ללב ולשרירים: הסיבות לצרוך אשלגן, מה קורה כשיש מחסור ובאילו מזונות הוא נמצא?

למה הגוף שלנו צריך אשלגן?

גוף האדם דורש לפחות 100 מיליגרם של אשלגן מדי יום כדי לתמוך בתהליכי מפתח. הפונקציות העיקריות של אשלגן בגוף כוללות ויסות ואיזון נוזלים ושליטה על הפעילות החשמלית של הלב ושאר השרירים.

אשלגן הוא אחד משבעת האלקטרוליטים שבגוף האדם – כאשר הוא מומס במים הוא מייצר יונים חיוביים. תכונה מיוחדת זו מאפשרת לו להוליך חשמל, אשר חשוב לתהליכים רבים בכל חלקי הגוף. רוב האשלגן נמצא בתוך התאים וכדי ליצור פעולה תקינה ומאוזנת זקוק האשלגן לנתרן, שגם הוא אלקטרוליט המייצר יונים חיוביים במים, ונמצא מחוץ לתאים. ביחד אחראים האשלגן והנתרן על מעבר רכיבים לתוך התאים ומחוצה להם. תפקיד חשוב נוסף שיש לאשלגן בגופנו הוא תמיכה בפעילות של המגנזיום, החשוב לבריאות הלב.

לדיאטה עשירה באשלגן יש יתרונות בריאותיים רבי עוצמה. צריכה מספקת של אשלגן עשויה לעזור להפחית את לחץ הדם, להגן מפני אובדן מסת שריר, להגן מפני שבץ, לווסת את מאזן הנוזלים בגוף, להפחית התכווצויות שרירים ולסייע במניעת אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות.

יש לשים לב – אנשים הסובלים ממחלת כליות כרונית, קשישים שתפקוד הכליות שלהם בירידה ואנשים הנוטלים תרופות להורדת לחץ דם צריכים לווסת את צריכת האשלגן שלהם ולעקוב אחרי רמות האשלגן בגופם.

איך תזהו חוסר באשלגן? התסמינים

• חולשה ועייפות הן לעתים קרובות הסימנים הראשונים לחוסר באשלגן.

מחסור באשלגן יכול לגרום לחולשה ועייפות במספר דרכים: ראשית, האשלגן מסייע לווסת התכווצויות שרירים. כאשר רמות האשלגן בדם נמוכות, השרירים מייצרים התכווצויות חלשות יותר. שנית, מחסור באשלגן עשוי להשפיע על האופן שבו הגוף משתמש בחומרים מזינים ולהוביל לעייפות.

• התכווצויות שרירים ועוויתות.

כאשר רמות האשלגן בדם נמוכות עלולות להתרחש התכווצויות שרירים פתאומיות ובלתי מבוקרות. ההתכווצויות יכולות להופיע בכל שעה של היום, והן נפוצות בעיקר בכפות הרגליים, ברגליים ובידיים. הסיבה לכך היא שבתוך תאי השריר האשלגן מסייע להעברת אותות מהמוח שמעוררים התכווצויות ומפסיקים אותן. כאשר רמות האשלגן בדם נמוכות, המוח לא יכול להעביר את האותות האלה ביעילות.

• בעיות עיכול.

ישנן סיבות רבות לבעיות עיכול, אחת מהן עשויה להיות חוסר באשלגן. האשלגן מסייע להעביר אותות מהמוח לשרירים הממוקמים במערכת העיכול. אותות אלה מעוררים התכווצויות המסייעות למערכת העיכול ומעבירות את המזון ומערבלות אותו כך שהוא יכול להתעכל. כאשר רמות האשלגן בדם נמוכות, המוח אינו יכול להעביר אותות בצורה יעילה, וההתכווצויות במערכת העיכול עשויות להיות חלשות יותר, להאט את תנועת המזון, ולגרום לנפיחות ועצירות.

• דפיקות לב מהירות.

דפיקות לב מהירות או דילוג על פעימה קשורים בדרך כלל ללחץ או חרדה. עם זאת, דפיקות לב יכולות גם להיות סימן למחסור באשלגן. הסיבה לכך היא שזרימת האשלגן בתוך תאי הלב ומחוץ להם מסייעת לווסת את פעימות הלב. רמות אשלגן נמוכות בדם יכולות לשנות את הזרימה, וכתוצאה מכך לגרום לדפיקות לב.

• כאבי שרירים ושרירים נוקשים.

כאבי שרירים ונוקשות בשרירים יכולים להיות סימן לחוסר אשלגן חמור, ועשויים להצביע על פגיעה בשרירים. רמות אשלגן תקינות בדם עוזרות לווסת את זרימת הדם לשרירים. כאשר רמות האשלגן נמוכות מאוד, כלי הדם יכולים להגביל את זרימת הדם לשרירים. משמעות הדבר היא שתאי השריר מקבלים פחות חמצן, מצב אשר עלול לגרום לפגיעה בשריר, לעיתים קשה, שמתבטאת בשרירים נוקשים ובכאבים.

• עקצוץ וחוסר תחושה.

מחסור באשלגן עשוי לגרום גם לעקצוצים מתמשכים, תחושות נימול ואף חוסר תחושה בידיים, בזרועות וברגליים. כאמור, אשלגן חשוב לתפקוד עצבי בריא, ורמות נמוכות של אשלגן יכולות להחליש את האותות העצביים, ולהביא לעקצוצים וחוסר תחושה. אם אתם חווים עקצוצים מתמשכים וחוסר תחושה בידיים, בזרועות או ברגליים, מומלץ לפנות לרופא.

• שינויים במצב הרוח.

מחסור באשלגן נקשר גם לשינויים במצב הרוח ולעייפות נפשית. רמות אשלגן נמוכות בדם עשויות לשבש את האותות המסייעים בשמירה על תפקוד מוח אופטימלי.

רמה נמוכה של אשלגן מאובחנת באמצעות בדיקת דם פשוטה, והטיפול יהיה בעזרת שינויים בתזונה ותוספי מזון.

כמה אשלגן אתם צריכים?

כמות האשלגן היומית המומלצת (RDA) לפי משרד הבריאות, המחלקה לתזונה:

תינוקות עד גיל חצי שנה: 0.4 גר’ ליממה

תינוקות בגיל 7 חודשים עד שנה: 0.7 גר’ ליממה

ילדים בגיל 3-1 שנים: 3 גר’ ליממה

ילדים בגיל 8-4 שנים: 3.8 גר’ ליממה

גיל 13-9: 4.5 גר’ ליממה

גיל 14 ומעלה: 4.7 גר’ ליממה

נשים בהריון: 11 ג’ ליממה

נשים מניקות: 12 גר’ ליממה

במקרים חריגים רמות האשלגן יכולות להיות נמוכות מדי (היפוקלמיה) או גבוהות מדי (היפרקלמיה), ומדובר במצבים שעלולים להיות מסוכנים. היפוקלמיה נגרמת לרוב כתוצאה משיבוש מאזן הנוזלים בגוף, למשל, כתוצאה ממחלות ומתרופות משתנות. היפרקלמיה יכולה להיגרם כאשר יש צריכה גדולה של אשלגן והכליות אינן מסוגלות להפריש כראוי את עודפי האשלגן מהגוף. לכן, אנשים עם בעיות בכליות צריכים לשים לב לצריכת האשלגן שלהם.

אילו מאכלים הם עתירי אשלגן?

פירות: אבוקדו (מכיל 485 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); בננה (358 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); תפוז (181 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); מלון (267 מ”ג ל-100 גר’); משמש מיובש (1,162 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); ומשמש טרי (259 מ”ג אשלגן ל-100 גר’).

ירקות: סלק ירוק מבושל (מכיל 909 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); תפוחי אדמה אפויים (544 מ”ג אשלגן ל-100 גר’);  בטטה אפויה (475 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); תרד מבושל (466 מ”ג ל-100 גר’); פטרוזיליה (336 מ”ג אשלגן לכוס); ברוקולי טרי (316 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); רסק עגבניות (439 מ”ג ל-100 גר’).

קטניות וגרעינים: פולי סויה מבושלים (מכילים 539 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); שעועית לבנה מבושלת (561 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); שעועית אדממה (מכילה 436 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); עדשים מבושלות (369 מ”ג אשלגן ל-100 גר’); גרעיני דלעת מיובשים (807 מ”ג אשלגן ל-100 גר’).

דגים ועוד: סלמון מבושל, המכיל 414 מ”ג אשלגן ל-100 גר’; וקקאו, שכפית אחת ממנו מכילה כ-80 מ”ג אשלגן.

תוספי תזונה: אם אתם מתקשים להגיע לצריכה המתאימה של אשלגן בעזרת המזון, אפשר להשלים אותה בעזרת תוספי אשלגן.