דיאטת MIND: התזונה שתשמור על בריאות המוח שלכם

כמה דברים המוח שלנו מאפשר לנו. לחוות את העולם, לייצר זיכרונות ולשלוף זיכרונות, לחשוב ולעבד מידע, לתפוס מה קורה סביבנו… לפעמים הפעולות הפשוטות והיומיומיות הללו נראות לנו כמובנות מאליהן, אנחנו הרי עושים אותן בכל רגע. אלא שהחל מגיל מסוים, באופן טבעי מתחילה ירידה בתפקוד הקוגניטיבי שלנו, ולצערנו במצבים מסוימים אף מתפתח אלצהיימר. השאלה המתבקשת היא, האם יש משהו שנוכל לעשות כדי להקטין את הסיכוי שזה יקרה לנו?

לתזונה השפעה מרובה על הבריאות שלנו

זה לא סוד שלתזונה יש השפעה על הבריאות שלנו. מחקרים רבים הראו שמה שאנחנו אוכלים יכול להקטין או להגדיל את הסיכוי להתפתחות של מחלות שונות, ובמצבים שכבר יש מחלה קיימת, התזונה יכולה לשפר את המצב, או לפחות למנוע הדרדרות. זה הוכח במגוון של מצבים, כמו מחלות לב, סוכרת, מחלות מעיים דלקתיות כמו קרוהן וקוליטיס, ועוד.

אבל מה לגבי המוח שלנו והתפקוד הקוגניטיבי? האם תזונה יכולה להשפיע עליהם, ואולי אפילו למנוע מחלות כמו אלצהיימר?

האם התזונה משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי?

קבוצת חוקרים מאוניברסיטת רוש בשיקאגו בחנה את השאלה הזו במחקר שהתפרסם ב-2015. החוקרים לקחו השראה מהתזונה הים תיכונית* ומדיאטת DASH, שנמצאו מועילות במניעה של מחלות לב וכלי דם, ובעלות השפעה בריאותית מיטיבה באופן כללי. לתזונה הזו הם עשו התאמות, ושמו דגש על מזונות שבמחקרים אחרים הראו השפעה חיובית על בריאות המוח. כך נולדה לה דיאטת ה-MIND.

בשלב הבא, החוקרים בדקו האם לדיאטה שיצרו יש קשר לתפקוד קוגניטיבי ולבריאות המוח. הם בדקו כאלף משתתפים שבמשך מספר שנים, נבדקו אחת לשנה. בכל בדיקה הם נשאלו לגבי התזונה שלהם, וכן עברו מבחנים קוגניטיביים שבדקו חמישה מרכיבים של התפקוד הקוגניטיבי שלהם: זיכרון אפיזודי (זיכרון לטווח ארוך של חוויות אישיות),  זיכרון סמנטי (זיכרון לטווח ארוך של ידע כללי ועובדות), זיכרון עבודה (זיכרון לטווח קצר), מהירות תפיסה ותפיסה מרחבית.

תוצאות המחקר היו מרגשות:

החוקרים מצאו שאכילה בהתאם לתזונת MIND קשורה בשימור התפקוד הקוגניטיבי, והאטת קצב הירידה שלו. עד כמה? על פי המחקר, מי שאכל לפי תזונת MIND היה צעיר יותר ב-7.5 שנים מבחינה קוגניטיבית. קשר זה נמצא בכל אחד ממרכיבי הקוגניציה שנבדקו, ובמיוחד בזיכרון האפיזודי והסמנטי, ובמהירות התפיסה.

אין ספק שלתפקוד הקוגניטיבי יש השפעה חשובה על איכות החיים ועל חיי היומיום. אבל החוקרים לא הסתפקו בכך, ובמחקר נוסף שהתפרסם באותה שנה, ונערך בצורה דומה, בדקו האם לתזונה יש קשר גם למניעה של אלצהיימר.

גם כאן התקבלו תוצאות מלהיבות: החוקרים מצאו שבקרב אלו שאכלו לפי התזונה, הסיכון לאלצהיימר היה נמוך יותר ב-53%. לצד זאת חשוב לומר: מדובר במחקר תצפיתי, ולכן לא ניתן להסיק ממנו על קשר סיבתי. כלומר, אי אפשר לומר בוודאות שאכילה לפי התזונה היא זו שהביאה לתוצאות, ונדרש מחקר קליני התערבותי כדי להוכיח את זה.

מה כוללת תזונת Mind?

אם קראתם עד לכאן, בטח תרצו לדעת מה כוללת התזונה. התזונה מבוססת בעיקר על הצומח, עשירה בשומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי, ודלה בשומן טראנס ובשומן רווי. התזונה כוללת 10 קבוצות מזון שמומלץ לשלב בתדירות גבוהה, ומנגד 5 קבוצות שבהן מומלץ להמעיט.

10 קבוצות המזון שמומלץ לשלב בתדירות גבוהה:

1. ירקות עליים – כמו חסה, תרד, קייל – לפחות 6 מנות בשבוע
2. ירקות – לפחות מנה ביום
3. אגוזים – לפחות 5 פעמים בשבוע
4. פירות יער – לפחות פעמיים בשבוע
5. קטניות – לפחות 3 פעמים בשבוע
6. דגנים מלאים – לפחות 3 מנות ליום
7. פירות ים ודגים – לפחות פעם בשבוע
8. עוף – לפחות פעמיים בשבוע
9. שמן זית – מומלץ בתור השמן העיקרי בשימוש
10. יין – כוס ליום

5  קבוצות המזון שמהן מומלץ להמעיט:

1. בשר אדום – עד 4 פעמים בשבוע
2. חמאה ומרגרינה – עד כף ליום
3. גבינות צהובות – עד מנה בשבוע
4. מאפים ומתוקים – עד 5 פעמים בשבוע
5. מזון מהיר/מטוגן – עד פעם בשבוע

בדקו עם עצמיכם: איפה אתם עומדים בכל אחת מהקבוצות? סמנו לעצמיכם באיזה קבוצות מזון אתם נדרשים להגביר את הצריכה, ובאילו קבוצות להפחית. בחרו קבוצה אחת שבה תתחילו את השינוי, ובכל שבוע הוסיפו קבוצה נוספת.

בתיאבון ולבריאות!