עוסקים בפעילות גופנית מאומצת? אתם כנראה מאבדים הרבה מגנזיום. בין שאתם עוסקים בריצה, באימוני סיבולת או בגינון – בעת פעילות גופנית מאומצת הגוף גם משתמש בכמויות גדולות של מגנזיום כדי להפיק יותר אנרגיה, וגם מאבד כמות לא מבוטלת של מגנזיום דרך הזיעה. לכן החשיבות הגדולה של מגנזיום לספורטאים ולעוסקים בספורט.
מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים בגוף האדם, והוא אחראי על מאות תהליכים שמתרחשים בו, ביניהם סינתזת חלבונים, ייצור ואחסון של אנרגיה תאית וגידול ורבייה של תאים. המגנזיום מסייע גם בשמירה על תקינות תפקודי העצבים והשרירים, על קצב לב ולחץ דם תקינים, על תפקוד מערכת החיסון, על בריאות העצם ורמות הגלוקוז בדם ומעודד ספיגת סידן. ניתן לקבל את המגנזיום מתזונה, ואם כמותו לא מספיקה, אפשר לצרוך אותו גם בתוסף מגנזיום. וכמה מגנזיום אנחנו צריכים? המלצת משרד הבריאות היא כ-320 מ”ג מגנזיום ליום לנשים וכ-420 מ”ג מגנזיום ליום לגברים. כאשר הגוף לא מקבל את כמות המגנזיום שלה הוא זקוק, הוא עלול לפתח חוסר במגנזיום, שעשוי להתבטא בתופעות שונות, בהן דופק לא סדיר, חולשה והתכווצויות שרירים. מגנזיום לספורטאים חשוב אף יותר, משום שהם עלולים לאבד כמות גדולה יותר של מגנזיום בפעילות מאומצת.
כולנו משתמשים כל העת, לתהליכים שונים וחשובים בגופנו, במגנזיום. ספורט, עם זאת, גורם לאיבוד מהיר יותר של מגנזיום מהגוף.
כשאדם מתעמל רמות המגנזיום בגופו יורדות מהר יותר – כיוון שהמגנזיום מופרש מהגוף דרך הזיעה והשתן, ובעת אימון גופני, בעיקר אם הוא נעשה בסביבה חמה, הגוף מייצר זיעה רבה יותר. במקביל, במהלך אימון אינטנסיבי (ריצה, רכיבה על אופניים וספורט הדורש כוח פיזי רב, דוגמת היאבקות) הדרישה האנרגטית גבוהה יותר וכך גם השימוש במגנזיום לתהליכים האנרגטיים בגוף. הגוף צריך את המגנזיום גם כדי לווסת את לחץ הדם ואת קצב הלב, וכן להתאוששות שאחרי הפעילות.
למה בעצם חשוב המגנזיום בספורט?
- המגנזיום מסייע לחילוף חומרים טוב יותר של חלבון, שגם הוא חשוב מאוד לשרירים ולביצועים. חוסר במגנזיום עלול לפגוע בייצור האנזימים המאפשרים סינתזת חלבון שרירים, דבר שעלול לפגוע באימונים ובהתאוששות השרירים.
- מחסור לאורך זמן במגנזיום עלול לפגוע בבריאות העצם ולהחליש את העצמות.
- המגנזיום חשוב גם לשינה טובה – וכל ספורטאי יודע ששינה טובה משמעותית מאוד לאימון טוב ביום המחרת. המגנזיום עוזר לגוף לישון טוב יותר, כיוון שהוא מפחית את רמות הקורטיזול, “הורמון הלחץ”, שמשבש את השינה.
- המגנזיום עשוי לתפקד גם כרכיב אנטי דלקתי, מה שהופך אותו לדרך טובה להפחתת כאבי מפרקים, התכווצות שרירים, ודלקות אחרות שעלולות לצוץ אחרי אימון אינטנסיבי.
חוסר במגנזיום אצל אדם שמבצע פעילות גופנית עלול לפגוע בביצועים, לגרום לעייפות, להוביל לפציעות ולתחושה של שריפה בשרירים ולהתכווצויות שרירים.
תרפו: מגנזיום לשרירים
בין 300 התהליכים בגוף שהמגנזיום משתתף בהם, מגנזיום משחק תפקיד מפתח בויסות, בקרת עצבוב השרירים והרפייתם. למעשה המגנזיום הוא זה שמאפשר לשרירים לעבור ממצב של התכווצות למצב של הרפיה ורגיעה. כאשר הגוף סובל מחוסר במגנזיום, השרירים נשארים מתוחים לאורך זמן רב מדי ובמצב של התכווצות. רמות מדולדלות של מגנזיום יכולות לגרום להתכווצויות ברגליים ובקבוצות שרירים אחרות, ולהופעת כאב.
ספורטאי הסובל מחוסר במגנזיום עלול לחוש פגיעה ביכולת ההתקדמות שלו, פגיעה בביצועים ולסבול מהתכווצויות שרירים אחרי אימון או מ״היתפסויות״ שרירים במהלכו. הקפדה על צריכה נכונה של מגנזיום, דרך המזון, ואם יש צורך, גם בתוסף מגנזיום, תאפשר לשרירים לקבל את האנרגיה שהם צריכים, להיבנות ולהתחזק, לעבור למצב הרפיה יותר בקלות ופחות להתכווץ, וגם להתאושש מהר יותר אחרי אימון.
מקורות מומלצים למגנזיום
כדי למלא את מאגרי המגנזיום בגוף ולא לסבול מחוסר, בעיקר אצל ספורטאים, חשוב להקפיד על צריכת מזון עתיר במגנזיום או ליטול תוסף מגנזיום.
מקורות טובים למגנזיום מהתזונה הם זרעי דלעת, שקדים, שעועית ועדשים, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל ואגוזי מלך, אורז וחיטה מלאים, ירקות ירוקים עליים, ובראשם תרד, שומשום ואפילו שוקולד מריר.
לספורטאים שמתקשים לקבל את כל המגנזיום שהם זקוקים לו דרך התזונה מומלץ לצרוך מגנזיום בתוסף.
