חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

דיאטת 16/8: דיאטת צום לסירוגין

לצום רוב היום נשמע לכם כמו אחלה דיאטה? מה לגבי צום אחת לכמה ימים? בשנים האחרונות מדברים רבות על דיאטות תחת השם ״דיאטות צום לסירוגין״. חלקנו כנראה יצליחו לדמיין את עצמם צמים פעם בשבוע, בעוד שהחלק השני ייזכר בחוויה של יום כיפור האחרון ויזדעזע. כדי ליהנות מיתרונות הצום חשוב להבין מה עומד מאחוריו וכיצד ניתן לעשות זאת ביעילות מרבית מבלי לפגוע בבריאותנו.
חני בן חמו
חני בן חמו · חני בן חמו, דיאטנית קלינית RD Bs.c המחלקה המדעית אלטמן
  • פרסום 28.04.2022
  • עדכון 04.12.2024
  • 5 דקות קריאה
דיאטת צום לסירוגין

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    בבסיס הסוגים השונים של דיאטות צום לסירוגין עומדים מחזורים של חלונות אכילה וצום

  2. 2

    במהלך חלון האכילה מומלץ להקפיד על תזונה מיטבית כדי למנוע חוסרים תזונתיים

  3. 3

    דיאטת צום לסירוגין נחקרה רבות במצבי בריאות וחולי ונמצאה יעילה בטיפול במצבים שונים

בואו נפשט את זה: דיאטת צום לסירוגין (IF= Intermittent Fasting) מתייחסת לדפוס אכילה הבנוי ממחזור קבוע של זמני אכילה מוגדרים (TRF=Time restricted feeding) ובניהם זמנים ללא אכילה. במהלך הצום אומנם נמנעים מאכילה, אך ניתן לשתות מים או נוזלים ללא פחמימות כמו תה או קפה (ללא סוכר או חלב). דיאטת צום לסירוגין נפוצה ופופולרית ביותר היא דיאטת 16/8. בדיאטה זו חלון האכילה נמשך 8 שעות, ובשאר 16 השעות של היממה – צמים. קיימים סוגים נוספים של צום לסירוגין כדוגמת 20/4 המכונה גם ״דיאטת הלוחם״. כן כן, מדובר ב-20 שעות של צום וחלון אכילה של 4 שעות בלבד. ישנן דיאטות בהן צמים למשך 24 שעות, אחת לכמה ימים.

אז למה לצום? ומה קורה בגוף בזמן צום?

כדי לחיות, הגוף שלנו זקוק לאנרגיה זמינה באופן שוטף. את האנרגיה הזאת הוא מפיק בעיקר מסוכרים (פחמימות; קמח, אורז, לחם ועוד…) שאנחנו אוכלים במהלך היום. נציג שני מצבים הפוכים בגוף:

  • במצב הראשון – אנחנו אוכלים יותר ממה שהגוף צריך. במצב זה, הגוף מפרק את המזון שהוא צריך בשביל אנרגיה. את מה שלא נוצל יאגור ברקמות השונות, בניהן רקמת השומן.
  • במצב השני – אנחנו אוכלים פחות ממה שאנחנו צריכים. כאן הגוף יחל לפרק את המאגרים שיצר קודם לכן, בשביל להשלים את החסר.

״צום לילה״ הוא דוגמה לצום קצר. במהלך הלילה, הגוף מסיים לפרק את המזון שאכלנו ועובר לפירוק מאגרי הסוכר. לקראת הבוקר בערך כשנתעורר, הגוף ימצה את מאגרי הסוכר שלו ויתחיל לשרוף שומן. ארוחת הבוקר מסיימת את צום הלילה ולכן נקראת Breakfast.

דיאטת 16/8

הרעיון מאחורי דיאטת 16/8 הוא למעשה להאריך את צום הלילה ולקצר את חלון האכילה במהלך היום. הארכה של צום הלילה מעניקה לגוף יותר זמן לפרק רקמת שומן. במילים פשוטות, על מנת להאריך את צום הלילה הטבעי שלנו ל-16 שעות, נדלג או על ארוחת הבוקר או על ארוחת הערב. מחקרים שהשוו בין קבוצות משתתפים שצמו בזמנים שונים, הראו כי יש חשיבות רבה לסנכרון הצום עם השעון הביולוגי שלנו. לדוגמה, במחקר שבו שתי קבוצות צרכו אותה כמות קלוריות, הקבוצה ״שוויתרה״ על ארוחת הערב הראתה שיפור גדול יותר ברמות הסוכר ולחץ הדם מאשר קבוצת ״המוותרים״ על ארוחת הבוקר.

מה היתרונות של דיאטת 16/8?

ייתכן ואתם קוראים את השורות הללו וחושבים לעצמכם ״אין מצב״ כי אתם מבינים שבשביל לרדת במשקל תצטרכו לוותר על הקפה והמאפה של הבוקר או בירה/יין בערב. אך מחקרים מהשנים האחרונות מראים שיש לדיאטת 16/8 יתרונות שונים. ביניהם רואים שעצם צמצום חלון האכילה, תורם לגירעון קלורי שמביא לירידה במשקל וצמצום היקפים. למרות ה״וויתור״ על הארוחות, המשתתפים מדווחים על הפחתה בתחושת הרעב הכללית ותחושות אנרגיה גבוהות יותר. המחקרים בנושא מראים שיפור בגורמי סיכון למחלות לב כמו סוכרת סוג 2 ועודף משקל. עקב כך בשנת 2021 האיגוד הקרדיולוגי הישראלי יחד עם עמותת ״עתיד״ (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל) המליצו על שילוב דיאטת צום לסירוגין כאחת מאסטרטגיות הטיפול בגורמי סיכון למחלות לב.

