אם אתם מחפשים את הכוכב העולה בשמי עולם הויטמינים, ככל הנראה ויטמין B12 הוא התשובה שלכם, ובצדק. מבלי להפחית בחשיבותם של הויטמינים האחרים, ל-B12 יש תפקידים משמעותיים מאוד. מחסור חמור בויטמין B12 – ערכים בדם היורדים מתחת לרמה המומלצת – עלול לגרום לתופעות חמורות, ובהן אנמיה ופגיעה במערכת העצבים.
ויטמין B12, שנקרא גם קובלאמין, חיוני לגוף האדם, הזקוק לו כדי לייצר DNA, החומר הגנטי של התאים, תאי דם אדומים, חלבונים, הורמונים וליפידים (שומנים). ויטמין B12 הוא גם המפתח לבריאות העצבים, הוא חיוני למערכת החיסון ויש לו תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון לאירועים מוחיים ולמחלות לב. גם תהליך ייצור האנרגיה בגוף (חילוף החומרים) לא יעבוד בצורה חלקה בלי B12.
שלא כמו ויטמינים אחרים שהגוף אינו אוגר – ויטמין B12 דווקא כן נאגר בגוף, והוא מאוחסן בכבד, ואפילו בכמויות גדולות. המקור הטוב ביותר של ויטמין B12 הוא מוצרים מן החי, כמו ביצים, בשר, פירות ים וחלב, כיוון שאת הויטמין מייצר חיידק במעי של בעלי חיים, ואלה אוגרים אותו בגופם.
עד 15% מהאנשים לא מקבלים מספיק B12, וסביר להניח שהם סובלים ממחלת צליאק או בעיות עיכול אחרות, או שהם מבוגרים מעל גיל 50. גם טבעונים וצמחונים ונשים הרות יכולים לסבול ממחסור בויטמין B12.
איך מתבטא מחסור בויטמין B12?
למחסור בויטמין B12 מגוון רחב של תסמינים. רמה נמוכה של ויטמין B12 עלולה לגרום לאנמיה ולפגיעה במערכת העצבים. פגיעה בתיאבון, ירידה במשקל ותחושה של חולשה ועייפות הם בין התסמינים של חוסר ב-B12. כמו כן, דיכאון, זיכרון לקוי, בעיית חשיבה ודופק מהיר עלולים גם הם להעיד על מחסור. תסמינים נוספים של מחסור בויטמין יכולים להיות תחושת עקצוץ בידיים וברגליים, אובדן שיווי משקל, כאב בפה או בלשון, ראייה מטושטשת ועצירות. גם עור צהוב, פרנויה והזיות עלולים להעיד על מחסור בויטמין B12.
ויטמין B12 – ערכים תקינים
זיהוי של מחסור בויטמין B12 נעשה על ידי בדיקת דם, שתוצאותיה יעידו על רמת הויטמין בגוף. אם בבדיקת רמת ויטמין B12 הערכים שקיבלתם נכנסים לטווח שבין 712-170 פיקוגרם למיליליטר דם, הרי שלפי קופת חולים כללית אתם בטווח הנורמלי. בקופות אחרות קיימים גם טווחים גבוהים יותר, העומדים על 800-200, ובאופן כללי ההמלצה היא לא לרדת מתחת ל-200 פיקוגרם למיליליטר דם, כדי לא להניח למאגרי הויטמין B12 להתדלדל עוד ועוד ולהיכנס למצב של חוסר.
האם תגרום צריכת עודף ויטמין B12 לתופעות לוואי?
שלא כמו ויטמינים מסיסים בשומן המצטברים בגוף ועודף בהם עלול לגרום לתופעות לוואי, ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים, כך שגופנו סופג כמות מסוימת והשאר מופרש באמצעות השתן, לכן, מצב שבו נגרמות מעודף ויטמין B12 תופעות לוואי הוא נדיר. בנוסף לכך, לא מדובר בויטמין רעיל, כך שמינון גבוה שלו לא יזיק לגוף. מי יכול להגיע למצב של עודף בויטמין B12? מדובר לרוב באנשים שסובלים ממחלות מסוימות, כמו מחלת כבד כלשהי או מלוקמיה, ולוקחים כמות גדולה של ויטמין B12. בכל מקרה, אם קיבלתם המלצה לנטילת ויטמין B12, הקפידו לקחת את הכמות המומלצת לכם.
כמה ויטמין B12 מומלץ לקחת?
כל אחד מאיתנו צריך לקבל ויטמין B12, בכל שלב של החיים. לפניכם טבלה המפרטת את הצריכה היומית המומלצת לפי גיל. הנתונים נלקחו מטבלת ערכי ייחוס תזונתיים של משרד הבריאות:
| גיל | קצובה יומית מומלצת |
| 6-0 חודשים | 0.4 מק”ג |
| 12-7 חודשים | 0.5 מק”ג |
| 3-1 שנים | 0.9 מק”ג |
| 8-4 שנים | 1.2 מק”ג |
| 13-9 שנים | 1.8 מק”ג |
| 14 שנים ואילך (נשים וגברים) | 2.4 מק”ג |
| נשים הרות | 2.6 מק”ג |
| נשים מיניקות | 2.8 מק”ג |
מתי לקחת ויטמין B12
יש מספר מצבים בהם מומלץ לשקול תיסוף בוויטמין B12, בכל מקרה לפני תיסוף מומלץ במצבים הבאים להתייעץ עם איש מקצוע:
- אוכלוסייה טבעונית הנמנעת לחלוטין ממזון מן החי
- כשמתגלה חסר בבדיקות הדם
- אנשים שעברו ניתוח בריאטרי, לפי ההמלצה תהיה כחלק ממולטי ויטמין ולפעמים כתוסף בפני עצמו
- לאנשים הנוטלים תרופות באופן כרוני דוגמת מטפורמין לעמידות לאינסולין, מומלץ להיות במעקב ולתסף לפי הצורך והמלצת איש מקצוע
איך כדאי לצרוך ויטמין B12?
ישנן שתי דרכים עיקריות לצרוך ויטמין B12 – בתזונה ובתוספי תזונה. באופן טבעי נמצא ויטמין B12 רק במזונות שמקורם מן החי, ובעיקר בבשר בקר, כבד בקר, עוף, הודו, דגים (פורל וסלמון) וצדפות, שמנה של כל אחד מהם מספקת בקירוב את כל הקצובה היומית המומלצת. למי שאינם אוכלים מוצרים מן החי, דוגמת צמחונים וטבעונים, וכן אנשים שמתקשים לספוג ויטמין B12, מומלץ להגביר אכילת מזונות מועשרים בויטמין, דוגמת דגני בוקר מועשרים.
אם אתם מקבלים המלצה לצריכת ויטמין B12 בתוסף, חשוב שתשימו לב למינונים המומלצים לכם (בטבלה לעיל) וכן לעובדה שיש שני סוגי תוספי B12 עיקריים: מתילקובלמין וציאנוקובלמין. ומה ההבדל ביניהם? ציאנוקובלמין הוא הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין B12 והוא מסונתז כימית ומכיל מולקולת ציאניד, ואילו מתילקובלמין נמצא במזונות מן החי, ומכיל קבוצת מתיל (פחמן ומימן), ולכן הוא טבעי. חשוב לדעת שבעת צריכת ציאנוקובלמין מומר הציאניד בגוף מיד למתילקובלמין בתהליך ששמו מתילציה והציאניד לא נשאר בגוף. בשורה התחתונה – שתי הצורות טובות ומספקות כמויות טובות של ויטמין B12 לגוף.
