חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

כל מה שאתם צריכים לדעת על אחוזי שומן

אחד המשתנים שנמצאים בדרך כלל בראש רשימת הנתונים המסקרנים ביותר שמתאמנים היו שמחים לדעת הוא כמה אחוזי שומן יש בגופם. שאלות רבות מתעוררות כשמדברים על אחוז השומן, כמו מדוע אנחנו צריכים בכלל שומן, מה הם אחוזי השומן, מה הוא הטווח התקין והאם וכיצד ניתן להשפיע עליהם. תשובות לשאלות אלה בכתבה שלפניכם.
בן-אל ברקוביץ
בן-אל ברקוביץ · דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
  • פרסום 02.11.2021
  • עדכון 04.12.2024
  • 5 דקות קריאה
אחוזי שומן

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    רקמת השומן היא חיונית ובעלת תפקידים רבים, ביניהם לשמש כמאגר אנרגיה

  2. 2

    בעודף אנרגיה (צריכת קלוריות גדולה) מאגרי השומן יגדלו, ועל מנת להקטינם יש ליצור גירעון קלורי – להוציא יותר אנרגיה מזו שמכניסים

  3. 3

    כדי לסייע ביצירת גרעון קלורי מומלץ להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים וכדי לשמור על השריר במהלך הירידה מומלץ להגדיל את צריכת החלבון באמצעות מזון או תוסף יעודי

ממה אנחנו מורכבים?

משקל הגוף שלנו מורכב מאיברים פנימיים, נוזלים וכמובן רקמות שונות כמו עצם, שריר ושומן. שתי האחרונות הן הרקמות עליהן אנחנו בעיקר יכולים ורוצים להשפיע כשנרצה לגרום לשינוי במשקל הגוף.

אבל ראשית, מה תפקידן?

תפקידה של רקמת השריר

רקמת השריר תפקידה המרכזי הוא לאפשר את תנועת השלד. משכך, קיימת חשיבות גדולה לרקמת השריר, לאיכותה ולכמותה, ככזו היכולה לאפשר לנו תפקוד יומי-יומי תקין וכמובן ביצוע פעילות גופנית שאת תועלותיה הרבות לבריאותנו קצרה היריעה מלהכיל. על רקמת השריר כדאי לנו לשמור שכן היא עלולה להידלדל עם השנים ועם הפחתת השימוש בה, לדוגמה רוכב אופניים שיפסיק לרכוב ככל הנראה יאבד חלק ממסת שרירי הרגליים שאפשרו לו לעסוק בפעילות בה עסק.

כפי שניתן להבין, פעילות גופנית בכלל, ואימוני התנגדות בפרט (כאלה שגורמים לנו להפעיל ולאמץ את השרירים) תהיה אחד מגורמי המפתח בפיתוח ושמירה על שריר, לצד תזונה מתאימה כמובן. רקמת השומן, לעומת רקמת השריר, תהיה מושפעת הרבה יותר מהתזונה ופחות מהפעילות. למה? בגלל היעוד שלה.

למה יש לנו שומן וכמה ממנו זה תקין?

רקמת השומן היא בראש ובראשונה מאגר האנרגיה הגדול ביותר הקיים בגוף שלנו. מגרם 1 של רקמת שומן אנו יכולים להפיק כ- 7 קק"ל (בשונה מגרם 1 של שומן טהור האוצר בתוכו 9 קק"ל), שהם כמעט פי שניים מהאנרגיה האצורה בגרם פחמימה. מלבד השימוש האנרגטי, רקמת השומן מתפקדת גם כרקמה אנדוקרינית – כלומר מייצרת הורמונים. כלומר רקמת השומן היא הכרחית וחיונית כל שבכל גוף בריא היא קיימת במידה.

מתי תגדל רקמת השומן?

כשכמות הקלוריות שנכניס בתזונה תהיה גדולה מכמות הקלוריות שנוציא, עודף האנרגיה ייאגר ברקמת השומן והיא תלך ותגדל. כאשר נהיה במחסור אנרגטי, כלומר נוציא כמות גדולה מזו שנכניס, הגוף ינצל את מאגרי השומן וכך מסת השומן בגופינו תלך ותרד עם הזמן. מכיוון שגוף גדול אוגר יותר מאגרי אנרגיה לעומת גוף קטן יותר, נהוג למדוד את תקינותה של מסת השומן כאחוזים ממשקל הגוף.

מהו הטווח המומלץ של אחוזי שומן?

אחוזי השומן המומלצים משתנים בהתאם לגיל – יעלו ככל שנתבגר, ולמין – גבוהים יותר אצל נשים. החל מגילאי ה- 20 ניתן להתייחס לטווח של 12-20% אחוזי שומן כתקין אצל גברים שאינם ספורטאים, ולטווח של 20-28% כתקין אצל נשים שאינן ספורטאיות.

ספורטאים לעיתים יגיעו לאחוזי שומן נמוכים יותר, אך גם עבורם הרכב גוף תקין יכיל אחוז שומן מינימלי הכרחי של כ- 7% אצל גברים וכ- 15% אצל נשים.

איך נפטרים מרקמת השומן?

זה עשוי להישמע מעט קשה, אבל האמת היא שאין לנו דרך לאבד את השומן אלא על יד שימוש בו. מכיוון שהשומן הוא מאגר אנרגיה, אם נרצה להקטין את מסת השומן בגופינו עלינו להיות בגרעון קלורי לאורך זמן וכך כמותו תלך ותקטן על ידי השימוש בו להשלמת החסר האנרגטי.

הדרכים ליצירת גירעון קלורי הן גם על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית, כלומר עיסוק בפעילות גופנית, וגם על ידי הקטנת ההכנסה האנרגטית, באמצעות בחירת מזונות בעלי נפח גדול וערך קלורי נמוך יחסית כמו סלט ירקות. על מנת לסייע בהתמודדות עם תחושת הרעב ועם השינויים המתרחשים בעקבות הגרעון הקלורי, יש רכיבי תזונה שמומלץ לשלב בתזונה דלת הקלוריות, כמו למשל סיבים תזונתיים וחלבון.

רכיבי תזונה שיעזרו לנו להתגבר על תחושת הרעב

סיבים תזונתיים – תורמים לתחושת השובע ולתפקוד תקין של מערכת העיכול. משכך, צריכת סיבים גבוהה יותר בזמן הימצאות בגרעון קלורי יכולה לסייע גם בהפחתת תחושת הרעב וגם במניעת עצירויות העלולות להופיע לצד הקטנת נפח המזון.

חלבון – גם החלבון מסייע בשני מישורים. הראשון הוא בתרומה גבוהה יותר לתחושת השובע מאשר פחמימה בעלת אותו ערך קלורי. כלומר אם נאכל 300 קילו קלוריות שמקורן מחלבון לעומת כמות דומה שמקורה הפחמימה, סביר להניח כי החלבון יתפרק לאט יותר וישרה תחושת שובע ממושכת יותר וכך למעשה יתרום באופן עקיף להקטנת צריכת הקלוריות היומית. המישור השני והחשוב לא פחות הוא שמירה על מסת השריר בעת איבוד מסת השומן. כידוע, תהליך בניית שריר בעקבות פעילות גופנית דורש כמות חלבון גדולה יותר, ואילו שמירה על מסת השריר מפני פירוק תדרוש כמות חלבון גדולה אפילו יותר, במיוחד בזמן גרעון קלורי.

לסיכום, למה לשים לב כשעושים דיאטה שמטרתה להוריד באחוזי השומן?

ראשית, חשוב להבין שכל הטוב הזה לא יקרה ללא גירעון קלורי.

לא יורדים במשקל ובאחוז השומן?

כנראה שאין גירעון קלורי משמעותי.

ליצירת גירעון קלורי מומלץ לצרוך מזונות בעלי נפח גדול אך דחיסות קלורית נמוכה (כלומר שאינם מכילים הרבה קלוריות) כמו ירקות וסיבים תזונתיים. מזונות שכאלה יסייעו בהתמודדות עם תחושות הרעב שעלולות לצוץ בזמן הגירעון. כמו כן, חשוב לשלב פעילות גופנית – פעילות סיבולת כדי להגדיל את גודל הגירעון ופעילות כוח כדי לשמור על השריר. יחד עם הפעילות מומלץ להגדיל את צריכת החלבון על מנת לנסות ולשמור ככל הניתן על מסת השריר וכך להבטיח ירידה איכותית במשקל שעיקרה איבוד של רקמת שומן.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    40% הנחה
    יומי ויטמין C - בטעם פטל

    יומי ויטמין C - בטעם פטל

    סוכריות ג'לי ללעיסה עם ויטמין C
    כשר פרווה למהדרין
     54.42 90.70
    25% הנחה
    חומץ תפוחים חומץ תפוחים

    חומץ תפוחים

    כמוסות המכילות 450 מ״ג חומץ תפוחים בתוספת כרום ותמצית ג׳ימנמה
     90.68 120.90
    120 טבליות למציצה
    25% הנחה
    ויטמין B12 פלוס 120 ויטמין B12 פלוס 120

    ויטמין B12 פלוס

    טבליות למציצה המכילות ויטמין B12 1200 מק"ג וחומצה פולית
     83.10 110.80
    25% הנחה
    פרוביוטיק Shape (שייפ) פרוביוטיק Shape (שייפ)

    פרוביוטיק Shape (שייפ)

    כמוסות המכילות זן פרוביוטי ™B-420
     110.33 147.10
    כתבה
    פסיכולוגיה חיובית

    מהי פסיכולוגיה חיובית ואיך מאמצים אותה?

    מהו אושר, מהם רגשות שליליים וכיצד מטפחים ומעצימים רגשות חיוביים? פסיכולוגיה חיובית או מדעי האושר הם כלי מחקרי וטיפולים שנועד לעזור לנו למלא את חצי הכוס הריקה
    אסנת עופר
    כתבה
    פרוביוטיקה וחיידקים טובים

    חיידקים טובים: פרוביוטיקה בשירות מערכת העיכול והמיקרוביום

    מה הקשר בין אוכלוסיית החיידקים בגוף ובין מחלות כמו סוכרת דלקת במעי וכאבי בטן? כיצד פרוביוטיקה משפיעה על מערכת העיכול ואיך בוחרים תוסף פרוביוטיקה יעיל?
    אולגה אליהו ·דיאטנית קלינית MSc.Nurt
    כתבה
    אימפוטנציה בגיל המעבר

    על אימפוטנציה בגיל המעבר: תסמינים, גורמים ומה לעשות

    מעל 51% מהאוכלוסייה סובלים או יסבלו מתפקוד מיני לקוי בשלב כלשהו בחייהם. אימפוטנציה יכולה להופיע בגילים שונים, לנבוע מסיבות שונות ולהיות בעלת השלכות שונות על כל אחד. בעבר חשבו שהסיבות לכך הן רגשיות בלבד - אבל היום אנחנו יודעים שגיל העמידה אצל גברים, גם הוא גורם של התופעה. מה הן הסיבות לאימפוטנציה ואיך מתמודדים עם התופעה?
    שלי שכמן ·דיאטנית קלינית BSc, RD
    כתבה
    כאבי בטן גורמים לאי-נוחות

    כאב בטן זה ממש כאב ראש: הגורמים לאי-נוחות בטנית וכיצד ניתן להקל

    כאבים בבטן, אי נוחות בטנית – כולל התכווצויות בבטן – לרוב לא נמשכים זמן רב או נגרמים מגורמים מדאיגים. יחד עם זאת יש סיבות שמחייבות התייחסות רפואית.
    ד"ר שרון גבריאל ·דיאטנית קלינית RD
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות