מי הוא מינרל הסידן? ומה חשיבותו של סידן בהיריון? כל מה שאולי לא ידעתן וחשוב שתכירו!

מה סידן צריך לצרוך?

הקצובה היומית המומלצת (DRI) של סידן עבור האוכלוסייה הרווחת נחשבת לגבוה באופן ניכר וזאת משום שלוקחת בחשבון כי לא כל הסידן הנצרך בתזונה היומיומית שלנו אכן נספג במערכת העיכול.

מכאן, הצריכה המומלצת לפי DRI נעה בין 1000-1300 מ"ג ליום, כאשר המינון המומלץ משתנה בהתאם לגיל ולמין. בזמן הגדילה וההתפתחות המינית הדרישה היא 1300 מ"ג ליום, בגילאים 19-50 הדרישה היא 1000 מ"ג ליום, ומגיל 51 ומעלה הדרישה היא 1200 מ"ג ליום.

הסידן מהווה מינרל חשוב עבור האישה ההרה וההיריון המתפתח. ה-DRI (הקצובה היומית המומלצת) עבור סידן אינו עולה בהיריון אך חשוב לדאוג כי האישה ההרה אכן מקבלת את מלוא הדרישה דרך תזונתה. עקב ההשפעה הרבה הקיימת לויטמין D על משק הסידן ועל מגוון תהליכים נוספים כמו גדילת העצם, התמיינות תאים ושכפול גנטי, קיימת המלצה לתסף במשך כל ההיריון וכל תקופת ההנקה בוויטמין D במינון של 200-400 יחב"ל. בהריונות מרובי עוברים ה-DRI עבור סידן אכן גבוה יותר וההמלצה הרווחת היא 1500 מ"ג ליום.⁽¹⁾

מהם מקורות המזון העשירים בסידן?

הסידן מהווה רכיב תזונתי חיוני שאינו מיוצר על ידי גופינו, אלא נצרך כחלק מהתזונה היום יומית שלנו. יעילות ספיגת הסידן בגופינו היא אינדיבידואלית ומושפעת מגורמים רבים, בניהם זמינותו במזונות המגוונים, תנאי החומציות בקיבה בזמן צריכתו, וכן הרכב המזון אותו אנו צורכים. יעילות ספיגת הסידן נעה בין 10%-50% ומשתנה כתלות בגורמים פיזיולוגיים שונים, כמו, סטטוס ויטמין D, גיל, היריון, מחלה ועוד.

מבין המקורות התזונתיים העשירים ביותר בסידן, נמצאים בראש הפירמידה מוצרי החלב, בניהם הגבינות הרכות והקשות (ריקוטה, צהובה, צ'דר ומוצרלה) העשויות להכיל עד 1 גרם סידן למנה (100 גרם), בעוד משקאות חלב ויוגורטים המכילים בין 100 מ"ג ל-180 מ"ג סידן למנה. ספיגת הסידן ממוצרי החלב מאופיינת ביעילות ספיגה מרבית בהשוואה לספיגת הסידן המאופיינת למזונות מהצומח (ירקות ירוקים וקטניות) אשר מכילים מרכיבים נוספים (חומצה אוקסלית, חומצה פיטית) המעכבים את יעילות ספיגת הסידן במעי.⁽²⁾

מקורות סידן נוספים ביניהם דגים, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים, ותכולת הסידן בהם:

היכן מצוי הסידן בגופינו והיכן נספג?

99% מהסידן בגופינו נאגר בעצמות ובשיניים, בעוד ש-1% נמצא בנוזל הדם. חצי מכמות הסידן בכלי הדם נישאת על גבי חלבון האלבומין, לכן ירידה ברמות האלבומין בעקבות מצבים כמו היריון (עקב עליה בנפח הדם), צריכת חלבון נמוכה או מצבים פתולוגיים (זיהום/פגיעה בכבד) משפיעים לנו על רמת הסידן הזמינה בפלסמה. הסידן נספג לאורך המעי, כאשר אזור הספיגה העיקרי הוא בחלק הסופי של המעי הדק (הנקרא – איליאום). ספיגת הסידן לגופינו מבוקרת על ידי מערכת הורמונים ומינרלים האחראית לאזן את רמותיו בדם באופן תמידי. הוויטמין העיקרי המשחק תפקיד חשוב בשמירה על משק הסידן בעת מחסור הוא וויטמין D בשיתוף פעולה עם הורמונים נוספים.⁽³⁾

מי מעודד את ספיגת הסידן בגופינו וכיצד?

חשיבות הסידן בגופינו באה לידי ביטוי בתפקוד תקין של מערכת העצבים, מערכת השלד והשרירים. על מנת להבטיח תפקוד תקין של מערכות אילו, חשוב שריכוז הסידן בדם ישמר קבוע ומאוזן באופן תמידי. לשם כך, קיימים מספר הורמונים האחראים לשמור על איזון זה במצבים בהם קיים מחסור או עודף בסידן בדם. במצב של מחסור בסידן בדם, מופרש הורמון מבלוטת הפרה תירואיד (PTH) במטרה להחזיר את רמות הסידן לנורמה. מבין פעולותיו הורמון זה מעודד:

• שחרור סידן מהעצם אל הדם
• ספיגה של סידן מהשתן חזרה אל הדם

במקביל, ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן דרך מערכת העיכול. כאשר רמות הסידן בדם מתאזנות, ויטמין D מקדם תהליכי בניה של העצם בשיתוף פעולה עם סידן וזרחן יחדיו. באופן שותף, רמות האשלגן והמגנזיום בסרום, והפרשת החומצה בקיבה מהווים גם הם פקטורים המעודדים את ספיגת הסידן בזמן מחסור.

מי מעכב את ספיגת הסידן וכיצד?

באופן שגרתי, מרכיבים תזונתיים נוספים הנמצאים במזונות מגוונים כגון: חומצה פיטית המצויה בקטניות, חומצה אוקסאלית המצויה בירקות ירוקים, קפאין ואלכוהול מעכבים את ספיגת הסידן דרך מערכת העיכול במנגנונים שונים. ^(4-6)

מהם הגורמים למחסור בסידן?

בחילות והקאות במהלך ההיריון עלולות להוביל לשיבוש בצריכת סידן מהתזונה ופגיעה בספיגת הסידן במערכת העיכול. אם נרחיב לרגע את ההסתכלות מעבר להיריון נראה שישנם מצבים פתולוגיים שונים המובילים לפגיעה במשק הסידן בגופינו ועלולים להוביל למחסור תמידי בסידן, מבניהם, מצבים של⁽⁷⁾:

1. היפו-פרתירודיזם/היפר-פראתירודיזם – מצב בו בלוטת הפרה תירואיד איננה מתפקדת כראוי או מתפקדת יתר על המידה וכך משבשת את מנגנון ההפרשה של PTH האחראי על איזון רמות הסידן בסרום (ניתן לגלות בבדיקת דם לרמת PTH בסרום)
2. חסר בוויטמין D – ויטמין D חיוני לחילוף החומרים של סידן והעצם, לכן מחסור בוויטמין זה במהלך ההיריון עלול לפגוע בניצול הסידן בגוף
3. אי סבילות ללקטוז או הימנעות ממוצרי חלב – כידוע, מוצרי חלב מהווים מקור עיקרי לסידן בתזונה. במצב של הימנעות ממוצרי חלב, יש להיוועץ עם רופא.ה או דיאטן.ית לשם מניעת מחסור
4. מחלות מעי דלקתיות – אלה מצבים הפוגעים בתהליך הספיגה התקין של סידן במערכת העיכול ולכן מסכנים בחסר
5. היפו-אלבומינמיה – ירידה ברמות האלבומין המתרחשת בזמן היריון למשל עקב הגדלת נפח הדם, עלולה להוביל לירידה ברמות הסידן בפלסמה, לשחרור PTH ולהתדלדלות העצם.
6. מחלות כליה ביניהם אי ספיקת כליות כרונית (CKD) – משבשת את מנגנון ההפרשה והספיגה החוזרת של סידן בכליה. בנוסף הכליה אחראית על הפיכת וויטמין D לצורתו הפעילה, ברגע שהכליה לא מתפקדת חלה ירידה בזמינות הוויטמין.

מהן ההשלכות הבריאותיות של מחסור בסידן על בריאות האישה ההרה?

בזמן היריון וההנקה קיים צורך מוגבר לסידן בגופה של האם על מנת לאפשר בניה תקינה של שלד, שרירים, מערכת עצבים ומנגנון קרישת דם אצל העובר הגדל. במהלך ההיריון, ספיגת הסידן מהמעי מוגברת, בהתאמה ישירה לצריכת הסידן האימהית. הסידן הנספג לגופה של האם מועבר באופן פעיל לעובר על ידי השליה. כאשר צריכת הסידן של האם נמוכה, שחרור סידן מעצמות האם הופך לשכיח ובכך מוביל לירידה בצפיפות העצם, פירוק העצם, והגברת הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס. יתר על כן, עולה הסיכון לעיכוב בהבשלת העצם של היילוד, ולירידה בצפיפות העצם ומוצקות השיניים של הצאצאים בגיל מאוחר יותר. ^(8-9)

תיסוף סידן במהלך ההיריון – מתי, מדוע ומה החשיבות?

צריכת סידן לא מספקת במהלך ההיריון נקשרה לעלייה בסיכון של יתר לחץ דם אימהי (גורם חשוב לתחלואה אימהית), להגבלת גדילה עוברית ולידה מוקדמת.

מחקרים רבים הראו שתוספת סידן במחצית השנייה של ההיריון (משבוע 20), נמצאה כמפחיתה את החומרה של תחלואה ומפחיתה תמותה אימהית בקרב נשים הרות עם לחץ דם גבוה ורעלת היריון (המאופיינת ביל"ד והפרשת חלבון מוגברת בשתן). בניסויים מבוקרים (שבחנו תיסוף בסידן אל מול פלצבו) נמצא שתוספת סידן במינון גבוה של לפחות 1000 מ"ג ליום הפחיתה את הסיכון לרעלת היריון ביותר ממחצית ואת הסיכון ללידה מוקדמת ב-24%. ההפחתה המשמעותית ביותר נצפתה בקרב נשים בסיכון גבוה לרעלת היריון עם צריכת הסידן הנמוכה ביותר^(10-11).

ראיות נוספות העידו כי תוספת סידן לנשים הריוניות עם צריכה נמוכה אף עשויה לשמר את זרימת הדם התקינה אל הרחם, להפחית את התכווצויות השרירים הרחמיים ובכך, למנוע צירים מוקדמים ואף לידה מוקדמת. חשוב לציין כי השפעה זו נצפתה במינוני סידן גבוהים מעל 1000 מ"ג ביממה, ואף במינונים נמוכים יותר, לכן חשוב להתאים את המינון לכל אישה הרה בהתאמה לצריכתה התזונתית. ⁽¹²⁾

נקודה נוספת שעלתה באחד המחקרים אף הראתה קשר אפשרי בין צריכת סידן מספקת במהלך ההיריון והפחתת לחץ דם גבוה בקרב הצאצאים בשלבי החיים המאוחרים יותר, ביחוד במקרים בהם הצאצאים נמצאו בערכי BMI גבוה.

לסיכום, בהתבסס על עדויות אילו, ארגון הבריאות העולמי (WHO) המליץ ​​על תוספת סידן של 1500-2000 מ"ג ליום למניעת רעלת היריון משבוע 20 להיריון לכל הנשים ההרות באזורים של צריכת סידן נמוכה בתזונה, על מנת להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם הריוני ורעלת היריון.⁽¹³⁾

תסמיני מחסור בסידן, כיצד תגלי?

במקרים בהם קיים מחסור בסידן, הגוף מסמן לנו באמצעות תופעות לוואי שונות, מבניהן:

• אחד הסימנים הנפוצים בקרב נשים בהיריון המעיד על מחסור בסידן הוא התכווצות שרירים. תופעה זו מתרחשת בדרך כלל באמצע הלילה או לפנות בוקר, כאשר האישה מתעוררת עקב כאב חד בשוק הנובע מכיווץ השריר בפתאומיות.
• חוסר תחושה / עקצוץ בגפיים
• רדמת/ חוסר תחושה- lethargy בגפיים
• חולשת שרירים
• בלבול
• פרכוסים
• תחושת נימול בשפתיים, בלשון, באצבעות וברגליים
• עצמות רכות ושבירות – שברים מרובים
• בעיות שיניים
• במקרים חמורים – פגיעה בהתפתחות העובר

טיפים לשמירה על רמות סידן תקינות ובריאות העצם- מה עושים בפועל?

1. הקפידי על צריכת מזונות עשירים בסידן לאורך היום בדגש על מוצרי חלב, ירקות ירוקים, דגנים מלאים ודגים
2. הקפידי על צריכה מספקת של ויטמין D – ויטמין המשחק תפקיד מרכזי בחילוף חומרים תקין של הסידן בעצם
3. שלבי ירקות עשירים בוויטמין C – ויטמין C מעודד את ספיגת הסידן במערכת העיכול
4. שלבי פעילות גופנית סדירה – מחזקת את השרירים ומעודדת תהליכי בניה והתחדשות בגופינו
5. הימנעי מעישון וצריכת אלכוהול מופרזת – הידועים כמעכבים את יעילות הספיגה של הסידן במערכת העיכול (וכמובן מומלץ להימנע לחלוטין בכללי ובהיריון בפרט)
6. הימנעי מצריכת חלבון מן החי בכמות גדולה – חלבון מן החי מעלה את החומציות בדם ובכך מגביר את:
   – הפרשת הסידן דרך השתן
   – הפרשת מלחי סידן מהעצם המובילה להידלדלות העצם
7. הימנעי מצריכה עודפת של נתרן – צריכת נתרן בכמויות גבוהות מעודדת הפרשת סידן דרך השתן

למרות כל המאמצים הללו, ועדין מרגישה תסמינים? מה עושים?

• חשוב לציין כי הדרך הטובה ביותר להגיע לצריכה מספקת של סידן היא דרך תזונה מאוזנת לאורך היום, עם זאת, לעיתים זוהי משימה מאתגרת מאוד, בייחוד עבור אוכלוסיות מסוימות כמו:
• נשים טבעוניות
• נשים הרות ומניקות שאינן מצליחות להקפיד על תזונה עשירה בסידן
• נשים הנמצאות גיל המעבר

במקרים אילו, אני פונה אלייך – אישה יקרה, בזמן היריון ואף בשגרת החיים העמוסה, עליך לשים לב לסימנים שגופך נותן לך. זכרי שבמידת הצורך ניתן לנטול תוסף סידן של חברת אלטמן להשלמה תזונתית רחבה. סידן נמצא גם כחלק מפורמולת מולטי ויטמין לנשים בהיריון של אלטמן.

ראשית, פני לצוות הרפואי המטפל להתייעצות. הצוות ימליץ על ביצוע בדיקות רלוונטיות עבורך, ובמידה ויש צורך יסייע לך בהתאמת טיפול תזונתי אישי.

חשוב לציין כי מידע זה אינו מהווה תחליף ליעוץ רפואי ויש להתייעץ עם רופא.ת נשים לפני נטילת תוספי תזונה.