חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

תפריט בריא לחיים בריאים

אם הייתם נשאלים מה הרכב הטוב ביותר, מה הייתם עונים? או אם הייתם נשאלים מה הפעילות הגופנית האידיאלית, באיזו פעילות הייתם בוחרים? ניתן להניח שהתשובה הראשונה הייתה "תלוי". מלבד קווים כלליים נכונים, התשובה תלויה במשתנים נוספים כמו למי, לאיזו מטרה, מתי ועוד. אז ככה גם לגבי תפריט תזונתי; ההגדרה "בריא" עשויה להשתנות מאדם אחד לאחר, אבל הקווים התזונתיים הכלליים עליהם כדאי לשמור – בכתבה שלפניכם.
בן-אל ברקוביץ
בן-אל ברקוביץ · דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
  • פרסום 07.02.2022
  • עדכון 04.12.2024
  • 5 דקות קריאה
תפריט בריא לחיים

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    אחד מהמשתנים המשפיעים על בריאותינו הוא שמירה על משקל גוף תקין

  2. 2

    על מנת להשיג משקל גוף תקין מומלץ לצרוך כמות מתאימה של מזון שתספק גם את שלל רכיבי התזונה החיוניים לתפקוד תקין של הגוף

  3. 3

    על מנת לספק את צרכי הגוף מומלץ לצרוך שלל ירקות ופירות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ומוצרי חלב רזים, ובמידת הצורך אף להשלים בתוסף תזונה יעודי

מהו תפריט "בריא"? 

ראשית, בואו נעמיד דברים על דיוקם. תפריט הוא לא "בריא", בדיוק כמו שתפריט לא יכול להיות "חולה". תפריט התזונה הוא למעשה רשימת המזונות והמשקאות אותו אדם צורך במהלך היום. המזונות עשויים להשתנות על פי העדפותיו האישיות של האדם, אמונותיו, הסביבה החברתית בה הוא חי ועוד. ולמרות זאת, גם אנשים הנמצאים בקצוותיו השונים של העולם יכולים להיות בריאים על אף שהשוני בתזונתם גדול על המשותף. ובכל זאת, מהו אותו מכנה משותף בבחירת המזונות השומר על אנשים בריאים?  

בבסיס התזונה הבריאה עומדות שתי בחירות מרכזיות – כמות ואיכות

כמות המזון והשפעה על משקל הגוף 

כמות המזון שאנחנו אוכלים תקבע את כמות האנרגיה שנקבל. האנרגיה הזו תשמש אותנו לכל אחת מפעילויות החיים, החל בנשימה, פעימות הלב וחשיבה, וכלה בעיכול המזון, הליכה או ריצת מרתון. כאשר כמות האנרגיה שנכניס תהיה גדולה לאורך זמן מזו שנוציא, נשמור את עודף האנרגיה במאגרי השומן.

כאשר נקבל כמות אנרגיה קטנה מזו שנוציא, נשתמש במאגרי האנרגיה שלנו, כל עוד אלו קיימים. אחד המשתנים המשפיעים על בריאותו של אדם הוא משקל הגוף, ולמען בריאותנו מומלץ לשמור על משקל תקין, המשתנה מאדם לאדם, ומתאים לגילנו ולגובהנו.

מלבד המשקל גם להרכב הגוף יש השפעה, כלומר לא רק המספר עצמו, אלא עיקר ההשפעה הבריאותית תהיה ליחס שבין רקמת השריר לרקמת השומן. אומנם בסביבתנו רבים המקרים בהם התזונה עודפת, אך חשוב לזכור שגם לתת משקל ולתזונה חסרה יש השלכות שליליות.

איכות התזונה והקשר לבריאות 

אומנם כמות המזון תקבע אם משקל גופינו יהיה תקין, עודף או נמוך, אך אין להסיק מהכמות על איכות התזונה. תזונה איכותית היא כזו שתספק לנו את כל רכיבי המזון הדרושים לתפקודו התקין של הגוף על שלל מערכותיו, "מיקרו-נוטריינטים" ו"מאקרו-נוטריינטים": 

  • מאקרונוטריינטים – נקראים גם אבות המזון, אלו ספקי האנרגיה המרכזיים בתזונה היומית. קבוצה זו כוללת פחמימות, חלבונים ושומנים. מלבד אספקת האנרגיה, כל אחד מחברי קבוצה זו הכרחי לתפקודו התקין של הגוף ועל כן עלינו לספק כמויות הולמות ממנו במהלך התזונה היומית. 
  • מיקרונוטריינטים – מדובר ברכיבי תזונה שאנו זקוקים להם בכמויות קטנות יותר, וביניהם ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים ועוד. 

מה האיזון בין איכות טובה לכמות נכונה? 

על מנת למצוא את האיזון ולהצליח להגיע לכמויות רכיבי התזונה שאנו זקוקים להם תוך שמירה על כמות מזון מתאימה, מומלץ לצרוך מזונות איכותיים המכילים כמויות טובות של רכיבי תזונה חיוניים. איזה מזונות מומלץ לשלב בתזונה היומית? 

  • פירות וירקות – בראש רשימת המזונות האלו מופיעים איך לא פירות וירקות. בעלות קלורית נמוכה יחסית נקבל כמות מצויינת של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ההכרחיים לתפקודם של שלל מערכות בגוף.  
  • קטניות – זרעי הקטניות מהווים אוצר תזונתי המכיל חלבון, פחמימה, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. צריכת קטניות נחשבת כמומלצת בתזונה היומית ובעלת תועלות בריאותיות בין היתר איזון רמות הסוכר ותרומה לתחושת השובע. 
  • שמנים מן הצומח – שמן זית, טחינה ואגוזים נחשבים למקור מצוין לחומצות שומן איכותיות, אשר נמצאו כקשורות להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. באגוזים למשל נמצאים גם פוליפנולים, תרכובות אורגניות המקושרות לתפקוד קוגניטיבי תקין ותועלות בריאותיות רבות נוספות. 
  • דגנים מלאים – מקור נהדר לפחמימות המספק גם סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B, מסייעים להשגת תחושת שובע ועל כן עדיפים על דגנים שאינם מלאים. 
  • מוצרי חלב רזים – מספקים חלבון, ושלל רכיבי תזונה נוספים כמו אבץ, ברזל ובעיקר סידן. 
  • חלבון רזה מן החי – ביצים, דגים, הודו ועוף נחשבים כמקור מצוין לחלבון איכותי, ברזל וויטמין B12. נכון להיום המלצת משרד הבריאות היא לשלב מזונות אלה מדי יום על מנת להגיע לכמויות החלבון המתאימות. 

זה המקום גם לציין שמזונות מהצומח מכילים רכיבי תזונה נוספים מעבר לוויטמינים ומינרלים הנקראים "פיטו-כימיקליים". אלה למעשה תרכובות צמחיות שנמצאות במזון הצמחי ומספקות לצמח את צבעו, מהוות נוגדי חמצון, בעלות פעילות נוגדת דלקת ועוד. פעילותם של רכיבים אלה תורמים בין היתר להפחתת תהליכים דלקתיים בגוף ולקוגניציה שלנו. 

ואיזה מזון פחות כדאי לשלב בתזונה? פחות מזון מעובד, פחות מזון ארוז בשקיות, פחות מזונות ומשקאות ממותקים וממולחים.  

לא על המזון לבדו – שילוב תוספי תזונה בתפריט 

אומנם המזון השלם הטבעי נמצא תמיד בראש סדר העדיפויות, אך לעיתים על מנת להצליח להגיע לכמויות המומלצות של רכיבי התזונה החיוניים ניתן להיעזר במזונות מועשרים או בתוספי תזונה ספציפיים. בנוסף, חשוב לזכור שאדם בריא הוא לא רק אדם האוכל נכון, אלא גם אדם המקפיד על אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית ושינה הולמת לצד חיי חברה מספקים. 


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    ויטמין B-50 ויטמין B-50

    ויטמין B-50

    כמוסות המכילות קומפלקס ויטמיני B בשחרור מושהה
     120.98 161.30
    25% הנחה
    מולטי ויטמין TEENS

    גאמיס מולטי ויטמין TEENS

    ויטמינים ומינרלים לנוער
    אשכולות במרקם ג'לי בטעם פטל-לימון
     64.20 85.60
    25% הנחה
    פרופוליס כמוסות 40

    פרופוליס כמוסות

    כמוסות המכילות תמצית פרופוליס מרוכזת
     46.80 62.40
    100 כמוסות
    25% הנחה
    מולטי ויטמין + Q10 לגילאי 50+ 100 מולטי ויטמין + Q10 לגילאי 50+ 100

    מולטי ויטמין + Q10 לגילאי 50+

    כמוסות רכות המכילות ויטמינים ומינרלים במינון מוגבר של Q10
     226.88 302.50
    כתבה
    משחררים את השריר

    משחררים את השריר: הטיפול בדלקת בשריר

    דלקת בשריר אופיינית בעיקר לספורטאים ולאנשים שמתאמנים, אך היא יכולה להיגרם גם כתוצאה מטראומה מקומית או בעקבות מחלה. מהם התסמינים של דלקת שרירים ואיך מטפלים בה?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    ויטמינים – מדוע הם חשובים, ומה אוכלים כדי להשיגם

    ויטמינים – מדוע הם חשובים, ומה אוכלים כדי להשיגם?

    הידעתם? למרות שהגוף שלנו צריך ויטמינים, את רובם הוא אינו יכול לייצר בעצמו, לכן אספקתם לגוף היא חשובה. מהם מקורות המזון השונים להשגת כל ויטמין? על איזה תהליכים שונים בגופנו אחראים הוויטמינים ואילו בעיות נגרמות ממחסור בוויטמינים?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    תרופות סבתא לעצירות

    לשחרר את הפקק: טיפול טבעי ותרופות סבתא לעצירות

    סובלים מעצירות? תרופות סבתא וטיפול טבעי בעצירות מוכיחים עצמם שוב ושוב כפתרונות פשוטים, בריאים ובעיקר יעילים. משזיפים מיובשים ועד כריעה בשירותים: סבתא ידעה מה היא אומרת
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    טבעונות

    טבעונות – החשיבות האישית והסביבתית של תזונה טבעונית

    טבעונות היא אורח חיים המתבטא בצריכת מזון ומוצרים שאינם כוללים בעלי חיים או תוצרים שלהם, הכוללים בשר, עוף, הודו, דגים, חלב ומוצריו, ביצים ודבש. העקרונות המנחים את הבחירה התזונתית בדיאטה טבעונית כוללים הקפדה על בריאות הגוף והנפש, לצד הגנה על זכויות בעלי חיים ושמירה על הסביבה. רמת האדיקות בשמירה על אורח חיים טבעוני משתנה מאדם לאדם ולעתים פורץ את גבולות המזון ועשו להגיע כמעט לכל תחום בחיים החל מביגוד, הנעלה, קוסמטיקה ועוד.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות