פחמימות מורכבות, פחמימות פשוטות ומה שביניהן

הקדמה

פחמימות מהוות מרכיב מזון עיקרי בתזונה שלנו. עוד בימי קדם הפחמימות היו חשובות עבור אבותינו, כיוון שמזונות עשירים בפחמימות ניתנו לאחסון בקלות ללא קירור, בהשוואה למזונות העשירים בחלבון או בשומן.

תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא אספקת אנרגיה לגוף. רוב הפחמימות מצויות במזונות שמקורם בצומח בצורת סוכרים, עמילן או סיבים תזונתיים, לעומת זאת מזון מהחי כמעט ואינו מכיל פחמימות. הפחמימות יכולות להתקיים כמולקולות בודדות (חד-סוכרים) או כמולקולות מורכבות יותר (דו-סוכרים, אוליגו-סוכרים ורב-סוכרים). אז מה ההבדל בין הצורות השונות?

מהו השוני בין סוגי הפחמימות?

נתמקד בשני סוגים עיקריים של פחמימות:

1. פחמימות פשוטות

   סוכרים, כשמם כן הם, הצורה הפשוטה ביותר של פחמימות ומצויות בפירות, דברי חלב, דבש, מוצרי מתיקה ועוד. הן יכולות להיות חד סוכרים כמו הפרוקטוז- סוכר הפירות שוודאי יצא לכם להיתקל בשמו או דו-סוכרים, כמו לקטוז המצוי בחלב. הפחמימות הפשוטות נספגות במהרה ומעלות את רמת הסוכר בדם אופן מיידי.

2. פחמימות מורכבות

   פחמימות אלו בנויות כשרשראות שהחרוזים שלהן הם חד סוכרים, כלומר הן עשויות מיחידות סוכר רבות המחוברות זו לזו. לקבוצה זו שייכים העמילנים והסיבים התזונתיים. ניתן למצוא אותן בירקות, דגנים, קטניות, לחמים ועוד. הפחמימות המורכבות מתפרקות ונספגות בדם באופן איטי יותר ועל כן לא מעלות את רמת הסוכר בדם בצורה חדה.

דוגמאות לפחמימות מורכבות:

• גליקוגן– מהווה את מאגר הסוכר בגופינו. בע”ח ובני האדם משתמשים בגליקוגן לאחסון פחמימות, בעיקר בשריר ובכבד.
• עמילן– משמש לאגירת הפחמימות בצמחים, ניתן לעיכול ע”י בני האדם ובעלי החיים ובעל השפעה על מרקם המזון.
• תאית ופקטין– נמצאים בדופן התא הצמחי ואינם ניתנים לעיכול ביעילות ע”י בני האדם.

מדוע מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות?

כל הסוכרים הנאכלים, מתפרקים ונספגים בסופו של דבר כחד סוכרים בדם. ההבדל ביניהם הוא במהירות בה נספג הסוכר ובמידת השפעתם על עליית ריכוז הגלוקוז בדם.

כפי שהוסבר מעלה, פחמימות מורכבות בנויות משרשראות רבות של סוכרים ולכן הפירוק שלהן נעשה באופן ממושך ושחרורם של הסוכרים לזרם הדם איטי יותר. בכך גם הספיגה שלהן לזרם הדם איטית יותר לעומת התהליך בפחמימות הפשוטות. במילים אחרות, כאשר נצרוך פחמימה מורכבת רמות הסוכר בדם תעלנה בצורה איטית ובמתינות וכך גם תהיה הירידה ברמות הסוכר, מנגד באכילת פחמימות פשוטות רמות הסוכר בדם תעלנה ותרדנה באופן חד ומהיר.

לרוב, הספיגה האיטית של הפחמימות המורכבות יוצרת תחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר.

האינדקס הגליקמי

מושג נוסף הקשור לנושא הוא האינדקס הגליקמי. זהו מדד המסווג מזונות המכילים פחמימות לפי הפוטנציאל שלהם להעלות את רמות הסוכר בדם. ככל שפחמימה מסוימת תגרום לקצב עלייה מהיר יותר של רמות הגלוקוז, כך ניתן להסיק שהאינדקס הגליקמי שלה יהיה גבוה יותר. מזונות עם דירוג אינדקס גליקמי גבוה יחסית כוללים תפוחי אדמה, לחם לבן וחטיפים שונים.

מושג נוסף הקשור לנושא הוא האינדקס הגליקמי. זהו מדד המסווג מזונות המכילים פחמימות לפי הפוטנציאל שלהם להעלות את רמות הסוכר בדם. ככל שפחמימה מסוימת תגרום לקצב עלייה מהיר יותר של רמות הגלוקוז, כך ניתן להסיק שהאינדקס הגליקמי שלה יהיה גבוה יותר. מזונות עם דירוג אינדקס גליקמי גבוה יחסית כוללים תפוחי אדמה, לחם לבן וחטיפים שונים.

סיבים תזונתיים

אחת מהצורות של הפחמימות המורכבות היא הסיבים התזונתיים. הסיבים נמצאים באופן טבעי בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. לסיבים התזונתיים יתרונות רבים- הם תורמים לתחושת שובע ומסייעים למאזן חיידקים תקין בגופינו. כמו כן, הם מסייעים באיזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם ולפיכך עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ, עשויים להגן מפני השמנת יתר, סרטן המעי הגס ואף מפני סוכרת מסוג 2. סיבים תזונתיים חיוניים גם לבריאות מערכת העיכול האופטימלית.

אז מה עליי לעשות?

• הימנעו מדיאטות קיצוניות וצרכו פחמימות בצורה מתונה לשמירה על משקל גוף בריא ויציב.
• התמקדו באכילת פירות ,ירקות ודגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים. העדיפו פירות וירקות טריים, קפואים או משומרים ללא תוספת סוכר.
• הפחיתו צריכה של משקאות ממותקים המכילים בעיקר פחמימות פשוטות.

והכי חשוב, זכרו – לא רק הכמות אלא האיכות!
בחרו את הפחמימות שלכם בחוכמה, הבחינו בין סוגי הפחמימות אותן אתם צורכים והשתדלו לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. השתדלו לצרוך תפריט עשיר ומגוון הכולל את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) וכן להקפיד על צריכת מים מספקת ופעילות גופנית.