לטרוף את החיים; תזונה נכונה בגיל השלישי

מה עובר על הגוף שלנו בגיל השלישי

שינויים פיזיולוגים מתרחשים באופן טבעי עם ההתבגרות, אך שמירה על אורח חיים פעיל בשילוב תזונה מתאימה ומספקת תורמים לשיפור איכות החיים, לאור הסיכוי להתפתחות כשלים בריאותיים שאופייניים לגיל המבוגר. שינוי משמעותי, המתחיל כבר בשנות ה30 ומגיע לשיאו בגיל השלישי, הינו הדלדלות מסת השריר וירידה ביכולת תפקודו במצב הנקרא סרקופניה. סרקופניה נגרמת עקב ירידה בפעילות הגופנית ותזונה לקויה, והיא מובילה לירידה בתפקוד הכללי ומעלה את הסיכון לנפילות ושברים.

תזונה לקויה שאינה עונה על צרכי הגוף, נגרמת בין היתר משינויים האופיינים לגיל כגון ירידה בחוש הטעם והריח הפוגעים בבחירת מזון ראוי לאכילה ולעיתים גם בעיות בליעה ולעיסה הנגרמות מאיבוד שיניים וייצור רוק מופחת.

בנוסף, בגיל השלישי פוחתת יעילות מערכת העיכול וכך יורדת יכולת ספיגת רכיבי המזון והנוזלים, העלולים להוביל לירידה בלתי רצויה במשקל, התייבשות ועצירות. תרופות רבות עלולות להוביל לתיאבון ירוד ופגיעה בתפקוד תקין של מערכת העיכול. כל אלו ועוד פוגעים בצריכת המזון ובחירתו ומסכנים בתזונה לקויה וירידה במשקל הגוף. במצבים אלו ניתן להתאים את מרקם וסוג המזון בתפריט על מנת להקל על הצריכה ואף ליטול תוספי תזונה להשלמת חוסרים.

רכיבים תזונתיים החיונים לשמירה על הבריאות בגיל השלישי

חלבון

חלבון הוא מרכיב עיקרי בבניית השרירים, מערכת החיסון ואנזימים במערכת העיכול. חשוב לשלב חלבון בצורה נאותה בתפריט על מנת לעודד התחדשות של שרירי השלד שישמרו עלינו חזקים ויציבים על מנת להתמודד עם כל מהמורה בדרכים.

ישנה העדפה לצריכת חלבון מן החי, הקל יותר לעיכול, כגון: ביצים, מוצרי חלב, בשר עוף, הודו או בקר ודגים, אך גם קטניות מכילות כמות נאותה של חלבון וסיבים תזונתיים. עבור אוכלוסית הגיל השלישי מומלץ לצרוך כ-1-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, בכל יום.

סידן

וודאי שמעתם כי סידן חשוב לבניית עצמות ושיניים חזקות, וזה אכן נכון, אך יש לו גם תפקיד לא מבוטל בכיווץ והרפיית השרירים, העברה עצבית ובתפקוד כלי הדם. מחסור בסידן עלול להתבטא בחולשת השרירים, חוסר תחושתיות, תחושת נימול, פרכוסים ובלבול.

כמה סידן מומלץ לצרוך?

מכסת הסידן המומלצת בגיל השלישי הינה 1200 מ"ג ליום עבור גברים ונשים כאחד. על אף שסידן מצוי במגוון מוצרים מהמזון כמו מוצרי חלב, סרדינים ודגים משומרים, טחינה וירקות ירוקים כגון ברוקולי, סלרי וכרוב, קשה מאוד להגיע לכמות הסידן המומלצת על ידי צריכתו מהמזון בלבד.

על כן, מומלץ לצרוך מזונות מועשרים בסידן או להיעזר בתוספי תזונה להשלמה תזונתית. ישנם מגוון תוספי סידן בתצורות שונות המתחשבות ברמת החומציות בקיבה, כך שניתן בקלות למצוא את התוסף המתאים לכם ביותר.

ויטמין D

הויטמין נצרך מהמזון ועובר שינויים בעור, בכבד ובכליה עד להפיכתו לצורתו הפעילה. לויטמין D תפקידים חשובים רבים ביניהם שמירה על מאזן הסידן בעצמות ובדם על מנת לאפשר גדילה של עצמות חזקות ובריאות, גדילה של השריר, שמירה על מערכת העצבים ותפקוד תקין של מערכת החיסון.

בנוסף, אנו יודעים גם לייצר את הויטמין באופן עצמי בגופינו ולשם כך נדרשת חשיפה יומית מבוקרת למשך 20 דקות לקרני השמש.

מי בעיקר סובל במחסור בוויטמין D?

אוכלוסיות בסיכון מוגבר לחוסר בויטמין זה הם קשישים ומרותקים לבית, שאינם נחשפים לשמש (מה גם שעם הגיל הייצור העצמי שלנו פוחת) וחולים במחלות כליה, כבד או אלה הסובלים מהפרעות של תת ספיגה.

תרופות שונות עלולות גם הן להוביל למחסור בויטמין D. ויטמין זה מצוי באופן טבעי במזונות מהחי כאשר העיקרי מבינהם הוא דגים כמו סלמון, טונה ומקרל. הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 20 מיקרוגרם ליום (800 יחידות בין לאומיות, יחב"ל) עבור גברים ונשים בגיל השלישי.

קשה מאוד להגיע לצריכה מלאה מהמזון שכן קופסאת טונה מכילה 4 מיקרוגרם בלבד. ניתן להיעזר בתוספים בצורת כמוסות או טיפות על מנת להשלים את הצריכה ולהגיע לקצובה היומית המומלצת.

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל נפוץ ביותר בתאי הגוף ובעל תפקיד עיקרי בשמירה על משק הסידן בעצמות, פעילות תקינה של השרירים, וויסות רמות הסוכר בדם ושמירה על פעילות לבבית תקינה כגון קצב לב ולחץ הדם. חוסר במגנזיום יתבטא בחולשת שרירים, הפרעות בקצב הלב, ירידה בתיאבון ובעיות זיכרון.

חסר מגנזיום הוא מצב שכיח בארץ בין היתר הודות לכך שאנו צורכים מים מותפלים בהם אין מגנזיום, ואלה גם המים המשקים את הגידולים וכך מעלים סיכון לירידה בתכולת המגנזיום במזון הנצרך. יחד עם זאת ישנן אוכלוסיות הנמצאות בסיכון גבוה יותר לחסר במגנזיום, ביניהן אוכלוסיית הגיל השלישי, חולים בסוכרת ואלו הנוטלים תרופות משתנות. על כן, חשוב לצרוך כמות מספקת מהמזון.

כמה מגנזיום מומלץ לצרוך?

כמות המגנזיום הנדרשת היא 420 מ"ג לגברים ו320 מ"ג לנשים ליום וניתן למצואו בקטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים וירקות עליים ירוקים. להשלמה תזונתית ניתן לצרוך תוספי מגנזיום המגיעים בשילוב מלחים שונים שמשפיעים על מידת הספיגה של המגנזיום מהתוסף.

ויטמין B12

לויטמין B12 חשיבות גדולה בתפקוד מערכת החיסון, ייצור כדוריות דם אדומות ושמירה על מערכת העצבים. חוסר בויטמין זה עלול להתבטא בתסמיני עייפות וקוצר נשימה, בעיות מוטוריות והפרעות בזיכרון, דיכאון, עצבנות, בלבול ודמנציה, מחלות כבד וכליה.

תרופות המפריעות לספיגה ומחלות תת ספיגה עלולות להוביל למחסור בויטמין. תזונה הדלה בויטמין B12 עשויה גם לגרום לחוסר שכן הוא מצוי במזון מהחי בלבד. לאלו המתקיימים מתזונה צמחונית או טבעונית, ניתן לצרוך מוצרים המועשרים בויטמין B12. אם בבדיקות הדם נמצאו רמות נמוכות, ניתן ליטול תוספים בצורת טבליות מציצה או אף בזריקות.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים נמצאים בפירות וירקות, כאשר הקליפה מכילה את כמות הסיבים העיקרית, דגנים מלאים, קטניות לדוגמת עדשים, שעועית וחומוס, אגוזים וזרעים. הם אינם מתפרקים על ידי אנזימי העיכול שלנו אך יעברו פירוק חלקי על ידי חיידקי המעי כשיגיעו למעי הגס ובתהליך זה יתקבלו רכיבי תזונה שתורמים לבריאות המעי ולבריאות הכללית בכלל.

תזונה עשירה בסיבים תזונתיים תורמת לתחושת השובע, לפעילות מעיים תקינה ועשויה לעזור באיזון רמות הסוכר והשומנים. חלק מהסיבים התזונתיים מכונים "סיבים פרה-ביוטיים" כלומר הם משמשים מצע  מזון לשגשוג אוכלוסיית חיידקים "טובים" במעי.

מהי הכמות המומלצת לצריכה של סיבים תזונתיים?

כמות הסיבים המומלצת בגיל השלישי היא 30 גרם ליום לגברים ו21 גרם ליום לנשים. אם התקשתם להגיע לצריכה היומית המומלצת מהמזון בלבד אל דאגה, ניתן לצרוך מזונות המועשרים בסיבים תזונתיים או להיעזר בתוסף סיבים תזונתיים בצורת אבקה אותה ניתן להוסיף למשקה או למזון באופן עצמאי.

תזונה נכונה העונה על הצרכים הדרושים עשויה להיות משימה מורכבת, איך הופכים את זה למשימה אפשרית? שמירה על צלחת מאוזנת ותפריט מגוון המשלב את כל קבוצות המזון, יעזרו לנו להגיע לדרישות התזונתיות ולהשאר בריאים וחזקים!