חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

דיאטה דלת פחמימות

אנשים רבים מניחים כי פחמימות מטבען "משמינות" ודוגלים בהימנעות צריכתם כאסטרטגיה מנצחת לירידה במשקל. אך התמונה יותר רחבה וישנם אסטרטגיות רבות לביצוע שינוי תזונתי. לכן מומלץ לשקול מהו המסלול הנכון ביותר עבורנו, לאורך חיינו ולמטרותינו. מחקרים מראים שדיאטות המגבילות צריכת פחמימות יכולות לגרום לירידה במשקל ולשיפור סממני בריאות. סוגי דיאטות דלות פחמימה מוכרות שנים רבות ונפוצות בשימושם באוכלוסייה, ביניהן הדיאטה הקטוגנית אשר תופסת תאוצה בשנים האחרונות. מהו הבסיס הביולוגי? מה אוכלים? מהן היתרונות הצפויים ומהן החסרונות?
דניאל בן חפר
דניאל בן חפר · דיאטנית קלינית וספורט M.Sc RD ומאמנת כושר
  • פרסום 12.05.2022
  • עדכון 04.12.2024
  • 6 דקות קריאה
דיאטה דלת פחמימות

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    כאשר נפחית צריכת פחמימות (סוכר ומזונות עמילנים), רמות האינסולין ירדו וערכי הסוכר בדם ייטו להתייצב

  2. 2

    תזונה ללא פחמימות תתבסס על צריכת חלבונים (כמו דגים, ביצים ובשר) ושומנים (כגון שמנים, אגוזים וזרעים)

  3. 3

    דיאטות דלות פחמימות ובפרט דיאטת קטו עשויה להוות אסטרטגית טיפול יעילה לאנשים הסובלים מטרום סוכרת, סוכרת ועודף משקל, לשיפור מדדי הבריאות

מהי דיאטה דלת פחמימות?

"דיאטות דלות פחמימות" או "דיאטות קטו" מהמילה קטוגנית, הינם דיאטות המגבילות את צריכת הפחמימות, כמו אלו המצויות בלחם, פסטה וברוב המזונות המתוקים. במקומם מתבסס התפריט על מזונות המורכבים בעיקרם מחלבון ושומן. כלל הדיאטות הקטוגניות הינן דיאטות דלות פחמימה, אבל דיאטה דלת פחמימה אינה בהכרח דיאטת קטו.

וריאציות שונות "לדיאטות ללא פחמימה":

דיאטהפחמימהחלבוןשומןתיאור
קטו מקורית4%6%80%נועדה לעורר ולתחזק מצב קטוזיס, כהתערבות תזונתית לאפילפסיה
קטו פופולרית5-10%20%70-75%גרסה ממותנת של הדיאטה הקטוגנית המקורית. נבנתה כתוצאה מתרבות הדיאטות (בד”כ מיועדת לירידה במשקל)
דלת פחמימה20%30% ~20%כמות הפחמימות נמוכה יותר מדיאטה טיפוסית מאוזנת

מה קורה בגוף?

בתזונה הכוללת צריכת פחמימות, פחמימות מהוות מקור אנרגיה עיקרי לכלל תאי גופנו. הפחמימה מתפרקת לגלוקוז ומשתחררת לזרם הדם, שם פוגשת בהורמון האינסולין המיוצר בלבלב. הורמון האינסולין מוריד את רמות הגלוקוז (סוכר) בזרם הדם, על ידי הכנסת הגלוקוז לתוך תאי הגוף ובכך מאפשר שימוש בגלוקוז לאנרגיה.

במצב של צום, כאשר מזון איננו זמין באופן מידי, גופנו יפנה בתחילה לצריכת גלוקוז מאוחסן, המכונה "גליקוגן" ומצוי בתאי הכבד והשריר. לאחר מספר ימים (לרוב 3-4 ימים) מאגרי הגליקוגן יתרוקנו והגוף יתחיל לאותת על מצב רעב. במידה וצריכתנו עדין מועטה, הכבד יחל לייצר גופי קטון (קטונים) משומן אשר יצטברו בזרם הדם, דבר הנקרא "קטוזיס" ומכאן השם של הדיאטה הקטוגנית. כמו במהלך צום, גם כאשר נשמור על תפריט קטו, בו צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, גופנו יתחיל להשתמש בקטונים כמקור דלק עיקרי במקום גלוקוז.

מה יכלול תפריט של דיאטה דלה בפחמימות?

בחירת המזונות והרכב התפריט המדויק לך תלוי – במין, גיל, מצב הבריאותי, באופי הפעילות הגופנית ומספר האימונים השבועי. כמו כן, במשקלך הנוכחי ומשקל היעד לו אתה שואף בתוכנית. יש להתייעץ עם דיאטנ.ית קליני.ת לבניית תוכנית מתאימה ובטוחה לך.

