כמה קלוריות צריך לצרוך ביום?

מהי קלוריה?

אם נרצה למדוד נפח נוכל להשתמש בליטרים, אם נרצה למדוד משקל נוכל להשתמש בגרמים, אם נרצה למדוד מרחק נוכל להשתמש במטרים, ואם נרצה למדוד כמות חום? נוכל להשתמש בקלוריות. קלוריה, או בעברית “חומית”, כשמה כן היא – יחידת מידה לחום ולאנרגיה. כמה חום? הכמות הדרושה על מנת לחמם גרם אחד של מים במעלה אחת מ 14.5 ל 15.5 מעלות צלזיוס בלחץ של אטמוספירה אחת (כמו הלחץ הקיים בחדר ממוצע, בשונה לדוגמה מסיר לחץ בו הלחץ עולה). מכיוון שיחידה זו קטנה במיוחד, המונח הנכון להתייחס אליו הוא “קילו-קלוריה” (קק”ל), השווה ל- 1,000 קלוריות.

הקשר בין מזון, חום ואנרגיה

אז איך התמונה מתחברת? המזון שאנו אוכלים מכיל אנרגיה, שאחד מגילגוליה הוא אנרגיית חום. אם נשתמש במכשיר יעודי הנקרא “קלורימטר פיצוץ”, נוכל לגרום לשריפתו של מזון מסויים ולמדוד בכמה תעלה טמפרטורת המים הנמצאים במכשיר כתוצאה מהחום שיפלט בתהליך השריפה. התהליך המתרחש בגופנו הוא כמובן שונה, וידוע כי מכל גרם חלבון או פחמימה שנאכל גופנו יוכל להפיק אנרגיה בכמות השווה לכ- 4 קילו-קלוריות בקירוב, ומכל גרם שומן נוכל להפיק אנרגיה השווה לכ- 9 קק”ל בקירוב. ספק קלוריות משמעותי נוסף הוא אלכוהול, אשר בעבור כל גרם ממנו נוכל להפיק כ- 7 קק”ל. מכאן ניתן להבין שמאכלים שונים בעלי הרכב שונה של פחמימות, חלבונים ושומנים יספקו לנו כמות אנרגיה שונה עבור הערך הקלורי השונה שלהם.

מזון משמין? אין חיה כזו

בואו נשים את האמת על השולחן – אין דבר כזה מזון משמין. כן יש מזונות “דחוסים קלורית” – מזונות המכילים הרבה קלוריות יחסית לגודלם וכך בצריכת כמות מזון קטנה “נרוויח” כמות אנרגיה גדולה (כמו שמן לדוגמה, עבור כל גרם כ- 9 קק”ל). לעומתם, יש מזונות בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה, וכך נוכל לאכול כמות יחסית גדולה של מזון בעלות קלורית נמוכה (חסה או עלים ירוקים אחרים למשל). ועדיין, לא כל מי שיאכל מזון דחוס קלורית יעלה במשקל, ולא כל מי שיאכל חסה ירד במשקל. הסיבה לכך היא לא המזון לבדו, אלא בעיקר אנחנו והמאזן הקלורי שלנו.

מאזן קלורי

מי מאיתנו לא מכיר את החבר או החברה האלה שיכולים לאכול מכל הבא ליד ועדיין לא לעלות במשקל. ההסבר לכך הוא חשבון פשוט, ונקרא “מאזן קלורי”. המאזן הקלורי הוא בעצם חישוב המבטא את סך כל האנרגיה שאנחנו מכניסים ממזונות ומשקאות לעומת כל האנרגיה שאנחנו מוציאים עבור תהליכי החיים הבסיסיים (נשימה, שינה, עיכול מזון וכד’) ועבור הפעילות שלנו (ישיבה, עמידה, הליכה, עליה במדרגות, אימון גופני וכד’). בדומה לחשבון הבנק שלנו – במידה וסך ההכנסות יעלה על סך ההוצאות, הרי שהחשבון ילך ויתפח, או במקרה שלנו יהיו אלו אנו ומידותינו שנתפח. במידה וסך ההוצאות יעלה על סך ההכנסות, הרי שהחשבון, או משקל הגוף שלנו, ילך ויצטמק. ובכל זאת, לא כולם נולדו שווים. העלות האנרגטית הבסיסית לקיום שונה מאדם לאדם, ונקראת “הקצב המטבולי במנוחה”. הקצב המטבולי משתנה בהתאם לגיל (יורד עם הגיל), למין (נמוך אצל נשים), הרכב הגוף (מסת שריר גדולה תוביל לקצב מטבולי גבוה יותר) ועוד משתנים נוספים העושים כל אחד ואחד מאיתנו למיוחד.

שורה תחתונה, כמה צריך לאכול ביום?

התשובה הנכונה ביותר היא – בהתאם למטרה. אדם שירצה לעלות במשקל יצטרך לאכול כמות אנרגיה גדולה מזו שהוא מוציא, ואדם שירצה לרדת במשקל יצטרך להכניס פחות אנרגיה מכמות האנרגיה שהוא מוציא. ואיך יודעים כמה אנרגיה אדם מוציא? לצורך כך קיימות מספר שיטות לחישוב הקצב המטבולי הבסיסי כמו נוסחאות רבות שקל מאוד למצוא ברשת או מדידה בתנאי מעבדה של כמויות החמצן הנצרכות מול כמויות הפחמן דו חמצני שנפלטות ועוד שיטות מוכחות יותר או פחות. יש לזכור להוסיף לחישוב גם את ההוצאה מפעילות גופנית, עיכול מזון, התנהלות יומיומית ועוד. עדיין נשמע מסובך? אז האמת הרבה יותר פשוטה. רוצים לרדת אבל עולים במשקל? אתם במאזן קלורי חיובי ויש להפחית בהדרגה את כמות המזון שאתם צורכים. רוצים לעלות אבל יורדים במשקל? אתם במאזן קלורי שלילי, עליכם להגדיל בהדרגה את כמות המזון שאתם צורכים.

החלק הפשוט הוא החשבון, החלק הקשה הוא היישום ועל מנת לעשות שינוי תזונתי משמעותי בצורה בטוחה ומבוקרת מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. בהצלחה!