ואם צמים – מותר לאכול הכל?

לא. ויתור על ארוחת בוקר/ערב אינו הזמנה ״לפיצוי״ על הארוחה שדולגה באמצעות הארוחות האחרות. גם אם אנחנו אוכלים ארוחה פחות ביום, חשוב להקפיד על תזונה נכונה במהלך חלון האכילה כדי לשמור על האפקטיביות של הדיאטה. מומלץ להפחית צריכה של מזונות דלים בערכם התזונתי כמו מזון מעובד (חטיפים, מזון מהיר וכדומה) ומשקאות מתוקים. במידה ולא נקפיד על תזונה נכונה ומגוונת, עלולים להיווצר חסרים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים חיוניים.

אז מה כן אוכלים?

את דיאטת הצום לסירוגין מומלץ לשלב עם התזונה הים תיכונית. התזונה הים תיכונית נחקרה רבות ונמצאה בעלת יתרונות רבים אל מול מגוון דיאטות אחרות, בנבדקים בריאים וחולים כאחד. עיקרי התזונה הים תיכונית הם מזון טרי ומקומי. היא משלבת ירקות ופירות, דגנים וקטניות, מוצרי חלב, דגים, בשר (בכמות מתונה) ומקורות איכותיים לשומנים בריאים.

בשורה תחתונה

דיאטת הצום לסירוגין יכולה להוות בסיס לאורח חיים בריא. מומלץ לשלב אותה כחלק מאורח חיים הכולל פעילות גופנית, והפחתה בעישון וצריכת אלכוהול. במידה ובחרתם לתת לדיאטת ה16/8 צ׳אנס, מומלץ לעשות זאת בליווי של דיאטנית קלינית. יחד, תוכלו להתאים את חלונות האכילה לסדר היום שלכם, לוודא שאתם מקפידים על תזונה נכונה ולהימנע מחסרים תזונתיים.

כל הכתבות שלנו מבוססות על מחקרים מקצועיים ונכתבות על ידי אנשי המקצוע הטובים ביותר.

הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    ספירולינה ספירולינה

    ספירולינה

    טבליות המכילות אצת ספירולינה 500 מ"ג
     101.25 135.00
    25% הנחה
    חומץ תפוחים חומץ תפוחים

    חומץ תפוחים

    כמוסות המכילות 450 מ״ג חומץ תפוחים בתוספת כרום ותמצית ג׳ימנמה
     90.68 120.90
    25% הנחה
    קולגן חומצה היאלורונית - כמוסות קולגן חומצה היאלורונית - כמוסות

    קולגן חומצה היאלורונית - כמוסות

    כמוסות המכילות פפטידים של קולגן בשילוב חומצה היאלורונית וויטמין C
     128.48 171.30
    25% הנחה
    פרוביוטיק Shape (שייפ) פרוביוטיק Shape (שייפ)

    פרוביוטיק Shape (שייפ)

    כמוסות המכילות זן פרוביוטי ™B-420
     110.33 147.10
    כתבה
    נוער

    ברזל זה הכי, אחותי: חוסר ברזל אצל נערות לפני גיוס

    את ממש קרובה לגיוס, בתקופת שיא בחייך ורוצה להגיע פורחת לצבא? מעולה! אבל, חוסר בברזל, הנפוץ בגילך ובעיקר בקרב נשים, עלול להשפיע על התפקוד שלך. מה לעשות? ללכת לבדוק ברזל
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    ירידה במשקל

    האתגר: לשמור על ההישגים לאחר ירידה במשקל

    כ-20% מאלו שירדו במשקל מצליחים לשמור על ההישג ולא לעלות את הקילוגרמים המיותרים. אם גם אתם ירדתם במשקל, מרגישים נהדר ורוצים להיחלץ מהסטטיסטיקה המייאשת, כדאי שתקראו את הכתבה הבאה
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    גיל המעבר

    מה כדאי לך לאכול בגיל המעבר?

    נשים רבות סובלות מתסמיני גיל המעבר, כגון גלי חום, דיכאון והפרעות בשינה. הבשורות הטובות הן שתזונה נכונה בריאה יכולה להפוך את היוצרות
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    דיאטת השמנה

    דיאטת השמנה: כך תעשו את זה נכון

    אנחנו שומעים ללא הרף על הסכנות הבריאותיות הנובעות מעודף משקל. התשובה של רוב האנשים לכך תהיה ״צמצום״ מקסימלי - צמצום אכילה, צמצום היקפים, צמצום משקל... עם זאת צמצום לא מבוקר יכול להביא לקיצון השני, שעלול להיות מסוכן לא פחות. גם לתת משקל יש השלכות בריאותיות, במיוחד כאשר הוא מלווה בחסרים תזונתיים. אז למרות שנראה לנו שהחיים מחייכים לאנשים הרזים שבינינו, חשוב לזכור שגם כאן קיימות סכנות, ושאולי הדשא של השכן לא תמיד ירוק יותר. אז מתי יש צורך בדיאטת השמנה? כיצד נבצע אותה? כל מה שחשוב לדעת - בכתבה שלפניכם.
    שלי שכמן ·דיאטנית קלינית BSc, RD
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות