חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

כמה קלוריות צריך לצרוך ביום?

בדיחה ישנה מספרת ש"קלוריות הם יצורים קטנים המגיעים בלילה לארון הבגדים ומקטינים אותם..." אבל האמת לגבי קלוריות היא הרבה יותר פשוטה, וכשמכירים את הנושא לעומק מבינים שהתורה לא כל כך מסובכת. אז הנה חלק ממה שצריך לדעת- מהי קלוריה? מאיפה אנחנו מקבלים אותה? כמה ממנה אנחנו צריכים ומה יקרה במחסור או בעודף? כל התשובות בכתבה שלפניכם.
בן-אל ברקוביץ
בן-אל ברקוביץ · דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
  • פרסום 12.05.2021
  • עדכון 04.11.2024
  • 5 דקות קריאה
כמה קלוריות צריך לצרוך ביום?

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    קלוריה היא יחידת מידה של חום ואנרגיה.

  2. 2

    מזון דחוס קלורית הוא מזון המכיל כמות אנרגיה גדולה יחסית לכמות המזון, ולעומתו במזון בעל צפיפות אנרגטית תהיה כמות אנרגיה נמוכה יחסית לכמות המזון.

  3. 3

    הכנסת כמות אנרגיה גדולה מזו שאנו מוציאים תוביל לעלייה במשקל והכנסת כמות אנרגיה קטנה מזו שאנו מוציאים תוביל לירידה במשקל.

מהי קלוריה?

אם נרצה למדוד נפח נוכל להשתמש בליטרים, אם נרצה למדוד משקל נוכל להשתמש בגרמים, אם נרצה למדוד מרחק נוכל להשתמש במטרים, ואם נרצה למדוד כמות חום? נוכל להשתמש בקלוריות. קלוריה, או בעברית "חומית", כשמה כן היא – יחידת מידה לחום ולאנרגיה. כמה חום? הכמות הדרושה על מנת לחמם גרם אחד של מים במעלה אחת מ 14.5 ל 15.5 מעלות צלזיוס בלחץ של אטמוספירה אחת (כמו הלחץ הקיים בחדר ממוצע, בשונה לדוגמה מסיר לחץ בו הלחץ עולה). מכיוון שיחידה זו קטנה במיוחד, המונח הנכון להתייחס אליו הוא "קילו-קלוריה" (קק"ל), השווה ל- 1,000 קלוריות.

הקשר בין מזון, חום ואנרגיה

אז איך התמונה מתחברת? המזון שאנו אוכלים מכיל אנרגיה, שאחד מגילגוליה הוא אנרגיית חום. אם נשתמש במכשיר יעודי הנקרא "קלורימטר פיצוץ", נוכל לגרום לשריפתו של מזון מסויים ולמדוד בכמה תעלה טמפרטורת המים הנמצאים במכשיר כתוצאה מהחום שיפלט בתהליך השריפה. התהליך המתרחש בגופנו הוא כמובן שונה, וידוע כי מכל גרם חלבון או פחמימה שנאכל גופנו יוכל להפיק אנרגיה בכמות השווה לכ- 4 קילו-קלוריות בקירוב, ומכל גרם שומן נוכל להפיק אנרגיה השווה לכ- 9 קק"ל בקירוב. ספק קלוריות משמעותי נוסף הוא אלכוהול, אשר בעבור כל גרם ממנו נוכל להפיק כ- 7 קק"ל. מכאן ניתן להבין שמאכלים שונים בעלי הרכב שונה של פחמימות, חלבונים ושומנים יספקו לנו כמות אנרגיה שונה עבור הערך הקלורי השונה שלהם.

מזון משמין? אין חיה כזו

בואו נשים את האמת על השולחן – אין דבר כזה מזון משמין. כן יש מזונות "דחוסים קלורית" – מזונות המכילים הרבה קלוריות יחסית לגודלם וכך בצריכת כמות מזון קטנה "נרוויח" כמות אנרגיה גדולה (כמו שמן לדוגמה, עבור כל גרם כ- 9 קק"ל). לעומתם, יש מזונות בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה, וכך נוכל לאכול כמות יחסית גדולה של מזון בעלות קלורית נמוכה (חסה או עלים ירוקים אחרים למשל). ועדיין, לא כל מי שיאכל מזון דחוס קלורית יעלה במשקל, ולא כל מי שיאכל חסה ירד במשקל. הסיבה לכך היא לא המזון לבדו, אלא בעיקר אנחנו והמאזן הקלורי שלנו.

מאזן קלורי

מי מאיתנו לא מכיר את החבר או החברה האלה שיכולים לאכול מכל הבא ליד ועדיין לא לעלות במשקל. ההסבר לכך הוא חשבון פשוט, ונקרא "מאזן קלורי". המאזן הקלורי הוא בעצם חישוב המבטא את סך כל האנרגיה שאנחנו מכניסים ממזונות ומשקאות לעומת כל האנרגיה שאנחנו מוציאים עבור תהליכי החיים הבסיסיים (נשימה, שינה, עיכול מזון וכד') ועבור הפעילות שלנו (ישיבה, עמידה, הליכה, עליה במדרגות, אימון גופני וכד'). בדומה לחשבון הבנק שלנו – במידה וסך ההכנסות יעלה על סך ההוצאות, הרי שהחשבון ילך ויתפח, או במקרה שלנו יהיו אלו אנו ומידותינו שנתפח. במידה וסך ההוצאות יעלה על סך ההכנסות, הרי שהחשבון, או משקל הגוף שלנו, ילך ויצטמק. ובכל זאת, לא כולם נולדו שווים. העלות האנרגטית הבסיסית לקיום שונה מאדם לאדם, ונקראת "הקצב המטבולי במנוחה". הקצב המטבולי משתנה בהתאם לגיל (יורד עם הגיל), למין (נמוך אצל נשים), הרכב הגוף (מסת שריר גדולה תוביל לקצב מטבולי גבוה יותר) ועוד משתנים נוספים העושים כל אחד ואחד מאיתנו למיוחד.

שורה תחתונה, כמה צריך לאכול ביום?

התשובה הנכונה ביותר היא – בהתאם למטרה. אדם שירצה לעלות במשקל יצטרך לאכול כמות אנרגיה גדולה מזו שהוא מוציא, ואדם שירצה לרדת במשקל יצטרך להכניס פחות אנרגיה מכמות האנרגיה שהוא מוציא. ואיך יודעים כמה אנרגיה אדם מוציא? לצורך כך קיימות מספר שיטות לחישוב הקצב המטבולי הבסיסי כמו נוסחאות רבות שקל מאוד למצוא ברשת או מדידה בתנאי מעבדה של כמויות החמצן הנצרכות מול כמויות הפחמן דו חמצני שנפלטות ועוד שיטות מוכחות יותר או פחות. יש לזכור להוסיף לחישוב גם את ההוצאה מפעילות גופנית, עיכול מזון, התנהלות יומיומית ועוד. עדיין נשמע מסובך? אז האמת הרבה יותר פשוטה. רוצים לרדת אבל עולים במשקל? אתם במאזן קלורי חיובי ויש להפחית בהדרגה את כמות המזון שאתם צורכים. רוצים לעלות אבל יורדים במשקל? אתם במאזן קלורי שלילי, עליכם להגדיל בהדרגה את כמות המזון שאתם צורכים.

החלק הפשוט הוא החשבון, החלק הקשה הוא היישום ועל מנת לעשות שינוי תזונתי משמעותי בצורה בטוחה ומבוקרת מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. בהצלחה!


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ויטמין B12 פלוס בד"צ 120 ויטמין B12 פלוס בד"צ 120

    ויטמין B12 פלוס בד"צ

    טבליות למציצה המכילות ויטמין 1200 B12 מק״ג וחומצה פולית
     110.80
    חומץ תפוחים חומץ תפוחים

    חומץ תפוחים

    כמוסות המכילות 450 מ״ג חומץ תפוחים בתוספת כרום ותמצית ג׳ימנמה
     120.90
    פיקנוגנול 120 מ"ג פיקנוגנול 120 מ"ג

    פיקנוגנול 120 מ"ג

    כמוסות המכילות מיצוי פיקנוגנול 120 מ״ג
     403.30
    פרוביוטיק Shape (שייפ) פרוביוטיק Shape (שייפ)

    פרוביוטיק Shape (שייפ)

    כמוסות המכילות זן פרוביוטי ™B-420
     147.10
    כתבה
    למה כולם מדברים על ויטמין B12

    למה כולם מדברים על ויטמין B12?

    הוא חשוב למערכת העצבים, מחסור בו עלול לגרום לאנמיה ותמצאו אותו רק במזון מן החי. מהם התפקידים החשובים של ויטמין B12 והערכים שאתם צריכים לוודא שאתם עומדים בהם, והאם נטילת עודף ויטמין B12 גורמת לתופעות לוואי?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    דיאטה דלת פחמימות

    דיאטה דלת פחמימות

    אנשים רבים מניחים כי פחמימות מטבען "משמינות" ודוגלים בהימנעות צריכתם כאסטרטגיה מנצחת לירידה במשקל. אך התמונה יותר רחבה וישנם אסטרטגיות רבות לביצוע שינוי תזונתי. לכן מומלץ לשקול מהו המסלול הנכון ביותר עבורנו, לאורך חיינו ולמטרותינו. מחקרים מראים שדיאטות המגבילות צריכת פחמימות יכולות לגרום לירידה במשקל ולשיפור סממני בריאות. סוגי דיאטות דלות פחמימה מוכרות שנים רבות ונפוצות בשימושם באוכלוסייה, ביניהן הדיאטה הקטוגנית אשר תופסת תאוצה בשנים האחרונות. מהו הבסיס הביולוגי? מה אוכלים? מהן היתרונות הצפויים ומהן החסרונות?
    דניאל בן חפר
    דניאל בן חפר ·דיאטנית קלינית וספורט M.Sc RD ומאמנת כושר
    כתבה
    ברזל בדם

    ברזל בדם – למה בעצם זה נחוץ?

    למה נחוץ לשמור על רמה תקינה של ברזל בגוף, מהיכן מגיע ברזל לדם, מהם המאכלים שעשירים בברזל ומה עלול להעיד על חוסר ברזל בדם?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    פרוביוטיקה

    מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך פרוביוטיקה?

    החלטתם לנסות פרוביוטיקה? מצוין, אנחנו בעד. אבל מהי הדרך הטובה ביותר לעשות זאת, ואיזה תוסף תזונה באמת יעשה את ההבדל וישפר את בריאות מערכת העיכול שלכם?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות