חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

מגנזיום כבר אכלתם היום? על מגנזיום באוכל וחשיבותו לבריאות

הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו, מחסור בו עלול לפגוע בתהליכים רבים בגוף, בהם תהליכים החשובים לבריאות השרירים בכלל ובריאות שריר הלב בפרט, ובכל זאת אנשים רבים מדי סובלים ממחסור בו. למה המגנזיום כל כך חשוב, ואיפה נמצא המגנזיום במזון?
עינת ששון · MSc, מנהלת מדעית והסברה
  • פרסום 18.09.2019
  • עדכון 05.12.2024
  • 6 דקות קריאה
מזון עם מגנזיום

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    מגנזיום הוא המינרל הרביעי בנפיצותו בגופנו, והוא חיוני לתפקוד תקין של השרירים, העצמות, מערכת העצבים והלב

  2. 2

    קשה לאבחן מחסור במגנזיום בבדיקת דם, לכן חשוב להקפיד לצרוך אותו במזון באופן יומיומי

  3. 3

    מאכלים עשירים במגנזיום הם אגוזים, גרעינים, עלים ירוקים, אורז וחיטה מלאים וגם שוקולד מריר

הוא חשוב לעצמות שלנו, חיוני לתפקוד השרירים והלב, ובאופן כללי משתתף ביותר מ-300 תהליכים בגוף. המגנזיום הוא המינרל הרביעי בנפיצותו בגוף האדם, כ-60%-50% ממנו נמצאים בשלד כ-1% בדם והיתר בשאר איברי הגוף, בעיקר בשרירים. ואיך תדעו אם אתם סובלים מחוסר במינרל חשוב זה? אז זהו, שקשה לקבוע את נוכחותו של מגנזיום בגוף בבדיקת דם, כיוון שהדם מכיל רק 1% מכלל המגנזיום בגוף, ולכן חשוב לשים לב לתסמיני מחסור בו, ולהקפיד לקבל מגנזיום באוכל ולצרוך מאכלים עשירים במגנזיום.

מגנזיום, מה הוא עושה?

בין כ-300 התהליכים שבהם משתתף המגנזיום בגוף אפשר למנות את מעורבותו בתהליך הרפיית שרירים, בהם שריר הלב, ואת חלקו בייצור חלבונים ובסינתזת DNA ו-RNA; צריכה מספקת שלו קשורה לסיכון נמוך יותר לטרשת עורקים, להצטברות שומנים על דופנות העורקים וליתר לחץ דם; הוא חיוני גם לבריאות העצמות: צריכת מגנזיום תקינה נמצאה קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס בקרב נשים לאחר גיל המעבר; בנוסף, המגנזיום חשוב לספיגת סידן תקינה.

על פי מחקרים, המגנזיום ממלא תפקיד חשוב גם במטבוליזם של פחמימות וגלוקוז, כך שמצבו בגוף יכול להשפיע גם על הסיכון לסוכרת; הבטחת צריכה נאותה של מגנזיום, בייחוד בשילוב עם ויטמין B6 עשויה לסייע גם בהקלה על תסמינים של תסמונת קדם וסתית , כמו נפיחות, נדודי שינה, נפיחות ברגליים, עלייה במשקל ורגישות בשד.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים?

משרד הבריאות ממליץ לנשים בוגרות לצרוך 360-310 מ”ג מגנזיום ביממה ולגברים – 420-400 מ”ג מגנזיום ביממה. מחסור במגנזיום עלול לגרום לתסמינים כמו אובדן תיאבון, בחילה, הקאות, עייפות וחולשה. מחסור קיצוני במינרל זה יכול לגרום לעקצוצים בעור, התכווצויות שרירים וקצב לב לא תקין. לפי ההערכות, חלק משמעותי מהאוכלוסייה הבוגרת אינו צורך כמות יומית מספקת של מגנזיום. אז איך אפשר לקבל את הכמות המומלצת של מגנזיום במזון?

איפה נמצא המגנזיום באוכל?

לשמחתנו, ישנם מקורות תזונתיים רבים למגנזיום ולא מעט מאכלים עשירים במגנזיום, בהם אגוזים וזרעים, ירקות ירוקים כהים, דגנים מלאים וקטניות, ועם קצת תשומת לב והקפדה תוכלו לקבל את כל כמות המגנזיום היומית שאתם זקוקים לה. אז איפה נמצא המגנזיום במזון*?

  • אחד המקורות המובילים למגנזיום הם מי השתייה, המספקים כ-20% מהמקורות התזונתיים בגוף האדם. בישראל, שבה מותפל שיעור משמעותי מהמים, קיים מחסור במגנזיום במי השתייה, לכן, כאשר אתם קונים מים מינרלים, שימו לב לתכולת המגנזיום בהם.
  • אגוזים הם בין המאכלים העשירים במגנזיום, והבולטים שבהם הם שקדים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל: אגוזי ברזיל מכילים 376 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם אגוזים; 100 גרם אגוזי קשיו מכילים 289 מ”ג – כאשר הם לא קלויים וללא תוספת מלח; ו-100 גרם שקדים מכילים בין 275 ל-286  מ”ג מגנזיום. כף חמאת בוטנים תכיל כ-35 מ״ג מגנזיום.
  • עוד מאכלים עשירים במגנזיום הם גרעינים למיניהם. למשל, 100 גרם גרעיני דלעת, ללא קליפה, לא קלויים וללא תוספת מלח, מכילים לא פחות מ-535 מ”ג מגנזיום. 100 גרם גרעיני דלעת עם קליפה, קלויים וללא תוספת מלח, יכילו כבר פחות מגנזיום, אבל עדיין יהיו עשירים במינרל – ויכילו 480 מ”ג מגנזיום גרעיני חמניות בלי קליפה ולא קלויים מכילים 354 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
  • טבעונים וצמחונים ישמחו לגלות כי קטניות הן מקור מצוין למגנזיום:  4 כפות של ​פולי סויה מבושלים , או כוס אפונה או חומוס מבושלים, מכילים כל אחד כ-50 מ״ג מגנזיום. כוס שעועית לבנה מבושלת  מכילה 92 מ”ג מגנזיום דרך אגב, גם כף טחינה גולמית משומשום מלא מכילה כמות יפה של כ-50 מ”ג מגנזיום.
  • סובין חיטה, נבט חיטה ושיבולת שועל הם גם מקורות מצוינים:  2 כפות של סובין חיטה או נבט חיטה יכילו כ-50 מ״ג מגנזיום, 2 כפות של שיבולת חיטה יכילו כ-25 מ״ג.
  • אורז חום מלא וגם חיטה מלאה יכולים להוסיף כמות טובה של מגנזיום לתפריט היומי שלכם:  כוס אורז מלא מבושל תכיל 45 מ״ג מגנזיום , 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה יכילו כ-75 מ״ג מגנזיום. שימו לב שככל שהחיטה מזוקקת (“לבנה” יותר), כך המגנזיום הולך לאיבוד, ולכן עדיף לבחור דגנים ומוצרי לחם המיוצרים מדגנים מלאים.
  • באגף הפירות נמצא האבוקדו בראש הרשימה – עם כמעט 200 מ״ג מגנזיום לפרי גדול. גם הבננה היא מקור טוב למגנזיום – בננה גדולה מכילה כ-30 מ״ג. כמו כן, 5 תאנים מיובשות מכילות 65 מ”ג מגנזיום,
  • ירקות ירוקים עליים הם גם מקור טוב למגנזיום – 4 כפות תרד מבושל מכילות  70 מ”ג מגנזיום, כוס עלי קייל טריים מכילה כ-30 מ״ג מגנזיום.
  • גם דגים מכילים מגנזיום – דגי מקרל מכילים 60 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם דג, וגם הסלמון הוא מקור טוב למגנזיום, ומכיל  40 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם דג מבושל.
  • ועכשיו לקינוח – אם ממש מתחשק לכם משהו מתוק, ואתם גם ממש בעניין של לצרוך מינרל חיוני לגוף, לכו על שוקולד מריר – חפיסה (100 גרם) של שוקולד מריר תכיל בין 159 ל-252 מ״ג מגנזיום, כאשר ככל שאחוזי הקקאו גבוהים יותר כך גם תכולת המגנזיום. עם זאת חשוב לציין, כי חומצה פיטית שקיימת בקקאו, בירקות עליים ירוקים, וגם קפאין וסידן, מעכבים את ספיגת המגנזיום.

*הנתונים נלקחו מתוך אתר Netogreen וטבלאות הUSDA


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    ביוטין ג'לי בינס

    ביוטין ג'לי בינס

    סוכריות ג'לי ללעיסה בטעם תות
     60.45 80.60
    25% הנחה
    גאמיס מגנזיום ציטראט

    גאמיס מגנזיום ציטראט

    אשכולות במרקם ג'לי בטעם פטל
     60.45 80.60
    25% הנחה
    ויטמין B12 פלוס בד"צ 120 ויטמין B12 פלוס בד"צ 120

    ויטמין B12 פלוס בד"צ

    טבליות למציצה המכילות ויטמין 1200 B12 מק״ג וחומצה פולית
     83.10 110.80
    25% הנחה
    מגנזיום B6 מגנזיום B6

    מגנזיום B6

    טבליות המכילות מגנזיום, סידן וויטמין B6
     49.05 65.40
    כתבה
    אנג'ליקה סינית

    אנג'ליקה סינית

    אולי לא מדברים על כך הרבה, אך נשים רבות חוות תסמינים שונים של חוסר איזון הורמונלי החל מכאבים בזמן הווסת ועד חוסר הופעתה. אנג'ליקה סינית היא צמח הנמצא בשימוש עתיק יומין, לסיוע בבעיות אלה ועוד.
    יעל דונגי
    יעל דונגי ·הרבליסטית קלינית MIHA, Cl.H
    כתבה
    מזון עם מגנזיום

    מגנזיום כבר אכלתם היום? על מגנזיום באוכל וחשיבותו לבריאות

    הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו, מחסור בו עלול לפגוע בתהליכים רבים בגוף, בהם תהליכים החשובים לבריאות השרירים בכלל ובריאות שריר הלב בפרט, ובכל זאת אנשים רבים מדי סובלים ממחסור בו. למה המגנזיום כל כך חשוב, ואיפה נמצא המגנזיום במזון?
    עינת ששון ·MSc, מנהלת מדעית והסברה
    כתבה
    שבוע 30 להיריון

    שבוע 30 להיריון

    בזמן הקרוב את אמורה לעבור בדיקת אולטרה-סאונד להערכת משקל העובר, שמטרתה להעריך אם גדילת העובר תקינה. בתקופה הזו מתרחשת עלייה גדולה במשקל מוח העובר. חומצת השומן DHA, ממשפחת אומגה 3, היא רכיב חיוני ביותר לתהליך הזה, לכן חשוב שתצרכי אותה בתזונה שלך.
    פרופ' אייל שיינר ·רופא נשים מומחה, בי"ח סורוקה ולימור בן חיים, דיאטנית קלינית, קופ"ח כללית
    כתבה
    טיפול טבעי בחרדות

    תרגיעו: כל הדרכים לטיפול טבעי בחרדות

    מרגישים שהסטרס מתחזק לאחרונה וכבר קשה יותר להתגבר עליו לבד? חושבים שאתם סובלים מחרדה, אבל מעדיפים לנסות טיפול טבעי בחרדות? קבלו: משינוי תזונתי, דרך ויטמיני B ועד טכניקות הרפיה – שלל דרכים לטיפול בחרדות ללא תרופות
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות