אם תבדקו את עצמכם או סביבכם תגלו שאין אדם שלא חווה לחץ וחרדה בחייו. מצבים של לחץ נפשי נכנסים לחיינו חדשות לבקרים, ואחת התגובות להם היא חרדה. זה יכול לקרות בעבודה, בבית הספר, ואפילו בזוגיות – מצב של לחץ שגורם לנו להתחיל לדאוג. תתפלאו, אבל פחד וחרדה יכולים להיות אפילו חיוניים להתמודדות עם מצבים שונים, למשל, מצב של סכנה, שבו על האדם להגיב במהירות – האדרנלין מופרש בגוף, ומיד הדופק מואץ, זיעה שוטפת את הגוף וכל מערכות הגוף מתעוררות להתמודד עם האירוע הפתאומי והלא צפוי.
הבעיה האמיתית מתחילה כאשר אנחנו לא מתמודדים כראוי עם הלחץ, והחרדה לא רק שאינה חולפת, אלא היא אף הופכת להיות קבועה וחמורה יותר. אם אדם דואג כל הזמן, ללא יכולת להתגבר על הדאגה, אם הדאגה כבר אינה בפרופורציה למצב האמיתי או לגילו של האדם, היא מפריעה לתפקוד הנורמלי שלו וגורמת לו לסבל רב ולהימנעות ממצבים שמפחידים אותו, ככל הנראה מדובר בסוג של הפרעת חרדה. במצב כזה כדאי לשקול טיפול בחרדות ומומלץ לבדוק גם אפשרויות של טיפול טבעי בחרדות. ישנם כמה סוגים של הפרעות חרדה, בהן הפרעת חרדה כללית, פוביות, התקפי חרדה, הפרעת דחק פוסט טראומטית, חרדה חברתית וחרדת נטישה. אז איך מטפלים?
ישנן דרכים שונות לטיפול בחרדות. לצד הטיפול התרופתי הקונבנציונלי, שאותו נותן הפסיכיאטר, קיים גם טיפול בחרדות שכולל טיפול התנהגותי וטיפול טבעי בחרדות באמצעות שינויים תזונתיים, תוספי תזונה וצמחי מרפא וטכניקות הרפיה שונות. לפני כל טיפול יש להתייעץ עם הגורם המטפל.
בטבעיות: טיפול בחרדות ללא תרופות
1. שינויים תזונתיים: לאכול גם בשביל הנפש והמוח.
מתברר שהאוכל שאנחנו אוכלים משפיע גם על הפסיכולוגיה, הפיזיולוגיה וההתנהגות שלנו. למשל, צריכת קלוריות לא מאוזנת עלולה להעצים תסמיני חרדה והפרעות פסיכולוגיות או רגשיות אחרות. תזונה לקויה עלולה גם לגרום לתסמיני חרדה, בהם מצב רוח ירוד, עייפות ורמות חריגות של סוכר בדם, הגורמות לעצבנות.
לאכול ולא לאכול: המלצות תזונה לחרדה
מזונות אנטי דלקתיים – מזונות אלה יכולים להיות טיפול טבעי בחרדות מאחר שיש להם תפקיד חשוב בסנתוז נוירוטרנסמיטורים (מעבירים בן עצביים) במוח והם מסייעים לאיזון מצב הרוח ורמת הסטרס בגוף. בנוסף, חשוב גם לאכול שומנים בריאים, פחמימות מלאות וחלבון רזה. העשרת התזונה במזונות המכילים ויטמין B, מגנזיום, סידן ואומגה 3, יכולה להיות טיפול טבעי בחרדות ולהפחית תסמיני חרדה. מדובר במזונות כמו סלמון, מקרל וטונה, עלים ירוקים (תרד, כרוב, וברוקולי), ירקות טריים (סלרי, סלק וארטישוק) פירות טריים (אוכמניות, אננס, בננה ותאנים) שומנים בריאים (אבוקדו, שמן קוקוס ושמן זית) שעועית, קטניות, אגוזים (מלך, שקדים וקשיו) זרעים (לרבות זרעי פשתן, זרעי צ’יה וזרעי דלעת), קינואה ושעורה.
מזונות ממותקים ומעובדים – מחקרים מראים כי צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יכולה לתרום להתגברות חרדה ולדיכאון. איך זה קורה? צריכת הסוכר והפחמימות ה”ריקות” לאורך היום גורמת לתנודות חזקות ברמות הסוכר בדם – מרמות שיא לרמות שפל – מצב שתורם לעצבנות, עייפות והעצמת החרדה. המזונות הללו יכולים לגרום לשינויים במצב הרוח וברמות האנרגיה, וכן הם משפיעים על תפקוד הנוירוטרנסמיטרים במוח. אז מה לא כדאי לאכול? מאפים, משקאות ממותקים, מזונות מהירים, מזונות מטוגנים, בשר מעובד ודגנים מעובדים.
2. תוספי תזונה: קפסולות למצב הרוח.
מחקרים שונים מעידים שתוספי תזונה יכולים לסייע להקלה על תסמינים של חרדה ודיכאון. קומפלקס ויטמיני B , למשל, מסייע כטיפול טבעי בחרדות בזכות היכולת של ויטמיני B לשפר את הריכוז ואת רמות האנרגיה ולאפשר למערכת העצבים לתפקד כראוי .ויטמין B6 מסייע כטיפול בחרדות כיוון שהוא משפר את מצב הרוח,מאזן את רמות הסוכר בדם ועוזר לשמור על מערכת העצבים בריאה. למעשה, התסמינים של חוסר בוויטמין B6 כוללים חרדה, עצבנות, דיכאון, שינויים במצב הרוח, כאבי שרירים ועייפות. ויטמין B12, חברו לקומפלקס, חשוב להתמודדות עם לחץ קבוע, הפרעות במצב הרוח ודיכאון.
למגנזיום תפקידים חשובים בגוף, בין השאר, כטיפול בחרדות, עוזר המגנזיום להרגעת השרירים ויש לו השפעה על מוליכים עצביים במוח. מחקר שבדק את הקשר בין צריכת מגנזיום לדיכאון וחרדה מצא קשר משמעותי בין צריכת מגנזיום נמוכה מאוד ודיכאון.
אומגה 3 הוכחה במחקרים רבים כבעלת השפעות רבות על גופנו. בין סגולותיה הרבות היא נמצאה גם חיונית לתפקוד מערכת העצבים ונראה שהיא מסייעת להקלה על דיכאון ועל חרדה.
3. צמחי מרפא – להירגע איתם.
דרך נוספת לטיפול טבעי בחרדות ללא תרופות היא צמחי המרפא, שבשנים האחרונות נכנסים יותר ויותר לסל התרופות הטבעיות שלנו.
אחד הצמחים המובילים לטיפול טבעי בחרדות הוא האשווגנדה – צמח אדפטוגן, הנמצא בשימוש ברפואה ההודית. האשווגנדה עוזר לייצב את התגובה הטבעית של הגוף ללחץ. סקירת מחקרים שבדקה את יעילות האשווגנדה כטיפול בחרדה מצאה כי רוב המחקרים הסתיימו עם שיפור משמעותי בתסמינים של חרדה בעקבות טיפול באשווגנדה. האשווגנדה משמש לא רק כמרגיע לחץ, הוא גם מגן על המוח מפני ניוון ומשפר את תסמיני החרדה על ידי השמדת רדיקלים חופשיים שעלולים לגרום נזק למוח ולגוף. מחקרים מראים כי אשווגנדה עוזר לשפר את המיקוד, להפחית עייפות ולהילחם בחרדה ללא תופעות לוואי.
שורש הקאווה ידוע ביכולותיו לשפר את מצב הרוח ולהקל על חרדה – הוא עושה זאת על ידי גירוי קולטני דופאמין. מחקר מבוקר אקראי הראה תוצאות טובות לקאווה לעומת פלסבו בטיפול בהפרעת חרדה כללית.
צמחי מרפא נוספים שיש להם השפעה מרגיעה ומפחיתה חרדה הם ולריאן, פסיפלורה, שיבה וכשות.
4. תכשירים הומאופתיים –
הטיפול ההומאופתי מסייע לגוף לטפל בעצמו. ישנם תכשירים הומאופתיים שמטרתם להקל על מצבים של חרדה, למשל הנרוקסן, שפועל לשיפור במצבי לחץ ומתאים גם ליום וגם ללילה. הנרוקסן מסייע גם לשיפור במצבים של הפרעות שינה וחוסר מנוחה, ומכיוון שאינו תרופה, אין חשש מתופעות לוואי או התמכרות.
5. שמנים אתריים –
הם מרגיעים את הגוף, מפחיתים מחשבות טורדניות ומשחררים את הנפש. שמן לבנדר עוזר להרגעת הגוף ולהפחתת תסמיני חרדה דוגמת עצבנות, כאבי ראש וכאבי שרירים. שמן קמומיל רומאי משמש להרגעת עצבנות ולהפחתת חרדה.
6. פעילות גופנית וטכניקות הרפיה –
פעילות גופנית סדירה מסייעת לשפר את איכות השינה, להפחית את הדלקת, להגביר את הביטחון, לשפר את רמות האנרגיה ולהקל על המתח. יוגה וטאי צ’י יכולים להועיל להרפיית הגוף ולתרגול טכניקות נשימה עמוקה המסייעות להפחית מתח ומתח שרירים. למעשה, היוגה משפיעה על רמות ה- GABA (מוליך עצבי מעכב במערכת העצבים המרכזית) ומאפשרת כך למוח להירגע. פעילויות גופניות אחרות דוגמת ריצה, הליכה ואפילו ריקוד עוזרות גם הן להרגיע את הלחץ.
7. לישון טוב –
מתברר כי חוסר שינה יכול להיות גורם מגביר חרדה על ידי גירוי אזורים במוח הקשורים לעיבוד רגשי, ולמעשה חוסר שינה יכול להגביר את תסמיני החרדה, ובהם דאגנות יתר. שינה טובה, של 9-7 שעות בלילה, מסייעת להפחית את הלחץ, לאזן את ההורמונים, למנוע תנודות במצב הרוח וכמובן להפחית עייפות.
הטיפול הפסיכולוגי: ללמוד לשלוט בחרדה
טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT – טיפול שבשנים האחרונות הפך למוביל בשטח הטיפולים הרגשיים בחרדות. מטרת הטיפול לשנות את דפוסי החשיבה שמזיקים לאדם – ליצור שינוי בתפיסת המציאות של המטופל תוך למידה של דרכי התנהגות חדשות. הטיפול הוא קצר מועד יחסית, ובנוי על עבודה משותפת של המטופל עם המטפל והתמקדות בהווה ולא בעבר.
לצד ה-CBT קיים הטיפול הפסיכולוגי ארוך הטווח, שבו המטפל חושף את מקורות החרדה של המטופל ועוזר לו לעבד אותם ולהתגבר על החרדה.
שיטות טיפול נוספות הן ביופידבק – טיפול שמלמד את המטופל לשלוט על התגובות שלו במצבים שונים, בהם גם חרדה, בעזרת מכונה שנותנת משוב (פידבק) מיידי על התהליך שמתרחש בגופו בזמן אמת; EMDR היא שיטת טיפול שמטרתה עיבוד מחדש והקהיה באמצעות תנועות עיניים. השיטה מטפלת בסבל ובסימפטומים הנובעים מאירועים קשים, על ידי השלמת העיבוד שלהם וצמצום ההשפעה המתמשכת שלהם על המטופל; שיטה נוספת שנמצאת בשימוש אצל מטפלים בחרדה היא היפנוזה.
הטיפול התרופתי: תרופות נוגדות חרדה
את הטיפול התרופתי נותן הפסיכיאטר בלבד. באגף הזה קיימות מגוון תרופות נוגדות חרדה, שפועלות על העלאת רמת הסרוטונין במוח והפחתת החרדה. קיימות גם תרופות שניתנות במצב של התקף חרדה – שהן תרופות מרגיעות נקודתיות.
*יש להתייעץ עם איש מקצוע לפני כל טיפול או נטילת תרופה. יש להתייעץ גם כאשר נוטלים צמחי מרפא במקביל לטיפול תרופתי.
Title: טיפול טבעי ללא תרופות בחרדות: כל הדרכים – אלטמן בריאות
Meta description: מרגישים שהסטרס מתחזק לאחרונה וכבר קשה יותר להתגבר עליו לבד? חושבים שאתם סובלים מחרדה, אבל מעדיפים לנסות טיפול טבעי בחרדות? קבלו: משינוי תזונתי, דרך ויטמיני B ועד טכניקות הרפיה – שלל דרכים לטיפול בחרדות ללא תרופות
