נפטרים מהנפיחות: מה אוכלים כשיש עצירות?

נכון, לא נעים לדבר על עצירות, אפילו מביך. זה לא הנושא הראשון שיעלה בשולחן השבת או במפגש חברתי, זה גם לא משהו שתספרו על עצמכם בדייט ראשון, אבל לסבול בשקט מנפיחות, כאבים בזמן היציאות, כאבי בטן ושאר מרעין בישין שהעצירות מביאה עימה, זה – לא נעים. לשמחתכם, עצירות היא מצב שלרוב הוא הפיך, ובדרך כלל נפתר בדרך תזונתית, רק צריך לדעת מה אוכלים כשיש עצירות. אגב, עצירות היא גם בעיה שכיחה מאוד, כחמישית מהאוכלוסייה סובלת ממנה, כך שבהחלט ייתכן שאם כן תבחרו להעלות את הנושא בשולחן השבת, תגלו שאתם לא לבד.

אז מה עושים? משנים את הרגלי התזונה ולומדים מה לאכול כשיש עצירות. אבל רגע לפני – בואו תוודאו שאכן אתם סובלים מעצירות, ועונים על אחד או יותר מהתנאים הבאים: תדירות היציאות שלכם ירדה, והיא עומדת עכשיו על פחות משלוש פעמים בשבוע, היציאות שלכם קשות, כמותן קטנה והן אינן מְסַפְּקוֹת. ועכשיו, קבלו:

סיבים, רבותיי, סיבים

כלל האצבע לאורח חיים נכון למניעת עצירות הוא השילוש סיבים תזונתיים-מים-פעילות גופנית. אמצו את שלושתם, ותגדילו משמעותית את הסיכוי שלכם להיפטר מהעצירות.

למה כדי לאכול סיבים תזונתיים כשיש עצירות?

אם אתם סובלים מעצירות ווידאתם שהסיבה היא לא בריאותית (מחלה כלשהי או תרופות), יש סיכוי גדול שהסיבה היא מיעוט סיבים תזונתיים בתפריט שלכם. הסיבים התזונתיים –  המסיסים וגם הלא מסיסים – שהם נטולי ערך קלורי, הם המפתח למעבר קל יותר של הצואה במערכת העיכול. הסיבים הלא מסיסים מוסיפים נפח לצואה ומסייעים ליציאה טובה יותר, ואילו הסיבים המסיסים הופכים לנוזל דמוי ג'לי, ומסייעים למעבר מהיר יותר של הצואה במעיים. מטה אנליזה שנעשתה בסין הראתה שצריכת סיבים תזונתיים העלתה את תדירות היציאות בחולים עם עצירות.

שימו לב! למי שרק מתחילים את צריכת הסיבים שלהם, יש לעשות זאת בהדרגתיות, לבדוק את השפעתם, ולתת לגוף להתרגל, אחרת, "תזכו" בבונוס של גזים ונפיחות. השאיפה היא להגיע בסופו של דבר לצריכה היומית המומלצת שהיא 35-25 גרם סיבים תזונתיים.

ומים גם

מעבר לעובדה ששתיית מים בכמות מספקת חשובה וחיונית לגוף לפעולות רבות מאוד, חוסר במים יכול להיות בין הגורמים לעצירות. המים מסייעים לריכוך הצואה, להגדלת נפח הצואה ולמעבר תקין שלה בתוך מערכת העיכול, וגם לפעילות הסיבים.

אז מה אוכלים כשיש עצירות?

בעיקר מזונות המכילים סיבים תזונתיים. קבלו רעיונות:

1. ירקות ופירות: הם מקור מעולה לסיבים תזונתיים, והם מספקים גם נוזלים. הירקות והפירות, בייחוד אם אוכלים אותם בקליפתם (אלה שאפשר כמובן, ועדיף את הלא מרוססים), מכילים הרבה סיבים. למשל: גזר בינוני – 1.2 גר' סיבים; פלפל אדום – 1.6 גר'; תפוח עץ בינוני בקליפתו – כ-3 גר'; וכוס של תותי שדה תספק לכם כ-4 גר' סיבים תזונתיים.
2. קטניות: הן קבוצת מזונות עתירי יתרונות בריאותיים – חוץ מסיבים תזונתיים, הן עתירות גם בחלבון, ויטמינים ומינרלים. הכניסו בכל יום לתפריט שלכם כחצי כוס קטניות מבושלות (בזהירות, קטניות עלולות לגרום לבטן נפוחה). אילו קטניות? עדשים, אפונה, חומוס, פול, שעועית לסוגיה. חלק מהקטניות, למשל, שעועית ואפונה, מכילות עמילן עמיד, המסייע לשפר את מעבר הצואה במעי הגס, תורם לשגשוג חיידקים טובים במעי ומשפר את פעילותו ואת בריאותו. כוס שעועית, המכילה תערובת של סיבים מסיסים ולא מסיסים, מכילה כ-7 גר' סיבים.
3. שזיפים מיובשים: נכון, הם נחשבים תרופת סבתא לעצירות, אבל בעוד שסבתא פשוט שמעה על זה מסבתא שלה, אנחנו יודעים היום שהם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים (בשלושה שזיפים מיובשים יש כ-1.5 גר' סיבים), ובנוסף הם מכילים סוכרים מתסיסים עם תכונות של משלשלים.
4. זרעי פשתן וצ'יה: הזרעונים הקטנים הללו, שקל כל כך להוסיף אותם למאכלים שונים, יכולים להיות התשובה שלכם לתוספת פשוטה וקלה של סיבים תזונתיים. כף אחת של זרעי פשתן או צ'יה מכילה כ-2.5 גר' סיבים תזונתיים. זה מצוין עם יוגורט, הולך טוב עם סלט ועם שיבולת שועל ואפילו מתקבל נהדר בשייקים. חשוב לדעת שאת זרעי הפשתן עדיף לאכול טחונים, כיוון שלעומת השלמים, הטחונים מתעכלים טוב יותר ומספקים את כל הרכיבים המזינים שאנו צריכים מהם.
5. שיבולת שועל: מציעה את כל הטוב שבשני עולמות הסיבים: יש בה גם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים – בחצי כוס שיבולת שועל תמצאו 2 גר' מכל סוג סיבים, שביחד מוסיפים נפח לצואה, מרככים אותה ומקלים על המעבר שלה בתוך מערכת העיכול.
6. קיווי: הוא פרי שמכילים הרבה סיבים, אבל פחות סוכר, מה שמגדיל את היתרון שלו. כוס אחת של קיווי חתוך מכילה כ-5 גר' סיבים תזונתיים, ויחד איתם אתם מקבלים גם מנה יפה של ויטמנים (המון ויטמין C…) ומינרלים חיוניים.
7. פופקורן: חובבי הסרטים שביניכם ודאי ישמחו לשמוע שמעכשיו יש להם "כן" גדול לאכילת פופקורן מול המסך (רק עדיף להימנע מפופקורן בתי קולנוע שעשיר בשומנים). אז… הכינו את הפופקורן שלכם בבית, ותיהנו ממנה יפה של סיבים תזונתיים – שלוש כוסות מהמאכל האוורירי הזה ייתנו לכם 1.5-1 גר' סיבים תזונתיים.
8. אגוזים: מלך, פקאן, לוז, שקדים, פיסטוקים ובוטנים. כמה סיבים יש בהם? 50 גר' אגוזי מלך מכילים 3.2 גר' סיבים, 50 גר' אגוזי פקאן מכילים 3.8 גר' סיבים ו-50 גר' שקדים מכילים 4.7 גר' סיבים תזונתיים. אפשר פשוט לזרוק אותם ליוגורט או לסלט או לנשנש כחטיף במהלך היום. ואל תשכחו – הנשנושים הקטנים הללו עתירי שומן וקלוריות, וכמובן שההמלצה היא לצרוך אותם טבעיים ולא קלויים.
9. אורז מלא: יש האומרים שקערה אחת של אורז מלא תגרום אושר לבטן שלכם. האורז המלא עשיר בסיבים תזונתיים (2.5 גר' סיבים לכוס), חוץ מזה שהוא עשיר גם בסלניום, מגנזיום ונוגדי חמצון.
10. לחם מחיטה מלאה: אולי לא על הלחם לבדו – אבל תוספת שלו לתפריט היומית בהחלט יכולה לסייע ליציאות תקינות. מעבר לכך שהחיטה המלאה עשירה בסיבים תזונתיים (100 גר' קמח מלא מכיל 12.6! גר' סיבים תזונתיים), יש בה גם נוגדי חמצון, חומצות אמינו, מינרלים וויטמינים, שכולם טובים ואף חיוניים לבריאותנו. במחקר שנערך באוניברסיטת הלסינקי, פינלנד, מצאו החוקרים שאכילת לחם שיפון הקלה על עצירות ושיפרה את חילוף החומרים, לעומת אכילת לחם מקמח לבן.
11. מזונות פרוביוטיים: ובראשם היוגורט. בין שאתם אוהבים את היוגורט שלכם טבעי, מתוק, עם פירות, בלי פירות, יווני או ישראלי – בידקו על האריזה שלו שהוא מכיל חיידקים פרוביוטיים והוסיפו אותו לתפריט היומי. למה? כי החיידקים הפרוביוטיים משפרים את פלורת המעי, מעודדים את תנועתיות המעיים ומגבירים את תדירות היציאות. לא אוהבים יוגורט? לכו על תוסף תזונה המכיל חיידקים פרוביוטיים.
12. מיץ אלוורה: האלוורה נחשבת לצמח בעל תכונות משלשלות, היא מגרה את דופנות המעי וגורמת לשלשול, ולכן היא גם מתאימה לסובלים מעצירות קשה. אם החלטתם לצרוך מיץ אלוורה, התחילו בכמויות קטנות.

וחשוב לא פחות – מה לא אוכלים כשיש עצירות

רצוי להימנע ממזונות שאינם מכילים סיבים תזונתיים, למשל קמח לבן, סוכר לבן ואורז לבן, הגורמים לעצירות. כמו כן עדיף לא לאכול בננות, אפרסמונים, סברס ורימון, שגורמים לצואה להתקשות. בנוסף, מזונות מטוגנים או עתירים בשומן רווי גם אינם ידידותיים לגוף (בכלל, ובמצב של עצירות בפרט) כיוון שהם מאטים את התקדמות הצואה במעיים.