מהי דיאטה דלת פחמימות?
“דיאטות דלות פחמימות” או “דיאטות קטו” מהמילה קטוגנית, הינם דיאטות המגבילות את צריכת הפחמימות, כמו אלו המצויות בלחם, פסטה וברוב המזונות המתוקים. במקומם מתבסס התפריט על מזונות המורכבים בעיקרם מחלבון ושומן. כלל הדיאטות הקטוגניות הינן דיאטות דלות פחמימה, אבל דיאטה דלת פחמימה אינה בהכרח דיאטת קטו.
וריאציות שונות “לדיאטות ללא פחמימה”:
| דיאטה | % פחמימה | % חלבון | % שומן | תיאור |
| קטו מקורית | 4% | 6% | 80% | נועדה לעורר ולתחזק מצב קטוזיס, כהתערבות תזונתית לאפילפסיה |
| קטו פופולרית | 5-10% | 20% | 70-75% | גרסה ממותנת של הדיאטה הקטוגנית המקורית. נבנתה כתוצאה מתרבות הדיאטות (בד”כ מיועדת לירידה במשקל) |
| דלת פחמימה | 20% | 30%~ | 20% | כמות הפחמימות נמוכה יותר מדיאטה טיפוסית מאוזנת |
מה קורה בגוף?
בתזונה הכוללת צריכת פחמימות, פחמימות מהוות מקור אנרגיה עיקרי לכלל תאי גופנו. הפחמימה מתפרקת לגלוקוז ומשתחררת לזרם הדם, שם פוגשת בהורמון האינסולין המיוצר בלבלב. הורמון האינסולין מוריד את רמות הגלוקוז(סוכר) בזרם הדם, ע”י הכנסת הגלוקוז לתוך תאי הגוף ובכך מאפשר שימוש בגלוקוז לאנרגיה.
במצב של צום, כאשר מזון איננו זמין באופן מידי, גופנו יפנה בתחילה לצריכת גלוקוז מאוחסן, המכונה “גליקוגן” ומצוי בתאי הכבד והשריר. לאחר מספר ימים (לרוב 3-4 ימים) מאגרי הגליקוגן יתרוקנו והגוף יתחיל לאותת על מצב רעב. במידה וצריכתנו עדין מועטה, הכבד יחל לייצר גופי קטון (קטונים) משומן אשר יצטברו בזרם הדם, דבר הנקרא “קטוזיס” ומכאן השם של הדיאטה הקטוגנית. כמו במהלך צום, גם כאשר נשמור על תפריט קטו, בו צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, גופנו יתחיל להשתמש בקטונים כמקור דלק עיקרי במקום גלוקוז.
מה יכלול תפריט של דיאטה דלה בפחמימות?
בחירת המזונות והרכב התפריט המדויק לך תלוי – במין, גיל, מצב הבריאותי, באופי הפעילות הגופנית ומספר האימונים השבועי. כמו כן, במשקלך הנוכחי ומשקל היעד לו אתה שואף בתוכנית. יש להתייעץ עם דיאטנ/ית קליני/ת לבניית תוכנית מתאימה ובטוחה לך.
מזונות דלי פחמימות המומלצים לדיאטות דלות פחמימה ולדיאטת קטו:
- דגים ופירות ים
- בשר (עוף/הודו/בקר/כבש)
- ביצים
- ירקות דלי פחמימה – צרכו ירקות לא עמילניים הדלים בקלוריות ופחמימות ועשירים בחומרים מזינים, כמו ויטמין C. העדיפו ירקות הגדלים מעל האדמה כיוון שמכילים פחות פחמימה (כמו: ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה, קישואים, תרד ועוד).
- גבינות
- יוגורט יווני טבעי
- חמאה
- שמן זית, שמן קוקוס, טחינה ואבוקדו
- אגוזים וזרעים
- קפה ותה לא ממותקים
- שוקולד מריר וקקאו
מזונות עשירים בפחמימות, מהם נרצה להימנע:
- דגנים
- ירקות עמילניים ופירות עתירי סוכר – הימנעו מירקות הגדלים מתחת לאדמה (כמו: תפוחי אדמה, בטטה, גזר ועוד).
- יוגורט ממותק
- מיצים ומשקאות מתוקים
- סוכר
- דבש, סילאן
- חטיפים כמו צ’יפס וקרקרים
- דברי מאפה, כולל מאפים ללא גלוטן
מהם היתרונות בדיאטה דלת פחמימות/דיאטת קטו?
- תומכת בירידה מהירה יותר במשקל (בהתחלה) – מאגרי הפחמימות בגופנו (מכונים גליקוגן) מאחסנים כמות גבוהה של מים. לכן כאשר נפסיק לאכול פחמימות, מאגרי הגליקוגן ירדו, משקל המים ירד ולמעשה בתחילה לא נרזה מאיבוד מסת השומן אלא מאיבוד נוזלים. יחד עם זאת, ההצלחה הראשונית יכולה לחזק ולדרבן התקדמות חיובית בתהליך.
- שיפור רמת הסוכר והרגישות לאינסולין – הפחתה בצריכת הפחמימות תגרום לגוף לשחרר פחות אינסולין, תשפר את רגישות הרצפטורים לאינסולין ובכך תסייע לאיזון ערכי הסוכר בדם, דבר התורם בייחוד לאנשים טרום סכרתיים וחולי סכרת סוג 2. כבר בטווח הקצר, נוכל לראות ירידה בערכי HbA1c (סמן לרמת סוכר ממוצעת בדם ב-3 חודשים אחרונים).
- דיכוי התיאבון והפחתת חשק למתוק – דיאטות דלות פחמימה ובפרט דיאטת קטו המבוססת על צריכת חלבונים ושומנים, מאקרו-נוטריאטנים הידועים כמעלים את תחושת השובע ומפחיתים חשקים לסוכרים.
- שחרור פסיכולוגי – לחלקנו דיאטות מסוג קטו יהיו מגבילות, קשות ומדכאות. אך לחלקנו האחר הן יאפשרו שחרור פסיכולוגי. ישנם פחות אפשריות, פחות החלטות, מה שמקל על ביצוע התהליך.
- טיפול באפילספיה – דיאטת קטו קלאסית, בה מגיעים למצב קטוזיס (קטונים בזרם הדם) משמשת כטיפול לילדים הסובלים מאפילפסיה רפקטורית, כזו שאינה מגיבה לטיפול תרופתי. אותה מניפולציה בשינוי סוג הדלק העיקרי (גופי קטון במקום גלוקוז) נמצאה כיעליה ביותר להפחתת תדירות ההתקפים.
כמו כן, כיום מתפרסמות עוד עדויות ממחקרים התומכים בשימוש בדיאטת קטו במחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר, טרשת נפוצה ופרקינסון.
מהן החסרונות בדיאטה דלת פחמימות/דיאטת קטו?
- שוני חברתי בולט – התזונה המודרנית סובבת סביב פחמימות. על כן, יתכן ונתקשה למצוא מזון מתאים במסעדות ובמפגשים חברתיים, דבר העלול לגרום לתחושת בדידות וחריגות.
- קושי בהתמדה ארוכת טווח – רבים יתחילו מדיאטת קטו נוקשה ועם הזמן יחלו להוסיף לתפריטים עוד ועוד פחמימות. יחד עם זאת, היתרונות הצפויים (במיוחד שיפור רמות הסוכר) יתרחשו גם מבלי להתמיד או להישאר בקטוזיס.
- עצירות – דיאטת קטו המפחיתה צריכת פירות, ירקות עמילניים, דגנים מלאים וקטניות נוטה להיות דלה בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, החשובים לתמיכה ביציאות סדירות. לכן, חשוב לצרוך נוזלים בכמות מספקת למניעת עצירות, וניתן לשקול תוסף סיבים ואף תוסף פרוביוטיקה להקלה עקב הירידה בכמות ומגוון חיידקי המעי הניזונים מסיבים תזונתיים.
- דפוס תזונת הקטו עלול להגביר סיכון למחלות שונות – ירידה בצריכת פירות, ירקות וסיבים תזונתיים שנמצאו כגורם מגן למגוון רב של מחלות כמו – סרטן, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם ותמותה כללית. כמו כן, צריכה עודפת של שומן רווי קשורה לעליה בסיכון לכבד שומני ולמחלות לב וכלי דם.
- חסרים תזונתיים – דיאטת קטו נוטה ליצירת חסר בוויטמינים כמו – B1, B2, B3, C, D וחומצה פולית (B9), ומינרלים כמו – סידן, אשלגן, סלניום ומגנזיום. יש לשקול תיסוף במולטי-ויטמין ובמינרלים בהתמדה ממושכת בתזונת הקטו.
למי אסור לבצע קטו?
תזונה קטוגנית עשויה להיות מסוכנת עבור – נשים הרות ומניקות, סוכרתיים הנוטלים תרופות מסוג SGLT 2 (כמו ג’רדיאנס, פרוסיגה וגליקסמבי), אנשים בעלי תפקודי כליה ירודים ובעלי היסטוריה של הפרעות אכילה.
יחד עם זאת, יש לציין כי קטוזיס הינה תגובה נורמלית לרמת סוכר נמוכה בדם, ואינה מהווה מצב חירום, מסוכן ומזיק כאשר נעשית בצורה מבוקרת לאוכלוסייה בוגרת בריאה ובליווי איש מקצוע.
