חיטוב הגוף: כך תעשי זאת נכון

מהו חיטוב?

חיטוב הגוף מתייחס ליחס בין מסת השריר למסת השומן בגופנו, מסת שריר גבוהה ומסת שומן נמוכה משקפת מראה גוף חטוב. בתהליך חיטוב נרצה לבנות את מסת השרירים ולצמצם את מסת השומן, כך שהשרירים יבלטו החוצה, קוביות הבטן יראו, נרגיש מוצקים יותר וגופנו יראה מחוטב יותר.

רבים מאיתנו מעוניינים בתהליכי חיטוב והרזייה מטעמי אסתטיקה, במטרה להפחית במשקל, לצמצם היקפים ולהבליט את שרירי גופנו. תהליך שאיננו מבוקר יכול לגרום לנזקים בריאותיים ארוכי טווח או לחילופין לתסכול מיותר. לכן, בכדי לקבל החלטות נכונות בנוגע להרזיה אסתטית, יש צורך להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת המומחה בתזונת ספורט, אשר תוכלו יחד איתו לקבוע מטרות ריאלית המתחשבות במין, בגיל, במצב הבריאותי ובגנטיקה הקיימת.

כיצד בוחנים מראה מחוטב? 

בחינת מראה מחוטב מתבצעת על ידי מדידת אחוזי השומן. בכדי לדעת האם אדם עבר תהליך חיטוב או סתם ירד במשקל, נרצה לראות את אחוזי השומן ההתחלתיים בו החל את התהליך ולהשוותם לאורך התהליך ולסיומו. זוהי הדרך לבחון ולכמת מספרית תהליך חיטוב לעומת תהליך של ירידה במשקל.

ירידה באחוזי השומן משקפים בצורה מדידה ירידה במסת השומן במקביל לאיבוד מינימלי, שימור ואף עלייה במסת השריר. יש לתכן מראש יעד ראלי לאחוז שומן רצוי, אשר תואם לפרק הזמן שהצבנו לתהליך ואינו נמוך מידי. לרוב כאשר אחוזי השומן נמוכים מ-16% באישה ו-6% בגבר, יחלו להופיע בעיות בריאותיות. יש לציון כי הגנטיקה שלנו אינה זהה, ואצל חלקנו יחלו להתעורר בעיות רפואיות אפילו באחוזי שומן גבוהים מאלו.

מחקרים מראים, כי ירידה באחוזי השומן ובפרט ירידה בשומן הבטני, המתבטא בצמצום היקפיי מותן, מפחית שיעורי תחלואה כרונית, כמו מחלות לב וכלי דם, דיסליפידמיה, יתר לחץ דם, שבץ וסוכרת סוג 2. לכן, פעילות גופנית המשולבת בתהליך הירידה במשקל מסייעת לאזן איבוד מסת גוף כחוש (שרירי גופנו) ולמקסם את תהליך הירידה במשקל לאיכותי – ממסת השומן ומצמצום היקפיי המותן.

בדיקת אחוזי שומן

קיימים מגוון רחב של מכשירים הבוחנים אחוזי שומן ולכל אחד מהם יתרונות וחסרונות. כמו כן, תלויים באיש מקצוע מיומן המודד בצורה נכונה ובאופן שיטתי את הרכב גופנו, כמו דיאטן/ית קליני/ת המומחה בספורט. מכשירים הנמצאים בשימוש בשטח:

1. BIA (Bioelectrical Impedance Analysis): משקל הבוחן את הרכב הגוף באמצעות התנגדות לזרם חשמלי. כלומר, המכשיר אומד את כמות הנוזלים הכוללת בגופך מתוך הנחה שרקמת שריר מכילה כמות גבוה של מים (70-80% מים) לעומת רקמת השומן (10-20% מים). באמצעות הזרם החשמלי העובר מקצה לקצה המכשיר מחשב את אחוזי השומן בגופך. זהו מכשיר פופולרי הנמצא בחדרי כושר רבים ואף בחלק מהמשקלים הבייתים. יחד עם זאת מושפע ממאזן הנוזלים ולכן רמת דייקו נחשבת לנמוכה יחסית.
2. קליפר: מכשיר המודד ידנית את קפלי העור (נלקחת מדידה מ-4 או 7 נקודות בגוף) ובכך אומד את מסת השומן התת עורי. המודד סוכם את קפלי העור ומחשב את התוצאה עפ”י טבלאות מותאמות למין ולגיל. העיקרון מניח כי השומן התת עורי נמצא בקורלציה לכמות השומן הכוללת בגופנו. זוהי מדידה שכיחה ובעלת אחוז דיוק גבוה יחסית כאשר מתבצעת ע”י מודד מיומן.
3. (Dual Energy X-ray Absortiometry) DEXA: מכשיר הבוחן את צפיפות הרקמות ע”י חשיפת הגוף לקרני רנטגן מסוננות משני מקורות אנרגיה, ולפי החומר הנמצא יודע האם זוהי מסת עצם, שריר או שומן. מכשיר יקר בעל רמת דיוק גבוהה החושף אותנו לרמת נמוכה מאוד של קרינה.
4. BOD POD ושקילה תת מימית: מדידות המחשבות אחוזי שומן ע”י הערכת צפיפות הגוף. צפיפות הגוף שווה למסת הגוף חלקי נפח הגוף. בבדיקת ה-BOD POD אדם יושב בתא אטום ונפח גופו מחושב עפ”י עיקרון ארכימדס – הגוף מאבד ממשקלו כנפח האוויר אותו הוא דוחק. בדומה לכך שקילה תת מימית, כאשר שם נפח המים נדחק.
5. FIT3D: מכשיר הסורק בעזרת מצלמות מותאמות את גופך ויוצר תמונת תלת מימד. המכשיר מודד את הנפח בחלל ומשווה את סריקתך למאגר נתונים ענקי, בעזרת שימוש באלגוריתמים מתקדמים מחשב את אחוזי השומן, היקפים ואף יציבה של גופך.

מהם אבני הדרך בחיטוב הגוף? 

אנשים רבים עורכים דיאטות כאסח, קופצים מדיאטה לדיאטה, מתחילים בבת אחת להתאמן באינטנסיביות ומרימים משקולות כבדות ללא עיקרון ההדרגתיות ואף מחפשים קיצורי דרך בנטילת איזשהו “כדור פלא”, בתקווה להגיע למראה מחוטב, ואם אפשר במהירות הבזק מה טוב. אך, תהליך חיטוב מהווה תהליך ממושך הדורש השקעה משולבת – ספורטיבית ותזונתית יחדיו.

1. גרעון קלורי – תהליך חיטוב ידרוש מאיתנו לא רק לאכול בריא ונכון, אלה לרוב גם לצמצם צריכה קלוריות כוללת, ולהיות במאזן קלורי שלילי לתקופה. תהליך חיטוב לאוו דווקא מחייב ירידה גדולה במשקל או ירידה במשקל כלל כאשר משולבת פעילות גופנית באופן המתאים.מתאמן המקפיד על תוכנית אימונים בזמן הגירעון קלורי יוכל אף לבנות שריר תוך כדי ירידה במשקלו. יש לזכור שקילו במשקל זהו עדין קילו! כלומר, קילו שריר שווה מבחינה משקלית לקילו שומן. רקמת שריר מהווה רקמה צפופה יותר מרקמת השומן, התופסת פחות נפח לאותו משקל גוף.לכן, יש לשים לב שאיבוד המשקל הוא ממסת השומן. כדי לדייק את התזונה ולהרכיב תפריט היוצר גירעון קלורי, בעל איזון נכון ובטוח באבות המזון , העונה לצרכיך, מומלץ להיוועץ עם דיאטן/ית קליני/ת מוסמכ/ת.
2. חלבון – חלבון מהווה רכיב חשוב בתזונת האדם ובפרט בקרב מתאמנים המעוניינים ליצור תהליכי בנייה, גדילה והתחזקות שרירית. אם אתם הולכים לחדר הכושר ורוצים לעלות את מסת השרירים בגופכם, אך במקביל לא צורכים חלבון בכמות מספקת, הגוף שלכם יחל לפרק חלבון ביתר.כאשר אנו מתאמנים מתרחשים בגוף תהליכי הרס-ובנייה, הדורשים צריכת חלבון גבוהה יותר בכדי לאפשר את אותם תהליכי בנייה. צריכת חלבון בכמות מספקת מאפשרת את אותו תהליך הסתגלותי לשיקום הנזק השרירי שנוצר, כך שהשריר יוכל לעמוד בעומסים העתידיים הצפויים לו.כמות החלבון הדרושה תלויה בגורמים רבים כמו – גיל, אופי האימון (אימון אירובי/ אימון כוח), רמת האינטנסיביות, צריכה קלורית כוללת, הרכב שאר המאקרו-נוטריאנטים (אבות המזון) ועוד. הדרך האידאלית להגדיל צריכה חלבונית היא ראשית דרך התזונה, כאשר העדיפות היא בצריכת חלבון איכותי – מוצרי חלב, סויה, ביצים, דגים ובשר (עוף/הודו/בקר). אולם
   כאשר קיים קושי להגיע לכמות החלבון הנדרשת מתזונה בלבד בשל גירעון קלורי, בררנות אכילה וטעמי נוחות ניתן להיעזר באבקות חלבון.
3. איזון מאקרו-נוטריינטים (אבות מזון) – בתהליך חיטוב חשוב להתאים את הרכב המאקרו-נוטריאנטים: פחמימות, שומנים וחלבונים לאופי תוכנית האימונים, מטרותינו, בחירותנו התזונתיות ואורח חינו. ישנה נטייה למתאמנים לצרוך חלבון ביתר בשל חשיבותו לתהליכי הבנייה ותחושת השבוע שיוצר.אך, צריכת חלבון בעודף עלולה לגרום למאזן הקלורי לגדול משתכננו ובסופו של דבר לעלייה במשקל. תזונה מותאמת לאופי הפעילות מבחינת הרכב המאקרו-נוטריאטנים תוכל להכין את המחסנים שלנו לבזבוז קלורי באימון, להביא אותנו ברמת אנרגיה טובה לאימון ואף תעזור בהתאוששות טובה יותר לאחר האימון
4. אימון – בכדי להגדיל את מסת השרירים בגופנו נדרשת פעילות גופנית היוצרת גירוי שרירי, המאפשר תהליכי גדילה, בנייה והתחזקות. אימוני התנגדות (כוח) מהווים הדרך הטובה ביותר להגדיל את מסת השריר. מומלץ בצורה הדרגתית לחשוף את השריר לגירוי משקלי הולך ועולה, בין אם הפעילות נעשית בחדר הכושר ע”י שימוש במוטות ומשקולות או בשימוש בגומיות, רצועות (כמו TRX) או משקל גוף. תוכנית אימון מומלצת לאוכלוסייה הכללית בדרך כלל תהיה בנויה מ:2-3 סטים, 8-15 חזרות לתרגיל, וכאשר החזרה ה-15 מתחילה להיות קלה מידי נעלה עומס. כמובן, שבכדי להתאים תוכנית אימונים ספציפית התפורה ליכולתך מומלץ להיעזר במאמנ/ת כושר.