תזונה חיונית ותוספי ​תזונה ​לאחר לידה

למה כל כך חשוב להקפיד על תזונה מותאמת ​לאחר ​ה​לידה​?​ 

לאחר הלידה, גוף האישה עובר שינויים פיזיים והורמונליים משמעותיים. תזונה ​מותאמת​ כוללת יתרונות חיוניים לרווחת האם והיילוד כאחד. 

• קידום החלמה מהירה: תזונה עשירה בחומרים מזינים מספקת לגוף מרכיבים חיוניים הדרושים לריפוי לאחר לידה ⁽¹⁾
• שיפור ייצור חלב אם: תזונה מאוזנת משפרת את ההנקה, ומבטיחה שא​י​מהות מניקות ​תוכלנה​ לספק לתינוקות שלהן תזונה מיטבית ⁽¹⁾
• הגדלת רמות האנרגיה: תזונה ​מותאמת ומגוונת​ מגבירה את רמות האנרגיה, ומספקת לא​י​מהות טריות את החיוניות הדרושה לנווט בדרישות הטיפול בילודים שלהן ⁽⁴⁾
• שיפור מצב הרוח: ​רכיבי תזונה​ מזינים מסוימים ממלאים תפקיד בהפחתת הסיכון לדיכאון לאחר לידה ולקידום רווחה רגשית במהלך תקופת מעבר זו ^(3,5)
• חיזוק המערכת החיסונית: תזונה נכונה מחזקת את מערכת החיסון, מציידת את הא​י​מהות החדשות בחוסן הדרוש כדי לה​תמודד בצורה טובה יותר​ במחלות ולהחלים ביעילות מהלחצים של הלידה ⁽¹⁾

טיפים ​לייעול ​זמן ושיפור התזונה:

טיפול ב​תינוק.ת שזה עתה נולדו​​ ​יכול להשאיר מעט זמן להכנת הארוחה​ ומעט זמן לשבת לאכול בנחת​. ישנן מספר ​דרכים שיכולות לעזור​ ​ל​א​י​מהות טריות ​לצרוך​ את התזונה לה הן זקוקות.  

• תכננו ארוחות מראש: תכנון ארוחות מבעוד מועד ​והכנה של מזון שאפשר להקפיא או לשמור מספר ימים במקרר ​יכול לעזור להבטיח שיש אפשרויות מזינות זמינות, אפילו בימים עמוסים בטיפול ביילוד שלהן.​ למשל מאפינס גבינות, סיר מרק, תבשיל ירקות, דגים במקפיא שלא דורשים זמן הכנה רב – 20 דקות בתנור עם מעט שמן זית והופ יש אחלה חלבון לארוחת צוהריים
• גייסו עזרה ממשפחה וחברים: אל תהססו לבקש תמיכה מאנשים אהובים בהכנת הארוחה או בעבודות הבית, מה שמאפשר יותר זמן לטיפול עצמי ותזונה בריאה
• בחרו מזון נוח ומזין: בחרו באפשרויות נוחות אך מזינות כגון פירות חתוכים מראש, ירקות שטופים​,​​ ​מעדנים​, יוגורטים, אגוזים​

מה כדאי לאכול אחרי לידה? ^(4,5)

תזונה ​מגוו​נת​ ​שכולל​ת מזונות עשירים ב​רכיבי תזונה​ מזינים​ (חלבונים, ויטמינים, מינרלים ורכיבים צמחיים נוספים)​ ​תעזור ​​לתמיכה ב​ריפוי הגוף והנפש לאחר הלידה.  

• פירות וירקות טריים: שלב​י​ מגוון פירות וירקות צבעוניים בתזונה שלך כדי לספק ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים להתאוששות לאחר לידה.​ ההמלצה היא ירקות ופירות ב-5 צבעים: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול
• דגנים מלאים: בחר​י​ דגנים מלאים כמו כוסמת, קינואה ושיבולת שועל​, לחם משיפון מלא, ברנפלקס. הדגנים המלאים​ יספק​ו​ סיבים ​תזונתיים שיתרמו לשובע, לפעילות תקינה של מערכת העיכול ויציאות סדירות, ירככו את הצואה (חשוב מאוד אם את סובלת מטחורים) ​ויספקו ​אנרגיה מתמשכת לאורך היום
• קטניות: ​שלב​י קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס עבור חלבון צמחי, סיבים וחומרי תזונה חשובים כמו ברזל.​ נשמע לך מורכב? הרי למי יש זמן להנביט עכשיו? תעזרי בקטניות קפואות או מקופסאות שימורים, בקלות אפשר להוסיף קצת גרגרי חומוס לסלט או שעועית אדומה לרוטב הקציצות וכבר הארוחה שלך תהיה משביעה יותר
• חלבונים באיכות גבוהה: שלב​י​ חלבונים רזים כגון עופות, דגים, טופו, ביצים ומוצרי חלב כדי לתמוך בשיקום השרירים ובבריאות הכללית
• שומנים בריאים: מקורות לשומנים בריאים מהצומח כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית ​חשובים ​כדי לתמוך בתפקוד המוח ובוויסות ההורמונים במהלך התקופה שלאחר הלידה. 
• בשר ​הודו ​​ו​ירקות עלים ירוקים ומזונות מועשרים בברזל כגון דגנים
• ויטמין C תומך בספיגת הברזל. מזונות כגון תרד, גמבה ועלים ירוקים ישפרו את ספיגת הברזל בגופך​ כך שכדאי לשלב אותם יחד עם קטניות המכילות ברזל לצורך שיפור הספיגה​

מה צריך להיות זמין בבית? ^(4,5)

קיים מבחר של מזונות מזינים וזמינים שניתן ליהנות מה​ם​ כחטיפים או לשלב בארוחות:

• פירות חתוכים: פירות חתוכים מראש כמו תפוחים, פירות יער, מלו​ן​, אבטיח ופירות הדר יכולים להיות חטיפים נוחים ומזינים להגברת אנרגיה זמינה
• ירקות שטופים: שמרו ירקות שטופים וקצוצים כמו גזר, מלפפון ופלפלים זמינים לנשנוש קל או הכנת ארוחה.​ כדאי להיעזר בירקות מיני שלא דורשים הרבה התעסקות מלבד שטיפה טובה
• אגוזים ופירות יבשים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו ותמרים הם מקור משביע ונייד של אנרגיה. שימי לב שכדאי לצרוך אותם טבעיים, לא קלויים ולא ממולחים
• גבינות: גבינות ​רזות (5%)​ או כאלו העשויות ממקורות אלטרנטיביים כמו טופו עשויות להיות מרכיב עשיר בסידן​ ומקור מעולה לחלבון
• ביצים: ביצים מספקות חלבון איכותי וחומרי תזונה חיוניים כמו כולין, בנוסף לזה הן מהירות להכנה מה שהופך אותן לאופציה אידיאלית
• יוגורט: יוגורט ביו או חלופות ללא חלב כמו מעדן סויה יהוו מזון זמין ועשיר בפרוביוטיקה

האם רק א​י​מהות מניקות צריכות תוספי ​תזונה​?

בעוד לא​י​מהות מניקות יש צרכים תזונתיים מוגברים, כל הא​י​מהות ה​טריות​ יכולות להפיק תועלת מתוספים מסוימים כדי לתמוך בהחלמה ובבריאותן הכללית.

​בין רכיבי התזונה החיוניים להחלמה לאחר הלידה:​ 

• ויטמין D: חשוב לבריאות העצם ולתפקוד ​מערכת ​החיסון, חיוני במיוחד בתקופה שלאחר הלידה ​לצורך התאוששות​ ⁽³⁾.​ אם את מניקה אז כדאי לדעת שהמלצת משרד הבריאות היא להמשיך עם תוסף ויטמין D גם בזמן ההנקה​. ויטמין D נמצא במזונות כמו דגים (סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל), בשר בקר, חלמון ביצה, מוצרי חלב מועשרים ⁽⁹⁾.
• ברזל: חיוני למילוי מאגרים מדוללים ולמניעה או טיפול באנמיה לאחר לידה, הנפוצה לאחר לידה עקב איבוד דם במהלך הלידה ⁽¹⁾.​ ​​ברזל נמצא במזונות כמו כבד עוף, בשר בקר, סרדינים, טונה, סלמון, ביצה, קטניות (עדשים, שעועית אדומה או לבנה, חומוס), טופו, ירקות עליים ירוקים, תאנים מיובשים ⁽⁹⁾. ההמלצה של משרד הבריאות היא להמשיך עם תוסף ברזל במשך 6 שבועות לאחר הלידה. כמובן שלאחר מכן כדאי להיות במעקב אצל רופא/ת המשפחה ולתסף אם מתגלה חסר בבדיקות הדם.
• חומצה פולית: נחוצה לתיקון רקמות והתחדשות תאים, מסייעת בתהליך הריפוי לאחר הלידה ותומכת בהחלמה כללית ⁽¹⁾.
• ​​ויטמין B12​: חיוני להתפתחות רקמות עצב בריאות, גירוי תפקודי המוח ומסייע לתקינות ייצור תאי הדם. חשוב לשים לב, א​י​מהות עם מחסור בוויטמין​ B12​ ​נמצאות​ ​בסיכון ​לאנמיה. הו​ו​יטמין מגיע מ​מזון מ​החי ולכן ​יש לשקול תוסף ל​נשים טבעוניות.
• כולין: ​שייך לקבוצת ויטמיני B, רכיב זה ​תומך בתפקודי גוף רבים ובבריאות הכללית. כמות נאותה של כולין עוזרת להקל על ​תסמינים​ של ירידה במיקוד ובזיכרון שבלאחר הלידה ⁽⁷⁾.​ ביצים מהוות מקור תזונתי נהדר לכולין.

לא​י​מהות מניקות עשויות להיות דרישות תזונתיות נוספות כדי לתמוך בייצור חלב ולהבטיח שהאם והתינוק יקבלו תזונה נאותה ^(1,2)

• חומצת שומן אומגה 3: חלב אם הוא מקור עיקרי לחומצות שומן אומגה 3 להתפתחות המוח של תינוקות, כך שא​י​מהות מניקות עשויות להפיק תועלת מצריכת מזונות עשירים באומגה 3 או נטילת תוספי ​תזונה​. 
• סידן וויטמין D: א​י​מהות מניקות זקוקות לכמות מספקת של סידן וויטמין D כדי לתמוך בבריאות העצם, שכן רכיבי תזונה אלו חשובים הן להתפתחות השלד של האם והן של התינוק, בנוסף שומר על איכות טובה וייצור של חלב האם ⁽³⁾.
• מגנזיום חשוב לתהליך התחדשות השרירים ומונע ​​עצירות. מגנזיום נמצא במזונות כמו גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, שקדים, תרד, קשיו, בוטנים, חלב סויה, אדממה, יוגורט, שיבולת שועל, בננה ⁽⁹⁾.
• ויטמין C תומך במערכת החיסונית של האם ​​המניקה. ויטמין C נמצא במזונות כמו פירות הדר כמו תפוזים, גמבה, תותים, ברוקולי, תפוחי אדמה ⁽⁹⁾.

מעבר לתוספי התזונה, נשים מניקות צריכות להקפיד על: 

• צריכת קלוריות מוגברת: אימהות מניקות עשויות לדרוש קלוריות נוספות כדי לתמוך בייצור חלב, בדרך כלל ​הדרישה האנרגטית עולה ​ב330 ל-400 קלוריות נוספות ביום, מעבר לצריכה הבסיסית ⁽⁸⁾.
• צריכת נוזלים גבוהה יותר: הידרציה מספקת חיונית לייצור חלב, ולכן א​י​מהות מניקות צריכות לשתות הרבה מים במהלך היום.

​​לסיכום הדגשים החשובים אחרי לידה

​​הקפדה על ​תזונה נכונה ​ומותאמת לאחרי לידה, בשילוב ​תוספי ​תזונה​ ​חיונית ​עבור א​י​מהות טריות לאחר לידה. תזונה מאוזנת מקדמת התאוששות, מגבירה ​את תחושת ה​אנרגיה, משפרת את מצב הרוח ותומכת בהנקה. טיפים מעשיים כוללים תכנון ארוחות, פנייה לעזרה​ ממשפחה וחברים קרובים​ ושמירה על מזון מזין בהישג יד. מזונות עיקריים שיש לכלול הם פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים מהצומח. תוספי ​תזונה ​כמו ויטמין D ​יוד ו​ברזל עשויים להיות נחוצים, עם הדרכה של רופא.ה או דיאטן.ית. 

תיעדוף תזונה מבטיח שא​י​מהות יכולות לשגשג במהלך התקופה הטרנספורמטיבית הזו, ולהועיל הן לעצמן והן ​לתינוק.ת ​שלהן.