אין מים אין חיים: כמה מים לשתות ביום?

לא יוצאים בבוקר מהבית לפני שמילאתם את הבקבוק שלכם במים והטמנתם בתיק? לוקחים שני בקבוקים אם אתם בדרך למקום שאתם לא בוטחים לגבי אספקת המים שלו? אז אולי אתם בכלל לא צריכים לקרוא את הכתבה הבאה. אבל אם משמעת המים שלכם משובשת, אתם נוטים להיתקע צמאים ובלי מים, וממש אין לכם מושג כמה מים צריך לשתות ביום, אל תלכו לשום מקום. אגב, גם לכם, ששותים ממש הרבה, יש לנו מה לחדש, בואו תבדקו שאתם לא שותים הרבה מדי…

כ- 60% ממשקל הגוף שלנו הם מים. “תפקידם של המים הוא להעביר חומרים מהתא ואל התא, לשמור על טמפרטורת הגוף, להשתתף בתהליכים מטבוליים שונים (עיכול, ספיגה, מיחזור), לסייע ליצירת רוק, להיות ממס לחומרים כמו ויטמינים מסיסי מים ולשמור על נפח התא”, מסבירה ד"ר שרון גבריאל, דיאטנית קלינית, RD יועצת לאלטמן. “המים נספגים דרך מערכת העיכול ועוברים דרך זרם הדם אל תאי הגוף. תוצרי פסולת של חילוף החומרים (מטבוליזם) מועברים דרך הנוזלים בגוף, דרך הכליות, ומופרשים החוצה בצורת שתן”.

כדי שנוזלי הגוף יוכלו לבצע היטב את תפקידיהם הרבים, חשוב שיישמר מאזן הנוזלים בגוף, קרי, כמות המים שיוצאת מהגוף צריכה להיות שווה לכמות המים שנכנסת אליו. על כך אחראיות מערכות שונות בגוף, דוגמת הכליות, ששולטות על ייצור כמות השתן, ומנגנון הצמא שמסייע לנו לשתות ולהכניס מים לגוף כשצריך.

למה חשוב לשתות מים, וכמה מים לשתות ביום?

בשביל הפעילות הגופנית.

מים מסייעים לנו למקסם את הביצועים הפיזיים שלנו. בזמן פעילות גופנית אנו יכולים לאבד כ- 6% ממשקל המים בגופנו, שיוצאים ממנו בזיעה, בזמן שאיבוד של 2% ממי הגוף כבר מתחיל להוביל להתייבשות. איבוד כמות כזו של מים יכול להוביל לשינוי טמפרטורת הגוף ולירידה בשליטה, למוטיבציה מופחתת, לעייפות מוגברת ולקושי מוגבר, פיזי ונפשי, בביצוע הפעילות.

בשביל האנרגיה ומצב הרוח.

לכמות המים בגוף יש השפעה גדולה על רמות האנרגיה שלנו ועל תפקודי המוח. מחקרים מראים כי אפילו התייבשות קלה (3%-1% ממשקל הגוף) עלולה לפגוע בהיבטים רבים של תפקוד המוח, בהם מצב הרוח והזיכרון. מחקר שנערך על נשים צעירות באוניברסיטת קונטיקט, ארצות הברית, הראה כי לאחר פעילות גופנית, במצב של הפסד של כ- 1.5% מנוזלי הגוף, הייתה ירידה במצב הרוח שלהן ובריכוז ותדירות כאבי הראש עלתה.

בשביל יציאות תקינות.

סובלים מעצירות? כדאי שתבדקו כמה מים אתם שותים ביום. שתיית כמות מספקת של מים ביום (לפחות 8 כוסות) מסייעת לריכוך הצואה, להגדלת נפחה ולתנועתיות של המעי. וקבלו גם טיפ קטן: הוספת שתי כפות שמן ומיץ לימון לכוס מים חמימים על בטן ריקה תורמת ליציאה טובה.

בגלל כאבי הראש.

כאבי הראש חוזרים לעיתים קרובות? יכול להיות שהסיבה היא התייבשות. שתייה לא מספקת של מים יכולה לגרום להתייבשות ולכאב ראש. אז כמה מים לשתות ביום? נסו שתייה של 8-10 כוסות ביום, מחקרים הראו ששתיית מים יכולה לסייע להפחית את כאבי הראש אצל אנשים מיובשים, ולפחות להקל על רמת הכאב ועל תדירותו.

