כולנו יודעים שחשוב לשמור על תזונה מאוזנת ומגוונת, אך לא תמיד אנו יודעים מה הרכיבים שאנו נדרשים לצרוך ובאיזו כמות. כאמור, העולם המערבי צורך בעיקר אוכל מעובד ומתועש שמתאים לקצב החיים המהיר שבו אנחנו חיים. מעבר לכך, כתוצאה משימוש נרחב בדשנים וחומרי הדברה, הקרקע הופכת לדלילה במינרלים כך שהגידולים אינם מגיעים למלוא פוטנציאל הערכים התזונתיים שלהם.
אנו באלטמן הכנו לשם כך מחשבון צריכה יומית מומלצת המבוססת על המלצות משרד הבריאות לכמויות רכיבי התזונה שמסופקים ממזון, ואלה הם שבעת החוסרים הנפוצים ביותר והמזונות שיעזרו לכם להשלים את החסר:
מחסור בברזל
הברזל הינו מינרל חשוב, אשר קושר אליו חמצן מהריאות ומוביל אותו לכל התאים בגוף.
יש שני סוגים של ברזל בתזונה:
ברזל heme, המגיע ממזון מן החי ועובר היטב ממערכת העיכול לדם. בשר אדום, למשל, מכיל כמויות גבוהות במיוחד.
ברזל ללא heme נמצא במזונות מהצומח כמו קטניות, ירקות ופירות, ונספג פחות טוב במערכת הדם.
מחסור בברזל משפיע על יותר מרבע מהאנשים ברחבי עולם, ובקרב ילדים בגיל הרך החוסר גדול אף יותר. גם צמחונים וטבעונים נחשבים קבוצת סיכון לחוסר בברזל, מאחר שהם צורכים ברזל ללא heme.
התוצאה הנפוצה ביותר של חוסר ברזל היא אנמיה. התסמינים בדרך כלל כוללים עייפות, חולשה ותפקוד לקוי של המוח.
המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ברזל heme הם בשר אדום (85 גרם של בשר בקר טחון מספקים כמעט 30% מהתצרוכת היומית המומלצת) וסרדינים (100 גרם מספקים שליש מהתצרוכת היומית המומלצת).
המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ברזל ללא heme הם שעועית (חצי כוס שעועית מבושלת מכילה שליש מהכמות היומית המומלצת), ברוקולי, כרוב (18 גרם של כרוב טרי, למשל, מספק 5.5% מהכמות היומית המומלצת) ותרד.
אם התזונה שלכם אינה כוללת מזון מן החי, כדאי לבדוק מחסור בברזל ואם יש צורך, תוכלו להשתמש בתוסף (חשוב לדעת שלא כדאי לצרוך ברזל בכמות גבוהה ולכן יש ליטול תוסף תזונה רק אם נמצא חוסר). כמו-כן, ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל. אכילת מזונות עשירים בוויטמין C כמו תפוזים, כרוב ופלפלים יחד עם מזונות עשירים בברזל יכולה לשפר את ספיגת הברזל בגוף.
מחסור ביוד
יוד הינו מינרל החיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס שמייצרת הורמונים שמעורבים בתהליכים רבים בגוף, כמו התפתחות המוח, תחזוקת העצמות ואפילו ויסות חילוף החומרים.
מחסור ביוד משפיע על כמעט שליש מאוכלוסיית העולם. התסמין השכיח ביותר של מחסור ביוד הוא בלוטת תריס מוגדלת, הידוע גם בשם זפק. היא עשויה גם לגרום לעלייה בקצב הלב, קוצר נשימה ועלייה במשקל. חסר חמור ביוד אצל ילדים עלול לגרום להפרעות התפתחותיות ואצל נשים בהיריון הוא עלול לגרום להפרעות בהתפתחות התקינה של העובר.
כדי להגביר את נוכחות היוד בגוף, תוכלו לאכול אצות (גרם של אצה מכיל 460%-1000% של הכמות היומית המומלצת), דגים (85 גרם של דג אפוי יכולים לספק 66% מהכמות היומית המומלצת) וביצים (ביצה גדולה אחת מספקת 16% מהכמות היומית המומלצת).
חוסר בוויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין הפועל כהורמון סטרואידי בגוף. באופן מפתיע, הוא מיוצר מכולסטרול. אותו כולסטרול שכולנו התרגלנו לחשוב עליו כעל “הילד הרע בשכונה”. ליתר דיוק, הוא נוצר מסוג של כולסטרול שנקרא “7 דהידרו-כולסטרול” המצוי בתאי העור שלנו. כשאנו נחשפים לשמש ישירה לקרני UVB – הקרניים הקצרות של השמש, האור האולטרה סגול הופך את הכולסטרול הזה לוויטמין D.
למרות זאת, אפילו במדינות שטופות שמש כמו ישראל, החוסר בוויטמין D שכיח למדי.
חוסר בוויטמין D מעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ופגיעה
בתפקוד המערכת החיסונית.
למרבה הצער, מעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין זה. המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין D הם שמן כבד בקלה, דגים שומניים, כמו סלמון, מקרל, סרדינים או פורל וחלמוני ביצה. עם זאת, מאחר שקשה מאוד להשלים את החוסר בוויטמין D באמצעות תזונה בלבד, מומלץ לקחת תוסף המכיל ויטמין D. השלמת הוויטמין באמצעות חשיפה לשמש היא בעייתית – קרם הגנה מונע ייצור של ויטמין D, מכיוון שהוא חוסם את קרני ה-UVB, וחשיפה לא מבוקרת היא מסוכנת.
חוסר בוויטמין B12
ויטמין B12 הינו מרכיב חיוני לייצור דם, והוא גורם משמעותי בתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. למעשה, כל תא בגוף צריך B12 כדי שיוכל לתפקד באופן תקין, אך הגוף אינו מסוגל לייצר אותו. לכן, עלינו לקבל ויטמין B12 ממזון או מתוספי תזונה.
צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לחוסר בוויטמין זה וכך גם אנשים מבוגרים משום שקליטה הוויטמין יורדת עם הגיל והשימוש בתרופות גם עלול להגביל את ספיגת הוויטמין בגוף.
חוסר בוויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית, שהיא מחלת דם הגורמת להגדלת תאי הדם האדומים ומתבטאת בחולשה וסחרחורות. כמו-כן, חוסר ב-B12 עלול לגרום להפרעות נוירולוגיות ולעלייה ברמות ההומוציסטאין, שמהווה גורם סיכון למחלות לב ולפגיעה בבריאות העצם.
תוכלו להשלים את החוסר באמצעות אכילת כבד בקר (60 גרם יספקו יותר מ-1,000% מהכמות היומית המומלצת), בשר אדום (170 גרם בשר יספקו 150% מהכמות היומית המומלצת) וביצים (ביצה אחת תספק 6% מהכמות היומית המומלצת).
כמויות גדולות של B12 אינן נחשבות מזיקות, משום שלעתים קרובות הוא נספג היטב וכמויות עודפות מופרשות בשתן.
למרבה הצער, מעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין זה. המקורות התזונתיים הטובים ביותר של ויטמין D הם שמן כבד בקלה, דגים שומניים, כמו סלמון, מקרל, סרדינים או פורל וחלמוני ביצה. עם זאת, מאחר שקשה מאוד להשלים את החוסר בוויטמין D באמצעות תזונה בלבד, מומלץ לקחת תוסף המכיל ויטמין D. השלמת הוויטמין באמצעות חשיפה לשמש היא בעייתית – קרם הגנה מונע ייצור של ויטמין D, מכיוון שהוא חוסם את קרני ה-UVB, וחשיפה לא מבוקרת היא מסוכנת.
מחסור בסידן
סידן הוא מינרל חיוני שנמצא בכל תא בגוף שלנו והוא חשוב במיוחד לבניית העצמות שלנו. תהליך זה מתרחש מילדות ועד אמצע שנות העשרים, וזה חלון ההזדמנות שלנו. בנוסף, סידן הוא קריטי לתפקודם של הלב, השרירים והעצבים שלנו.
התסמין השכיח ביותר של מחסור בסידן הוא מחלת אוסטאופורוזיס, המאופיינת בעצמות פריכות ושבריריות והיא נפוצה בעיקר בקרב נשים וקשישים.
אפשר לצרוך סידן באמצעות אכילת עצמות דגים (קופסת סרדינים אחת מכילה 44% מהכמות היומית המומלצת), מוצרי חלב (כוס חלב מכילה 35% מהכמות היומית המומלצת) וירקות ירוקים כהים, כמו כרוב, תרד, בוק צ’וי וברוקולי, שמכילים גם הם מעט סידן. בנוסף, אנשים שלא מקבלים די סידן בתזונה יכולים לצרוך סידן דרך תוסף תזונה.
חוסר בויטמין A
ויטמין A עוזר להילחם בזיהומים ולשמור על העור, השיניים, העצמות ומעטפת התא. בנוסף, הוא חשוב מאוד לבריאות העין ומסייע לראייה תקינה.
מבחינה תזונתית, יש שני סוגים שונים של ויטמין A: ויטמין A מהחי ובטא קרוטן מהצומח, אותו הגוף שלנו הופך לוויטמין A.
חוסר בוויטמין A עלול לגרום נזק לעין (זמני או קבוע) ואף עלול להוביל לעיוורון. למעשה, חוסר בוויטמין A הוא הגורם העיקרי לעיוורון.
אפשר לצרוך וויטמין A דרך אכילת בשר, דגים ומוצרי חלב. בטא קרוטן, ממנו הגוף יודע לייצר וויטמין A, נמצא בבטטות, גזר ועלים ירוקים.
חוסר במגנזיום
מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף והוא חיוני לתפקוד השרירים ובריאות העצמות והשיניים. כמו-כן, הוא המינרל החשוב ביותר לבריאות הלב והוא גם מסייע באיזון לחץ הדם ובהגנה
על כלי הדם.
חוסר במגנזיום עלולות לגרום למחלות שונות, כמו סוכרת מסוג 2, סינדרום מטבולי,
מחלות לב התכווצויות שרירים, מיגרנות ואוסטאופורוזיס.
מגנזיום נמצא בדגנים מלאים, אגוזים, שוקולד מריר, עלים וירקות ירוקים.
