איך לישון טוב – טיפים לשינה טובה ואיכותית

העייפות עצמה לא מהווה בעיה בפני עצמה, היא תהליך טבעי של הגוף שמודיע לנו שהגיע הזמן לנוח.  אבל ניהול אורח חיים של עייפות תמידית, עומס וחוסר שעות שינה, עלול להוביל לבעיות שונות כמו: חוסר ריכוז, חרדה, כאבי שרירים, בעיות עיכול, כאבי ראש ואפילו דיכאון. מחקרים הוכיחו שגם משקל הגוף מושפע משעות השינה שלנו ומהעייפות. למעשה, שיבוש בשעות השינה עשוי להשפיע על הרגלי האכילה, קצב חילוף החומרים ומשקל הגוף עד כדי קושי בשמירה על משקל תקין או ירידה במשקל.

למה אנחנו עייפות כל הזמן?

הסיבה הראשונה היא שאנחנו הולכות לישון מאוחר מדי ולא נותנות לגוף מספיק מנוחה. 7-8 שעות שינה מרוכזות בלילה יענו על צורך של מבוגר. יש כאלו שיצטרכו לישון יותר, וחשוב להיות ערניות לצורך של הגוף שלכן.

סיבה נוספת לעייפות היא איכות השינה. איכות שינה לא טובה יכולה לנבוע ממזרון שאינו נוח, תינוק שמעיר אתכן, נחירות, אור בחדר ועוד. אבל גם לגורמים כגון לחץ וסטרס במהלך היום או תזונה עשירה בסוכר, עלולים לפגוע באיכות השינה. אם אתן מרגישות שאתן צריכות עזרה כדי להפחית את רמת הלחץ כדאי להיעזר במוצרים מרגיעים כמו נרוקסן, שיעזור להפחתת סטרס ושמרגיע ביום וגם מרגיע בלילה.

סיבה אחרונה, הדורשת בדיקה כדי לאבחן אותה, היא הפסקות נשימה בשינה (Hypopnea/Sleep Apnea). אלו יכולים ליצר אצלכן תחושה שאתן ישנות בסדר, אבל למעשה חוסר בחמצן הנוצר פעמים רבות במהלך הלילה, גורם להתעוררות תכופה ובלתי מורגשת ולשינה לא רגועה ולא איכותית.

לקבלת אבחון וטיפול ממוקד יותר מומלץ לגשת למעבדת שינה.

טיפים לשינה טובה

• סדר יום: התעקשות על סדר יום, הכולל ארוחות קבועות ושעות שינה קבועות, חשוב לא רק לתינוקות אלא גם למבוגרים. סדר יום כולל גם מקום להירגע או לבצע פעילות גופנית, אפילו אם מדובר רק בהליכה. כל פעילות וניסיון לצאת מהלחץ שבשגרה יכול לעזור אחר כך בשינה שלנו.
• תזונה נכונה: לתזונה חלק משמעותי מתחושת העייפות שלנו. חוסר בוויטמינים ומינרלים, כמו B12 או ברזל יגבירו את העייפות. גם ארוחות מתוקות עשירות בסוכר, שאולי יגרום בתחילה תחושת ערנות אבל מהר מאד כמות הסוכר בדם תרד ואתם תרגישו עייפים אף יותר.
• בלי מסכים לפני השינה: לפחות שעה לפני השינה, ועדיף יותר, התנתקו מכל מסך, החל מהנייד וכמובן גם מהטלוויזיה. מחקרים שפורסמו מראים קשר בין איכות השינה ושעות השינה, לאחר שימוש במסכים מוארים.  שימוש של כשעה וחצי במסך לפני השינה, גורמת לרמה נמוכה של הורמון השינה מלטונין ודחייה משוערת של כשעה וחצי בשעת השינה של השעון הביולוגי של הגוף.
• צמצמו שתיית אלכוהול וקפאין: מומלץ לשתות מים מרובים במהלך היום ולצמצם את שתיית האלכוהול וגם הקפאין בשעות הערב. קפה אחד לפני השינה יכול להיות לעורר ולמנוע מאתנו להירדם. למרות שלאלכוהול מייחסים תכונות מרדימות, מסתבר שגם לאלכוהול השפעה שלילית על השינה. האלכוהול, בדומה לקפאין, גורם לגוף להפריש נוזלים, מזרז התייבשות ופוגע באיכות השינה. קפאין "מסתתר" לא רק בקפה אלא גם בתה, תה ירוק ומשקאות קולה למיניהם המכילים כמויות קפאין משמעותיות וכדאי להימנע משתייתם במיוחד בסמוך לשעת השינה.
• הרפיה, יוגה או דמיון מודרך: לעיתים אנחנו נכנסים למיטה בשעה סבירה אבל לא מצליחים להירדם. אם המצב לא משתנה כדאי לנסות טכניקות שונות של הרפיה או דמיון מודרך. ביוטיוב יש לא מעט סרטונים המסבירים מה לעשות או כאלה שיספקו לכם מוזיקה עם הסברים מרגיעים, כיצד להירגע.
• הורדת גורמי סטרס ולחץ: בדקו בסדר היום שלכם מה גורם ללחץ או לסטרס. נסו לצמצם את הגורמים ולטפל בתחושות האלו בעזרה חיצונית. להומאופתיה יש תכשירים רבים העוזרים לצמצום הלחץ ומשפיעים ללא תופעות לואי. נסו להיעזר בתכשירים אלו כדוגמת נרוקסן.
• השלמת שעות שינה: זה נשמע קצת מוזר, אבל כשאתם מרגישים מאד עייפים, פשוט פנו לכם זמן ולכו לישון בלי שעון מעורר או הפרעות. נצלו את סופי השבוע לשינה ארוכה יותר ולהשלמת שעות או נסו למצוא זמן לשנת צהריים.