חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

תפריט לחיטוב הגוף

אם דרכתם פעם בחדר הכושר, או גלשתם באחת מהרשתות החברתיות, לא יכולתם להתעלם מהטרנד המשותף למרבית שוחרי הכושר – חיטוב הגוף. מה זה בעצם חיטוב ואיך עושים את זה נכון?
בן-אל ברקוביץ
בן-אל ברקוביץ · דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
  • פרסום 17.02.2022
  • עדכון 04.12.2024
  • 5 דקות קריאה
תפריט לחיטוב

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    חיטוב הוא היחס בין רקמת השומן לרקמת השריר. ככל שאדם יהיה בעל מסת שומן נמוכה יותר ומסת שריר גדולה יותר – כך ייראה חטוב יותר

  2. 2

    הדרך לחיטוב מתחילה בחדר הכושר, ובפרט באימוני כוח לצורך שמירה או הגדלת השריר לצד גירעון קלורי

  3. 3

    על מנת להצליח להשיג את כמויות החלבון הדרושות בתוך מגבלת הקלוריות בתפריט מוטב להיעזר במזונות המכילים כמות חלבון גבוהה יחסית לסך הקלורי כמו חזה עוף, טונה במים או אבקת חלבון להשלמה

כמה מילים על משקל ועל חיטוב

משקל הגוף שלנו מורכב מכמה רכיבים, חלקם קבועים יותר וחלקם פחות. בגזרת הקבועים נמצא בעיקר את משקלן של עצמות השלד והאיברים הפנימיים, ויחד איתן גם רקמת העור ועוד מספר רקמות בעלות משקל זניח לרוב כמו שיער, ציפורניים וכדומה. בגזרת רכיבי המשקל המשתנים נמצא בראש ובראשונה את נוזלי הגוף שיכולים אומנם להיות בעלי השפעה מידית על המשקל אבל השפעה זו מוגבלת. אדם בריא לא יוכל להעלות או להוריד משקל רב מאוד המגיע מהשפעת נוזלים בלבד. נותרנו עם שני השחקנים החשובים ביותר לענייננו – רקמת השריר ורקמת השומן. ניתן לומר שאלו השחקנים החשובים ביותר ראשית משום שאלו המרכיבים שנוכל לעשות בהם את השינוי הרב ביותר לאורך זמן, ושנית משום שהיחס ביניהם יקבע גם את הנראות החיצונית של האדם, או "רמת החיטוב" שלו. 

מהו חיטוב?

החיטוב הוא למעשה היחס בין מסת השומן למסת השריר אצל אדם מסוים. ככל שאדם ישמור על מסת שומן נמוכה יותר (בטווח התקין) כך הוא יהיה חטוב יותר. אם אותו אדם ישמור במקביל גם על מסת שריר גבוהה אז מבחינה חיצונית שריריו יהיו בולטים אף יותר והוא למעשה יהיה חטוב יותר, או בקיצורקוביות בבטן.

הכול מתחיל באימון בחדר הכושר

מטרות רבות יובילו אותנו לחדר הכושרשיפור איכות החיים, שמירה על הבריאות או שיפר רכיבי הכושר הגופני כמו גמישות, סבולת לבריאה, כוח ועוד. מלבד היתרונות הבריאותיים הברורים שבעיסוק בפעילות גופנית באופן סדיר, ישנם שני יתרונות נלווים נוספים שפעמים רבות הופכים להיות העיקר – "שריפת קלוריות" ובניית שריר. בהקשר זה, התועלת מהעיסוק בפעילות הגופנית תתורגם לשתי השפעות מרכזיות:

  1.  אימונים אירוביים להגדלת ההוצאה האנרגטית.
  2. אימוני כוח לגירוי השריר לשמירה ו/או הגדלתו.

איך זה קשור לחיטוב? אם נוציא כמות אנרגיה גדולה יותר הדבר עשוי לסייע לנו להיות במאזן קלורי שלילי. למה מאזן קלורי שלילי חשוב לנו? כי הוא מבטיח לנו שננצל את מאגרי השומן וכך נקטין את כמותו. יחד עם זאת, אימוני כוח יתנו לשריר את הגירוי המתאים להיבנות, וכך יתאפשר לנו גם לשמור על מסת שריר גבוהה לצד הירידה במסת השומן.

תפריט לחיטוב: הכול מסתיים בתזונה

כפי שהוסבר, נרצה לעודד שני תהליכים מרכזיים. איבוד מסת שומן לצד שמירה או אפילו בנייה של מסת שריר. אומנם ההתחלה והרצון הטוב נמצאים בחדר הכושר, אבל אנחנו עלולים לפספס את המטרה שלנו ללא תזונה מתאימה. מה היא תזונה מתאימה? נענה על שאלה זו בשני המישורים שסקרנו עד כה, ירידה במסת השומן ובניית שריר.

ירידה במסת השומן תתרחש אם נהיה לאורך זמן בגירעון קלורי, כלומר נוציא יותר קלוריות מאלו שאנו מכניסים. עם כל הכבוד לריצה של 60 דקות על ההליכון בחדר הכושר, מחקרים מראים ש"הכסף הגדול" לא שם. למה? כי בורקס וחצי על הדרך עלולים לעלות לנו הרבה יותר ביוקר כך שיצא הפסדנו בשכרנו. מוטב היה לנו לא לרוץ ולוותר על הבורקס, אבל אם כבר שואפים גבוההחזקים באמת יצליחו גם לרוץ וגם לחסוך את הבורקס. בקרב האדם הפעיל הממוצע, זה שאינו ספורטאי פעיל ועוסק בנפחים גדולים של פעילות גופנית, רוב ההשפעה על המאזן הקלורי תגיע דווקא מהמזון, ועל כן חשיבותה של התזונה גדולה במיוחד.

בהקשר של בניית השריר, גם פה הדרך אומנם עוברת בחדר הכושר על ידי מתן הגירוי המתאים לבניית השריר, אבל כדי למקסם את התוצאות ולאפשר לשריר את הבנייה המיוחלת, עלינו לתת לשריר את המזון שהוא צריך לשם כך, חלבון. כמה חלבון? לא יותר מדי ולא פחות מדי, כ 1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.

התאמנו במטרה להתחטב, לסיכום, מה אוכלים?

כאמור, תהליך החיטוב נתמך על ידי 2 משתנים: מאזן קלורי שלילי וכמות חלבון הולמת לבניית שריר או לפחות לצורך שמירתו. הדרך לעשות זאת היא באמצעות שילוב מזונות שמצד אחד עשירים בחלבון אך מאידך בעלי ערך קלורי לא גבוה. מה כן? חזה עוף, פחית טונה, טופו. מה לא? מילקשייק מועשר בחלבון אך עתיר בסוכר. כמות הקלוריות המומלצות בתפריט משתנה בין אחד לאחר ותלויה בגיל, מין, רמת הפעילות, משקל הגוף ועוד. הרכבת התפריט היומי היא תהליך שדורש משחק עדין בין השניים; הגעה לכמות חלבון יומית ושאר רכיבי תזונה חיוניים לצד תפריט מוגבל בקלוריות, ועל כן מומלץ להיוועץ בתזונאי.ת. אחת הדרכים להשיג את שני היעדים היא באמצעות שימוש בתוספת אבקת חלבון לצורך השלמת כמות החלבון היומית. אומנם כל חלבון יספק לגוף גם קלוריות, אבל כמות הקלוריות הנלוות לקלוריות שמקורן מחלבון זניחות יחסית כשמדובר באבקת חלבון איכותית.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    פולאט 400 פולאט 400

    פולאט 400

    טבליות המכילות מתיל פולאט 400 מק״ג
     45.30 60.40
    25% הנחה
    גאמיס מגנזיום ציטראט

    גאמיס מגנזיום ציטראט

    אשכולות במרקם ג'לי בטעם פטל
     60.45 80.60
    20 דובונים
    40% הנחה
    יומי פרוביוטיקה 20

    יומי פרוביוטיקה

    תוסף תזונה עם חיידקים פרוביוטיים
    כשר חלבי
     22.32 37.20
    50 גרם
    25% הנחה
    טראומיל משחה 50 טראומיל משחה 50

    טראומיל משחה

    לעיסוי ומריחה, להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    כתבה
    עור-יבש

    עור יבש בעונת הגשמים: טיפול ומניעה

    בחוץ התחזית מתקררת, רוחות החורף והגשמים מתקרבים ואילו העור שלנו דווקא הולך ומתייבש. תקופת החורף היא אולי העונה הקשה ביותר עבור עורנו ולתופעת היובש העורי בחורף יש אפילו שם משלה – גרד החורף, Winter itch. למה עונת הגשמים מייבשת את עורנו ואיך אפשר להימנע ולטפל ביובש?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    דלקת בנרתיק הגורמים ודרכי טיפול

    דלקת בנרתיק: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול

    הפרשות, ריח רע, גרד או חוסר נוחות - כל אלו יכולים להצביע על דלקת בנרתיק, או בשמה המקצועי - וגיניטיס. הדלקת יכולה להופיע על רקע של גורמים רבים דוגמת אלרגיה, גוף זר או שינוי במאזן ההורמונלי. אולם הגורמים השכיחים ביותר הם זיהומים שונים אשר משגשגים כאשר נפגעת אוכלוסיית "החיידקים הטובים", אוכלוסייה שמגנה על האזור ומסייעת בשמירת החומציות הגבוהה שלו. בגלל הדמיון שבין התסמינים, כדאי להגיע לאבחון מדויק ולקבל טיפול מותאם לבעיה. במקביל, כדאי לשמור על היגיינת האזור ועל אוכלוסיית החיידקים המיטיבה שלו.
    אילת לוי ·רוקחת אחראית ורכזת תחום היענות תרופתית בשירותי בריאות כללית, מחוז ת"א
    כתבה
    צמחי מרפא להרגעה

    ועכשיו נרגעים: חמישה צמחי מרפא להרגעה

    חרדה, לחץ, דיכאון או נדודי שינה – ממש לא נעים כשהם פולשים פתאום לחיינו, אבל בהחלט אפשר להתמודד איתם בטבעיות. קבלו המלצות לחמישה צמחי מרפא להרגעה, וכבו את האור...
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    ירידה-במשקל-ללא-דיאטה

    ירידה במשקל ללא דיאטה: איך תורידו במשקל בלי לשנות את התפריט

    אנחנו מנסים לרדת במשקל, מחפשים את הדיאטה הטרנדית החדשה, אבל מסתבר שבעזרת כמה שינויים קטנים ופשוטים בהרגלים אפשר לרדת במשקל גם ללא דיאטה.
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות