10 טיפים לתהליך חיטוב מוצלח:
1. אל תבצעו דיאטת קיצון
קיימת חשיבות לסך הגירעון הקלורי בתהליך ירידה במשקל, צמצום קלורי גבוה מידי עלול לגרום לנזקים בריאותיים, חסרים תזונתיים ולפירוק מסת שריר רצויה התפגע בתהליך החיטוב. לכן, יש לזכור כי דיאטות קיצוניות מובילות לתוצאות קיצוניות שאינן רצויות. בטווח הקצר, אולי נצליח לרדת במהירות במשקל, אך הירידה איננה תהיה איכותית. כלומר, אומנם נאבד מסת שומן אך האיבוד יתבצע במקביל לאיבודי מסת שריר! בטווח הארוך, קשה עד בלתי אפשרי לשמר דיאטת קיצון, מה שיוביל אותנו חזרה למשקל ההתחלתי ואף למשקל הגבוה מכך, כאשר אז העלייה חזרה במשקל תהינה בעיקר במסת השומן ולא במסת השריר שאבדה.
2. צרכו תזונה עשירה בחלבונים
חלבון דרוש לשיקום, חידוש ובניית מסת השריר. אם לא נצרוך חלבונים בכמות מספקת במקביל לתהליך ירידה במשקל, גופנו יחל לאבד מסת שריר. בניגוד לפחמימות, חלבון אינו מאוחסן בגוף האדם כמצבור אנרגיה, אלא מהווה חלק מהרכב גופנו (שרירים). לכן, מומלץ לצרוך תפריט עשיר בחלבונים, אשר יעזור לנו לשמר (ואף לבנות) מסת שריר בתהליך החיטוב. במקביל צריכת החלבון תתרום להגברת תחושת השובע ותעודד אותנו לשמר מסגרת קלורית בה בחרנו לפעול.
3. בחרו בחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה (חלבון מלא)
חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה מכילים בהרכבם את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) החיוניות לאדם בכמות וביחס הרצוי. חלבון מלא ניתן למצוא במקורות מין החי, כמו: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. חלבונים שמקורם בצומח (פרט לסויה הנחשבת חלבון מלא), אינם כוללים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות הדרושה לאדם. לכן, אנשים הנמנעים ממזון מהחי ידרשו לצרוך חלבונים צמחיים ממקורות שונים בכמות גבוה יותר, ע”מ לצרוך חלבון מלא. ניתן כמובן לעשות זאת אך כאן חשובה עוד יותר ההדרכה של איש מקצוע מתאים כדי לוודא שאנחנו מספקים לגופינו את מה שהוא צריך. אם קיים קושי להגיע לכמות מספקת של חלבון מהתזונה בלבד, ניתן לתסף באבקת חלבון. אבקת החלבון השכיחה ביותר בקרב מתאמנים היא – חלבון מי הגבינה (Whey), שהוא אחד משני החלבונים המצויים בחלב. חלבון ה-Whey מהווה חלבון מלא, ומוכח כמגביר את בניית חלבוני השריר.
4. בחרו בפחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות הן רב-סוכרים (שרשרות ארוכות של חד-סוכר המחובר יחד), המאופיינות בתהליכי עיכול וספיגה אטים מאלה של סוכרים פשוטים. מנגד, פחמימות פשוטות (חד או דו סוכרים) עוברות בגוף תהליכי עיכול וספיגה מואצים, הגורמים לעלייה חדה בערכי הסוכר בדם, בעוד שהפחמימות המורכבות מעלות את ערכי הסוכר בקצב מתון. בנוסף, פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע ולתפקודה התקין של מערכת העיכול. ניתן למצוא פחמימות מורכבות ב: דגנים מלאים (לחמים מלאים, כוסמת, אורז מלא, קוסקוס מלא, שיבולת שועל), קטניות (שעועית, אפונה, עדשים), תפו”א ותירס.
5. צרו סביבה המעודדת בחירת מזון בריא
אחת הדרכים לשמר אורח חיים בריא ולהקל עלינו ביום יום הוא ע”י יצירת סביבה ביתית תואמת. בכדי למנוע פיתוי מיותר אל תחזיקו ג’אנק פוד בבית, כמו – שוקולד, עוגות ועוגיות קנויות, דברי מאפה ומשקאות מתוקים. במקום זאת, בחרו בחטיפים בריאים, כמו – פרי העשיר בסיבים תזונתיים, קינוחים ביתיים משיבולת שועל וקמחים מלאים, פופקורן ללא תוספת חמאה וסוכר.
6. בצעו אימוני כוח והעלו משקלים בצורה הדרגתית
אימוני כוח מהווים את הדרך היעילה ביותר לשמר ולבנות מסת שריר. בעת ביצוע אימון כוח נגרם לשריר גירוי, בו מתרחשת פגיעה בסיבי השריר. אותה פגיעה יוצרת לאחריה תהליך הסתגלותי לבנייה, גדילה והתחזקות שרירית, בכדי שהשריר יעמוד בעומסים עתידים. התחילו במשקלים קלים ובתרגילים כנגד משקל גופכם. בתחילה, המטרה היא לבצע את התרגילים בצורה נכונה ומדויקת, כלומר להתמקד בטכניקת התרגיל התשמש אותנו לאורך כל הדרך ותפחית סיכון לפציעות עתידית בביצוע התרגילים במשקל גבוה. לאחר ביסוס הטכניקה, העלו משקלים בצורה הדרגתית, זהו עיקרון חשוב בביצוע אימוני כוח. יש לעלות משקלים בכדי להגיע לעייפות אידאלית שרירית, במקביל להורדת מספר החזרות והסטים.
7. אל תחששו
זכרו כי רוב האנשים שבאים למכון הכושר בתחילה נבוכים וחוששים בדיוק כמוכם! אין צורך בכך. בחרו באימון בו תוכלו להרגיש בנוח ולמקסם את זמנכם. התנסו באימוני כוח המשלבים: משקולות חופשיות,
קטלבלס, מוטות וכבלים. אימונים אלו ניתנם לביצוע בחדר בכושר, בסטודיו בנוכחות קבוצה או אפילו בביתכם מול סרטון ב-YouTube שיספק לכם הדרכה נכונה לשימוש במכשירים.
8. העזרו באיש מקצוע
שינוי אורח חיים והרגלי תזונה אינו דבר פשוט, ובכדי להבטיח כי סך הגירעון הקלורי והרכב אבות המזון (חלבונים, שומנים ופחמימות) תואם לצרכיכם בעת תהליך החיטוב מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת המתמחה בספורט, אשר ימנע נזקים בריאותיים ויביא לתוצאות רצויות.
כמו כן, אם אתם חוששים וזקוקים ליותר תשומת לב באימונים, יש לשקול להיעזר במאמן/נת כושר אישי/ת היוכלו להדריכם בצורה הנכונה המתאימה לכם, ולבנות תוכנית אימונים התואמת למטרותיכם.
9. עקביות והתמדה בתוכנית האימונים
לא משנה איזו תוכנית אימונים נבחרה, ע”מ לראות תוצאות יש להתמיד בביצוע האימון. אם בחרתם להתאמן בסטודיו או לבצע אימון כוח ביתי או להיעזר במאמן/נת אישי התמידו ביעד שהצבתם! במידה ובחרנו באימוני חדר כושר המשלבים משקולות מכונה ו/או משקולות חופשיות מומלץ לנהל יומן חדר כושר, כלומר רישום האימון האחרון שבוצע. כך ניתן יהיה לעקוב אחר משקל אחרון בו השתמשתם, מספר חזרות ומספר סטים שביצעתם. ניתן לערוך מעקב בטלפון ובאפליקציות כושר שונות ולאו דווקא באמצעות נייר ועט. כך תוכלו לוודא כי אתם מעלים משקלים בצורה נכונה ומתקדמים בתהליך.
10. תהנו מהדרך
זכרו כי המטרה הסופית היא יצירת אורח חיים בריא העושה אותנו מאושרים. תהליך טוב הוא תהליך המספק לנו הנאה ומשאיר אותנו מסופקים. לכן, אם אינכם נהנים מהאימון, שנו אותו! אם אינכם נהנים מהתפריט, שנו אותו! אין תבנית אחת ויחידה להצלחה. התנסו באימונים שונים כדי למצוא את האימון המתאים לכם, התיעצו עם דיאטן/ית לגבי תחלופות שונות והתאמות תזונתיות.
