חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

אבות המזון – מהם וכיצד נשיג אותם?

אבות המזון הם רכיבי תזונה חשובים והכרחיים לגדילה, התפתחות ובריאות תקינה של הגוף שלנו. קיימים 3 אבות מזון: פחמימות, חלבונים ושומנים אשר מספקים אנרגיה וחומרי בניין לבניית חומרים חיוניים לגופנו.
מיתר אייל · מיתר אייל - דיאטנית קלינית BSc
  • פרסום 28.07.2022
  • עדכון 02.11.2024
  • 4 דקות קריאה
מה הם אבות המזון

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    אבות המזון הינם רכיבי מזון חשובים והכרחיים לפעילות תקינה של גופינו.

  2. 2

    אבות המזון כוללים: פחמימות, חלבונים ושומנים.

  3. 3

    מומלץ לשלב בתפריט היומי את כל אבות המזון, וכמו כן פעילות גופנית ושתיית מים מספקת על מנת לאמץ אורח חיים בריא.

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בתזונה ולרוב מספקות 40%-60%  מצריכת האנרגיה היומית. את הפחמימות ניתן לחלק לקבוצות לפי אורך השרשרת של יחידות הסוכר שמחוברות זו לזו: 

  1. חד סוכרים 
  2. דו-סוכרים  
  3. אוליגו-סוכרים (מלטודקסטרין)
  4. רב-סוכרים (כגון עמילן)  

הפחמימות שאנו צורכים מתפרקות ונספגות ממערכת העיכול אל הדם כחד סוכרים כדוגמת גלוקוז. התפקידים העיקריים של הפחמימות כוללים ייצור ואחסון של אנרגיה ובכך מספקות אנרגיה לכל תאי הגוף, ובפרט למוח ולתאי הדם האדומים והלבנים, שתלויים בגלוקוז כמקור אנרגיה עיקרי. קבוצת הפחמימות היא הגדולה והמגוונת ביותר וניתן למצוא אותן בעיקר במזונות שמקורם בצומח, כמו: דגנים, ירקות, פירות וקטניות. יש להעדיף לצרוך דגנים מלאים המכילים פחמימות מורכבות (המכילות שרשראות של חד סוכרים), וסיבים תזונתיים ומהווים מקור לוויטמינים ומינרלים. 

חלבונים

חלבונים מתפרקים במערכת העיכול לאבני בניין שנקראים חומצות אמינו, כאשר ישנן כ- 20 חומצות אמינו שנחוצות לבניית חלבונים בגופינו. חומצות אמינו מחולקות ל-3 קבוצות: חיוניות, חצי חיוניות ולא חיוניות.  

  • חומצות אמינו חיוניות הן אלו שלא ניתן לייצר אותן בגוף האדם ולכן יש לצרוך אותן דרך התזונה  
  • חומצות האמינו הלא חיוניות מסונתזות בגוף  
  • חומצות אמינו חצי חיוניות נחשבות חיוניות בזמן מחלה או סטרס כאשר הגוף לא מצליח לייצר את כל הכמות הנדרשת מהן ואז חשוב לקבל אותן ממקור חיצוני.  

החלבונים הם מרכיבים חיוניים של הגוף, אשר מהווים את המרכיב המבני של הרקמות, השרירים והעצמות. בנוסף הם פועלים כאנזימים, הורמונים ואף כנוגדנים במערכת החיסון. חלבון ניתן למצוא במזונות מן החי כמו: בשר, עוף, חלב, דגים וביצים שהם מהווים חלבון מלא (המכיל את כל חומצות האמינו החיונית), כמו כן ניתן למצוא חלבון במזונות מן הצומח כגון: קטניות ומוצרי סויה. גם דגנים מכילים חלבונים אך בכמות קטנה. 

שומנים

שומנים במזון מורכבים מחומצות שומן שמתאגדות למבנים שונים במזון. אלה חומרים שלא מתמוססים במים. חומצות השומן במזון נחלקות ל-4 סוגים: שומן רווי, שומן חד-בלתי רווי, שומן רב-בלתי רווי ושומן טרנס. גם בקבוצת השומנים ישנן חומצות שומן חיוניות אשר חייבות להתקבל מהמזון: אומגה 3 ואומגה 6. שומנים הם מרכיב חשוב בתזונה, והם רכיב התזונה שמספק הכי הרבה אנרגיה לגרם (9 קילו-קלוריות לגרם), והם מהווים מרכיב חיוני במבנה התאים ורקמות פנימיות המגנות על האיברים החיוניים על ידי מתן ריפוד ובידוד האיברים. השומנים במזון מגיעים ממקורות צמחיים או מהחי, כך ששומנים מהחי הם מוצקים בטמפרטורת החדר (כמו חמאה) מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן רוויות, ולעומת זאת שומנים צמחיים הם לרוב נוזליים בטמפרטורת החדר (שמן זית לדוגמה) שעשירים בחומצות שומן בלתי-רוויות. מקורות לשומנים במזון: שמן זית, קנולה, חמאה, אגוזים, שקדים, אבוקדו, טחינה ועוד. 

המלצות לתזונה בריאה הכוללת את כל אבות המזון:

  • מומלץ לגוון בתפריט היומי ולאכול מידי יום דגנים מלאים, ירקות פירות טריים וקטניות.
  • לשלב לפחות פעם בשבוע דגים המהווים מקור טוב לשומן מסוג אומגה .3
  • ניתן לצרוך כ 2-3 מנות עוף או הודו בשבוע, ולהמעיט בצריכת בשר בקר ולא יותר מ- 300 גרם.
  • להמעיט ככל האפשר בחטיפים, ממתקים, עוגות, עוגיות משקאות ממותקים.
  • חשוב לאכול ארוחות מסודרות, תוך התחשבות בכמות ואיכות המזון
  • מומלץ להפחית את השימוש במלח וסוכר ובתחליפיהם, ולהחליפם בצמחי תבלין ובתבלינים טבעיים.
  • להקפיד על שתיית מים 1.5-2 ליטר ליום (השווים ל8-10 כוסות ליום).
  • מומלץ לשלב פעילות גופנית בעצימות בינונית של לפחות 150 דקות או בעצימות גבוהה של 75 דקות מצטברות בשבוע.

לסיכום, כדי לאמץ אורח חיים בריא הבסיס הוא תפריט מאוזן ואיכותי המכיל את כל "אבות המזון" כך שיספקו לנו את האנרגיה הוויטמינים והמינרלים שגופנו צריך לתפקודו התקין. ניתן להיוועץ עם דיאטן/ית קליני/ית להתאמת תפריט תזונה הנכונה עבורכם.

כל הכתבות שלנו מבוססות על מחקרים מקצועיים ונכתבות על ידי אנשי המקצוע הטובים ביותר.

הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    אכינפורס אכינפורס

    אכינפורס™

    100% תמצית אכינצאה
     75.53 100.70
    60 כמוסות
    30% הנחה
    מולטי ויטמין + Q10 לגילאי 50+ 60 מולטי ויטמין + Q10 לגילאי 50+ 60

    מולטי ויטמין בתוספת Q10 לגילאי 50+

    כמוסות רכות המכילות ויטמינים ומינרלים במינון מוגבר של Q10
     134.05 191.50
    40% הנחה
    יומי ברזל - בטעם ענבים

    יומי ברזל - בטעם ענבים

    סוכריות ג’לי ללעיסה עם ברזל וויטמינים
    כשר פרווה למהדרין
     48.36 80.60
    30% הנחה
    מולטי ויטמין לגבר מולטי ויטמין לגבר

    מולטי ויטמין לגבר

    קפליות המכילות ויטמינים ומינרלים בתוספת Q-10 וג'ינסנג
     102.97 147.10
    כתבה
    פרופוליס

    פרופוליס: האנטיביוטיקה של הטבע

    הצטננות, שפעת, מחלות עור ואפילו מחלות חניכיים: כיצד פרופוליס נלחם בחיידקים, מחטא, מחזק את המערכת החיסונית, ומסייע בשמירה על הבריאות
    דוד גבאי ·רוקח מוסמך, אלטמן
    כתבה
    תזונה וזיכרון

    תזונה וזיכרון

    אוכלוסיית העולם הולכת ומזדקנת, וההערכה הרווחת היא שעד שנת 2050 יהיו בעולם לפחות שני מיליארד בני אדם מעל גיל 60, ומתוכם כ- 131 מיליון יסבלו מרידה בזיכרון. הירידה בזיכרון וביכולות הקוגניטיביות מתקדמת עם הגיל, כאשר מחצית מהסובלים מירידה קוגניטיבית קלה ידרדרו לדמנציה תוך 5 שנים[1]. בשנים האחרונות נאספות ראיות מדעיות התומכות בקשר שבין צריכת רכיבי תזונה מסוימים לבין האטת הירידה בזיכרון וביכולות הקוגניטיביות, והמובילים שבהם מפורטים בכתבה.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    למה כולם מדברים על ויטמין B12

    למה כולם מדברים על ויטמין B12?

    הוא חשוב למערכת העצבים, מחסור בו עלול לגרום לאנמיה ותמצאו אותו רק במזון מן החי. מהם התפקידים החשובים של ויטמין B12 והערכים שאתם צריכים לוודא שאתם עומדים בהם, והאם נטילת עודף ויטמין B12 גורמת לתופעות לוואי?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    הפחתת קמטים במצח

    קמטים במצח? כך תפחיתו אותם

    זיהיתם קמטוט במצח, ועוד אחד, ואתם ממש לא מבינים מאיפה הם צצו? קודם כל תפסיקו לדאוג, כי זה עושה קמטים! ועכשיו היכנסו לקרוא איך להפחית קמטים במצח, למה הדאגה מובילה לקמטים במצח ואיך שמש ועישון רק מחמירים את המצב
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות