תזונה נכונה בהיריון

מה כדאי לך לאכול וממה מומלץ להימנע, כמה קלוריות ביום גופך צריך, מהו המשקל שאת צפויה לעלות ואיך מתמודדים עם הבחילות בשליש הראשון?
ד"ר שרון גבריאל · דיאטנית קלינית RD
  • פרסום 17.12.2016
  • עדכון 04.12.2024
  • 4 דקות קריאה
שבוע 19 להיריון

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    מומלץ שתאכלי כ-5-6 ארוחות ביום, שכל אחת מהן מכילה את כל אבות המזון

  2. 2

    צפוי שתעלי במשקל במהלך ההיריון 18-5 ק"ג, תלוי במשקלך בתחילת ההיריון

  3. 3

    החל מהשליש השני, את זקוקה לכ-350-450 קלוריות נוספות ליום

כשאומרים שאת אוכלת בשביל שניים, מתכוונים לא רק להבדל בכמות המזון שאת צריכה במהלך ההיריון, אלא בעיקר להרכב שלו. כי, כמו שאת יודעת, תזונה נכונה בזמן היריון היא הדרך שלך לספק לעובר שלך את כל הרכיבים התזונתיים שחשובים להתפתחות ולבריאות שלו, גם לאחר הלידה הצפויה. אז מה מומלץ לאכול בהיריון, וכמה? ממה כדאי להימנע, ולמה? ויש לנו גם תשובה לשאלה הרת הגורל: כמה קילוגרמים את צפויה להעלות?

אילו תוספי תזונה מומלצים לך בזמן ההיריון?

לתזונה הנכונה בהיריון, מומלץ להוסיף תוספי תזונה. מלבד חומצה פולית, ההמלצה היא ליטול אומגה 3, יוד, ויטמין D וברזל. רופאי נשים רבים ממליצים לנשים ליטול מולטי ויטמין לנשים בהיריון.

עד כמה את צפויה לעלות במשקל?

מובן, העלייה במשקל תלויה במשקל ההתחלתי לפני ההיריון. אם התחלת את ההיריון כשאת במשקל תקין תוספת המשקל המומלצת במהלך ההיריון היא בין 11.5 ל-16 קילוגרמים. ואולם אם בתחילת ההיריון נמצאת בעודף משקל, תוספת המשקל המומלצת היא בין 7 ל-11.5 קילוגרמים.

מה מומלץ לאכול בהיריון?

כל אחת מהארוחות שלך צריכה להכיל את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. הנה המלצה להרכבי ארוחות מאוזנות:

ארוחת בוקר: לחם מלא עם ביצה, גבינה או אבוקדו, זיתים וירקות.

ארוחת צהריים: מנת עוף, בשר בקר או בשר הודו, או קטניות בתוספת דגנים מלאים כמו קינואה או בורגול וכן ירקות.

ארוחת ערב: דומה לארוחת הבוקר. אפשר לשלב בארוחות פשטידות.

אילו מזונות מומלץ שתשלבי בתפריט היומי שלך?

דגנים מלאים: לחם מלא, קינואה, בורגול, כוסמת, שיבולת שועל ועוד.

חלבונים: דגים, עוף, בשר, ביצים, מוצרי חלב רזים, טופו וסייטן.

ירקות ופירות: בשפע.

קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, פול וגרגרי חומוס.

שומן מהצומח: אבוקדו, שקדים, אגוזים ושמן זית.

כמה פעמים ביום כדאי שתאכלי?

ההמלצה היא לאכול 5-6 ארוחות ביום, מתוכן שלוש ארוחות הן עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים. באופן כזה נשמרת רמת סוכר תקינה במשך היום, דבר היכול לסייע במניעת תחושת בחילה ומספק את כמות הקלוריות הנדרשת לאישה ההרה.

כמה קלוריות ביממה את צריכה?  

צריכת הקלוריות תלויה במידה רבה במשקל הגוף ההתחלתי שלך לפני ההיריון. לנשים בעלות משקל תקין נדרשת תוספת של כ-350-450 קלוריות ליום בממוצע, החל מהשליש השני. בכל מקרה, מומלץ שתתייעצי עם תזונאי.ת.

מה את יכולה לאכול בין הארוחות?  

אגוזים, פירות, כריך קטן, מעדני חלב וחטיפי בריאות.

מה לא מומלץ לאכול בהיריון?

סוגי מזונות שמומלץ לא לצרוך: מוצרי בשר עוף, ביצים ודגים לא מבושלים (לדוגמה מיונז ביתי, נקניקים, סושי, קרפצ'יו, סביצ'ה, מוס ועוד), פירות וירקות לא שטופים, מוצרי חלב לא מפוסטרים, דגים העלולים להכיל כספית, קפאין. כמו כן, כדאי להימנע משתיית אלכוהול ומעישון.

