מאכלים עם B12 כבר הכנסתם לתפריט?

אוכל הוא לנשמה, זה ברור, מי לא אוהב לאכול? אבל שנייה לפני שאתם רצים לבשל בשביל הכיף ולאכול בשביל הכיף, כדאי שתבדקו איך אתם יכולים להוסיף לכל הכיף הזה גם ערך תזונתי חשוב, למשל ויטמין B12, רכיב חיוני מאוד לגופכם, שאתם ממש לא רוצים שיחסר לכם. קבלו: למה חשוב שיהיה לכם ויטמין B12 במזון, אילו מאכלים עם B12 מומלץ להכניס לתפריט, ואם אתם צמחונים או טבעונים וסובלים מחוסר בויטמין B12 – מה לאכול?

ויטמין B12: חשוב לדעת

ויטמין B12 חיוני ואף קריטי לתפקוד התקין של המוח ומערכת העצבים ולמניעת אנמיה. הוא מעורב ביצירת תאי דם אדומים ותאי ה-DNA, ולמעשה חילוף החומרים של כל תא בגוף תלוי בויטמין B12, מכיוון שהוא ממלא תפקיד בסינתזה של חומצות שומן ובייצור אנרגיה. גוף האדם מייצר מיליוני תאי דם אדומים בכל דקה, אך תאים אלה אינם יכולים להתרבות כראוי ללא ויטמין B12. כאשר רמות ויטמין B12 נמוכות מדי, ייצור תאי הדם האדומים יורד וכתוצאה מכך עלולה להתפתח אנמיה.

וכמה ויטמין B12 אנחנו צריכים?

• לבני נוער ומבוגרים מעל גיל 14 שנים מומלץ לצרוך 2.4 מיקרוגרם (מק"ג) ויטמין B12 ליום
• נשים בהריון צריכות לקבל 2.6 מק"ג ויטמין B12 ליום
• נשים מיניקות 2.8 מק"ג ליום

מה קורה כאשר חסר לנו ויטמין B12?

כאשר הגוף אינו מקבל מספיק ויטמין B12, יכול להיווצר מחסור, מצב העלול לגרום לנזק קשה ואף בלתי הפיך למערכת העצבים והמוח. אפילו רמות מעט נמוכות מהרגיל של ויטמין B12 יכולות לגרום לתסמיני מחסור, כמו דיכאון, בלבול, בעיות זיכרון ועייפות. כאשר התסמינים מסלימים, הם יכולים לכלול שינויים נוירולוגיים, כמו חוסר תחושה ועקצוץ בידיים וברגליים. אנשים מסוימים עשויים להתקשות בשמירה על שיווי משקל, ואחרים עלולים לפתח פסיכוזה ודמנציה.

חוסר בויטמין B12 יכול כאמור להוביל לאנמיה, ואז יתפתחו תסמינים הכוללים עייפות, קוצר נשימה ופעימות לב לא סדירות. אנשים עם אנמיה עשויים לחוות גם כאבים בפה או בלשון, ירידה במשקל, עור חיוור או מצהיב, שלשולים ורגישות יתר לזיהומים.

צריכה מספקת של ויטמין B12 וספיגה נאותה הן המפתחות לקיומו של ויטמין בכמות הנדרשת בגוף. ישנן אוכלוסיות שהן בסיכון גבוה יותר לפתח חוסר בויטמין B12, דוגמת אנשים מבוגרים, אנשים עם בעיות ספיגה של הויטמין, הנובעות ממצבים בריאותיים שונים, וכן צמחונים וטבעונים שאינם צורכים מספיק ויטמין B12 מן החי.

עומדים בדרישה היומית: מאכלים עם B12

אז אילו מאכלים מכילים ויטמין B12 וכמה מתוך הצריכה היומית של הויטמין הם מספקים?

• כבד הוא המזון העשיר ביותר בויטמין B12 – מנה אחת של 100 גר' כבד עוף מכילה 16 מק"ג, שהם בערך פי 6 ממה שאתם צריכים ליום.
• ביצה מבושלת (קשה) תיתן לכם כ-0.6 מק"ג, שהם כרבע מכמות ה-B12 היומית הנדרשת.
• ממנה של 100 גר' בשר בקר טחון תוכלו לקבל כ-2 מק"ג ויטמין B12, כמעט כמות הויטמין היומית שלה אתם זקוקים.
• טונה לבנה משומרת בשמן במשקל של 100 גר' תיתן לכם 2 מק"ג ויטמין B12, קרב לכמות היומית הדרושה לכם. ואילו טונה מבושלת יכולה לתת לכם אפילו 10-9 מק"ג ל-100 גר' – פי 4-3 מהכמות היומית הנדרשת לכם.
• מכוס חלב דל שומן תרוויחו 1.2 מק"ג ויטמין B12 – כמחצית מהצריכה היומית המומלצת.
• יוגורט דל שומן מכיל גם הוא מנה יפה של ויטמין B12 – 170 גר' יתנו לכם 1.3 מק"ג ויטמין B12.
• ואם תאכלו 100 גר' דג סלמון, תהיו מסודרים ליום שלם – כיוון שהם מכילים 3 מק"ג ויטמין B12.

לא נוגעים בבשר? ויטמין B12 במזון מן הצומח

אם אתם טבעונים או צמחונים, ודאי אתם מתחבטים לא מעט בסוגיית המאכלים עם B12, ובצדק, כיוון שברוב הגדול של הצמחים הויטמין אינו קיים, והסיכון שלכם לפתח חוסר בויטמין B12 הוא גדול יותר ביחס לאנשים שאוכלים מזון מן החי. המזונות הכמעט יחידים שמספקים אותו הם בשר, ביצים, עופות, מוצרי חלב ומזונות אחרים שמקורם בבעלי חיים, ולכן גם ההמלצה לצמחונים ולטבעונים לקחת תוסף ויטמין B12.

חוסר בויטמין B12: מה לאכול?

האם אפשר לספק את דרישות הגוף שלנו לויטמין B12 רק מהצומח? נראה שזו משימה לא פשוטה. אפשר למצוא B12 בכמה מוצרי מזון צמחוניים, דוגמת דגני בוקר מועשרים – שיכולים להכיל אפילו כמות יפה של B12 – ובפולי סויה מותססים (טמפה). ישנן גם כמה אצות מאכל דוגמת ספירולינה, נורי וכלורלה, שמכילות ויטמין B12, אך הריכוז של הויטמין בהן משתנה בהתאם לשיטת הגידול שלהן ולסוג היבול, ומוצרים שמכילים אותן לא תמיד מכילים ויטמין B12 שהוא גם זמין ביולוגית, לכן קשה להתסמך עליהן כעל מקור בלעדי לויטמין B12. ישנן גם פטריות מאכל המכילות ויטמין B12, למשל שיטאקי, אך יש לאכול כמות גדולה מהן מדי יום כדי לקבל את כמות ה-B12 הנדרשת, כמות שקשה בפועל לצרוך יומיום. זאת ועוד – תזונה צמחונית מכילה לרוב כמות גדולה של חומצה פולית, וזו עלולה להסתיר בבדיקות הדם את העובדה שמתפתח חוסר בויטמין B12, לכן ההמלצה לטבעונים ולצמחונים שאינם ניזונים מספיק ממוצרי חלב וביצים, לצרוך ויטמין B12 בתוסף כדי לא להיקלע למצבים של חוסר, שעלול להיות מסוכן.