נשים בעולם המודרני שלנו צריכות לבצע המון משימות תוך זמן קצר ולתמרן בין עבודה וקריירה לילדים, בין הכנת אוכל לקריאת ווטסאפים, בין שיעורי זומבה למפגש עם חברות. כל אלה הופכים את השגרה לדינאמית ועמוסה, עד כדי שלעיתים קל לשכוח גם להקדיש זמן לדאוג לגוף ולהיות מודעות אליו ולצרכיו. לכן, קבלי מספר טיפים לבניית תפריט תזונה נכונה שיענה על צרכייך גם כשאין לך זמן.
על מה לא כדאי לוותר?
קשה לייצר תפריט תזונה נכונה אחיד להרגלי האכילה של כל הנשים, כיוון שנשים עוברות שינויים גדולים בתקופות קצרות. הריון, לידה והנקה כמו גם גידול ילדים או קריירה מאומצת, כל אלה ייצרו דפוסי אכילה שונים. למרות השינויים ישנו מכנה משותף לנשים שכולל כמה כללים בסיסיים לתזונה נכונה:
צריכת סידן: כמות הסידן המומלצת לצריכה יומית היא 1000-1200 מ”ג ליום. ניתן לצרוך סידן במוצרי שומשום, מוצרי חלב, סרדינים ועוד מוצרי מזון וגם באמצעות תוספי סידן. חשוב לדאוג לצריכת סידן מספקת לשמירה על בריאות העצם.
ברזל: נשים מאבדות דם באופן קבוע בזמן המחזור החודשי. לעומת רוב הרכיבים האחרים בתזונה ברזל הינו הרכיב אותו צריכות נשים לצרוך כמעט פי 2 מגברים. ברזל חשוב למניעת אנמיה, הגורמת לעייפות, חולשה, ועוד. חשוב לצרוך מזונות עשירים בברזל או להוסיף אותו באופן כתוסף במידה והתגלה מחסור בבדיקות הדם, זאת לאחר התייעצות עם רופא משפחה. נשים רבות נמנעות מלקיחת ברזל, גם כשיש צורך בכך, מחשש לכאבי בטן ותופעות לוואי נוספות של מערכת העיכול. כיום ישנם סוגים שונים של תוספי ברזל בניהם כמוסות, טבליות, טבליות לעיסה, נוזלים ואף באבקה. כמו כן, ישנם מוצרים עם פטנטים חדשניים לספיגה מצוינת, אשר אינם גורמים לתופעות לוואי. מומלץ למצוא את הסוג המתאים וליטול על מנת להימנע מאנמיה.
חומצה פולית: משרד הבריאות ממליץ לנשים בגיל הפוריות לקחת חומצה פולית באופן קבוע. מלבד ההמלצה כדאי לשלב בארוחה מוצרים המכילים חומצה פולית כמו שעועית, סלק, אגוזים ועוד.
שתיית מים: שתייה חיונית לכל דבר בגוף, ממראה העור ועד לתחושת ערנות ומניעת כאבי ראש. אין מספר מוחלט של כוסות שתייה אבל מומלץ, בהנחה שאתן לא עובדות בחוץ, לשתות כ-8-10 כוסות מים ביום. הקפידו על שתייה וכדאי שתיקחו אתכן בקבוק מים לכל מקום.
כמה כללים לתפריט תזונה נכונה
ארוחת בוקר:
זו לא קלישאה – כדאי וחשוב לשבור את הצום של הלילה עם ארוחת בוקר. לא חייבים לייצר ארוחה גדולה, גם דגנים, פרי או כריך קטן יספיקו.
- אמא לקטנטנים? מיד כשהם הולכים לגן שבי לאכול. אם הם עדיין איתך בבית, מצאי כמה דקות כשהתינוק בלול או ישן ותכיני לעצמך ארוחה קטנה ומזינה.
- קרייריסטית? כמו שאת מוצאת זמן לגהץ את הבגדים או לסדר את השיער בבוקר – אנחנו בטוחים שתמצאי זמן לאכול או לקחת איתך כריך, גרנולה או שייק פירות.
- סטודנטית? אם הבוקר לחוץ קחי איתך יוגורט או כריך ואכלי בחוץ, ברכבת או בהפסקה בין השיעורים. ארוחת בוקר עוזרת לשיפור הזיכרון וההישגים הלימודיים.
ארוחת צהריים:
את ארוחת הצהריים אוכלים בצהריים ולא בערב, גם לא מדלגים עליה כי אין זמן. נכון שאורח החיים המודרני לא תמיד מאפשר לנו למצוא זמן רגוע ולעקוב אחר תפריט תזונה נכונה, אבל קבלו החלטה לתעדף את עצמכן. עצרו ואכלו ארוחה .
- אמא לקטנטנים? נסי לא לאכול את השאריות מהצלחות שלהם, הכיני לך צלחת עם האוכל שאת אוהבת. אכן מדובר במשימה לא פשוטה, אבל את חייבת למצוא זמן בשבילך ובשביל ארוחת צהריים. אם תוכלי לאכול עם הילדים, זו הדוגמה האישית הטובה ביותר.
- קרייריסטית? הביאי למקום העבודה קופסת אוכל שהכנת מבעוד מועד. אל תוותרי על ארוחה. אם ממש אין לך זמן הכיני לך או תיקני כריך עשיר וטעים ואכלי אותו כארוחת צהריים.
- סטודנטית? לא תמיד תמצאי מקומות טעימים ומזינים לאכול בהם בקמפוס. בדקי אם יש מזנון עם אוכל בריא ואם לא – קחי מהבית כריכים מזינים ואכלי ארוחה חמה בערב.
ארוחת ערב
אל תדלגו על ארוחת ערב. היא לא צריכה להיות כבדה ולא להכיל שומנים רבים או מזונות חריפים מדי. כדאי לדאוג לארוחה קלילה ומשביעה, אם תוותרו עליה עוד תמצאו את עצמכן אוכלות בלילה גלידה או חטיפים מול לטלוויזיה.
- אמא לקטנטנים? את כבר מכינה להם אוכל לארוחת ערב, דאגי שזה יהיה גם מתאים לך. דייסות מחממות בחורף או מרק ירקות עשיר עם פסטה, שגם קטנטנים יכולים ליהנות ממנו.
- קרייריסטית? זה הזמן להירגע בבית ולדאוג לשבת ליד השולחן ולאכול עם המשפחה. זה גם זמן לשמוע איך עבר היום של כל אחד מבני הבית, להחליף חוויות ולשמש מודל לחיקוי של תזונה נכונה. אם זו הארוחה החמה שלך במשך היום בחרי אוכל חם ומשביע כמו מרקים, אורז או דג.
- סטודנטית? הגעת למקרר ריק ואת עייפה? חביתה עם סלט וגבינה היא ארוחת ערב נהדרת שלא תגזול זמן הכנה ארוך אבל גם תשביע ותמנע ממך לאכול אח”כ נשנושים ריקים.
לא לשכוח גם
פירות וירקות: לא משנה מה את עושה, באיזה תפקיד את עובדת או מה סדר היום, נסי לשלב פירות וירקות בצבעים שונים בתפריט. מדובר בהרגל חשוב שגם מעשיר את התזונה בסיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים חשובים, וגם מסייעים בתחושה של שובע במהלך היום.
פחמימות מורכבות: העדיפו פחמימות מורכבות מאשור פשוטות, תהליך הפירוק של הפחמימה המורכבת נמשך יותר זמן ותורם לתחושת שובע ממושכת. הפחמימות גם מעלות בגוף את הסרוטונין, שמסייע בשיפור ההרגשה. אורז מלא, לחם שיפון או שיבולת שועל יכולים לשמש כפחמימה מורכבת ובריאה.
