חשיבות החלבון ומקורות תזונתיים לצריכתו
חלבון הוא אחד מאבות המזון, לצד שומנים ופחמימות, אשר יש לספק לגוף כמויות גדולות מהם לצורך תפקוד תקין של שלל מערכות הגוף כמו המערכת החיסונית, המערכת ההורמונלית, תפקוד מערכת השרירים ועוד.
לצד יכולתם של אבות המזון לספק לנו אנרגיה, לכל אחד מהם יש תפקיד מרכזי מעט שונה. חלבונים הם אלו המספקים לנו את אבני הבניין מהם נרכיב את המבנים החלבוניים הדרושים לנו לתפקוד היומיומי, כמו עור, שרירים, נוגדנים של מערכת החיסון ועוד. את החלבון נקבל כמעט מכל מזון שנאכל, בין אם מהצומח – קטניות, דגנים ואגוזים ובין אם מהחי – בשר, עוף, דגים, ביצים וחלב ומוצריו.
אז למה דווקא חלבון חלב?
החלב מורכב מרכיבים רבים, ועל אף שאנו שותים אותו הוא למעשה מכיל כ- 88% מים בלבד. מה עוד חוץ ממים? שפע ויטמינים ומינרלים לצד שומן, פחמימה (לקטוז) ואיך לא – חלבון. חלבון החלב מורכב משני סוגים מרכזיים של חלבון, האחד מוצק ונקרא קזאין (casein), השני נוזלי ונקרא ווי whey)) או “מי גבינה”. היתרונות הבולטים של חלבון מי הגבינה הם:
- הרכב האבנים (חומצות אמינו) המרכיבות אותו. חלבון מי הגבינה מכיל שפע של חומצות אמינו חיוניות שאנו חייבים לקבל בתזונה, ועל כן נחשב למקור חלבון מעולה. בנוסף, מתוך חומצות האמינו החיוניות הנמצאות בו, קיימות 3 חומצות הנקראות חומצות מסועפות שרשרת וביניהם חומצת אמינו הנקראת לאוצין, הידועה בשל היותה בעלת תפקיד מפתח בתהליך בניית השריר.
- יכולת העיכול והספיגה הגבוהות של חלבון מי הגבינה. עצם קיומן של חומצות האמינו במזון לא מבטיח שנוכל לנצלן בצורה מיטבית, אך במקרה של מי גבינה הגוף גם יודע לפרק ולספוג את חומצות האמינו האלה בצורה המאפשרת לנו ממש ליהנות מהשפע הזה.
לאור זאת, חלבון מי הגבינה זוכה לדירוג החלבון הגבוה ביותר במבחנים לדירוג איכות חלבון (DIAAS).
סוגי תוספים המכילים מי גבינה
את מי הגבינה ניתן לצרוך בתוסף אבקת חלבון יעודי המופק באמצעות סינון החלב בתהליכים מתקדמים. סוגי התוספים נבדלים זה מזה במשך וסוג הסינון שעברו ובתהליך שעבר החלבון. לרוב ניתקל בתוספי החלבון המופיעים באחד משלושת הצורות הבאות, או תערובת שלהן:
- חלבון מי גבינה מרוכז (whey protein concentrate) – זהו למעשה התוצר הראשון שמתקבל לאחר הפרדת מוצקי החלב ממי הגבינה וסינונם. משכך, תוסף מי גבינה מרוכז יכיל עד 89% חלבון ושאריות פחמימה (לקטוז) של כ- 8%.
- חלבון מי גבינה מבודד (whey protein isolate) – המשך סינון חלבון מי גבינה מרוכז יוביל אותנו לקבלת חלבון מי גבינה מבודד. בשל הסינון הנוסף תכולת החלבון תהיה מעט גבוהה יותר ותגיע לכדי 89-96% וכמעט ללא לקטוז בכלל. לרוב נזהה אותו על פי הכיתוב ISO המציין כי מדובר בחלבון מי גבינה מבודד.
- חלבון מי גבינה מבודד מפורק (hydrolyzed whey protein isolate) – אם ניקח את חלבון מי הגבינה המבודד ונפרק אותו ליחידות ממנו הוא בנוי נקבל את סוג החלבון הזה הנחשב לטוב ביותר.
נכון להיום ההמלצות הן לצרוך חלבון בשלמותו מהמזון, כך שאם בכל זאת עולה הצורך לתסף את התזונה היומית בחלבון נוסף, כל אחד מהתוספים הנ”ל יוכל לעמוד במשימה.
לסיכום, מתי ולמה כדאי להשתמש באבקת חלבון?
בראש ובראשונה אנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת המתקשים לעתים להגיע לכמויות החלבון המומלצות יכולים ליהנות מתוספת חלבון שלצד היותה פתרון זמין ונוח מהווה גם מענה איכותי לצרכי הגוף חלבון.
בנוסף להם, גם אנשים המנסים להיצמד לתזונה נכונה לצרכי חיטוב או ירידה באחוז השומן עלולים לעיתים לצמצם את הצריכה הקלורית עד כדי הקטנת צריכת כמות החלבון. על מנת להבטיח שזה לא יקרה ניתן להשתמש בתוסף אבקת חלבון, תוספת העשויה להיות חשובה במיוחד כאשר רוצים לשמר את מסת השריר במהלך תהליך הירידה במשקל תוך צמצום האכילה ליצירת גירעון קלורי.
בעיה נוספת העלולה להתעורר במהלך תהליך הירידה במשקל הוא הרעב שבאופן טבעי אמור לשמור עלינו, אך לעתים הוא דווקא שומר על אותם מספר ק”ג עודפים שהיינו שמחים לאבד.
תוספת חלבון באבקה יכולה לעזור לנו להתמודד עם הרעב בעלות קלורית נמוכה יחסית, ובמיוחד אם נשלב אבקת חלבון המכילה סיבים תזונתיים שיסייעו לשמירה על תחושת השובע לאורך זמן.
