חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

דיאטת MIND: התזונה שתשמור על בריאות המוח שלכם

החל מגיל מסוים, מתחילה ירידה טבעית בתפקוד הקוגניטיבי, ועליה בסיכון לאלצהיימר. האם יש מזונות שאכילה שלהם תשמור עלינו מכך, או לחילופין מזונות בהם כדאי להמעיט? כל התשובות בכתבה.
טלי נחום
טלי נחום · דיאטנית קלינית לאכילה רגשית ולתסמונת השחלות הפוליציסטיות, RD, M.Sc
  • פרסום 28.10.2021
  • עדכון 04.11.2024
  • 5 דקות קריאה
דיאטת MIND

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    דיאטת MIND נמצאה קשורה בהאטת הזדקנות המוח ב-7.5 שנים

  2. 2

    בתזונה זו נראה גם סיכון נמוך יותר ב-53% לפתח אלצהיימר

  3. 3

    התזונה מבוססת בעיקר על הצומח וכוללת 10 קבוצות מזון שמומלץ לצרוך ו-5 קבוצות שמהן מומלץ להמעיט

כמה דברים המוח שלנו מאפשר לנו. לחוות את העולם, לייצר זיכרונות ולשלוף זיכרונות, לחשוב ולעבד מידע, לתפוס מה קורה סביבנו… לפעמים הפעולות הפשוטות והיומיומיות הללו נראות לנו כמובנות מאליהן, אנחנו הרי עושים אותן בכל רגע. אלא שהחל מגיל מסוים, באופן טבעי מתחילה ירידה בתפקוד הקוגניטיבי שלנו, ולצערנו במצבים מסוימים אף מתפתח אלצהיימר. השאלה המתבקשת היא, האם יש משהו שנוכל לעשות כדי להקטין את הסיכוי שזה יקרה לנו?

לתזונה השפעה מרובה על הבריאות שלנו

זה לא סוד שלתזונה יש השפעה על הבריאות שלנו. מחקרים רבים הראו שמה שאנחנו אוכלים יכול להקטין או להגדיל את הסיכוי להתפתחות של מחלות שונות, ובמצבים שכבר יש מחלה קיימת, התזונה יכולה לשפר את המצב, או לפחות למנוע הדרדרות. זה הוכח במגוון של מצבים, כמו מחלות לב, סוכרת, מחלות מעיים דלקתיות כמו קרוהן וקוליטיס, ועוד.

אבל מה לגבי המוח שלנו והתפקוד הקוגניטיבי? האם תזונה יכולה להשפיע עליהם, ואולי אפילו למנוע מחלות כמו אלצהיימר?

האם התזונה משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי?

קבוצת חוקרים מאוניברסיטת רוש בשיקאגו בחנה את השאלה הזו במחקר שהתפרסם ב-2015. החוקרים לקחו השראה מהתזונה הים תיכונית* ומדיאטת DASH, שנמצאו מועילות במניעה של מחלות לב וכלי דם, ובעלות השפעה בריאותית מיטיבה באופן כללי. לתזונה הזו הם עשו התאמות, ושמו דגש על מזונות שבמחקרים אחרים הראו השפעה חיובית על בריאות המוח. כך נולדה לה דיאטת ה-MIND.

בשלב הבא, החוקרים בדקו האם לדיאטה שיצרו יש קשר לתפקוד קוגניטיבי ולבריאות המוח. הם בדקו כאלף משתתפים שבמשך מספר שנים, נבדקו אחת לשנה. בכל בדיקה הם נשאלו לגבי התזונה שלהם, וכן עברו מבחנים קוגניטיביים שבדקו חמישה מרכיבים של התפקוד הקוגניטיבי שלהם: זיכרון אפיזודי (זיכרון לטווח ארוך של חוויות אישיות),  זיכרון סמנטי (זיכרון לטווח ארוך של ידע כללי ועובדות), זיכרון עבודה (זיכרון לטווח קצר), מהירות תפיסה ותפיסה מרחבית.

תוצאות המחקר היו מרגשות:

החוקרים מצאו שאכילה בהתאם לתזונת MIND קשורה בשימור התפקוד הקוגניטיבי, והאטת קצב הירידה שלו. עד כמה? על פי המחקר, מי שאכל לפי תזונת MIND היה צעיר יותר ב-7.5 שנים מבחינה קוגניטיבית. קשר זה נמצא בכל אחד ממרכיבי הקוגניציה שנבדקו, ובמיוחד בזיכרון האפיזודי והסמנטי, ובמהירות התפיסה.

אין ספק שלתפקוד הקוגניטיבי יש השפעה חשובה על איכות החיים ועל חיי היומיום. אבל החוקרים לא הסתפקו בכך, ובמחקר נוסף שהתפרסם באותה שנה, ונערך בצורה דומה, בדקו האם לתזונה יש קשר גם למניעה של אלצהיימר.

גם כאן התקבלו תוצאות מלהיבות: החוקרים מצאו שבקרב אלו שאכלו לפי התזונה, הסיכון לאלצהיימר היה נמוך יותר ב-53%. לצד זאת חשוב לומר: מדובר במחקר תצפיתי, ולכן לא ניתן להסיק ממנו על קשר סיבתי. כלומר, אי אפשר לומר בוודאות שאכילה לפי התזונה היא זו שהביאה לתוצאות, ונדרש מחקר קליני התערבותי כדי להוכיח את זה.

מה כוללת תזונת Mind?

אם קראתם עד לכאן, בטח תרצו לדעת מה כוללת התזונה. התזונה מבוססת בעיקר על הצומח, עשירה בשומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי, ודלה בשומן טראנס ובשומן רווי. התזונה כוללת 10 קבוצות מזון שמומלץ לשלב בתדירות גבוהה, ומנגד 5 קבוצות שבהן מומלץ להמעיט.

10 קבוצות המזון שמומלץ לשלב בתדירות גבוהה:

  1. ירקות עליים – כמו חסה, תרד, קייל – לפחות 6 מנות בשבוע
  2. ירקות – לפחות מנה ביום
  3. אגוזים – לפחות 5 פעמים בשבוע
  4. פירות יער – לפחות פעמיים בשבוע
  5. קטניות – לפחות 3 פעמים בשבוע
  6. דגנים מלאים – לפחות 3 מנות ליום
  7. פירות ים ודגים – לפחות פעם בשבוע
  8. עוף – לפחות פעמיים בשבוע
  9. שמן זית – מומלץ בתור השמן העיקרי בשימוש
  10. יין – כוס ליום

5  קבוצות המזון שמהן מומלץ להמעיט:

  1. בשר אדום – עד 4 פעמים בשבוע
  2. חמאה ומרגרינה – עד כף ליום
  3. גבינות צהובות – עד מנה בשבוע
  4. מאפים ומתוקים – עד 5 פעמים בשבוע
  5. מזון מהיר/מטוגן – עד פעם בשבוע

בדקו עם עצמיכם: איפה אתם עומדים בכל אחת מהקבוצות? סמנו לעצמיכם באיזה קבוצות מזון אתם נדרשים להגביר את הצריכה, ובאילו קבוצות להפחית. בחרו קבוצה אחת שבה תתחילו את השינוי, ובכל שבוע הוסיפו קבוצה נוספת.

בתיאבון ולבריאות!


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    ויטמין D-1000 טיפות ויטמין D-1000 טיפות

    ויטמין D-1000 טיפות

    טיפות המכילות ויטמין 1000 D יחב״ל
     30.15 40.20
    25% הנחה
    B-Rest B-Rest

    B-Rest

    קפליות קומפלקס ויטמיני B ו-C
     109.58 146.10
    25% הנחה
    מנופם מנופם

    מנופם

    כמוסות המכילות קוהוש שחור, שיח אברהם ותמציות צמחים נוספות
     130.80 174.40
    25% הנחה
    אשווגנדה Balance אשווגנדה Balance

    אשווגנדה Balance

    כמוסות המכילות תמצית אשווגנדה
     166.35 221.80
    כתבה
    חוסר ברזל אצל ילדים

    חוסר ברזל אצל ילדים – כל מה שצריך לדעת

    הוא ידוע בתפקידו בנשיאת החמצן בגוף, אבל הוא חשוב לעוד הרבה תהליכים, כולל גדילה והתפתחות. מחסור בו בילדים עלול להביא להשלכות בלתי הפיכות, ולכן כדאי לשמור על רמות תקינות שלו. הכירו את הברזל – אחד המינרלים החשובים בתזונה של ילדיכם.
    טלי נחום
    טלי נחום ·דיאטנית קלינית לאכילה רגשית ולתסמונת השחלות הפוליציסטיות, RD, M.Sc
    כתבה
    אכילה רגשית

    לחוצים? מה שצריך לדעת על אכילה רגשית

    מחקרים רבים מראים שרגשות משפיעים על היכולת לעכל ולספוג שומן מהמזון. אכילה רגשית יכולה להשפיע על חילוף החומרים, על השמנה ועל הבריאות. איך אפשר להתמודד?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    זיכרונות

    סוגי זיכרון

    איפה הייתם כששמעתם על אסון התאומים? רובנו נצליח לענות על השאלה הזו די בקלות למרות הזמן הרב שחלף, אבל האם תצליחו לזכור גם מה לבשתם באותו יום? אולי אתם זוכרים מה אכלתם אתמול לארוחת ערב ואולי לא, אבל אתם בטח זוכרים את המנה המצוינת שהזמנתם כשהייתם במסעדה החביבה עליכם. אז למה אנחנו זוכרים רק חלק? הסיבה לשוני נעוצה בסוגי הזיכרון ובמאגרי הזיכרון השונים שבמוחנו ובדרך בה אנו הופכים פרטי מידע אקראיים לזיכרונות.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    נרוקסן-דיכאון-חזק

    דיכאון חזק: איך מטפלים במצב רוח רע שלא עובר?

    מה עושים כשמצב רוח רע הופך לתחושה קבועה ויומיומית? איך מתמודדים עם דכדוך שלא עוזב ועם תחושות רעות שלא מרפות? דיכאון חזק הוא תופעה שכיחה והבשורה היא שלא חייבים לחיות איתו – אלו הגורמים, התסמינים והטיפולים האפשריים
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות