חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

דיאטת דש (DASH)

אם אתם מתעניינים בתזונה ואורח חיים בריא, אולי שמעתם על דיאטת דש. מה הדיאטה הזו כוללת, מה מקור שמה, ומה המחקרים אומרים? כל התשובות בכתבה
טלי נחום
טלי נחום · דיאטנית קלינית לאכילה רגשית ולתסמונת השחלות הפוליציסטיות, RD, M.Sc
  • פרסום 28.04.2022
  • עדכון 04.12.2024
  • 4 דקות קריאה
דיאטת דש

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    דיאטת DASH פותחה במקור לפני 25 שנים לטיפול ביתר לחץ דם

  2. 2

    מחקרים מראים על יעילותה בהורדת לחץ דם וכולסטרול, ובהפחתת שיעור התמותה ממחלות שונות

  3. 3

    דיאטת DASH שמה דגש על צריכה של סיבים תזונתיים ושל המינרלים אשלגן, מגנזיום וסידן

מהי דיאטת דש?

דיאטת דש היא דיאטה (דפוס תזונה) שפורסמה לראשונה במסגרת מחקר קליני בשנת 1997. שם הדיאטה נגזר מראשי התיבות DASH, ומשמעותם Dietary Approaches to Stop Hypertension, או בעברית: גישות תזונתיות להפסקת לחץ דם. תזונה זו שמה דגש על צריכה מוגברת של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום וסידן, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן. בתזונה זו מומלץ להגביל את הצריכה של שומן רווי וסוכר.

כמו שאפשר להבין משמה, התזונה הזו פותחה במקור כדי להביא לשיפור ביתר לחץ דם, ואכן במחקר הראשון שפורסם, בקרב משתתפים עם לחץ דם גבוה, התזונה הזו היא הביאה לירידה בלחץ הדם של 11.4 ו- 5.5 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, בהתאמה.

מאז חלפו 25 שנים והתקיימו מחקרים נוספים סביב התזונה הזו שהראו על עוד השפעות בריאותיות מועילות.

מה היתרונות והחסרונות של דיאטת דש?

מאז פרסומה של דיאטת DASH, התקיימו מחקרים שונים ברחבי העולם שהוכיחו שוב ושוב את השפעתה המועילה בהורדת לחץ דם, בקרב אוכלוסיות שונות. השינוי בלחץ הדם הוא כמעט מידי, ונצפה כבר כשבועיים לאחר התחלת התזונה.

לשיפור בלחץ הדם יכולה להיות משמעות גדולה. ידוע כי לחץ דם גבוה מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם ולשבץ. אלו הן שתי סיבות המוות המובילות בארה"ב, ומהוות חלק מחמשת סיבות המוות המובילות בישראל.

מחקר מסוג מטה אנליזה, שהתפרסם בשנת 2014, בדק האם לדיאטת DASH יש יתרון בהורדת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. המחקר איגד 20 מחקרים קליניים שכללו כ- 2000 משתתפים. במחקר נמצא כי דיאטת DASH הביאה לירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, ולירידה בסך רמות הכולסטרול ובכולסטרול LDL. בסך הכל, מוערך כי התזונה הביאה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ב- 13%.

אבל עד עכשיו דיברנו על לחץ דם וכולסטרול, שהם גורמי סיכון למחלות לב. הם לתזונה הזו יש השפעה על המחלות עצמן? מחקר שהתפרסם ב- 2020, ניתח תוצאות מ- 13 מחקרים תצפיתיים ומעל למיליון משתתפים. המחקר בדק האם יש קשר בין אכילה בהתאם לתזונת DASH, לבין סיכון מופחת לתמותה. נמצא שככל שהייתה יותר התאמה לתזונה, כך פחת הסיכון לתמותה מכל סוג, וכן סיכון מופחת לתמותה ממחלות לב וכלי דם, שבץ וסרטן.

כך נראה שלאורך השנים הולכות ומצטברות עדויות ליתרונות הבריאותיים של דיאטת DASH.

ומה לגבי חסרונות? בסקירת הספרות המדעית, נראה שלא נמצאו כיום השפעות שליליות לתזונה זו. עם זאת, דיאטת DASH כפי שפורסמה במחקר הראשוני, לא שמה דגש על צריכה של משפחות חשובות בתזונה, כמו קטניות, אגוזים, שמן זית ודגים. כל אלו מומלצים מאוד בתזונה הים תיכונית, שגם היא הראתה השפעות מיטיבות במחקרים. כמובן שחשוב להתאים לכל אחד את התזונה האישית שלו, בהתאם למצב רפואי, העדפות אישיות ועוד.

מה יכלול תפריט של דיאטת דש?

אז אם הגעת עד לפה, אולי כבר השתכנעת ששווה לאכול בהתאם לתזונה הזו. אז מה דיאטת DASH כוללת?