מזונות דלי פחמימות המומלצים לדיאטות דלות פחמימה ולדיאטת קטו: 

  • דגים ופירות ים
  • בשר (עוף/הודו/בקר/כבש)
  • ביצים
  • ירקות דלי פחמימה – צרכו ירקות לא עמילניים הדלים בקלוריות ופחמימות ועשירים בחומרים מזינים, כמו ויטמין C. העדיפו ירקות הגדלים מעל האדמה כיוון שמכילים פחות פחמימה (כמו: ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה, קישואים, תרד ועוד)
  • גבינות
  • יוגורט יווני טבעי
  • חמאה
  • שמן זית, שמן קוקוס, טחינה ואבוקדו
  • אגוזים וזרעים
  • קפה ותה לא ממותקים
  • שוקולד מריר וקקאו

מזונות עשירים בפחמימות, מהם נרצה להימנע: 

  • דגנים
  • ירקות עמילניים ופירות עתירי סוכר – הימנעו מירקות הגדלים מתחת לאדמה (כמו: תפוחי אדמה, בטטה, גזר ועוד)
  • יוגורט ממותק
  • מיצים ומשקאות מתוקים
  • סוכר
  • דבש, סילאן
  • חטיפים כמו צ'יפס וקרקרים
  • דברי מאפה, כולל מאפים ללא גלוטן

מהם היתרונות בדיאטה דלת פחמימות/דיאטת קטו?

  1. תומכת בירידה מהירה יותר במשקל (בהתחלה) – מאגרי הפחמימות בגופנו (מכונים גליקוגן) מאחסנים כמות גבוהה של מים. לכן כאשר נפסיק לאכול פחמימות, מאגרי הגליקוגן ירדו, משקל המים ירד ולמעשה בתחילה לא נרזה מאיבוד מסת השומן אלא מאיבוד נוזלים. יחד עם זאת, ההצלחה הראשונית יכולה לחזק ולדרבן התקדמות חיובית בתהליך.
  2. שיפור רמת הסוכר והרגישות לאינסולין – הפחתה בצריכת הפחמימות תגרום לגוף לשחרר פחות אינסולין, תשפר את רגישות הרצפטורים לאינסולין ובכך תסייע לאיזון ערכי הסוכר בדם, דבר התורם בייחוד לאנשים טרום סכרתיים וחולי סכרת סוג 2. כבר בטווח הקצר, נוכל לראות ירידה בערכי HbA1c (סמן לרמת סוכר ממוצעת בדם ב-3 חודשים אחרונים).
  3. דיכוי התיאבון והפחתת חשק למתוק – דיאטות דלות פחמימה ובפרט דיאטת קטו המבוססת על צריכת חלבונים ושומנים, מאקרו-נוטריאטנים הידועים כמעלים את תחושת השובע ומפחיתים חשקים לסוכרים.
  4. שחרור פסיכולוגי – לחלקנו דיאטות מסוג קטו יהיו מגבילות, קשות ומדכאות. אך לחלקנו האחר הן יאפשרו שחרור פסיכולוגי. ישנם פחות אפשריות, פחות החלטות, מה שמקל על ביצוע התהליך.
  5. טיפול באפילספיה – דיאטת קטו קלאסית, בה מגיעים למצב קטוזיס (קטונים בזרם הדם) משמשת כטיפול לילדים הסובלים מאפילפסיה רפקטורית, כזו שאינה מגיבה לטיפול תרופתי. אותה מניפולציה בשינוי סוג הדלק העיקרי (גופי קטון במקום גלוקוז) נמצאה כיעליה ביותר להפחתת תדירות ההתקפים.

כמו כן, כיום מתפרסמות עוד עדויות ממחקרים התומכים בשימוש בדיאטת קטו במחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר, טרשת נפוצה ופרקינסון.

מהן החסרונות בדיאטה דלת פחמימות/דיאטת קטו? 

  1. שוני חברתי בולט – התזונה המודרנית סובבת סביב פחמימות. על כן, יתכן ונתקשה למצוא מזון מתאים במסעדות ובמפגשים חברתיים, דבר העלול לגרום לתחושת בדידות וחריגות.
  2. קושי בהתמדה ארוכת טווח – רבים יתחילו מדיאטת קטו נוקשה ועם הזמן יחלו להוסיף לתפריטים עוד ועוד פחמימות. יחד עם זאת, היתרונות הצפויים (במיוחד שיפור רמות הסוכר) יתרחשו גם מבלי להתמיד או להישאר בקטוזיס.
  3. עצירות – דיאטת קטו המפחיתה צריכת פירות, ירקות עמילניים, דגנים מלאים וקטניות נוטה להיות דלה בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, החשובים לתמיכה ביציאות סדירות. לכן, חשוב לצרוך נוזלים בכמות מספקת למניעת עצירות, וניתן לשקול תוסף סיבים ואף תוסף פרוביוטיקה להקלה עקב הירידה בכמות ומגוון חיידקי המעי הניזונים מסיבים תזונתיים.
  4. דפוס תזונת הקטו עלול להגביר סיכון למחלות שונות – ירידה בצריכת פירות, ירקות וסיבים תזונתיים שנמצאו כגורם מגן למגוון רב של מחלות כמו – סרטן, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם ותמותה כללית. כמו כן, צריכה עודפת של שומן רווי קשורה לעליה בסיכון לכבד שומני ולמחלות לב וכלי דם.
  5. חסרים תזונתיים – דיאטת קטו נוטה ליצירת חסר בוויטמינים כמו – B1, B2, B3, C, D וחומצה פולית (B9), ומינרלים כמו – סידן, אשלגן, סלניום ומגנזיום. יש לשקול תיסוף במולטי-ויטמין ובמינרלים בהתמדה ממושכת בתזונת הקטו.

למי אסור לבצע קטו?

תזונה קטוגנית עשויה להיות מסוכנת עבור – נשים הרות ומניקות, סוכרתיים הנוטלים תרופות מסוג SGLT 2 (כמו ג'רדיאנס, פרוסיגה וגליקסמבי), אנשים בעלי תפקודי כליה ירודים ובעלי היסטוריה של הפרעות אכילה.

יחד עם זאת, יש לציין כי קטוזיס הינה תגובה נורמלית לרמת סוכר נמוכה בדם, ואינה מהווה מצב חירום, מסוכן ומזיק כאשר נעשית בצורה מבוקרת לאוכלוסייה בוגרת בריאה ובליווי איש מקצוע.

כל הכתבות שלנו מבוססות על מחקרים מקצועיים ונכתבות על ידי אנשי המקצוע הטובים ביותר.

הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    פלקסיטול סרום מרגיע לקרקפת מגורה

    פלקסיטול סרום מרגיע לקרקפת מגורה

    מקל ומרגיע קרקפת מגורה ויבשה תוך דקות
    המוצר אזל מהמלאי
    חומץ תפוחים חומץ תפוחים

    חומץ תפוחים

    כמוסות המכילות 450 מ״ג חומץ תפוחים בתוספת כרום ותמצית ג׳ימנמה
     120.90
    פולאט 400 פולאט 400

    פולאט 400

    טבליות המכילות מתיל פולאט 400 מק״ג
     60.40
    פרוביוטיק Shape (שייפ) פרוביוטיק Shape (שייפ)

    פרוביוטיק Shape (שייפ)

    כמוסות המכילות זן פרוביוטי ™B-420
     147.10
    כתבה
    הסגולות המיוחדות של שמן נר הלילה

    כל מה שצריך לדעת על הסגולות המיוחדות של שמן נר הלילה

    מהו צמח נר הלילה, כיצד מפיקים ממנו שמן, מהן הסגולות שנקשרו לשמן נר הלילה, מדוע ומתי מומלץ להשתמש בו
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    חיידק בשתן

    יש לך חיידק בשתן?

    את לא לבד. כמחצית מהנשים יסבלו לפחות פעם אחת בחייהן מדלקת בשלפוחית השתן. אז נכון, צרת רבות היא לא בהכרח חצי נחמה, אבל עם הכלים הנכונים, ההתמודדות עם חיידק בשתן קלה יותר. מהם גורמי הסיכון לדלקת ומיהו החיידק הזה שמתיישב לך בדרכי השתן ומטריד אותך?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    שבוע 29 להיריון

    שבוע 29 להיריון

    יצר הקינון מגיע. אם דווקא לפני הלידה את פתאום חשה צורך לנקות באופן יסודי את כל הבית, את לא לבד, ואין בכך כול רע: ההכנה מרגיעה ומספקת צורך נפשי לקראת קבלת התינוק החדש לחייך. זה גם הזמן להתחיל להכניס הרגלי תזונה נכונה לבית, ובכך תעזור לך רשימת הקניות לסל הבריא. ועוד: איך תדעי לבחור בתוספי התזונה הטובים ביותר?
    פרופ' אייל שיינר ·רופא נשים מומחה, בי"ח סורוקה ולימור בן חיים, דיאטנית קלינית, קופ"ח כללית
    כתבה
    אכיניציאה ומחלות חורף

    כיצד פרוביוטיקה משפיעה על הבריאות האינטימית שלך?

    כמעט כל אישה תסבול במהלך חייה מדלקת או פטרת בנרתיק, ואיתם סבל ואי-נוחות. איך מטפלים בזיהומים נרתיקיים, ומהי חשיבות הפרוביוטיקה בהשבת האיזון לאזור?
    ד"ר סיגל טפר ·דיאטנית קלינית RD ואפידמיולוגית, יועצת לתוספי תזונה, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות