ישנם מגוון סוגי דיאטות והרשת מלאה בהמלצות רבות לדיאטות מסוגים שונים המתאימות לדפוסי חיים שונים. כל אחד מאתנו מתחבר לדיאטה אחרת בהתאם להרגלים ולהעדפות האישיות שלו. איזה דיאטה מתאימה לך?
חלון לים התיכון
שמה של הדיאטה הים תיכונית נודע למרחוק בזכות שורה של מחקרים שהצביעו על תרומתה לבריאות ובפרט להארכת תוחלת החיים והפחתת מחלות לב וכלי דם, פרקינסון ואלצהיימר.התזונה המועדפת על תושבי חופיו של הים האהוב עלינו, היא בעלת תפריט עשיר ומגוון, המבוסס על שומן בלתי רווי, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. מדובר בדיאטה מאוזנת שלא תכניס את הגוף למצוקה ולא תשאיר אתכם רעבים.
מדובר בדיאטה שקל להחזיק לאורך שנים ושהיא מבטיחה ירידה מתונה ועקבית במשקל. עוד יתרון בולט, כיאה למדינה ים תיכונית, רכיביה זמינים עבורנו הישראלים ומתאימים להרגלים והעדפות של רבים מאיתנו, בכפוף למספר חידודים, איזונים והכוונה נכונה.
אז מה בתפריט?
- פירות וירקות טריים.
- הפחתת צריכת מזונות מעובדים.
- דגנים מלאים, אורז וקטניות.
- שומן בלתי רווי ובעיקר שמן זית, זיתים, אבוקדו וטחינה גולמית.
- ביצים, דגים ועוף בכמות מתונה וללא טיגון. הימנעו ככל הניתן מבשר אדום.
- גבינות ויוגורט מחלב עיזים, גם הם בכמות מתונה.
- יין אדום – בין שתיים לארבע כוסות בשבוע.
מתחברים לשורשים – דיאטה האדם הקדמון
דיאטת הפליאו כבשה את חיינו בסערה ועוררה בנו געגועים רומנטיים לחיים שפספסנו כציידים-לקטים. דיאטה זו מתאימה לחובבי הבשר ומבקשת להתחקות אחר התפריט של אבות אבותינו, שהסתובבו כאן בתקופה הפליאוליתית, לפני 2.6 מיליון עד 20 אלף שנים טרם המהפכה החקלאית.
זה אומר הרבה מאוד בשר ושומן והימנעות מוחלטת ממוצרים מעובדים, מקמח ומסוכר.
פרט ליתרונות הבריאותיים עליהם מצביעים תומכי השיטה, רבים מדווחים כי דפוס צריכת המזון של דיאטת הפליאו סייע להם להשיל קילוגרמים עודפים ולהתחטב. נשמע טוב. אך שימו לב, מבקרי הפליאו טוענים שהיא קשה ליישום לאורך זמן וכי הסיכונים הכרוכים בצריכת יתר שומן רווי וחלבונים מן החי עשויים לפגוע בבריאות. חשוב גם להיות מודעים לחסרים תזונתיים בוויטמינים ומינרלים שעלולים להתפתח כשמוציאים קבוצות מזון שלמות מהתפריט. לשם כך מומלץ להיעזר בדיאטן/ית על מנת לוודא שאנחנו מספקים לגוף שלנו את כל מה שהוא צריך ואם לא אז להשלים לפי הצורך.
אז מה בתפריט?
- הרבה בשר, עופות, דגים וביצים.
- הרבה ירקות, למעט ירקות עמילניים שאותם צריך להגביל.
- פירות במידה מוגבלת.
- שמנים מן הצומח – שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו ואגוזים. יש להימנע משאר השומנים מהצומח.
- מוצרי חלב – בעלי אחוזי שומן גבוהים, כמה שפחות מעובדים וללא סוכר.
- הימנעות מסוכרים, מזון מעובד, דגנים, קטניות.
עוברים לתדלוק הגוף בשומן במקום בסוכר ועל הדרך גם מצליחים לרדת במשקל
אם דיאטת הפליאו נראתה לכם מאתגרת, היכונו להתבונן אחרת לגמרי על מה שנכנס לכם לפה. הדיאטה הקטוגנית, הטוענת החדשה לכתר בעולם הדיאטות עתירות השומן, מדברת על תפריט שבנוי על כ-70% שומן, 25% חלבונים והימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות. הדיאטה הומצאה בשנות ה-20 של המאה הקודמת כדיאטה טיפולית לחולי אפילפסיה והיא מבוססת על כך שבהיעדר אנרגיה זמינה מפחמימות, גופנו מתחיל לפרק שומן. תוצרי פירוק השומן בכבד, המכונים גופי קטו, משמשים במצב זה כמקור אנרגיה למוח. המצדדים בדיאטה טוענים כי היא מסייעת לגוף בשריפת שומנים ובחיטוב, אך גם משביעה, מספקת ובריאה. מנגד, חשוב לדעת, כי אנשים רבים מדווחים על תחושות גופניות קשות כמו עייפות, בחילות, חולשה ועוד, בייחוד בתקופת ההסתגלות לדיאטה. גם כאן כמו בדיאטת פליאו חשוב להתייעץ עם דיאטן/ית כדי לוודא שהתפריט מספק לנו את כל הויטמינים והמינרלים להם גופינו זקוק ואם לא אז ניתן להיעזר בתוספי תזונה להשלמה תזונתית רחבה לקצובה היומית המומלצת לפי גיל ומין.
אז מה בתפריט?
- בשר ודגים כמה שיותר שמנים, עדיפות למעלה מ-30% שומן.
- מוצרי חלב – גבינות קשות, גבינות שמנת, חמאה. גם כאן, שומן, שומן, שומן.
- ירקות טריים, אך כאלה בעלי תכולת פחמימות נמוכה. בעיקר ירוקים.
- פירות מעטים, בייחוד פירות יער ומעט אבוקדו.
- אגוזים – בכמות מעטה.
- הימנעות מפחמימות.
דיאטה נטולת גלוטן
הדיאטה ללא גלוטן החלה את דרכה כדיאטה טיפולית לסובלים ממחלת הצליאק, אשר צריכת גלוטן מסכנת את בריאותם, אך ברבות השנים הפכה לנחלתם של חובבי החיטוב ואורח החיים בריא. גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים כדוגמת חיטה, שעורה ושיפון.
משום שבדיאטה מסוג זה מוצרי מאפה ודגנים שהיו דרך קבע בתפריט, יוצאים מהתפריט, נוצר גרעון קלורי וכך שאצל רבים נראה לפתע ירידה משמעותית במשקל. לכן, אם אתם מסוגלים לסרב למאפה טרי וחם, אך מעוניינים בתפריט מגוון הכולל גם פחמימות מורכבות ואיכותיות, ייתכן שהדיאטה הזו היא הדיאטה המתאימה לכם. לאלה מאיתנו שאין סיבה רפואית להימנעות מגלוטן, הערך הבריאותי של עצם ההימנעות ממנו שנוי במחלוקת. עם זאת, אין ספק שההימנעות מג’אנק פוד, הקפדה על תפריט מסודר והכמות המוגבלת של הפחמימות ממקור איכותי של דגנים מלאים וקטניות יכולים להשתלב גם בתפריט של ירידה במשקל וחיטוב.
אז מה בתפריט?
- אורז לבן או מלא כולל תוצריהם.
- קטניות כדוגמת שעועית, עדשים, גרגירי חומוס, קמח חומוס.
- ירקות וקמחים עמילניים – תירס, תפוח אדמה, בטטה.
- מוצרי חלב, ביצים, דגים, ובשר – בעדיפות לבשר ודגים שאינם מעובדים.
- כל סוגי הירקות, טריים ומבושלים.
- פירות טריים.
- אגוזים, שקדים ושמנים כדוגמת אבוקדו ושמן זית.
- דגנים שאינם מכילים גלוטן: כוסמת, קינואה, דוחן וטף.
- הימנעות מכל מוצר המכיל חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל ותוצריהם.
חשוב לזכור : לפני שמתחילים בדיאטה כזו או אחרת, ונמנעים מלאכול קבוצת מזון שלמה או מגדילים צריכה של קבוצה אחרת מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע להתאמת הדיאטה למצב הבריאותי וכן לבדוק את המצב הבריאותי במדדים שונים מידי פעם.
