חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

איך לישון טוב – טיפים לשינה טובה ואיכותית

כשהעייפות הופכת לשגרה ואתן כל הזמן מחפשות איפה מכונת הקפה הקרובה, כדאי לבדוק את הרגלי השינה שלכן. אספנו מספר טיפים שיעזרו לכן לישון טוב ושישדרגו את איכות החיים
המחלקה המדעית, אלטמן
  • פרסום 25.06.2017
  • עדכון 04.12.2024
  • 4 דקות קריאה
טיפים לשינה טובה ואיכותית

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    אדם בוגר צריך לישון 7-8 שעות בלילה, חסך מתמשך בשעות שינה עלול להוביל לחוסר ריכוז, חרדה, כאבי שרירים, בעיות עיכול ואפילו דכאון

  2. 2

    תזונה ענייה בוויטמינים מינרלים אך עשירה בקפאין, סוכר או אלכוהול גורעת משמעותית מאיכות השינה שלנו

  3. 3

    שגרה מסודרת של שעות שינה קבועות, ארוחות מסודרות ופעילות גופנית תורמת לשליטה בהרגלי השינה ויסייעו לשינה טובה. הוסיפו לשגרה גם התנתקות ממסכים שעה לפני ההרדמות

העייפות עצמה לא מהווה בעיה בפני עצמה, היא תהליך טבעי של הגוף שמודיע לנו שהגיע הזמן לנוח.  אבל ניהול אורח חיים של עייפות תמידית, עומס וחוסר שעות שינה, עלול להוביל לבעיות שונות כמו: חוסר ריכוז, חרדה, כאבי שרירים, בעיות עיכול, כאבי ראש ואפילו דיכאון. מחקרים הוכיחו שגם משקל הגוף מושפע משעות השינה שלנו ומהעייפות. למעשה, שיבוש בשעות השינה עשוי להשפיע על הרגלי האכילה, קצב חילוף החומרים ומשקל הגוף עד כדי קושי בשמירה על משקל תקין או ירידה במשקל.

למה אנחנו עייפות כל הזמן?

הסיבה הראשונה היא שאנחנו הולכות לישון מאוחר מדי ולא נותנות לגוף מספיק מנוחה. 7-8 שעות שינה מרוכזות בלילה יענו על צורך של מבוגר. יש כאלו שיצטרכו לישון יותר, וחשוב להיות ערניות לצורך של הגוף שלכן.

סיבה נוספת לעייפות היא איכות השינה. איכות שינה לא טובה יכולה לנבוע ממזרון שאינו נוח, תינוק שמעיר אתכן, נחירות, אור בחדר ועוד. אבל גם לגורמים כגון לחץ וסטרס במהלך היום או תזונה עשירה בסוכר, עלולים לפגוע באיכות השינה. אם אתן מרגישות שאתן צריכות עזרה כדי להפחית את רמת הלחץ כדאי להיעזר במוצרים מרגיעים כמו נרוקסן, שיעזור להפחתת סטרס ושמרגיע ביום וגם מרגיע בלילה.

סיבה אחרונה, הדורשת בדיקה כדי לאבחן אותה, היא הפסקות נשימה בשינה (Hypopnea/Sleep Apnea). אלו יכולים ליצר אצלכן תחושה שאתן ישנות בסדר, אבל למעשה חוסר בחמצן הנוצר פעמים רבות במהלך הלילה, גורם להתעוררות תכופה ובלתי מורגשת ולשינה לא רגועה ולא איכותית.

לקבלת אבחון וטיפול ממוקד יותר מומלץ לגשת למעבדת שינה.

טיפים לשינה טובה

  • סדר יום: התעקשות על סדר יום, הכולל ארוחות קבועות ושעות שינה קבועות, חשוב לא רק לתינוקות אלא גם למבוגרים. סדר יום כולל גם מקום להירגע או לבצע פעילות גופנית, אפילו אם מדובר רק בהליכה. כל פעילות וניסיון לצאת מהלחץ שבשגרה יכול לעזור אחר כך בשינה שלנו.
  • תזונה נכונה: לתזונה חלק משמעותי מתחושת העייפות שלנו. חוסר בוויטמינים ומינרלים, כמו B12 או ברזל יגבירו את העייפות. גם ארוחות מתוקות עשירות בסוכר, שאולי יגרום בתחילה תחושת ערנות אבל מהר מאד כמות הסוכר בדם תרד ואתם תרגישו עייפים אף יותר.
  • בלי מסכים לפני השינה: לפחות שעה לפני השינה, ועדיף יותר, התנתקו מכל מסך, החל מהנייד וכמובן גם מהטלוויזיה. מחקרים שפורסמו מראים קשר בין איכות השינה ושעות השינה, לאחר שימוש במסכים מוארים.  שימוש של כשעה וחצי במסך לפני השינה, גורמת לרמה נמוכה של הורמון השינה מלטונין ודחייה משוערת של כשעה וחצי בשעת השינה של השעון הביולוגי של הגוף.
  • צמצמו שתיית אלכוהול וקפאין: מומלץ לשתות מים מרובים במהלך היום ולצמצם את שתיית האלכוהול וגם הקפאין בשעות הערב. קפה אחד לפני השינה יכול להיות לעורר ולמנוע מאתנו להירדם. למרות שלאלכוהול מייחסים תכונות מרדימות, מסתבר שגם לאלכוהול השפעה שלילית על השינה. האלכוהול, בדומה לקפאין, גורם לגוף להפריש נוזלים, מזרז התייבשות ופוגע באיכות השינה. קפאין "מסתתר" לא רק בקפה אלא גם בתה, תה ירוק ומשקאות קולה למיניהם המכילים כמויות קפאין משמעותיות וכדאי להימנע משתייתם במיוחד בסמוך לשעת השינה.
  • הרפיה, יוגה או דמיון מודרך: לעיתים אנחנו נכנסים למיטה בשעה סבירה אבל לא מצליחים להירדם. אם המצב לא משתנה כדאי לנסות טכניקות שונות של הרפיה או דמיון מודרך. ביוטיוב יש לא מעט סרטונים המסבירים מה לעשות או כאלה שיספקו לכם מוזיקה עם הסברים מרגיעים, כיצד להירגע.
  • הורדת גורמי סטרס ולחץ: בדקו בסדר היום שלכם מה גורם ללחץ או לסטרס. נסו לצמצם את הגורמים ולטפל בתחושות האלו בעזרה חיצונית. להומאופתיה יש תכשירים רבים העוזרים לצמצום הלחץ ומשפיעים ללא תופעות לואי. נסו להיעזר בתכשירים אלו כדוגמת נרוקסן.
  • השלמת שעות שינה: זה נשמע קצת מוזר, אבל כשאתם מרגישים מאד עייפים, פשוט פנו לכם זמן ולכו לישון בלי שעון מעורר או הפרעות. נצלו את סופי השבוע לשינה ארוכה יותר ולהשלמת שעות או נסו למצוא זמן לשנת צהריים.

הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    אלספה MAX נוזל אלספה MAX נוזל

    אלספה MAX נוזל

    נוזל בטעם לימון המכיל 1750 מ"ג אומגה 3 בכפית
     139.13 185.50
    ביו-קאלם ביו-קאלם

    BioCalm

    כמוסות ולריאן, פסיפלורה ותמציות צמחים נוספות בתוספת חומצות אמינו וויטמיני B
     78.60
    25% הנחה
    פלקסיטול משחה לכף הרגל 112 פלקסיטול משחה לכף הרגל 112

    פלקסיטול משחה לכף הרגל

    מזין, מרכך ומשקם עור יבש, קשה וסדוק בכף הרגל
     71.03 94.70
    25% הנחה
    אשווגנדה Balance אשווגנדה Balance

    אשווגנדה Balance

    כמוסות המכילות תמצית אשווגנדה
     166.35 221.80
    כתבה
    גרד בפות

    מה גורם לגרד בפות ובנרתיק? כל הסיבות

    זה מציק, גורם לאי נוחות ולא נעלם כל כך מהר: גרד בנרתיק ובפות הינה תופעה נפוצה המהווה אחת מהתלונות העיקריות המופנות לרופאי נשים. מדוע זה קורה ואיך גורמים לזה להפסיק?
    עינת ששון ·MSc, מנהלת מדעית והסברה
    כתבה
    שגרת בוקר

    בוקר טוב, שגרת הבוקר שלך חזרה

    מדוע חשוב לשמור על שגרת בוקר, איך כדאי ומתי כדאי לתכנן את הבוקר הבא ולמה חיוני שהילדים יהיו שותפים בקבלת ההחלטות?
    אסנת עופר
    כתבה
    תזונה וזיכרון

    תזונה וזיכרון

    אוכלוסיית העולם הולכת ומזדקנת, וההערכה הרווחת היא שעד שנת 2050 יהיו בעולם לפחות שני מיליארד בני אדם מעל גיל 60, ומתוכם כ- 131 מיליון יסבלו מרידה בזיכרון. הירידה בזיכרון וביכולות הקוגניטיביות מתקדמת עם הגיל, כאשר מחצית מהסובלים מירידה קוגניטיבית קלה ידרדרו לדמנציה תוך 5 שנים[1]. בשנים האחרונות נאספות ראיות מדעיות התומכות בקשר שבין צריכת רכיבי תזונה מסוימים לבין האטת הירידה בזיכרון וביכולות הקוגניטיביות, והמובילים שבהם מפורטים בכתבה.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    ויטמין B5

    סטרס ובעיות בעור? נסו ויטמין B5

    הוא נקרא גם חומצה פנטותנית, חוסר שלו בגוף הוא נדיר ויש לו תפקידים חשובים. איפה נמצא ויטמין B5, מהם יתרונותיו, מתי, בכל זאת, יכול להיווצר מחסור ממנו, ואיך מטפלים בחוסר כזה?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות