המלצות לפעילות גופנית בשליש השני והשלישי להיריון

הידעת? מחקרים מצביעים כי חוסר פעילות גופנית בהיריון או פעילות גופנית מוגזמת בהיריון מסכנים את בריאות ההיריון והעובר. מי שמבצעת פעילות גופנית המתאימה לה תורמת לבריאותה ולבריאות עוברה.

מהם יתרונות הפעילות הגופנית בהיריון?

פעילות גופנית סדירה בהיריון, בהתאם להנחיות רופא, תורמת רבות לבריאותך ולבריאות העובר. הנה כמה מהיתרונות הבולטים:

• הפחתת סיכונים: במחקרים נמצא כי נשים פעילות, פחות פיתחו סיבוכי הריון כמו סוכרת היריון, יתר לחץ דם ורעלת היריון
• הקלה על תופעות לוואי: פעילות גופנית יכולה לסייע בהקלה על תופעות לוואי שכיחות בהיריון כמו כאבי גב, עייפות, עצירות ונפיחות
• הכנה ללידה: פעילות גופנית מחזקת את שרירי רצפת האגן, דבר שיכול להקל על הלידה ועל ההתאוששות אחריה
• שיפור מצב הרוח: כאשר אנו מבצעות ספורט מופרשים בגופינו אנדורפינים, המשפיעים לטובה על מצב הרוח ומפחיתים חרדה ודיכאון
• מניעת השמנה בהיריון :פעילות גופנית תורמת לשליטה על משקלך במהלך ההיריון, דבר חיוני הן עבורך והן עבור העובר. תומכת בעלייה תקינה במשקל בהיריון
• בריאות העובר: מחקרים מראים שפעילות גופנית תורמת להתפתחות בריאה של העובר ומפחיתה את הסיכון לסיבוכים בלידה
• שמירה על כושר גופני קיים: אין סיבה להפסיק להתאמן, היריון אינו מחלה. צריך לעשות את ההתאמות הנכונות ולהיות קשובה לגוף

הנחיות כלליות לפעילות גופנית בהיריון:

בחירת פעילות גופנית בהיריון: התאמה אישית והקשבה לגוף

• התחשבי ברמת הכושר שלך לפני ההיריון: אם היית פעילה לפני ההיריון, ככל הנראה, תוכלי להמשיך בפעילויות דומות במהלך ההיריון, תוך התאמות קלות. מומלץ לעבוד ב-70%-60% מיכולת מירבית. אם לא היית פעילה לפני ההיריון, התחילי לאט והעלי בהדרגה את משך ועצימות האימונים, תוך התייעצות עם מאמן מוסמך
• בחרי פעילות שאת נהנית ממנה: רק מה שכיף תופס! נסי לגייס חברה טובה ובחרי בפעילות גופנית שאת יכולה להתמיד בה
• התייעצי עם רופא/ת הנשים שלך: חשוב מאוד לקבל אישור רפואי לפני תחילת כל פעילות גופנית בהיריון, בייחוד עבור נשים עם מצבי בריאות מיוחדים, כמו:
• סוכרת: נשים הסובלות מסוכרת עלולות להזדקק להתאמה של תוכנית האימונים שלהן על מנת לוודא שהן שומרות על רמות תקינות של סוכר (גלוקוז) בדם
• לחץ דם גבוה: נשים המתמודדות עם לחץ דם גבוה, יתכן כי יצטרכו להימנע מפעילויות מסוימות המעלות לחץ תוך בטני, כמו הרמת משקולות כבדות
• מחלות ריאה ובעיות בלב: עלולות להזדקק להתאמה של עצימות האימונים שלהן, על מנת להימנע מקשיי נשימה ומביצוע פעילויות מאומצות

קבלת אישור רפואי לפני תחילת פעילות גופנית בהיריון היא צעד חשוב ומהותי לשמירה על בריאותך ועל בריאות העובר. רופא נשים יוכל להעריך את מצבך הבריאותי ולהמליץ לך על פעילויות גופניות מתאימות ובטוחות עבורך.

חשוב מאוד להקשיב לגוף שלך במהלך הפעילות הגופנית

• הפסיקי את הפעילות אם את חשה אי נוחות או כאב: האימון לא אמור לכאוב. במידה ואת מרגישה כאב הפסיקי את הפעילות
• הקפידי על שתייה מרובה: חשוב להקפיד ולשתות נוזלים באופן מספק לפני, במהלך ואחרי הפעילות, על מנת למנוע התייבשות
• שימי לב לתחושות שלך: אם את מרגישה עייפה, מסוחררת או קצרת נשימה במהלך הפעילות, עצרי ונוחי

על פי ה-CDC ההנחיות לפעילות הינם:

נשים בהיריון או לאחר לידה צריכות לבצע לפחות 150 דקות (לדוגמה, 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע) של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, כגון הליכה מהירה, במהלך ההיריון ולאחריו. עדיף לפזר את הפעילות הזו לאורך השבוע. נשים שכבר עושות פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת, כמו ריצה, יכולות להמשיך בפעילות במהלך ההיריון ולאחריו.

מהם סוגי הפעילות הגופנית המומלצים בשליש השני והשלישי להיריון?

פעילות גופנית סדירה בהיריון, בהתאם להנחיות רופא.ה, תורמת רבות לבריאותך ולבריאות העובר. בשליש השני והשלישי להיריון, חשוב לבחור פעילויות גופניות בטוחות ומתאימות לשינויים בגוף ולתחושות שלך. אם לא היית פעילה לפני הכניסה להיריון, בחרי בפעילות קלה ומותאמת.

מומלץ לספר למאמנ.ת כי את בהיריון ולהתחיל בתוכנית אימונים הדרגתית המתחשבת בשלבך בהיריון.

סוגי פעילות גופנית המומלצים ומתאימים לביצוע בשליש השני והשלישי להיריון:

• הליכה: הליכה היא פעילות גופנית קלה ונגישה, המתאימה לכל רמות הכושר. ניתן ללכת בחוץ, על הליכון או בבריכה
• שחייה: המים מאפשרים תמיכה בעליה המשקלית ואף עשויים להקל על כאבי סימפיזיוליזיס בהיריון (כאבים בפיוביס, אזור המפשעה)
• יוגה: יוגה המתמקדת בתרגילי נשימה, מתיחות וחיזוק שרירים, יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב, שיפור שיווי המשקל וההכנה ללידה
• פילאטיס: פילאטיס מחזק את שרירי הליבה, משפר את היציבה ואת הגמישות
• אימונים אירוביים קלים: ניתן לבצע פעילויות אירוביות קלות כמו ריקוד ואירובי במים, תוך הקפדה על עצימות נמוכה ומנוחות תכופות

פעילויות גופניות שיש להימנע מהן בהיריון:

• שכיבה שטוחה על הצד לאחר שבוע 16 (טרימסטר שני): הסיבה לכך היא שמשקל הרחם הגדל, עלול ללחוץ על כלי דם מרכזיים בגוף. לחץ זה עלול להפריע לזרימת הדם חזרה ללב, מה שעלול לגרום לתחושת סחרחורת, בחילות בהיריון ואף התעלפות
• ספורט אתגרי או תרגילים שקיימים בהם סכנת נפילה או חבלה: אגרוף, ג'ודו, אומנויות לחימה, רכיבה על סוסים, טיפוס הרים, גלישה, סקי במדרון, סנובורד, הוקי קרח, התעמלות, רכיבה על אופני שטח וכדומה
• צלילה: נשים בהיריון נמצאות בסיכון גבוה למחלת דקומפרסיה ותסחיף גזים, שיכולים להיגרם כתוצאה משינויים בלחץ האוויר במהלך הצלילה
• טיול בגובה החל מ-2,500 מטר מעל פני הים: מחלת גבהים, עלולה להוות סכנה משמעותית עבור נשים בהיריון. מכיוון שהשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף במהלך ההיריון, גורמים לרגישות ולירידה בלחץ החמצן בגובה רב

טיפים לביצוע פעילות גופנית בטוחה ויעילה בהיריון:

• התחילי לאט והעלי בהדרגה את משך ועצימות האימונים
• בחרי פעילות שאת נהנית ממנה ותוכלי להתמיד בה
• נסי לשמור על פעילות יומיומית – 30 דקות הליכה בכל יום יכולות להספיק, אבל אם את לא מצליחה להתמודד ולהתמיד עם זה, כל כמות של פעילות עדיפה מכלום
• בחרי להתאמן באזורים מוצלים והימנעי מכל פעילות גופנית מאומצת במזג אוויר חם
• התחילי כל אימון בחימום קל
• לבשי בגדים נוחים ונעליים מתאימות ותומכות
• התאמני עם חברה או קבוצה, לקבלת תמיכה ומוטיבציה
• שתי הרבה מים לפני, במהלך ולאחר הפעילות
• אם את הולכת לשיעורי התעמלות, וודאי שהמדריך/ה שלך מוסמך כראוי ויודע/ת שאת בהיריון ובאיזה טרימסטר את

לסיכום

פעילות גופנית סדירה בהיריון היא דרך מצוינת לשמור על בריאותך ועל בריאות העובר, תוך כדי הנאה ושיפור איכות החיים. הקפידי לבחור פעילויות בטוחות המתאימות לך, תוך הקשבה לגוף ובהתייעצות עם רופא.ת נשים.