבות.
    אורטל ברובין-חן
    כתבה
    שיח אברהם

    שיח אברהם

    לאורך חופי הים התיכון ובבירות אירופאיות, אפשר להבחין בשיח נוי בעל ריח ארומטי ופירות חינניים בשם שיח אברהם. פירותיו של שיח אברהם משמשים ברפואת הצמחים לאיזון המערכת ההורמונאלית אצל גברים ונשים.
    שרון צור
    שרון צור ·נטורופת ND, RNa מרצה, מטפל, מומחה לפטריות מרפא
    כתבה
    הפרשות נרתיקיות בהיריון

    הפרשות נרתיקיות בהיריון – איך נבדיל בין תקין לדלקת?

    הפרשות נרתיקיות מלוות אותנו מגיל ההתבגרות ועד לאחר גיל המעבר. הן טבעיות ויש להן תפקיד חשוב בבריאות המינית שלנו. אבל עם תחילת ההריון הן משתנות. איך נדע שמדובר בשינוי טבעי ותקין?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    פיטוסטרולים והפחתת כולסטרול

    מהם פיטוסטרולים וכיצד הם עשויים להפחית כולסטרול

    מחקרים שנערכו בעשור האחרון מוכיחים כי צריכה קבועה של פיטוסטרולים, שהם חומרים טבעיים עשויה להשפיע בצורה דרמטית על רמות הכולסטרול בדם
    ד"ר סיגל טפר ·דיאטנית קלינית RD ואפידמיולוגית, יועצת לתוספי תזונה, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות