מגנזיום – הסיבות לחוסר במגנזיום ותוסף מומלץ

מהו מגנזיום ומהם תפקידיו?

מגנזיום הוא מינרל תוך תאי, מה זה אומר? שרובו נמצא ממש בתוך התאים שלנו לשימוש של התא ברקמות השונות (שרירים, עצמות ואיברים נוספים). התפקידים שלו בגוף מאוד מגוונים, למשל הוא נחקר רבות בהקשר של תסמיני גיל המעבר: יש לו השפעה על מצב הרוח, תומך בבריאות העצמות. בערך 60% מהמגנזיום שבגופינו נמצא בעצמות ולכן יש לו משמעות גדולה במניעת אוסטאופורוזיס, מחלת “בריחת עצם” ששכיחה אצל נשים אחרי גיל המעבר. ממחקרים שונים עולה חשיבותו של המגנזיום בשיפור איכות הישנה, נחקר בהקשר של הרגעה, הפחתת סטרס והשפעה על מצב הרוח. מצבים של סטרס מתמשך (סטרס כרוני) מסכנים בהגברת הפרשת המגנזיום בשתן וכך בחסר במגנזיום.  

בנוסף מינרל המגנזיום מעורב בתהליך הפקת האנרגיה בגוף.  

בעקבות תפקידו המגוונים של המגנזיום בגופינו ישנם מספר מצבי בריאות שנקשרו לחסר מגנזיום (
QJM. 2018 Nov 1;111(11):759-763. doi: 10.1093/qjmed/hcx186.) למשל מיגרנות, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2, הפרעות בצפיפות העצם, פיברומיאלגיה ועוד. לכן יש חשיבות רבה בצריכה מספקת של מגנזיום על מנת לאפשר תפקוד אופטימלי של הגוף. 

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בנפיצותו בגוף האדם, הוא מעורב בלא פחות מ-300 תהליכים בגוף, ונמצא קשור לבריאות השרירים והלב, לבריאות העצמות, למערכת העצבים, להפקת אנרגיה בשריר ועוד. חוסר משמעותי במגנזיום אינו מצב שכיח, בגלל זמינותו של המגנזיום במזונות רבים, אולם עדיין אנשים רבים לא מגיעים לצריכת המגנזיום האופטימלית, ולכן עלולים לפתח תסמינים של חוסר במגנזיום.

בישראל, למשל, צריכת המגנזיום עומדת על הגבול התחתון של הצריכה היומית המומלצת לכל גיל. על פי סקרי תזונה ובריאות לאומיים של  משרד הבריאות (שהתקיימו בין השנים 2014-2016) הצריכה היומית בישראל עומדת על ממוצע של 279 מ״ג בקרב נשים, ו- 381 מ״ג בקרב גברים בעוד שההמלצה עומדת על כ- 320 מ״ג ביום לנשים וכ- 420 מ״ג לגברים.

חוסר במגנזיום: איך זה קורה?

ישנן סיבות רבות לירידה ברמות מגנזיום –

• בישראל החמה אחת הסיבות יכולה להיות איבוד מגנזיום בזיעה, מצבי מתח ולחץ, הגורמים לעלייה ברמות האדרנלין ובכך יכולים לגרום להפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן.
• סיבה נוספת היא תזונה דלה במגנזיום ועשירה במזונות מעובדים. כמו כן, התפלת המים בישראל, שהיו מקור משמעותי למגנזיום, הובילה להיעלמות המגנזיום ממי השתייה העיקריים (מי ברז) וגם להפחתה במגנזיום בפירות וירקות לאור השקייתם במים מותפלים.
• מצבים רפואיים דוגמת מחלות מעי דלקתיות, הקאות חריפות או כרוניות עלולות לדלל את רמות המגנזיום.
• הפרשה מוגזמת של מגנזיום צפויה באלכוהוליזם, סוכרת לא מאוזנת ושימוש בתרופות מסוימות למשל בחלק מהתרופות לטיפול בלחץ דם גבוה.
• הכליות הן וסת עיקרי של רמות המגנזיום בדם, לכן השתנה מרובה עלולה לגרום להפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן.
• בנוסף, מגנזיום זקוק לסביבה חומצית על מנת להיספג בצורה אופטימלית ולכן תרופות שמנטרלות חומציות מפחיתות את ספיגת המגנזיום. כמו כן, צריכת אלכוהול דחופה עלולה לגרום למחסור במגנזיום.
• חשוב גם לדעת שבמזונות מסוימים בהם יש מגנזיום, יש גם חומרים המעכבים ספיגת מגנזיום כמו חומצה פיטית שקיימת בירקות עליים ירוקים, קפאין, קקאו וסידן.

ישנן גם אוכלוסיות מסוימות שהן בסיכון גבוה יותר לחוסר במגנזיום, למשל, מבוגרים, שלעיתים חלה ירידה בחומציות הקיבה החשובה לספיגת המגנזיום. בנוסף,ספיגת המגנזיום במעי נוטה לרדת עם הגיל, והפרשת המגנזיום בשתן נוטה לעלות עם הגיל, וכן ספורטאים, חיילים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית מוגברת, הגורמת לאיבוד מוגבר של מגנזיום.

בישראל שכיח חסר במגנזיום בקרב האוכלוסייה. הסיבה העיקרית לחסר היא התפלת המים כך שנכון ל-2021 60% ממי השתייה בישראל הם מים שעברו התפלה וכך חסרים במגנזיום. יש לכך משמעות גם מבחינת ריכוז המגנזיום במזון, זאת משום שאותם מים מותפלים משקים את הגידולים כך שגם המזון שלנו מכיל פחות מגנזיום. ישנן סיבות נוספות לחסר במגנזיום, למשל פעילות גופנית מאומצת: בזמן פעילות גופנית מאומצת יש יציאה של מגנזיום מהשריר אל זרם הדם ומשם עלייה בהפרשת המגנזיום בשתן. חסר במגנזיום שכיח אצל העוסקים בספורט באופן מאומץ. אוכלוסייה נוספת שחסר מגנזיום שכיח אצלה היא חולי לב. במחקרי תצפית בקרב אוכלוסיות שונות נראה שהתכולה של מינרל המגנזיום במי השתייה ובמזון הנצרך קשורה באופן הפוך לשכיחות מחלות לב וכלי דם (נייר עמדה עמותת הדיאטנים ואיגוד הקרדיולוגים – המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות 2021).  

ככל שהתזונה שלנו תתבסס על מזון צמחי זה כך נוכל להעשיר אותה במגנזיום. עם זאת, במקרים של חסר שמתגלה בבדיקות דם, של תסמינים שעלולים להעיד על חסר כמו למשל התכווצויות שרירים ברגלים, או במצבים של צריכה לקויה ניתן להיעזר בתוספי מגנזיום להשלמה תזונתית. 

תרופות סבתא לחסר במגנזיום

“תרופות סבתא” הן בעצם הדרך “הטבעית” לטפל במצב בריאותי מסוים. “תרופת הסבתא“ לטיפול בחסר מגנזיום היא הגברת צריכת המגנזיום בתזונה. אז הנה כמה דרכים אפשריות: 

• נשנוש בריא: שלבו בארוחות הביניים ואפילו בסלט אגוזים וזרעים כמו שקדים, קשיו, גרעיני דלעת, שומשום. זה יגדיל את צריכת המגנזיום היומית וישדרג את הסלט שלכם או ישתלב מצוין עם פרי ב-10:00.
• שילוב דגנים מלאים וקטניות בתפריט: אורז מלא, שעועית שחורה, גרגרי חומוס, שיבולת שועל, קינואה, עדשים – כל אלה הם תוספת משביעה וטעימה לארוחה העיקרית של היום.
• תוסיפו עלים ירוקים לתפריט: תרד, קייל, מנגולד. הם משדרגים את הכריך, טעימים בסלט ומושלמים לפשטידות.
• ולרגע מתוק: שוקולד מריר עם אחוזי קקאו גבוהים😊

מקורות מזון עשירים במגנזיום

מזון צמחי מהווה מקור עשיר למגנזיום, למשל אגוזים, זרעים, גרעיני דלעת, גרעיני פשתן, קטניות דוגמת שעועית לבנה, חומוס, דגנים מלאים, טחינה, חמאת בוטנים. 

מהן התופעות של חוסר במגנזיום?

בבדיקת דם לא ניתן לאבחן חוסר במגנזיום, אלא רק במצבים חמורים של מחסור קליני. זאת משום שרק 1% מהמגנזיום בגופנו מצוי בדם. עם זאת, משום שהמגנזיום נפוץ בתהליכים רבים בגוף, עלולים להופיע תסמינים רבים בעת מחסור, שהם לא בהכרח ספציפיים למגנזיום. לכן במידה והתסמינים אינם חולפים או מחמירים, מומלץ להיוועץ עם רופא.

