חילוף חומרים מהיר: עבודה קשה או גנטיקה?

החברה הכי טובה שלך אוכלת כל היום ונשארת ממש רזה, ואת, לעומת זאת, ממש לא? כן, זה מתסכל, לפעמים מייאש, ועוד לא התחלנו לדבר על הקנאה. אבל היי, את יכולה להתעודד, כי בדרך כלל מדובר בכלל בהבדלים בקצב חילוף החומרים שלכן, וזה לא בהכרח תלוי בך. החברה זכתה, ככל הנראה, בקצב חילוף חומרים מהיר, בעוד שאת צריכה להתאמץ קצת יותר כדי להשיג אחד כזה…

למרות שרוב האנשים מייחסים את קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) ליכולת להשמין או לרזות, חילוף החומרים בגוף שלנו הוא הרבה יותר מזה. הוא למעשה אחד התהליכים שעומדים בבסיס הגדרת החיים. אז לפני שנבין מה המשמעות של קצב חילוף חומרים מהיר או איטי ואיזה מהם עדיף ולמה – בואו נבין מהו בכלל חילוף חומרים.

תהליך של פירוק ובנייה

חילוף חומרים הוא סך כל תהליכי הבנייה והפירוק שמתקיימים בגוף, תהליכים כימיים המאפשרים את קיומו ותפקודו. אם נתייחס למזון, שהוא למעשה הדלק של הגוף, בתהליך חילוף החומרים הגוף קולט את המזון, מפרק אותו, מפיק ממנו אנרגיה, סופג את הרכיבים שחיוניים לו ומשחרר החוצה את הפסולת. במהלך תהליך חילוף החומרים מתרחשים שני תהליכים מרכזיים: קטבוליזם – פירוק חומרים, ואנאבוליזם – הבניה של החומרים שהתקבלו בקטבוליזם למולקולות הדרושות לבניית הגוף.

קצב חילוף החומרים הבסיסי של אדם הוא כמות האנרגיה שהגוף דורש כדי לשמור על תפקודי חיים בסיסיים בזמן שינה או מנוחה. זהו קצב חילוף החומרים המינימלי הנדרש כדי לשמור על הגוף שלנו חם, ועל תפקוד האברים הפנימיים – הריאות, הלב והמוח. למעשה, במצב מנוחה משתמש הגוף ב-70%-50% מההוצאה הכוללת של קלוריות ביום.

באופן כללי מתייחסים לשני קצבים של חילוף חומרים – חילוף חומרים מהיר, המתייחס למצב שבו תהליכי הפירוק והבנייה בגוף מתרחשים בקצב מהיר, וקצב חילוף חומרים איטי, המתייחס למצב שבו אותם תהליכים מתרחשים בקצב איטי. חוץ מגנטיקה, שהיא אחד הגורמים הקובעים את קצב חילוף החומרים, גם גיל, מסת שריר, גודל גוף, הפרעות הורמונליות, פעילות גופנית ואפילו טמפרטורת הסביבה משפיעים על קצב חילוף החומרים.

חילוף חומרים מהיר – היתרונות

אז נכון, רובנו רוצים חילוף חומרים מהיר, כזה שיעזור לנו לאכול יותר ולהשמין פחות, אבל חילוף חומרים מהיר מדי הוא לא בהכרח הבריא ביותר. רוצים חילוף חומרים בריא? לכו על הנורמלי והמאוזן, והנה היתרונות:

• לאכול יותר ולהשמין פחות: והנה חזרנו אל החברה הטובה של כולנו, זו שאוכלת מתי שבא לה ומה שבא לה ונשארת רזה. מי שזכה בקצב חילוף חומרים מהיר אינו עולה במשקל במהירות, בזכות השריפה המהירה של הקלוריות והשומן בגופו – קרי, המרה מהירה של מזון לאנרגיה, ופירוק שומן מהיר. בני המזל הללו יכולים לאכול כמעט כל דבר ולעיתים קרובות, מבלי להשמין.
• ניקוי הגוף: חילוף חומרים טוב לא רק מייצר את האנרגיה הדרושה לתפקודי הגוף, אלא הוא גם מסייע לניקוי תקין של הגוף מהפסולת והרעלים באמצעות פעילות מעיים תקינה, השתנה והזעה.
• ידיים ורגליים קרות – OUT: שיעור חילוף חומרים גבוה יותר משפר את יעילות זרימת הדם. מחזור הדם שלנו אחראי לפעולות רבות בגוף, ולצד הובלת חומרים מזינים ונשיאת חמצן אל אברי הגוף השונים, הוא אחראי גם להובלת רעלים ופסולת מהגוף. היתרונות הישירים של זרימת דם טובה הם קליטה קלה יותר של חומרים מזינים, יותר אנרגיה בגוף, וגם – רגליים וידיים חמות יותר.
• שיפור מראה העור: אפשר להסתכל על זה כמו על טיפול קבוע ויומיומי לעור. בתהליך חילוף החומרים תאי העור שלנו נבנים מחדש ומתחדשים, ואין ספק שחילוף חומרים תקין מסייע לקצב התחדשות טוב. ולא רק: גם השיער והציפורניים זוכים מכך.
• מצב רוח טוב: מכירים את אלה שתמיד ב"היי"? חילוף חומרים תקין ואיזון בפעילות המטבולית של המוח הוא אחד הגורמים למצב רוח טוב. אם התהליכים המטבוליים משתבשים בעקבות לחץ או תזונה לא נכונה, האינטראקציה בין מצב הרוח לחילוף החומרים יכולה להיות שלילית ומזיקה. כמה מחקרים אף מצביעים על הקשר בין תפקוד מטבולי לקוי למחלות נפשיות ולפרעות מצב רוח כגון דיכאון. מטבוליזם לא תקין משפיע גם על איכות השינה, וגם שינה לא איכותית פוגמת במצב הרוח וברמת האנרגיה של הגוף.
• אנרגיה גבוהה: מגיעים הרוסים לסוף היום? יכול להיום שחילוף החומרים שלכם איטי, והגוף "שואב" אנרגיה לתפעול המערכות הבסיסיות שלו. תזונה נכונה וחילוף חומרים מהיר מספקים לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לה כדי לתפקד טוב במהלך היום.

איך תזכו בחילוף חומרים מהיר?

בלי דיאטת כאסח.

מפתה ככל שזה יהיה, דווקא בתקופה שבה החלטתם לרזות, דיאטת כאסח וצום יכולים לשבש את קצב חילוף החומרים שלכם. הגבלה קיצונית ממושכת על צריכת קלוריות גורמת ל"תגובת רעב", שהיא האטה בקצב חילוף החומרים.

תזונה מאוזנת.

הסוד התזונתי לקצב חילוף חומרים מהיר הוא צריכת מספר קלוריות תקין (בהתאם למשקל הגוף), ואכילה כל 4-3 שעות במנות קטנות. מה אוכלים? חלבונים, עוף ובשר רזים ופחמימות מורכבות. לא יודעים איך לשלב את כל אלו בתפריט היומי? התפריט הבא לתזונה נכונה יוכל לסייע לכם. בנוסף לתזונה נכונה, ישנם סוגים שונים של אוכל הידועים כמאיצי חילוף חומרים: קינמון, פירות הדר ופלפל; מאכלים המעלים את טמפרטורת הגוף דוגמת שום, פלפל חריף וחומץ; ואפילו תה ירוק.

איכלו חלבון!

אכילת חלבון מגבירה את קצב חילוף החומרים הרבה יותר מאכילת פחמימות ושומנים, מאחר שהגוף משקיע יותר אנרגיה בעיכולו. אכילת חלבון מסייעת גם לבניית מסת שריר.

כמה אתם זזים?

מתברר שכל תזוזה של הגוף משנה את קצב חילוף החומרים ומגבירה אותו, אפילו הזזת יד או רגל או לעיסת מסטיק. אבל כמובן שכדי להשיג האצה אמיתית בקצב חילוף החומרים צריך גם תזוזה אמיתית. כיוון שאנו שורפים את הכמות הרבה ביותר של קלוריות דווקא במנוחה, חברתנו הטובה ביותר לשריפת קלוריות היא מסת שריר. ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך. ואילו בטווח הקצר, פעילות אירובית שמעלה את הדופק תזרז את קצב חילוף החומרים. ועכשיו רק צריך לרכוש משקולות ונעלי הליכה.

שותים מים?

שתיית מים בכמות המתאימה (לפחות 8 כוסות ביום) משפרת את קצב חילוף החומרים. שתיית מים קרים היא היעילה ביותר.

לכו לישון.

חוסר שינה ואיכות שינה ירודה עלולים לדכא את קצב חילוף החומרים. מחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה, ארצות הברית, הראה כי אובדן שינה מוביל לשינויים מטבוליים שמטרתם לחסוך באנרגיה. אז אם אתם רוצים לשפר את קצב חילוף החומרים שלכם, פרגנו לעצמכם שינה מספקת (שמונה שעות) ואיכותית.

תיהנו מקפה טוב

(אבל לא לפני השינה…) מתברר כי גם שתיית משקאות המכילים קפאין עשויה להגדיל באופן זמני את קצב חילוף החומרים. מחקרים מבוקרים מראים כי שתיית משקאות המכילים קפאין יכולה להאיץ באופן זמני את קצב חילוף החומרים בכ-3%.