מה יכלול תפריט לירידה במשקל?
בדרך כלל כשחושבים על תפריט לירידה במשקל, הדבר הראשון שעולה זה ירקות ואולי גם חלבונים. שניהם אכן מרכיבים חשובים בתזונה שלנו. הירקות עשירים בויטמינים ומינרלים שונים, וכן בסיבים תזונתיים המסייעים בהגברת תחושת השובע. החלבונים חשובים לשמירת מסת השריר בכלל ובתהליך הירידה בפרט, תורמים גם הם לתחושת השובע, וגם מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים. למשל, מוצרי חלב וטופו עשירים בסידן. בשר בקר, הודו אדום וקטניות (כמו עדשים, שעועית וגרגרי חומוס) עשירים בברזל, וכו’.
אבל, וזה אבל חשוב, ירקות וחלבונים לבד אינם מספיקים. הגוף זקוק לכל אבות המזון כדי לשמר את התפקוד התקין שלנו, וחשוב לגוון בתזונה כדי לקבל את כל הויטמינים, המינרלים והרכיבים התזונתיים הנדרשים. בנוסף, שילוב של אבות המזון בארוחה יסייע בהגברת תחושת השובע.
הרבה פעמים יש מחשבה שצריך לחתוך בפחמימות כדי לרדת במשקל. סקירת מחקרים שהתפרסמה בתחילת 2022, וכללה כ-60 מחקרים קליניים ובהם כ-7000 נבדקים, בדקה אם דיאטות דלות פחמימה מסייעות לירידה במשקל יותר מדיאטות עם כמות מאוזנת של פחמימות. בסקירה נמצא שבטווח הקצר יש הבדל של כ-1 ק”ג בלבד, ובטווח הארוך אף פחות מכך.
בתוך קבוצת הפחמימות, מומלץ לשים דגש על הדגנים מלאים, הקטניות (שהן בעצם שילוב של פחמימה וחלבון), והפירות. אלו עשירים בסיבים תזונתיים המגבירים את תחושת השובע, ובויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה החשובים לבריאות. בקבוצת השומנים כדאי לשים דגש על שומן מהצומח כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה (שהיא אגב מקור מצוין לסידן וברזל), אגוזים, שקדים וכו’.
חשוב לשלב בתזונה גם מזונות אהובים, ולא להכניס מזונות שונים לקטגוריות של “אסור”. בתהליך ירידה במשקל אפשר לשלב גם שוקולד, גלידה ופיצה. בניגוד למה שחושבים לפעמים, הם לא משמינים בפני עצמם, אלא זה עניין של כמות. השילוב שלהם יעזור להתמיד לאורך זמן, ולשמור על מערכת יחסים טובה עם האוכל.
והטיפ האחרון בנוגע לתפריט ירידה במשקל, הוא שזה לא חייב להיות תפריט. למה הכוונה? המשיכו לקרוא.
מהם הטיפים לירידה מאוזנת במשקל?
הדרך הקלאסית לירידה במשקל כוללת תפריט עם סך קלוריות מסוים ואכילה לפיו. כדי שהירידה תהיה מאוזנת, חשוב שהתפריט יהיה מספק, ויכיל ארוחות מלאות ומאוזנות כפי שפירטנו לעיל. לצד זאת, אכילה לפי תפריט עלולה להיות מגבילה, לא מותאמת למצבים שונים, ובעיקר לא מותאמת לצרכים המשתנים שלנו כבני אדם. מה קורה אם ארוחה בתפריט לא משביעה אותי? או אם הגיעה שעת הארוחה ואני בכלל עוד לא רעבה? מה אם יש פתאום אירוע, או שסתם יש לי חשק למזון אחר שאינו כתוב בתפריט? כל אלו לא רק שיקשו עלינו להתמיד בתפריט, אלא ירחיקו אותנו מקשיבות לגוף שלנו ולעצמינו.
