תקועים בין עולם השפע והרצון לרזות
במרוצת השנים, בין החידושים והטכנולוגיות שמטרתם להאריך חיים ולשפר את איכותם, התגלה נתון מדאיג – האנושות הולכת ומשמינה. כיום השמנה מוגדרת כמגיפה על יד ארגון הבריאות העולמי והיא ידועה כמסכנת את בריאותנו ואיכות חיינו. איך ניתן להאשים את התקופה? החל מהמקרר שהופך את המזון לנגיש בכל שעות היממה, הרצון של חברות המזון למכור ולהגדיל רווחים על ידי התפשרות על איכותם של חומרי הגלם ואפילו את השלט של הטלוויזיה שעוזר לנו להתיישב ולא לקום. וכמובן, איך לא – מתי הייתם באירוע חברתי שלא כלל אוכל והרבה ממנו?
לצד ההשלכות הגופניות הברורות, להשמנה ישנן גם השלכות נפשיות רבות ולא בכדי משאלת הלב של רבים היא לרדת במשקל. בדיוק כדי לפתור את הבעיה הזו צצות מדי שני וחמישי (ולפעמים גם בשלישי) אינספור שיטות, דירוגים, אסטרטגיות ומסלולים המבטיחים שתוכלו לחזור לג’ינס מהתיכון אם רק תפרידו את הכרוב מהגזר.
מהי הדיאטה העדיפה ומה קשור המאזן הקלורי?
יש אפשרויות רבות לדפוסי אכילה שונים ולכולם הפוטנציאל לסייע בירידה במשקל. למרות המוטיבציה הרבה ששיטה זו או אחרת יכולה לעורר, בואו נשים את הקלפים על השולחן – הכול מסתכם במספרים. אם ננסה להבין את “המנגנון” העומד מאחורי דיאטה גנרית, זו או אחרת, בסוף מדובר במתמטיקה פשוטה ובשיטה שנועדה לאפשר לנו להשיג ולשמור על מאזן קלורי שלילי לשם ירידה במשקל. מאזן קלורי או “מאזן אנרגטי” הוא בעצם מונח המתייחס לכמות הקלוריות היומית שאנחנו צורכים (דרך מזון ודרך שתייה ממותקת ואלכוהול) לעומת כמות הקלוריות היומית שאנחנו מוצאים (אימון גופני, פעילות ספונטנית, חילוף חומרים במנוחה והוצאה אנרגטית על עיכול המזון). אפשר להתייחס למאזן הקלורי כמו אל חשבון בנק; אם נכניס יותר ממה שנוציא הרי שהמאגרים שלנו ילכו ויגדלו. לעומת זאת, אם נוציא המון אך ללא שום הכנסה, הרי שלא יהיו לנו שום רזרבות ליום סגריר. עכשיו דמיינו אותו דבר, רק עם אוכל – כשאנחנו מכניסים כמות קלוריות גדולה מזו שאנחנו מוציאים, אנחנו למעשה בעודף קלורי שגורם לאגירת האנרגיה ל”שעת צרה” במאגרי השומן. כפועל יוצא לצד הגדלת מאגרי השומן, מצטרפת, איך לא? השמנה ועלייה במשקל. לעומת זאת כשאנחנו מכניסים פחות קלוריות מאלו שאנחנו מוציאים אנחנו בעצם יוצרים “גירעון קלורי” שמוביל אותנו לניצול המאגרים הקיימים במצבורי השומן, וכך בעצם לירידה במשקל.
נשמע פשוט, ובכל זאת לא קל ליישום. מה עושים?
כשרוצים לרדת במשקל חשוב לשים לב לשני צידי המשוואה – גם לכמות הקלוריות שאנחנו מוציאים ובמיוחד לכמות הקלוריות שאנחנו מכניסים. על מנת להגדיל את ההוצאה האנרגטית עלינו להיות פעילים ככל האפשר. ללכת ברגל כשמתאפשר, לעלול במדרגות במקום במעלית וכמובן לשלב פעילות גופנית באופן מובנה ויזום במהלך השבוע. על מנת לצמצם את ההכנסה הקלורית ניתן להיעזר בטיפים הבאים:
- שילוב מזונות חלבוניים בכל ארוחה. מזונות אלו יתרמו להשגת תחושת השובע ועשויים להפחית את סך המזונות הנצרכים.
- החלפת מזונות מסויימים במוצרים מקבילים מופחתי קלוריות (דל קלוריות/ לייט).
- שילוב ירקות בכל ארוחה: בירקות כמות גדולה של סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע וכך עשויים להקטין את כמות המזון הנצרכת באותה הארוחה. ירקות נחשבים למזון עם צפיפות קלורית נמוכה, כלומר בנפח גדול יש פחות קלוריות וכך הנפח שעשוי לתרום לשובע יפחית את הצריכה הקלורית היומית.
הפחתת מזונות מעובדים: כמויות הסוכר והשומן הרווי הגבוהות, יחד עם מרקמים קראנצ’ים ולעיתים גם מליחות גבוהה עלולים לשבש את היכולת שלנו להיות קשובים לתחושת הרעב והשובע ולהמשיך לאכול עוד גם לאחר שצרכנו את הכמות נחוצה לנו.
לסיכום – ההמלצה הטובה ביותר שתוכלו לקבל
לא בטוחים איך לעשות זאת? ההמלצה הכי טובה שתוכלו לקבל היא לפנות ליעוץ אצל דיאטן או דיאטנית מוסמכים, שיוכלו לסייע לכם לבנות תוכנית תזונה מתאימה. כשאנחנו מצמצמים את צריכת המזון ובכלל כשאנחנו עושים שינוי תזונתי כלשהו, בין אם על ידי דיאטה טרנדית מסויימת או הוצאת קבוצות מזון שלמות מהתפריט אנו נמצאים בסיכון לחסרים תזונתיים. יחד עם אבות המזון שמספקים לנו אנרגיה מצטמצמים להם גם רכיבי המזון החשובים: ויטמינים ומינרלים שנחוצים לבריאות טובה. בניית תוכנית עם גרעון קלורי על ידי איש מקצוע מוסמך תסייע בהפחתת הסיכון לחסרים תזונתיים ולמציאת תחליפים למזונות שיצאו מהתפריט, לצד פתרונות יצירתיים לשמירה על תזונה מאוזנת ומקדמת בריאות.