כיצד תוכלי להתמודד עם הבחילות?

בחילות בוקר הן תופעה נפוצה ולא נעימה המתרחשת בשליש הראשון להיריון. למרות שמן, בחילות יכולות להופיע בכל שעות היום ולא רק בבוקר. למרבה המזל ישנן מספר דרכים להקל עליהן.

  • רצוי לאכול ארוחות קטנות ותכופות שאינן מכבידות
  • כדאי לאכול מזון לא מתובל, או מתובל באופן עדין
  • מומלץ להימנע ממזון שומני שמכביד על מערכת העיכול ועלול לגרום לבחילה
  • כדאי לנסות לזהות מזונות שגורמים לבחילה ולהימנע מהם
  • חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות, ולהימנע מדילוג על ארוחות, כי לעתים תחושת הבחילה מתגברת כשרעבים
  • ניתן להיעזר בתוספי תזונה כגון ג'ינג'ר (או לצרוך ג'ינג'ר במזון) וכן בוויטמין B תוספים אלה עשויים לסייע בהרגעת בחילה
  • לעתים סודה לשתייה יכולה לעזור
  • רצוי להימנע משכיבה אחרי הארוחה. כדאי לקום בצורה איטית מהמיטה וכן לצרוך מזון יבש כגון קרקרים

מומלץ לזהות גורמים נוספים שמגבירים את הבחילות ולהימנע מהם, כגון שהייה במקום חם ולא מאוורר, נסיעה ברכב וכדומה.

לא בטוחה באיזה שבוע היריון את?

תוכלי לחשב זאת לפי תאריך וסת אחרון במחשבון ההיריון של אלטמן.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    100 כמוסות
    25% הנחה
    אלספה MAX 100 אלספה MAX 100

    אלספה MAX

    כמוסות המכילות 850 מ״ג אומגה 3
     181.43 241.90
    25% הנחה
    כולין PRO

    כולין PRO

    250 מ"ג כולין עם הרכיב הנחקר ™Vitacholine
     96.68 128.90
    25% הנחה
    קיוליק

    קיוליק

    קפליות המכילות תמצית שום מ Aged Garlic Extract TM
     113.40 151.20
    25% הנחה
    מארז 9 חודשים

    מארז 9 חודשים

    מולטי ויטמין לנשים בהריון
    ויטמינים ומינרלים לנשים לפני-בהריון-אחרי
    מכיל ברזל קל לעיכול

    אומגה 3
    אומגה 3 עשיר ב- DHA בתוספת חומצה פולית
    באריזת בליסטר לשמירה על איכות וטריות
     226.88 302.50
    כתבה
    מה אוכלים כשיש עצירות

    מגנטיקה ועד לספורט, כל הדרכים להאיץ את חילוף החומרים

    רובנו רוצים לאכול יותר ולהישאר רזים, אבל לא כולנו נולדנו עם חילוף חומרים מהיר שיעשה את העבודה. מסתבר שעם קצת שינוים גם אתם תוכלו להאיץ את חילוף החומרים שלכם.
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    שבוע 27 להיריון

    שבוע 27 להיריון

    האם מותר לקבל עיסוי בהיריון? ממה כדאי להימנע? האם העיסוי יתאים לכל אישה הרה? וגם: אברי גופו של עוברך כבר קיימים, מערכות גופו מתפקדות ומראהו דומה למראה שיהיה לו בזמן הלידה. חווה התכווצויות השרירים בלילה? תזונה עשירה בסידן יכולה לעזור
    פרופ' אייל שיינר ·רופא נשים מומחה, בי"ח סורוקה ולימור בן חיים, דיאטנית קלינית, קופ"ח כללית
    כתבה
    פסיפלורה

    פסיפלורה

    "שעונית נאכלת" המוכרת בשמה - פסיפלורה היא צמח מטפס בעל פירות סגולים מרהיבים ופרחים מרהיבים המקשט גינות רבות. פירותיו המתוקים - חמצמצים בעלי ערך תזונתי עשיר ומזין. מעבר לקינוח טעים הוא מרגיע ומחזק את הגוף והנפש.
    שרון צור
    שרון צור ·נטורופת ND, RNa מרצה, מטפל, מומחה לפטריות מרפא
    כתבה
    שבוע 20 להיריון

    שבוע 20 להיריון

    הגעת למחצית ההיריון! והעובר שלך כבר שוקל 300 גרם. נראה שגופך עובר שינויים גם מבחינה חיצונית ולשם חיזוק הגוף שנושא את ההיריון יש להזינו היטב. מהי, אם כך, העלייה המומלצת במשקל בזמן ההיריון, ואיך תתאימי את התזונה לדרישות של הגוף שלך?
    פרופ' אייל שיינר ·רופא נשים מומחה, בי"ח סורוקה ולימור בן חיים, דיאטנית קלינית, קופ"ח כללית
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות