נפיחות בבטן היא תופעה נפוצה ושכיחה. כ-15% מהאנשים מדווחים על תחושת נפיחות מידי חודש וזה שכיח יותר אצל נשים: כ-20% מהנשים ידווחו על נפיחות בבטן, לעומת כ-10% מהגברים. חשוב לציין שהתנפחות של הבטן במהלך היום היא נורמלית ותקינה לגמרי וייצור של גזים זה חלק טבעי מפעילות מערכת העיכול. אבל כשהתופעות האלה מתרחשות באופן חריג וחשים נפיחות בטנית כבר כשקמים בבוקר, גזים בכמות גדולה מהרגיל ובטן נפוחה באופן חריג, אז זה עשוי להעיק ולהפריע. לעתים הנפיחות הבטנית מלווה גם בכאבים, מה שעשוי לפגוע בהתנהלות היומיומית.
בואו נעשה סדר: בחלל הבטן נמצאים איברים פנימיים ואיברי מערכת העיכול ובאופן טבעי, אצל כל אדם יהיה שינוי בהיקף הבטן במהלך היום ובמיוחד אחרי ארוחות. אך יש מצבים שבהם הנפיחות תהיה משמעותית ומלווה באי נוחות למשל אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיש, הבטן יכולה להתנפח בצורה משמעותית יותר מהרגיל. “נפיחות פונקציונלית” היא מצב חוזר של נפיחות מורגשת או נראית לעין המתרחשת לפחות 3 ימים בחודש, למשך לפחות 3 חודשים, ללא אבחנה של הפרעה במערכת העיכול.
ומה בהקשר של עצירות? בסוף המעי הגס נספגים חזרה לגוף רוב הנוזלים ממערכת העיכול, אבל מה קורה כשהצואה לא מתפנה באופן סדיר? עוד ועוד מים נספגים ממנה, היא מתקשה (וכך עלולה לפצוע בעת ההתפנות) ובנוסף חיידקי המעי “חוגגים” עליה ובתהליך זה נוצרים עוד ועוד גזים. יציאות סדירות תורמות לתחושת קלילות ואילו מצב של עצירות מחמיר את תחושת הנפיחות והייצור המוגבר של הגזים.
מהם הגורמים לנפיחות בטנית?
גזים ונפיחות בבטן – בואו נדבר קצת מספרים ועובדות כדי לנרמל את עניין הגזים:
- אנשים בריאים מייצרים בממוצע כ-700 מ”ל גזים ביום.
- בכל רגע נתון, יש לנו כ-200-100 מ”ל של גזים בחלל מערכת העיכול.
- נפח הגזים גדל בזמן שאחרי ארוחה בעיקר במעי הגס. תוצרי מזון שלא התעכלו לחלוטין במעי הדק כמו סיבים תזונתיים, עוברים פירוק במעי הגס על ידי חיידקים השוכנים שם באופן טבעי ובתהליך הפירוק נוצרים גזים.
- מקורות נוספים לגזים במערכת העיכול כוללים בליעת אוויר, שתיית משקאות ממוגזים ותגובות כימיות שונות המתרחשות בתוך מערכת העיכול.
- הגזים יוצאים ממערכת העיכול באחת משתי דרכים – או ספיגה לזרם הדם או בשחרור גזים מפי הטבעת.
תיאוריות שונות מנסות להסביר את הסיבה לנפיחות בטנית ומתייחסות בין היתר ל:
- ייצור מוגבר של גזים
- מעבר לקוי של גזים במערכת העיכול וקושי בשחרור שלהם
- רגישות מוגברת
הסיבות לנפיחות בטנית יכולות להיות רבות: רגישויות למזון, תסמונת המעי הרגיש, הפרעות בתנועתיות במערכת העיכול, שגשוג יתר של חיידקים במעי הדק, תופעות לוואי של טיפולים תרופתיים, הפרעות הורמונליות הפרעות אכילה ועוד.
איזה מאכלים גורמים ואיזה מאכלים מורידים נפיחות בטנית?
מאכלים הגורמים לנפיחות בטנית
אצל חלק מהאנשים היווצרות הגזים קשורה ברגישות למזונות שונים ולכן הפחתה שלהם תוכל לסייע. למשל, אצל אנשים הרגישים ללקטוז (סוכר החלב) הפירוק של לקטוז במעי הדק לא נעשה בצורה טובה, לכן הוא לא נספג וממשיך למעי הגס – שם הוא עובר פירוק על ידי חיידקים וכתוצאה מכך נוצרים גזים. בקרב אנשים אלו, הפחתה במוצרי חלב עשירים בלקטוז תביא להקלה בגזים. לרוב עדיין תהיה סבילות מסוימת והם יוכלו לצרוך מזונות דלים בלקטוז כמו גבינות קשות ואולי גם יוגורט.
רגישויות נוספות במזון יכולות להיות לסורביטול וממתקים כהליים הנמצאים בעיקר במסטיקים ובמוצרי מזון ללא תוספת סוכר. יכולה להיות רגישות גם לפרוקטוז (סוכר הפירות) שרמתו גבוהה בתפוחים, אגסים ותאנים. באופן לא מפתיע, גם משפחת הקטניות עשויה להיות קשה לעיכול לסובלים מגזים. בקטניות אמנם יש שלל ערכים תזונתיים חשובים אך הסיבים התזונתיים שבהן יותר קשים לעיכול ואם רוב האנשים ירגישו נפיחות אחרי מנה של חומוס או חמין של שבת, אז על אחת כמה וכמה שאנשים עם נפיחות בבטן עשויים להיות רגישים.
ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרובית, ברוקולי, כרוב וצנונית יכולים גם הם לגרום לגזים ונפיחות, זאת משום שיש בהם פחמימות “מאתגרות לעיכול” (אוליגוסכרידים) שלא מתפרקות בקלות במערכת העיכול של הרבה מאיתנו. אפילו פטריות, שום ובצל יכולים לגרום לאי נוחות ונפיחות אצל חלק מהאנשים. חשוב לציין שהרגישות משתנה בין אנשים ויכולה להשתנות גם בקרב אותו אדם. ליווי תזונתי על ידי דיאטנית קלינית יוכל לסייע לכם לזהות את הרגישויות ובהדרגה אולי להחזיר ולהרחיב את המגוון. מעבר לכך, כשמוותרים על קבוצת מזון מסוימת בתפריט כמו מוצרי חלב, הדיאטן/ית יוכלו למצוא תחליפים בתפריט למניעת חסרים תזונתיים.
אגב, במצבים של רגישות למזון ניתן ליטול תוסף אנזימים המסייע בתהליך הפירוק. למשל תוסף לקטאז היכול לסייע לרגישים ללקטוז.
מאכלים המורידים נפיחות בטנית
ככל הידוע אין מאכלים מסוימים המורידים נפיחות בטנית, אלא העניין הוא למצוא תחליפים מתאימים למזונות שנמצאו כגורמים לנפיחות. תרופת סבתא נפוצה להקלה בגזים היא זרעי שומר. ניתן גם לשלב מזונות פרוביוטיים כמו יוגורט, התומכים באוכלוסיית החיידקים במעי (עליה מפורט בהמשך).
חוץ מתזונה, מה עוד אפשר לעשות להורדת נפיחות בבטן?
מעבר למה אוכלים, חשוב לשים לב גם לאופן שבו אוכלים. ארוחות מסודרות, אכילה איטית ולעיסה יסודית יוכלו להביא להטבה. בנוסף לכך, פעילות גופנית יכולה לסייע בפינוי גזים ממערכת העיכול ולהקלת בתסמינים של נפיחות. זה יכול להיות הליכה קצרה בחוץ, תרגול יוגה או כל פעילות אחרת. בחלק מהמקרים יומלץ גם טיפול תרופתי להקלה.
פרוביוטיקה להורדת נפיחות בבטן
המונח “מיקרופלורה של המעיים” מתייחס לחיידקים השוכנים במערכת העיכול, לחומרים שהם מייצרים ולהשפעתם על תפקוד מערכת העיכול ותפקוד הגוף בכלל. מספר החיידקים במערכת העיכול רב ובעשור האחרון המחקר עוסק בהשפעותיהם על גוף האדם ובריאותו. אוכלוסיית החיידקים במעי משפיעה גם על ייצור גזים, ושינוי באוכלוסיית החיידקים יכול להביא לשינוי בנפח הגז המיוצר וכן בהרכב הגזים, מה שעשוי להביא לשינויים במעבר הגזים במעי ובתחושות. אלו יחד, עשויים להביא להקלה בקרב אלו שנוטים לסבול מגזים רבים ומתחושת נפיחות. פרוביוטיקה עם זנים נחקרים וייעודיים יכולה להפחית את אי הנוחות, להפחית את כמות הגזים ולהקל בהסדרת היציאות כך שבסופו של יום תחושת הכבדות ואי הנוחות תתחלף בתחושת קלילות.
אחת הדרכים הפופולריות להשפיע על הרכב החיידקים במערכת העיכול היא באמצעות פרוביוטיקה – תוסף תזונה המכיל חיידקים ידידותיים. ואכן, מחקרים על תוספי פרוביוטיקה שונים הראו שיפור בנפיחות ו/או בכאב ובאי הנוחות בקרב מטופלים עם תסמונת המעי הרגיש ועשויים לסייע גם בהסדרת יציאות במצב של עצירות.
ומה בנוגע לעצירות?
לא פעם נפיחות וגזים בבטן מגיעים יד ביד עם עצירות. חשוב לברר את הסיבה לעצירות ולטפל בשני הגורמים יחד. במצב של עצירות נטפל במספר כיוונים לקבלת הטבה משמעותית בהסדרת היציאות:
- תזונה: בעוד שתזונה עשירה מידי בסיבים תזונתיים עלולה לגרום לייצור גזים מוגבר, תזונה דלה בסיבים עלולה להביא לעצירות ויציאות קשות. במצב זה, כדאי יהיה להגדיל בהדרגה את צריכת הסיבים: דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. כדאי יהיה לשלב שומן צמחי דוגמת שמן זית ואבוקדו וחשוב להקפיד על שתיית מים מספקת.
- פעילות גופנית: התנועתיות חשובה לתנועת מערכת העיכול. לכן חשוב להקפיד על פעילות גופנית בפרט כשסובלים מעצירות, זאת כדי לסייע בהסדרת היציאות.
- היגיינת התפנות: לא להתאפק! כשמרגישים צורך להתפנות חשוב לגשת לשירותים. אפשר גם להניח את הרגליים על שרפרף, מה שמייצר תנוחה פיזיולוגית יותר המקלה על תהליך ההתפנות.
- פרוביוטיקה: זנים שונים נחקרו בהקשר של הסדרת היציאות. ישנם זנים שנמצאו במחקרים קליניים כמסייעים בהסדרת היציאות ובשיפור מרקם הצואה. לכן אם אתם סובלים מעצירות כדאי לשקול תיסוף יום-יומי של פרוביוטיקה בזנים נחקרים וייעודיים להעשרת חיידקי המעי, להקלה במקרי עצירות ולהסדרת היציאות.