דוגמאות לתסמיני מחסור במגנזיום נפוצים:

מגנזיום והקשר שלו להתכווצויות שרירים

מכירים את זה שהרגל נתפסת ויש כאב עז שלא ברור מהיכן הגיע? רעידות והתכווצויות שרירים הם חלק מהסימנים לחוסר במגנזיום. מגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בהעברת דחפים עצביים הדרושים להתכווצות שרירים תקינה וחוסר במגנזיום עלול לשבש את הפעילות התקינה של השרירים.

עייפות וחולשת שרירים

עייפות וחולשת שרירים הם תסמינים נוספים העשויים להיות מקושרים לחוסר במגנזיום. אז נכון, כולנו מתעייפים מדי פעם, ובדרך כלל זה פשוט אומר שאנחנו צריכים לנוח. עם זאת, עייפות קשה או מתמשכת עשויה להיות סימן לבעיה בריאותית. מכיוון שעייפות היא סימפטום לא ספציפי, אי אפשר לזהות את הגורם שלה אלא אם הוא מלווה בתופעות אחרות, למשל חולשת שרירים, שהיא סימן נוסף וספציפי יותר למחסור במגנזיום. ההנחה היא שהחולשה נגרמת מאובדן אשלגן בתאי שריר כתוצאה ממחסור במגנזיום.

לחץ דם גבוה

על פי מחקרים, חוסר במגנזיום עשוי להיות קשור ללעליית לחץ דם, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב. על פי נייר העמדה של עמותת עתיד והאיגוד הקרדיולוגי בישראל – רמה מספקת של מגנזיום קשורה בסיכון מופחת למחלת לב כלילית, יתר לחץ דם וסוכרת סוג 2. צריכה גבוהה יותר של מגנזיום מהמזון נמצאה במחקרים כקשורה לירידה בסיכון לאי ספיקת לב, ירידה בסיכון לשבץ מוחי ובסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא.

פעימות לב לא סדירות

פעימות לב לא סדירות הן בין התסמינים החמורים ביותר של מחסור במגנזיום. המגנזיום עוזר להסדרת קצב הלב ולפעילות תקינה שלו על ידי הסדרת ההתכווצות וההרפיה שלו. במקרים החמורים ביותר, הפרעות בקצב הלב עלולות להעלות את הסיכון לשבץ או לאי ספיקת לב.

חרדה, עצבנות ודיכאון

שינויים קיצוניים במצב הרוח עלולים להופיע כתוצאה מחוסר במגנזיום. סקירה של מחקרים שבדקו חרדה קלה, חרדה בזמן תסמונת קדם וסתית, חרדה לאחר לידה וחרדה כללית מצאה כי צריכת מגנזיום הפחיתה את רמות החרדה. ואיך המגנזיום משפיע על מצבי הרוח? ככל הנראה בזכות התפקיד שהוא ממלא בשיפור תפקודים שונים במוח.

אוסטאופורוזיס

נכון, כולנו שומעים שוב ושוב על הסידן, מינרל הקסם לבריאות העצם, אך מסתבר שמגנזיום חשוב לא פחות. על פי מחקרים, במקרים של מחסור במגנזיום ישנה ירידה ברמת ויטמין D החשוב לשמירת תקינות העצמות, נפגעת ספיגת הסידן וגם מתפתח מצב דלקתי שמחליש את העצמות. כל אלו עלולים להוביל לאוסטאופורוזיס.

תסמונת קדם וסתית 

נשים הסובלות מתסמיני PMS יכולות להקל על התסמינים באמצעות צריכת מגנזיום מספקת. נראה כי מגנזיום, בעיקר אם הוא משולב עם ויטמין B6 יכול להקל על תסמינים כמו תנודות במצב הרוח, דיכאון,, הפרעות שינה, שינויים בהרגלי אכילה ועייפות.

מיגרנות

 הראש מתפוצץ?  מחקרים מראים כי צריכה לא מספקת של מגנזיום בתזונה מלווה בסיכון מוגבר למיגרנה בקרב מבוגרים. תוספי מגנזיום עשויים לסייע במניעת מיגרנה למבוגרים שאינם מגיעים לצריכה יומית מספקת.

איזה תוסף מגנזיום מומלץ?

אז החלטתם לקחת מגנזיום, ועכשיו אתם צריכים להחליט באיזה תוסף תבחרו. קיימים שני סוגים מרכזיים של מגנזיום – מגנזיום ציטראט ומגנזיום אוקסיד.

מגנזיום ציטראט נחשב לתוסף המגנזיום שנספג טוב יותר, בזכות החומצה הציטרית, שמאפשרת קשירה אורגנית לתאים במערכת העיכול וספיגה טובה. מגנזיום אוקסיד מכיל ריכוז גבוה יותר של מגנזיום, אך כיוון שהוא לא אורגני, תהליך הספיגה שלו בגוף כרוך בתגובה כימית עם החומצות שבקיבה – והספיגה שלו בגוף ודרך קבלתו בגוף אינדיווידואליות ותלויות ברמת החומציות בקיבה. הרמות הגבוהות של המגנזיום בתוסף מפצות על חיסרון זה.

יש להתאים את המינון באופן אינדיווידואלי ובהתאם לצורך. מומלץ להיוועץ בגורם מקצועי להתאמת מינון מתאים.

המינון היומי המומלץ של מגנזיום:

(על פי המלצות משרד הבריאות)

נשים:

• גילאי 30-19: 310 מ”ג ביום
• גיל 31 ומעלה : 320 מ”ג ביום
• נשים הרות: 360-350 מ”ג ביום
• נשים מניקות: 320-310 מ”ג ביום

גברים:

• גילאי 30-19: 400 מ”ג ביום
• גיל 31 ומעלה: 420 מ”ג ביום

תינוקות:

• 0-6 חודשים: 30 מ”ג ביום
• 7-12 חודשים: 75 מ”ג ביום 

ילדים:

• 1-3 חודשים: 80 מ”ג ביום 
• 4-8 חודשים: 130 מ”ג ביום 
• 9-13 חודשים: 240 מ”ג ביום 

מתי לקחת מגנזיום?

את המגנזיום יש לקחת בהתאם להמלצת איש מקצוע כהשלמה תזונתית או אם התגלה חסר או צריכה לא מספקת. מבחינת זמנים מומלץ ליטול בהתאם להוראות היצרן של התוסף.

האם יש לכדורי מגנזיום תופעות לוואי?

תוספי מגנזיום נחשבים לבטוחים לשימוש, אולם לעיתים ייתכנו הפרעות בקיבה, כגון בחילות ושלשולים. אם תופעות הלוואי אינן חולפות או מחמירות, יש לפנות לרופא.

למי אסור לקחת מגנזיום?

אם אתם נוטלים תרופות, חשוב לבדוק את האינטראקציה שלהן עם תוספי מגנזיום. למגנזיום יש נטייה להוריד את לחץ הדם, לכן חשוב לא ליטול אותו עם תרופות ללחץ דם גבוה, כדי לא להוריד מדי את לחץ הדם. כך גם עם תרופות להרפיית שרירים, כיוון שהמגנזיום מרפה שרירים בעצמו. אנשים המשתמשים בתרופות לדילול דם, לסוכרת ולמחלות כליות ובסוגים מסוימים של אנטיביוטיקה או אנשים הצורכים תרופות כרוניות צריכים גם הם להתייעץ עם רופא, כיוון שהמגנזיום עלול להשפיע על יעילותן.

מגנזיום לפני השינה

סובלים מנדודי שינה? אולי כדאי לשקול תוסף מגנזיום

כאמור למגנזיום פעילויות שונות וחשובות בגוף. בין הפעילויות שלו נראה שיש למינרל המגנזיום חשיבות בתפקוד השרירים ומערכת העצבים וגם יכולת לסייע בקידום שינה טובה והקלה במצבים של נדודי שינה. נטילה של מגנזיום לפני השינה כאמצעי לקידום שינה טובה נבדקה במספר מחקרים ונראה שתוסף מגנזיום עשוי לעזור להירדמות מהירה יותר ושיפור איכות השינה. ההסבר לכך טמון בעובדה שמגנזיום מעורב בהרפיית שרירים, כך שיכול לתרום לתחושת נינוחות, ומעבר לכך מגנזיום מעורב בוויסות הורמונים המשפיעים על מעגל הערות-שינה דוגמת מלטונין וקורטיזול ועל מסלולים ביוכימיים נוספים של הרגעה והירדמות.

בשורה התחתונה: אם אתם סובלים מנדודי שינה ומתקשים להירדם, אפשר לשקול שימוש בתוסף מגנזיום אך חשוב לזכור שההשפעה עשויה להשתנות בין אחד לשני וכמובן שמומלץ להיוועץ עם רופא המשפחה לגבי נדודי השינה על מנת שיתאים לכם את הטיפול האופטימלי.