כל מה שאתם צריכים לדעת על אחוזי שומן

ממה אנחנו מורכבים?

משקל הגוף שלנו מורכב מאיברים פנימיים, נוזלים וכמובן רקמות שונות כמו עצם, שריר ושומן. שתי האחרונות הן הרקמות עליהן אנחנו בעיקר יכולים ורוצים להשפיע כשנרצה לגרום לשינוי במשקל הגוף.

אבל ראשית, מה תפקידן?

תפקידה של רקמת השריר

רקמת השריר תפקידה המרכזי הוא לאפשר את תנועת השלד. משכך, קיימת חשיבות גדולה לרקמת השריר, לאיכותה ולכמותה, ככזו היכולה לאפשר לנו תפקוד יומי-יומי תקין וכמובן ביצוע פעילות גופנית שאת תועלותיה הרבות לבריאותינו קצרה היריעה מלהכיל.

על רקמת השריר כדאי לנו לשמור שכן היא עלולה להידלדל עם השנים ועם הפחתת השימוש בה, לדוגמה רוכב אופניים שיפסיק לרכוב ככל הנראה יאבד חלק ממסת שרירי הרגליים שאפשרו לו לעסוק בפעילות בה עסק.

כפי שניתן להבין, פעילות גופנית בכלל, ואימוני התנגדות בפרט (כאלה שגורמים לנו להפעיל ולאמץ את השרירים) תהיה אחד מגורמי המפתח בפיתוח ושמירה על שריר, לצד תזונה מתאימה כמובן. רקמת השומן, לעומת רקמת השריר, תהיה מושפעת הרבה יותר מהתזונה ופחות מהפעילות. למה? בגלל היעוד שלה.

למה יש לנו שומן וכמה ממנו זה תקין?

רקמת השומן היא בראש ובראשונה מאגר האנרגיה הגדול ביותר הקיים בגוף שלנו. מגרם 1 של רקמת שומן אנו יכולים להפיק כ- 7 קק”ל (בשונה מגרם 1 של שומן טהור האוצר בתוכו 9 קק”ל), שהם כמעט פי שניים מהאנרגיה האצורה בגרם פחמימה.

מלבד השימוש האנרגטי, רקמת השומן מתפקדת גם כרקמה אנדוקרינית – כלומר מייצרת הורמונים. כלומר רקמת השומן היא הכרחית וחיונית כל שבכל גוף בריא היא קיימת במידה.

מתי תגדל רקמת השומן?

כשכמות הקלוריות שנכניס בתזונה תהיה גדולה מכמות הקלוריות שנוציא, עודף האנרגיה ייאגר ברקמת השומן והיא תלך ותגדל. כאשר נהיה במחסור אנרגטי, כלומר נוציא כמות גדולה מזו שנכניס, הגוף ינצל את מאגרי השומן וכך מסת השומן בגופינו תלך ותרד עם הזמן. מכיוון שגוף גדול אוגר יותר מאגרי אנרגיה לעומת גוף קטן יותר, נהוג למדוד את תקינותה של מסת השומן כאחוזים ממשקל הגוף.

מהו הטווח המומלץ של אחוזי שומן?

אחוזי השומן המומלצים משתנים בהתאם לגיל –יעלו ככל שנתבגר, ולמין – גבוהים יותר אצל נשים. החל מגילאי ה- 20 ניתן להתייחס לטווח של 12-20% אחוזי שומן כתקין אצל גברים שאינם ספורטאים, ולטווח של 20-28% כתקין אצל נשים שאינן ספורטאיות.

ספורטאים לעיתים יגיעו לאחוזי שומן נמוכים יותר, אך גם עבורם הרכב גוף תקין יכיל אחוז שומן מינימלי הכרחי של כ- 7% אצל גברים וכ- 15% אצל נשים.

איך נפטרים מרקמת השומן?

זה עשוי להישמע מעט קשה, אבל האמת היא שאין לנו דרך לאבד את השומן אלא על יד שימוש בו. מכיוון שהשומן הוא מאגר אנרגיה, אם נרצה להקטין את מסת השומן בגופינו עלינו להיות בגרעון קלורי לאורך זמן וכך כמותו תלך ותקטן על ידי השימוש בו להשלמת החסר האנרגטי.

הדרכים ליצירת גירעון קלורי הן גם על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית, כלומר עיסוק בפעילות גופנית, וגם על ידי הקטנת ההכנסה האנרגטית, באמצעות בחירת מזונות בעלי נפח גדול וערך קלורי נמוך יחסית כמו סלט ירקות.

על מנת לסייע בהתמודדות עם תחושת הרעב ועם השינויים המתרחשים בעקבות הגרעון הקלורי, יש רכיבי תזונה שמומלץ לשלב בתזונה דלת הקלוריות, כמו למשל סיבים תזונתיים וחלבון.

רכיבי תזונה שיעזרו לנו להתגבר על תחושת הרעב

סיבים תזונתיים – תורמים לתחושת השובע ולתפקוד תקין של מערכת העיכול. משכך, צריכת סיבים גבוהה יותר בזמן הימצאות בגרעון קלורי יכולה לסייע גם בהפחתת תחושת הרעב וגם במניעת עצירויות העלולות להופיע לצד הקטנת נפח המזון.

חלבון – גם החלבון מסייע בשני מישורים. הראשון הוא בתרומה גבוהה יותר לתחושת השובע מאשר פחמימה בעלת אותו ערך קלורי.

כלומר אם נאכל 300 קילו קלוריות שמקורן מחלבון לעומת כמות דומה שמקורה הפחמימה, סביר להניח כי החלבון יתפרק לאט יותר וישרה תחושת שובע ממושכת יותר וכך למעשה יתרום באופן עקיף להקטנת צריכת הקלוריות היומית.

המישור השני והחשוב לא פחות הוא שמירה על מסת השריר בעת איבוד מסת השומן. כידוע, תהליך בניית שריר בעקבות פעילות גופנית דורש כמות חלבון גדולה יותר, ואילו שמירה על מסת השריר מפני פירוק תדרוש כמות חלבון גדולה אפילו יותר, במיוחד בזמן גרעון קלורי.

לסיכום, מה לשים לב כשעושים דיאטה שמטרתה להוריד באחוזי השומן?

ראשית, חשוב להבין שכל הטוב הזה לא יקרה ללא גירעון קלורי.

לא יורדים במשקל ובאחוז השומן?

כנראה שאין גירעון קלורי משמעותי.

ליצירת גירעון קלורי מומלץ לצרוך מזונות בעלי נפח גדול אך דחיסות קלורית נמוכה (כלומר שאינם מכילים הרבה קלוריות) כמו ירקות וסיבים תזונתיים.

מזונות שכאלה יסייעו בהתמודדות עם תחושות הרעב שעלולות לצוץ בזמן הגירעון. כמו כן, חשוב לשלב פעילות גופנית – פעילות סבולת כדי להגדיל את גודל הגירעון ופעילות כוח כדי לשמור על השריר.

יחד עם הפעילות מומלץ להגדיל את צריכת החלבון על מנת לנסות ולשמור ככל הניתן על מסת השריר וכך להבטיח ירידה איכותית במשקל שעיקרה איבוד של רקמת שומן.