ולכן, אחד הטיפים לירידה מאוזנת במשקל, כזו שתחזיק לאורך זמן, היא לאכול בקשיבות לתחושות הרעב והשובע. הכוונה היא להתחיל ארוחה כשיש תחושה של רעב נוח – כלומר רעב ברור, אבל לא רעב קיצוני שמתבטא בחולשה. ומהצד השני, לסיים את הארוחה בשובע נוח. לא לסיים בתחושת פיצוץ, אבל גם לא בתחושה שהארוחה בקושי דגדגה ואז כל רגע ניגשים למטבח ומחפשים מה עוד אפשר לאכול.
וזה מתחבר לטיפ הבא, והוא לעשות את התהליך יד ביד עם הגוף. לא פעם, אנחנו ניגשים לירידה במשקל בתחושה של מלחמה אל מול הגוף, שבה עלינו לנצח אותו. במצב כזה, אנחנו בעצם במלחמה נגד עצמינו, וכל התהליך עלול להיות מלווה בהרבה קושי, מאמץ גדול, ותסכול רב. במקום זאת, נסו לראות אתכם ואת
הגוף כשותפים לדרך שפועלים יחד. אתם דואגים לגוף, מזינים אותו, מעניקים לו תנועה; והגוף מצד שני מאותת לכם מה הוא צריך.
ירידה מהירה במשקל – כך תעשו את זה נכון
באופן מובן וטבעי כבני אדם, כשאנחנו מתחילים תהליך ומשקיעים בו, אנחנו רוצים לקבל תוצאות. ובדרך כלל כמה שיותר מהר. בהקשר שלנו, אנשים רבים מחפשים ירידה מהירה במשקל. זה יכול להיות לקראת אירוע מסוים, אולי בשל קושי עם משקל גוף גבוה או מסיבות אחרות. אלא שמי שמבטיח לנו ירידה מהירה במשקל, ככל הנראה מוליך אותנו שולל. בתהליכים כאלה לרוב תהיה הנחיה לאכילה מועטה, על מנת לייצר גירעון קלורי שלילי גדול. אלא, שהגוף שלנו יפעיל מנגנונים שיתנגדו לכך. כך למשל, הגוף כמו יכנס למעין “מצב חיסכון” ויצמצם את ההוצאה האנרגטית, כך שהגירעון הקלורי יפחת. בנוסף, הגוף שירגיש בחסר ינסה לעודד אותנו לאכול על ידי שינוי בהורמונים של רעב ושובע, כך שרמות הרעב יגברו. יכול להיות שננסה להתנגד לכך, ואולי אף נצליח לתקופה קצרה, אך בסופו של דבר הגוף מכתיב את הדברים וזה יביא אותנו לאכילה, או להתקפי אכילה, שעלולים להיחוות כבלתי נשלטים. כשזה יקרה, אולי נרגיש שנשברנו, אולי נכעס על עצמינו ונחשוב שאין לנו כוח רצון, כשבפועל זה בכלל לא המצב. פשוט הגבנו למסרים של הגוף.
וכל זאת, בלי לדבר על כך שבתפריט מצומצם מידי עלול להיווצר חסר באבות המזון ובויטמינים ומינרלים, ובנוסף הירידה במשקל, שכנראה תחזיק לזמן קצר, לא תהיה איכותית ותכלול פירוק מוגבר של שריר. בסוף, זה רק יכניס אותנו ללופ של דיאטות ואכילה רגשית, וכנראה בטווח הארוך לעוד עליה במשקל. ככה שאם נסכם, לרדת מהר במשקל ולעשות את זה נכון לא הולכים יחד באותו משפט. התאזרו בסבלנות, ונסו להתמקד גם בהישגים בדרך עצמה ולא רק בתוצאה הסופית. למשל, בעצם זה שאתם עושים משהו למען עצמיכם, שאתם אוכלים מסודר, מזינים את הגוף, ואולי גם מרגישים יותר טוב במהלך היום. בזה שאתם אוכלים בקשיבות לתחושות הרעב והשובע שלכם, ונמנעים מאכילה יתרה שאינה נעימה לכם, ועוד.