בשביל הירידה במשקל.

כל מי שהיה אי פעם בדיאטה יודע ששתיית מים היא כלל חשוב לירידה במשקל. הסיבה ששתיית מים מסייעת לתהליך הירידה במשקל – היא שהמים מזרזים את חילוף החומרים ואת שריפת האנרגיה בגוף.

בשביל המפרקים.

סובלים מכאבי מפרקים? מתברר שהמים יכולים לתרום לגמישות ורכות הסחוסים ולהפחית כאבי מפרקים.

הכי חשוב להישאר מאוזנים

שתייה מרובה מדי של מים יכולה לגרום להרעלת מים, שהיא שיבוש של תפקוד המוח בעקבות שתיית מים רבה מדי. השתייה המרובה מגדילה את כמויות המים בדם ביחס לנתרן, שתפקידו לשמור על מאזן הנוזלים בין פנים התאים וחוץ התאים. כאשר רמות הנתרן בדם נמוכות מדי, הנוזלים נכנסים אל התאים ומנפחים אותם, כולל את תאי המוח, דבר שגורם לסכנת חיים. עודף מים בגוף יכול לגרום גם להפרעות בקצב הלב ומוות. מן הצד השני – שתייה מועטה מדי של מים, מסוכנת גם היא.

שתייה מועטה מדי של מים מביאה למצב של התייבשות, כיוון שהגוף קולט כמות קטנה של מים ביחס לכמות שהוא מאבד – בשתן, בהזעה, בצואה (שלשולים בדרך כלל) או בהקאות. גם מחלות שונות, כמו כולירה או דיזנטריה, יכולות לגרום להתייבשות. החוסר במים מרכז את המלחים בגוף ואז נפגעת הפעילות התאית, כלומר תפקודי התא, כי כל תא ותא מכיל מים. ישנן שלוש דרגות של התייבשות, קלה, בינונית וקשה, והמסוכנת מבניהן היא הקשה כמובן – במצב של התייבשות קשה מאבד הגוף נוזלים בשיעור גבוה מ- 11% ממשקל הגוף, ואפשר להגיע עד לשיבושים בראייה או בשמיעה, הכרה משובשת והזיות.

אז כמה מים לשתות ביום?

באופן כללי, מומלץ למבוגרים לשתות בין 8 ל- 12 כוסות מים ביום. אולם ההמלצות לשתיית מים משתנות מאדם לאדם – על פי מין, גיל ומצב בריאותי. כמו כן, תלויה כמות המים שאנו צריכים לשתות במזג האוויר (יותר חם – יותר מזיעים – מאבדים יותר נוזלים) וברמת הפעילות הגופנית שאנו מבצעים (יותר פעילות גופנית – יותר מים).

האקדמיה האמריקאית הלאומית למדעים, הנדסה ורפואה קבעה כי צריכת נוזלים יומית טובה אצל גברים ונשים מעל גיל 19 היא כ- 3.7 ליטרים של נוזלים ביום לגברים, וכ- 2.7 ליטרים של נוזלים ביום לנשים. ולפני שאתם נבהלים – הכמויות הללו מתייחסות לנוזלים שמגיעים ממים, משקאות אחרים ומזון. כ- 20% מצריכת הנוזלים היומית מגיעים בדרך כלל ממזון והשאר מן המשקאות – כולל קפה תה, סודה מיצים וכדומה. כך שבסופו של דבר נשים נשארות עם כ- 9 כוסות מים ביום וגברים עם כ- 13.

ומה לגבי ילדים? לשמחתם (ושמחתנו) מנגנון הצמא שלהם עדיין לא הספיק להתקהות, ככה שבדרך כלל תמצאו שהילדים שלכם שותים בכל פעם שהם צמאים, וכנראה גם את הכמות הרצויה. איך יודעים? בודקים את צבע וריח השתן שלהם, ואם הצבע צהוב מדי ו/או הריח חריף מדי, זה אומר שחסרים נוזלים בגוף.

רוצים לחשב את כמות המים שאתם צריכים לשתות ביום? היכנסו למחשבון צריכת המים, ותקבלו את כמות המים המוערכת שאתם צריכים לצרוך ביום.

והשורה התחתונה – רוצים להיות בטוחים שאתם שותים מספיק? תבדקו את השתן שלכם. הצבע (בהיר) והריח (לא חריף) ידברו בעד עצמם.