כאמור, דיאטת DASH שמה דגש על צריכה של פירות, ירקות ומוצרי חלב רזים, לצד הפחתה בכמויות של שומן רווי, שמקורו בעיקר במזון מהחי. מבחינת מינרלים, התזונה שמה דגש על אשלגן, מגנזיום וסידן. לא ניתן דגש מיוחד למינרלים אחרים כמו ברזל ואבץ, או לוויטמינים כמו ויטמין D (שמתקבל דווקא בעיקר מהשמש) וויטמין B12, אך כמובן שחשוב לאכול תזונה מאוזנת שמספקת את כלל הצרכים.

אבל תכלס, מה אמור להיות בצלחת? תפריט לדוגמה של 2100 קלוריות, כולל כ- 5 מנות של פרי או מיצי פרי, 4.5 מנות ירק ו- 7.5 מנות דגנים. בקבוצת החלבונים, ניתן דגש למוצרי חלב דלי שומן ומומלץ לצרוך 2 מנות מקבוצה הזו. בנוסף, מומלץ על פחות ממנה מכל אחת מהמשפחות הבאות: מוצרי חלב עשירים בשומן, דגים, עופות ומוצרי בקר. בקבוצת השומנים, התזונה ממליצה על 2.5 מנות של שמן ורוטב לסלט. כאמור, אין דגש מיוחד למשפחת האגוזים והקטניות, והתזונה ממליצה על מנה אחת סה"כ מכל הקבוצה הזו. כמו כן, על פי דיאטת DASH יש להגביל את צריכת החטיפים והמתוקים עד מנה ליום.

כל הכתבות שלנו מבוססות על מחקרים מקצועיים ונכתבות על ידי אנשי המקצוע הטובים ביותר.

הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    מגנזיום 520 מגנזיום 520

    מגנזיום 520

    כמוסות המכילות מגנזיום במינון גבוה 520 מ"ג
     83.10 110.80
    חומץ תפוחים חומץ תפוחים

    חומץ תפוחים

    כמוסות המכילות 450 מ״ג חומץ תפוחים בתוספת כרום ותמצית ג׳ימנמה
     120.90
    25% הנחה
    פרוטק גולד

    פרוטק גולד

    שילוב ייחודי מתמציות צמחים, פרופוליס, ג׳ינסנג, מזון מלכות וויטמין C
     105.83 141.10
    25% הנחה
    פרוביוטיק Shape (שייפ) פרוביוטיק Shape (שייפ)

    פרוביוטיק Shape (שייפ)

    כמוסות המכילות זן פרוביוטי ™B-420
     110.33 147.10
    כתבה
    פציעות ספורט בגיל הביניים

    איך להתמודד עם פציעות ספורט בגיל הביניים, כדי שהחיים ירוצו חלק יותר

    בגיל 40 ומעלה, עם התפתחות המודעות לחשיבות הפעילות הגופנית, במקביל לתופעות ראשונות המרמזות על הגיל המתקדם ויחד עם שעות פנאי חופשיות יותר מטיפול בילדים רכים, אנו מתלהבים להתחיל לעסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית בעצימות גבוהה. חצי מרתון ומרתון, טריאתלון, איש ברזל, מסלולי אופניים מפרכים. שחייה בים, טיפוס הרים כל אלו מעסיקים נתח גדול יותר באוכלוסייה
    ד"ר אבי פנסקי ·מומחה לכירורגיה אורטופדית
    כתבה
    אלטמן-גיל-המעבר

    השמנה בגיל המעבר – יש מה לעשות עם זה

    שנות גיל המעבר הפכו בעשורים האחרונים לשנות פריחה אישית ומקצועית עבור נשים רבות. לצד יתרונות התקופה, שינויים העוברים על גופך עלולים להוביל לעלייה במשקל, הצטברות שומן בטני וקושי לרזות. אך מהו באמת הקשר בין השמנה לגיל המעבר, ומה תוכלי לעשות כדי לשמור על הגזרה?
    אולגה אליהו ·דיאטנית קלינית MSc.Nurt
    כתבה
    מזון עם מגנזיום

    מגנזיום כבר אכלתם היום? על מגנזיום באוכל וחשיבותו לבריאות

    הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו, מחסור בו עלול לפגוע בתהליכים רבים בגוף, בהם תהליכים החשובים לבריאות השרירים בכלל ובריאות שריר הלב בפרט, ובכל זאת אנשים רבים מדי סובלים ממחסור בו. למה המגנזיום כל כך חשוב, ואיפה נמצא המגנזיום במזון?
    עינת ששון ·MSc, מנהלת מדעית והסברה
    כתבה
    כמה מים לשתות ביום

    אין מים אין חיים: כמה מים לשתות ביום?

    הם מהווים את רוב משקל הגוף שלנו, הם מסייעים לתפקודים רבים וחיוניים של הגוף, ובעצם, בלעדיהם אין לנו חיים. המים, נוזל החיים שלנו – למה הם כל כך חשובים, מה קורה כשלא שותים מספיק, ותכלס, כמה מים צריך לשתות ביום?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות